Hvad enten du har fået diagnosen type 2-diabetes, eller du har fået at vide, at du er i risiko, kan du læse videre om 11 måder at begynde at vende virkningerne med det samme.
Type 2-diabetes er ved at nå epidemiske proportioner. Der er 3,9 millioner mennesker, der lever med diabetes – 90 procent af dem, der er ramt af type 2-diabetes. Her er en anden chokerende statistik: 1 ud af 3 voksne i Storbritannien har prædiabetes, som er den tilstand, der går forud for diabetes.
Som du snart vil se i BBC One’s Doctor in the House, er det helt muligt både at forebygge og vende type 2-diabetes. Desværre er mange af de råd, der gives om tilstanden, efter min mening ubehjælpelige og misvisende. De fleste mennesker tænker på det som et blodsukkerproblem, men det er den endelige virkning snarere end årsagen.
Hvad er type 2-diabetes?
Type 2-diabetes er en tilstand, der er kendetegnet ved kronisk forhøjede blodsukkerniveauer. Hovedårsagen samt drivkraften for denne tilstand er imidlertid noget, der kaldes insulinresistens. Når du spiser visse fødevarer, især raffinerede kulhydrater, bliver disse fødevarer omdannet til sukker i din krop. Din krops måde at håndtere dette sukker på er ved at producere et hormon kaldet insulin. Insulin flytter sukkeret inde i dine celler, så det kan bruges til energi. Det lyder godt, ikke?
Ja, ja og nej. Når det fungerer effektivt, er det et fantastisk system, der hjælper din krop til at fungere godt. Men når du har type 2-diabetes, prædiabetes eller betydelig abdominal fedme, fungerer dette system ikke så godt.
Efter at have spist for mange raffinerede kulhydrater forhøjes dit insulinniveau i lange perioder, og dine celler begynder at blive resistente over for insulinets virkninger. Tænk på det lidt ligesom med alkohol. Når du begynder at drikke, kan et enkelt glas vin få dig til at føle dig beruset. Når din krop først er blevet vant til at drikke, skal du bruge mere og mere alkohol for at opnå den samme virkning. Det er det samme, der sker ved diabetes. Du har brug for mere og mere insulin for at opnå den samme effekt. Problemet er, at for meget insulin er giftigt for kroppen.
Hvad er virkningerne af forhøjede insulinniveauer?
- Det forårsager vand- og saltophobning, hvilket medfører forhøjet blodtryk
- Du bliver udsat for risiko for åreforkalkning (“furing of arteries”), hvilket kan føre til hjerteanfald
- Et forhøjet insulinniveau øger VLDL (very low density lipoprotein), en type blodfedt og en af de “dårlige” former for kolesterol
- Kan fremme væksten af visse kræftceller
- I kvinder, kan det få æggestokkene til at producere mere testosteron, hvilket er forbundet med polycystisk ovariesyndrom
- Højere risiko for at få type 2-diabetes
Den eneste måde at vende type 2-diabetes (eller endog præ-diabetes) effektivt på er at tage fat på den underliggende årsag – insulinresistens. At forsøge at behandle blodsukkerniveauet (med medicin) uden at behandle insulinniveauet er at behandle symptomerne og ikke at behandle den grundlæggende årsag. Det svarer til at bruge en spand til at fjerne vand fra en overløbende håndvask i stedet for rent faktisk at lukke for vandhanen!
Det vigtigste er at holde op med at tilføre brændstof til ilden. Hvis insulinresistens er drivkraften bag tilstanden, skal du først og fremmest holde op med at indtage fødevarer, der øger insulinproduktionen. For det andet skal du foretage nogle livsstilsændringer, så du kan blive følsom over for insulin igen
SÅ, HVILKE FØDEVARER ØGER INSULINPRODUKTIONEN
Alle kulhydrater vil – i hvert fald til en vis grad – øge dit insulinniveau i blodet. Det er derfor, at jeg betragter type 2-diabetes som en form for “kulhydratintolerance”. Protein kan også øge niveauerne, men i langt mindre grad. Det eneste makronæringsstof, der holder dit insulinniveau og dermed dit blodsukker stabilt, er FEDT! Hvis du forsøger at reducere insulinniveauet, skal du derfor reducere din mængde af visse kulhydrater og i stedet erstatte dem med sunde, naturlige fedtstoffer.
Hvad betyder det dog i forhold til faktiske FØDEVÆLG?
Når jeg siger sundt, naturligt fedt – tænk på nødder og frø, avocado, omega 3-fedtstoffer (findes i mandler, hørfrø og koldtvandsfisk som vildlaks, sild, makrel og tun), ekstra jomfruolivenolie og hele æg.
Og når jeg taler om at reducere visse kulhydrater, mener jeg primært at reducere dit indtag af raffinerede kulhydrater som pasta, ris og brød. Ikke stivelsesholdige grøntsager (såsom broccoli, kål og blomkål) er fine og kan spises i rigelige mængder. Mange frugter er fyldt med kulhydrater, så hvis du forsøger at reducere dit kulhydratindtag, så prøv at begrænse dit indtag til frugt med lavt kulhydratindhold, såsom rabarber, vandmelon, bær, ferskner og brombær.
Det er virkelig vigtigt at sige, at jeg ikke mener, at der findes én perfekt kost for alle. Forskellige mennesker reagerer på forskellige diæter.
Hvis du har en diagnose af type 2-diabetes, eller hvis du har fået at vide, at du er i høj risiko, eller hvis du har en betydelig abdominal fedme, er her 11 måder at begynde at vende virkningerne med det samme:
- Undgå ALLE raffinerede kulhydrater. Det betyder ingen pasta, ris eller brød (selv fuldkornsbrød vil øge din insulinspænding)
- Undgå ALT tilsat sukker. Hvis din krop allerede er i en tilstand, hvor du ikke kan forarbejde kulhydrater og sukker korrekt, skal du tage skridt til helt at fjerne alt sukker, i det mindste på kort sigt.
- Undgå ALLE søde drikkevarer. Det er bedst at holde sig til vand, te og kaffe.
- Du skal ikke være bange for sundt, naturligt fedt af god kvalitet – avocadoer, oliven, mandler osv. Du skal ikke være bange for, at dette får dig til at tage på i vægt. En undersøgelse offentliggjort i 2003 viste, at personer, der supplerede deres kost med mandler, tabte sig mere i vægt end dem, der supplerede med såkaldte “sunde, komplekse kulhydrater”
- Spild ikke din energi på at tælle kalorier. Koncentrer dig om kvaliteten af den mad, du spiser, og kaloriekontrollen vil passe sig selv.
- FØD DINE GUT BUGS, ikke kun dig selv. Der er trillioner af insekter, der lever i din tarm – deres sundhed er afgørende for dit helbred. Mange undersøgelser viser sammenhænge mellem tilstanden af dine tarmbakterier (din mikrobiota) og type 2-diabetes. Begynd straks at forbedre din tarmsundhed ved at spise fem portioner af forskellige farvede grøntsager hver dag. De ufordøjelige fibre i grøntsager er den foretrukne føde for dine tarmbakterier, og når dine tarmbakterier er tilfredse, vil du være tilfreds. Jo større variation i farverne, jo flere phytonæringsstoffer får du.
- Lav min 5 minutters køkkentræning en gang om dagen. Det kan være før morgenmad, frokost eller aftensmad – alt efter hvad der fungerer for dig.
- Hvis du kan lide at snacke, så hav nogle sunde snacks med højt fedtindhold med dig, f.eks. oliven, nødder eller hummus. Når du spiser raffinerede kulhydrater som f.eks. kiks som mellemmåltider, kommer du ud på en blodsukkerrutsjebane, som resulterer i, at du føler dig sulten kort tid efter. Fedtstoffer holder dig derimod mæt i længere tid.
- Inkluderer protein og fedt af høj kvalitet til HVERT enkelt måltid. Det hjælper med at stabilisere dit blodsukker og fremmer mæthed og fylde, hvilket gør det mindre sandsynligt, at du vil have lyst til dessert efter dit måltid.
- Spis dine måltider siddende ved et bord. At spise i sofaen, mens du ser tv, tilskynder til en tankeløs form for spisning – det kan få dig til at spise større mængder, end du ellers ville have gjort. Hvis du sidder ved et bord og koncentrerer dig om det, du spiser, er der større sandsynlighed for, at du nyder din mad, føler dig tilfreds ved måltidets afslutning og spiser mindre.
- Overvej en form for regelmæssig faste (mere kommer i en senere blog), f.eks. intermitterende faste eller tidsbegrænset spisning (TRF). TRF betyder, at du spiser dine kalorier i et bestemt vindue af dagen og vælger at lade være med at spise mad i resten af dagen. Det er en fantastisk måde at reducere insulinniveauerne i din krop og hjælpe med at ophæve virkningerne af kronisk forhøjede niveauer.
Som altid er jeg her for at besvare eventuelle spørgsmål, så kontakt mig via Facebookog Twitter, hvis du gerne vil snakke.
– Dr. Chatterjee
para
DISCLAIMER: Indholdet i denne blog er ikke beregnet til at udgøre eller være en erstatning for professionel medicinsk rådgivning, diagnose eller behandling. Søg altid råd hos din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson, hvis du har spørgsmål vedrørende en medicinsk tilstand. Du må aldrig ignorere professionel lægelig rådgivning eller vente med at søge den på grund af noget, du har læst i denne blog eller på dettewebsted.