10K Træning

Hvis du er begyndt at løbe for nylig og allerede har nået den typiske første milepæl, nemlig at gennemføre din første 5 km, så er det et godt næste skridt at sigte mod 10 km. Selv om det er den dobbelte distance, er det, hvis du allerede har konditionen til at løbe 5K, ikke så svært, som du måske forestiller dig, at fortsætte til 10K.

Det er helt sikkert en langt mere tilgængelig distance end et halvmaraton eller maraton, som kræver mange måneders træning plus en ernæringsstrategi for dagen. Og så skal du selvfølgelig også løbe et halvmaraton eller et maraton, hvilket er et langt gammelt stykke vej.

Selv om der i øjeblikket kun er få, om nogen, ikke-virtuelle 10K-arrangementer at tilmelde sig, vil du opdage, at der er 10K’er, du kan løbe stort set hver weekend, når løbskalenderen vender tilbage til det normale, når først den er normal. De er ofte billige at tilmelde sig, og hvis du indsamler penge til en velgørenhedsorganisation, vil målbeløbet være meget mindre end det beløb, du skal nå for at få en maratonplads.

Sammenfattende er 10K’er fantastiske, og vi vil gerne hjælpe dig med at løbe dit bedste med træningsplaner for alle niveauer og masser af tips. Dette kunne være din allerførste 10K, og i så fald er en PB garanteret, og du er mere fokuseret på at opbygge den kondition, der er nødvendig for at gennemføre distancen komfortabelt. Eller det kunne være din tiende, og du er helt optaget af at blive hurtigere for at sætte en ny PB.

10K-træningsplaner

10-ugers 10K-træningsplan for begyndere

Vi har to 10K-træningsplaner for folk, der blot ønsker at gennemføre løbet, måske ved hjælp af en blanding af gang og løb. Denne ti-ugers plan er rettet mod personer med lidt løbeerfaring, der kan løbe en mil (1,6 km) kontinuerligt.

16-ugers 10K-træningsplan for begyndere

Vores anden plan er rettet mod begyndere, der har givet sig selv mere tid til at træne forud for 10K. Da vi har 16 uger til rådighed, burde du kunne gå fra sofaen til 10K, men det er bedst, hvis du allerede kan løbe 1,6 km kontinuerligt.

12-ugers 10K-træningsplan for en PB

For mere erfarne atleter, der ønsker at smadre deres 10K PB, har vi hyret løbecoach Ed Kerry (therundoctor.co.uk) til en plan, der indeholder en blanding af sessioner for at sikre, at du har hastigheden og udholdenheden til at flyve gennem løbet.

6-ugers nødtræningsplan for 10K-løb

En af de gode ting ved et 10K-løb er, at hvis du er en regelmæssig løber – to til tre gange om ugen – kan du springe ind i et løb med et øjebliks varsel. Alligevel, hvis du gerne vil imponere ved begivenheden, så prøv denne seks-ugers plan for at sætte dig op til løbsdagen.

Jo Pavey’s Training And Racing Advice For A 10K

Jo Pavey er britisk atletikroyalty, en femdobbelt olympiker, der i øjeblikket træner for at kvalificere sig til sine sjette lege, efter at have forbløffet sportsverdenen, da hun vandt guld på 10.000 m ved de europæiske verdensmesterskaber i 2014 i en alder af 40 år. Så på en løbetur til Paveys hjemmebane i Devon som led i lanceringen af Sauconys Triumph ISO 5 og Guide ISO 2 ville vi ikke gå glip af lejligheden til at spørge hende om hendes råd om træning til en 10 km.

“Hvis du er nybegynder, handler det bare om at få en konstant løbetur og være i stand til at løbe kontinuerligt,” siger Pavey. “Når du bliver mere avanceret, skal du tænke på de vigtigste ting i din træningsuge, som er dit lange løb, dit tempoløb og din intervaltræning.

“Dit lange løb er det, hvor du løber længere end din løbedistance. Dit tempoløb er, hvor du varmer op og derefter løber lidt langsommere end løbetempoet, men komfortabelt hårdt i 15-20 minutter. Du arbejder på din vedvarende udholdenhed i et hurtigt tempo, og det er virkelig virkelig nøglen til godt løb. Da jeg kom til OL i Sydney, løb jeg 5 km, men jeg løb kun et intervalpas om ugen og et tempoløb som kvalitetsarbejde – tempoløbet var den virkelig seriøse del af min træning og gav mig den vedvarende hastighed.”

Pavey understreger vigtigheden af den tredje søjle i 10 km-træningen – intervalløbet. “Hvis du ikke har løbet hurtigere end den hastighed, du forsøger at løbe med, vil det gøre det svært. Jeg har en session, som jeg har lavet gennem årene med ti 800-meter-indsatser. Jeg laver fem med kun et minuts restitution, derefter fem minutters restitution, og så laver jeg yderligere fem uden et minut.”

“Intervaltræninger kan også give dig oplysninger om, hvad du måske kan holde til i et tempotræningspas. Lav et sæt på fem gentagelser på 1 km med to eller tre minutters hvile i mellem. Det kan give dig en idé om, hvad du kan holde til på en 5 km og – hvis du gør det lidt langsommere – på en 10 km.”

Det er træningen, der er naglet fast. Så hvilke afprøvede tips anbefaler Pavey til selve løbet?

“Når du går ind til et 10 km-løb, skal du være helt klar over, hvilken tid du sigter efter,” siger hun. “Det er naturligt at starte hurtigt til at begynde med, men du skal virkelig være ret streng med de kilometeropdelinger, du har sat, og falde til ro, ellers vil dit laktat akkumulere hurtigere, end du kan fjerne det. Du vil ikke være i stand til at komme dig over det, og du vil lide under resten af løbet. Og så skal du naturligvis give alt, hvad du har, til det sidste skub på de sidste 800 meter eller deromkring for at få en sprintfinale!”

Jo Pavey er Saucony UK Ambassador.

Sådan undgår du skader

Du løber størst risiko for at få en skade, når du dramatisk øger mængden af løb, hvilket naturligvis er mere sandsynligt, når du træner til længere distancer end et 10 km-løb. Det er dog stadig klogt at øge din træningsbelastning langsomt. Hvis du har fået det logget et sted eller kan regne det ud fra hukommelsen, skal du se på din gennemsnitlige ugentlige distance for den seneste måned og sigte mod at øge den med omkring 2-4 km om ugen som et maksimum. Hvis du følger en træningsplan nøje, vil det hjælpe dig med at holde arbejdsbyrden overskuelig.

Du kan også mindske risikoen for at udvikle almindelige løbeskader som f.eks. plantar fasciitis, løberknæ og skinnebensbetændelse ved at styrke dine ben- og kernemuskler, hvilket også vil have den ekstra fordel, at det forbedrer dit løb. Benøvelser som f.eks. lægmuskler, squats og lunges vil styrke din underkrop, og husk altid at strække ud efter dine løbeture.

Hvis du kæmper med skader, er det også værd at få analyseret din gangart for at se, om du har den forkerte type løbesko på. Hvis du f.eks. overpronerer (ruller din fod for meget indad, når du lander), kan en stabilitetsløbesko gøre underværker for dig. Du kan få en gratis ganganalyse i mange specialiserede løbebutikker, men hvis du har vedvarende problemer med skader, er det bedst at gå til en fysioterapeut for at få tjekket din løbeform.

Det løbeudstyr, du har brug for til et 10 km

Løbesko er naturligvis det vigtigste udstyr til dit 10 km-løb. Du kan vælge en ret let sko sammenlignet med de dæmpede modeller, der er afgørende for et halv- eller helmaraton, men de fleste afslappede løbere vil stadig foretrække at have en vis dæmpning frem for en racerflad.

Som nævnt er det værd at få analyseret din gangart for at se, om du overpronerer eller underpronerer, eller om du er en neutral løber, for det vil være med til at afgøre, hvilken sko der er den bedste for dig. Men hvis en sko føles god, er det sandsynligvis den, du skal holde dig til, så du skal ikke føle dig presset til at skifte til en helt ny skostil, der ikke føles rigtig, alene på baggrund af en ganganalyse.

Udover sko behøver du ikke at bekymre dig så meget om resten af dit løbeudstyr til en 10 km, fordi distancen ikke er lang nok til, at skrammer bliver et stort problem. Det er stadig værd at have en T-shirt og shorts, der er beregnet til løb, om ikke andet så for at få dig til at føle dig som en professionel på løbsdagen, og hvis du træner om vinteren, vil en jakke, et basislag og tights også være nyttige. Bare køb de ting, du kan lide, og undgå at tage nyt tøj på på løbsdagen, hvis det skulle genere dig på uforudsete måder.

Hvordan kan teknologien hjælpe dig?

Hvis du blot ønsker at spore dine løbeture og gennemgå dem bagefter, er der flere fremragende løbeapps, som du kan downloade gratis, og som vil gøre jobbet. Find et løbebælte eller et telefonarmbånd, som du kan opbevare din telefon sikkert i, og så er du helt klar. Hvis du vælger denne vej, skal du også se på løberuteplanlæggere, som vil hjælpe dig med at få mere ud af dine sessioner ved at føre dig gennem nye og/eller løbevenlige steder.

Hvis du ikke ønsker at bære din telefon med dig eller er opsat på at have din løbstatistik tilgængelig med et blik under din træning, så se på trackere med GPS for nøjagtig afstandsregistrering og tempostatistik.

Hvis du lige er begyndt og aldrig har været så vild med gadgets, er Fitbit Charge 4 en fremragende mulighed. Den har nemlig GPS, og med Run Detect-funktionen slået til vil den genkende, når du begynder at løbe, og begynde at spore med GPS. Det er en virkelig nyttig og praktisk enhed.

Hvis du virkelig har fået lyst til at løbe, vil et dedikeret løbeur dog gøre et langt bedre stykke arbejde med at spore din træning. Du vil også kunne bruge det til at planlægge intervaltræning, som du vil finde inkluderet i alle træningsplaner undtagen begyndertræningsplaner. Det ubestridt bedste budgetløbeur er Garmin Forerunner 45, som også kan oprette komplette træningsprogrammer for 5 km, 10 km og halvmaraton-distancer, der er tilpasset dine nuværende løbeevner.

Hvis du er en avanceret løber, vil du måske også gerne følge tempoet i dit løb ved hjælp af en tracker og holde øje med din træningsbelastning for at sikre, at du ikke overanstrenger dig. Vi har anbefalinger til trackere i mellemklassen og topklassen i vores opsamling af de bedste løbeure.