Hvis du nogensinde har dyrket yoga før, kender du sikkert glute bridge. Du lægger dig på ryggen med benene bøjet i 90 grader, skubber gennem hælene og løfter hofterne, så du danner en lige linje fra dine skuldre til knæene.
Yogis holder typisk denne stilling i en tid eller et bestemt antal vejrtrækninger. Og hvis du er ny til at træne, er denne bevægelse et godt sted at starte med at opbygge en bedre numse. Men efter et stykke tid forsvinder den muskelopbyggende stimulus til dine glutes, da bevægelsen udføres med kun din kropsvægt. Så hvis du vil fortsætte med at tilføje mere form og rundhed til din bagdel, skal du skrue op for intensiteten.
I den første del af #MHGluteProject viste Bret “The Glute Guy” Contreras moderen af alle numseopbyggende øvelser, barbell hip thrust (se hvordan du gør det her).
Barbell glute bridge er en god variation af denne bevægelse, hvor den største forskel er, at den udføres på gulvet i stedet for at løfte din øvre ryg op på en bænk. Den genererer også et lignende niveau af gluteal- og hamstring-aktivering som barbell hip thrust, men mindre quad-aktivering.
Dertil kommer, at bevægelsesomfanget med glute bridge er mindre end med hip thrust. Derfor plejer denne variation også at være et godt sted at starte for begyndere eller folk uden adgang til en bænk med den rette højde til at løfte skuldrene til hip thrusts.
Der er dog et smart trick, du kan bruge til at øge bevægelsesomfanget i glute bridge. Bret anbefaler at bruge kortere 25-punds plader frem for større 45-punds plader.
Hvad er det for et minibånd, der er viklet ind over knæene? Det både retter din form (mange trænere med svage glutes har knæ, der kollapser indad, når de laver bridge eller squat) og forbedrer glute-aktiveringen ved at tvinge dig til at skubbe lateralt ud mod båndet under hele øvelsen. Selv om et hvilket som helst miniband kan bruges, anbefaler Bret en medium hoftecirkel.
For at udføre øvelsen som en professionel siger Bret:
– Placér vægtstangen lige over dit skamben med en stangpude som squat-svampen.
– Hold hagen nede, og tryk lænden fladt mod gulvet for at starte hver rep.
– Løft tæerne fra gulvet, og pres gennem hælene for at maksimere glute-aktiveringen.
Bret anbefaler, at du starter med 3 sæt af 20 reps med en let belastning på vægtstangen (eller bare din kropsvægt, hvis det er nødvendigt). Derfra kan du gå videre til at bruge en tungere vægt i 3 sæt af 8 til 12 reps.