Pozvedněte svůj trénink hrudníku a jeho výsledky na další úroveň!
Není sporu o tom, že těžký bench press je králem při budování masivního a dobře tvarovaného hrudníku, ale přidáním některých dalších úhlů, pozic a technik můžeme být efektivnější a vyvolat větší růst.
Sledování solidního tréninku hrudníku přizpůsobeného hypertrofii je dobrý začátek.
Přemáhání se v posilovně, vytažení nějakého toho opakování navíc a odbourávání svalů vám nepochybně přinese výsledky!
Naším cílem je tyto výsledky optimalizovat tím, že je posuneme na další úroveň! Nejde jen o to trénovat tvrději, ale také chytřeji.
Postupujte podle těchto kroků, abyste svůj trénink hrudníku a výsledky posunuli na další úroveň.
1) ZAČNĚTE TĚŽCE! PŘIDEJTE DROP SET
Začněte těžkým plochým tlakem. Při bench pressu pracují loketní i ramenní klouby společně, což je jeden z důvodů, proč jsou bench pressy lepšími buditeli svalů než jednokloubové pohyby v letu. Můžete použít podstatně větší váhu.
Nezapomeňte se však zahřát! Dobré jsou některé cviky na rotátorovou manžetu, po nichž následuje několik lehkých sérií plochých tlaků.
Někteří lidé dávají přednost činkám před činkami nebo naopak. Pokud vždy začínáte s jedním, zkuste pro změnu přejít na druhé. Možná dosáhnete o něco lepší kontrakce s činkami, ale budete schopni zvednout větší váhu s cvikem s činkami.
Související:
Připravte se na cvičení s činkami: V každém případě jsou složené zdvihy ideální pro svalovou hypertrofii a aktivaci svalů. Tyto typy zdvihů nám umožňují přesunout největší váhu v nejdelším rozsahu pohybu a zaměřit se na největší oblast svalu.
Obecně platí, že ideální rozsah opakování pro budování svalů je 8-12 opakování. Pro první pracovní sérii (po několika zahřívacích cvicích) zvolte těžší váhu, zaměřte se na 6 opakování a šokujte tělo zvýšenou zátěží. Proveďte 3 těžké pracovní série po 6-8 opakováních.
Teď k vypouštěcím sériím; ve 4. sérii podstatně snižte váhu a vypalte, přičemž se soustřeďte na kontrakci a skutečné stlačení prsních svalů. Možná si dokonce budete chtít na posledních pár opakování dopřát 5-6sekundové podržení/stlačení nahoře a co nejpomaleji snižovat váhu dolů. Všimněte si také, že při tomto typu tréninku je ideální mít s sebou spottera!!!
2) PŘIDEJTE NĚKOLIK PŘEKLONŮ
Čas zaměřit se na zaostávající horní část hrudníku a šikmý tlak je nejlepší způsob, jak toho dosáhnout. Postupujeme podle stejného protokolu jako u minulého cvičení, ale nyní těžké pracovní série po 6-8 opakováních, po nichž následuje pátá klesající série.
Jedinou věcí, na kterou je třeba si dát pozor, je stupeň sklonu. Nechceme příliš velký sklon, který by více zatěžoval deltové svaly, ale jen mírný sklon, abychom zdůraznili horní část hrudníku a zároveň nepřetěžovali deltové svaly.
Přepněte tento cvik na další úroveň a proveďte 2 série ve sklonu kolem 30 stupňů, další 2 ve sklonu kolem 15 stupňů a poté závěrečnou shazovací sérii, opět se skutečně zaměřte na kontrakci a stlačení svalu. Aktivujte všechna svalová vlákna, která můžete, a dejte do toho všechno!
Související: Intenzivní superset na hrudník od Joe Donnellyho & Cvičení na bicepsy
3) ON TO DECLINE
Na řadě je decline press, další úžasný cvik pro další rozvoj hrudníku! Pokud jste první dva cviky prováděli s činkami, možná tento vyměňte za činky, Smith Machine nebo dokonce Hammer Strength stroj. Někdy jsou stroje prospěšné zejména po několika cvicích, kdy se unavíte. Se stroji se můžete soustředit jen na tlaky. A ty jsou opravdu dobré pro vypalovací sestavu, pokud nemáte spolehlivého spottera.
Při použití stroje můžete trochu měnit úhel nastavení sedadla a polohy rukojetí. Obecně platí, že nejsilnější pozici byste měli mít s rukojeťmi v oblasti spodní části prsních svalů. Začněte se dvěma takovými sériemi a poté upravte sedadlo tak, abyste tlačili z vyšší pozice v oblasti středního/horního hrudníku.
4) ČAS NA IZOLACI
Jedním z nejlepších izolačních cviků na hrudník jsou hrudní mávání. Zde máme na výběr z několika různých možností, protože je můžeme provádět na strojovém prsním svalu, pomocí lan nebo klasicky s činkou. Neřekl bych, že jeden cvik je lepší než druhý, a je to hlavně o osobních preferencích.
Přednost dávám cvikům s činkami a cable flys, protože vás neomezují na určitý ROM. Můžete si nastavit paže/ramena do nejpohodlnější polohy v průběhu celého pohybu cviku. Zkuste 4 série po 8-12 opakováních. U tohoto cviku se chceme opravdu soustředit na neustálé stlačování a kontrakci prsních svalů při izolaci hrudníku.
Pokud používáte kabely, můžete u tohoto cviku měnit úhel. Buď ve stoje, nebo vleže na lavičce proveďte sérii se stlačením středu hrudníku. Poté následuje série pod mírně nižším úhlem a série pod mírně vyšším úhlem. Nezapomeňte mít paže natažené (lokty jen mírně pokrčené) a donuťte hrudník pracovat! Nedovolte, aby váš unavený hrudník ohrozil vaši formu a proměnil ji v lis.
5) ZÁVĚREČNÉ DOTEKY
Většina lifterů by se spokojila s tím, že tento den nazvala úspěšným dnem hrudníku. Naším cílem je však posunout se na další úroveň, vyžádat si svalový růst, pořádně rozdrtit naše už tak unavené svaly a donutit je k výkonu. Chceme, aby se svaly zotavily a byly větší, silnější a kondičně připravenější.
Čas na cvik, ke kterému jsme si v průběhu let vytvořili vztah lásky a nenávisti, kliky. Skvělý cvik pro rozvoj hrudníku a ještě lepší cvik, který můžete provádět až do selhání. Když už máme za sebou všechny těžké cviky, budou nám tyto připadat snadné!
U tohoto závěrečného cviku proveďte 3 série do selhání. (Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 60 sekund). Pro zpestření cviku změňte úhel tak, že v každé sérii upravíte polohu rukou.
| Cvik | Série | Opakování |
|---|---|---|
| Tlak s plochou činkou | 4* | 6-.8 |
| Šikmý tlak s činkou | 5* | 6-8 |
| Kladivový silový tlak s činkou | 4 | 8-12 |
| Cable crossover nebo Machine Flys | 4 | 8-12 |
| Kliky | 3 | Selhání |
*Na závěrečnou sadu perforovanou z drop setu o celkovém počtu 20 opakování.