Sprint trénink pro začátečníky

Pokud hledáte účinný způsob, jak spálit kalorie, zlepšit rychlost běhu a zvýšit svalovou vytrvalost, zvažte přidání sprint tréninku do svého běžeckého plánu.

Ale sprinterský trénink může být pro začátečníky také zastrašující.

V podstatě začít se sprintem bez předchozích zkušeností s rychlostním tréninkem je jako přihlásit se na pokročilou statistickou mechaniku, když jste si v poslední době neoprášili základy fyziky.

Klíčový rozdíl je v tom, že při statistické mechanice si nebudete trhat šlachy.

Abych vám pomohl začít se sprinterským tréninkem, v dnešním příspěvku se s vámi podělím o kompletního průvodce sprinterským tréninkem pro začátečníky.

Zní to skvěle?

Šněrujte a pusťte se do toho.

*Zveřejnění: Tento příspěvek může obsahovat partnerské odkazy, které pro vás nejsou spojeny s žádnými dalšími náklady. Doporučuji pouze produkty, které bych sama používala, a všechny zde vyjádřené názory jsou naše vlastní.

Co je to sprintový trénink

Sprintový trénink spočívá ve vysoce intenzivních krátkých sériích běhu prováděných maximální rychlostí.

Tato tréninková metoda pomáhá budovat svaly, spalovat tuky a zvyšovat metabolismus.

Jen pozor.

Sprintový trénink je vysoce nárazový trénink per excellence – vybírá si daň na vašem těle.

Z tohoto důvodu budete mezi tréninky potřebovat více regenerace, abyste předešli zranění a vyhoření.

Obecně existují dva základní způsoby, jak provádět sprinterské tréninky: buď na rovném povrchu, nebo na šikmém povrchu.

Sprinty na rovině

Sprinty na rovině jsou ideálním způsobem, jak začít se sprinterským tréninkem.

Chcete-li provádět sprinty na rovině, jednoduše běžte co nejrychleji po rovném povrchu.

Například můžete sprintovat na:

• středoškolské dráze
• běžecké stezce
• sportovišti
• jakékoli otevřené silnici

Jen nezapomeňte dávat pozor na své okolí.

Měli byste mít dostatek prostoru, který je pro běh bezpečný.

Sprinty do kopce

Sprinty do kopce jsou náročnější.

Pokud se sprintovým tréninkem teprve začínáte, vyhněte se tréninku do kopce.

Namísto toho se držte rovinných sprintů, abyste si vybudovali základ, a až budete připraveni, přejděte na šikmé sprinty.

Chcete-li provádět šikmé sprinty, najděte si kopec se strmým sklonem a alespoň 40 až 60 metry běžeckého prostoru.

Můžete si například vybrat:

• Kilometrovou cestu
• Horskou stezku
• Městský park
• Běžecký pás

Pokud jste na bezpečném místě, můžete začít.

Opět věnujte pozornost svému okolí, zejména dopravě, listí, odpadkům a osvětlení.

Přínosy sprintového tréninku

Existuje spousta vědeckých poznatků, které potvrzují účinnost sprintového tréninku.

Jedním z příkladů je studie publikovaná v časopise Journal of Strength and Conditioning Research, která uvádí, že sprintová cvičení pomáhají zvyšovat běžecký výkon a budovat vytrvalost.

Při sprintu běžíte téměř maximální intenzitou – obvykle 80 a více procent maximálního úsilí – po krátkou dobu, uděláte si přestávku a pak znovu opakujete.

To je podle definice forma vysoce intenzivního intervalového tréninku neboli HIIT.

Podle metaanalýzy zveřejněné v časopise Sports Medicine vám HIIT může pomoci zlepšit VO2 max více než jakákoli jiná forma tréninku.

Na základě výzkumu publikovaného v časopise Biology of Sports navíc běh HIIT spálí více kalorií za poloviční dobu ustáleného tréninku.

O významu HIIT pro běžce bych mohl pokračovat dál a dál, ale to je jiné téma na jindy.

Běžecké boty pro sprint

Mít správné boty pro sprint může být o to zábavnější a rychlejší.

Výběr správné obuvi pro sprint závisí na vaší mechanice běhu, na vašich tréninkových zkušenostech a na terénu, na kterém trénujete.

Proto mají profesionální sprinteři různé typy běžeckých bot pro různé tratě a závody.

Zpravidla hledejte boty s lehkou a relativně tuhou konstrukcí s podrážkou, která dokáže přilnout k povrchu dráhy a pomáhá zlepšit váš pohyb vpřed.

Dráhové hroty fungují velmi dobře. Ty jsou navrženy tak, aby vás udržely na špičkách a nabízely maximální trakci pro výkon a tah. Také dobře padnou a působí spíše jako prodloužení nohy než jako boty.

Tady jsou nejlepší tipy od Amazon.Com:

Začínáme se sprinterským tréninkem – dynamická rozcvička

Chcete-li se vyhnout zranění a zajistit optimální výkon při sprinterském tréninku, věnujte pozornost rozcvičce.

Dobré zahřátí pomáhá zvýšit průtok krve, tepovou frekvenci a teplotu tělesného jádra – připraví vaše tělo na intenzivní cvičení.

Vynecháte-li tento krok, může se stát, že se vám během tréninku zatočí hlava, budete zranění nebo vyhoříte.

Zpravidla platí, že čím náročnější běh běžíte, tím více času potřebujete na přípravu zahřátím.

Ale orientačně začněte desetiminutovým lehkým běháním a poté provádějte 30 sekund až jednu minutu následujících cviků s malým odpočinkem mezi jednotlivými pohyby.

Provedení těchto rychlostních cviků před tréninkem zajistí správnou mechaniku a zabrání zranění a spoustě problémů.

• Kopance na zadek
• Vysoká kolena
• Ankling
• Zvedání pat
• Přeskoky A
• Přeskoky B
• Výpady z místa
• Běhy vzad

Tady je to, co musíte udělat dále…

Krátké strideouty

Toto je první část sprinterského tréninku a spočívá v provádění krátkých sprintů s 80 % maximálního úsilí s 90sekundovou regenerací mezi jednotlivými dávkami.

Soustřeďte se na maximální rychlost a správnou formu.

Postupujte takto:

• Sprint na 40 metrů co nejrychleji, poté 90 sekund odpočívejte.
• Sprint na 50 metrů co nejrychleji, poté 90 sekund odpočívejte.
• Odtiskněte co nejrychleji 60 metrů, abyste dokončili jednu sérii.
• Odpočívejte dvě až tři minuty, poté proveďte čtyři až pět sérií a tlačte na své tělo, jak jen to jde.

Následujte tuto závěrečnou sestavu.

Odtiskněte co nejrychleji 20 sekund.

Jednu minutu pomalu běhejte, aby se vaše tepová frekvence zpomalila a plně zotavila, než se vrhnete do dalšího sprintu.

Tento cyklus opakujte 8 až 10krát.

Správná technika sprintu pro začátečníky

Sprint je sport, který vyžaduje velký důraz na techniku běhu, zejména pokud to s ním myslíte vážně a chcete z něj vytěžit maximum a zároveň se vyhnout zranění.

Zde je několik rad, které vám pomohou rozvinout a udržet správnou sprinterskou formu:

• Ramena. Mějte ramena uvolněná, abyste se vyhnuli krčení ramen. K posílení pohybu používejte ramena, nikoli paže.
• Paže. Zapojte paže po celou dobu cvičení tak, že je budete držet pokrčené v úhlu 90 stupňů a vzadu na volném místě za tělem. Provádějte to co nejrychleji, abyste vytvořili hybnost. Vyhněte se křížení paží nad tělem.
• Lokty. Lokty udržujte pokrčené v úhlu 90 stupňů a pohybujte se v přímém směru. Soustřeďte se na pumpování paží v koordinaci s nohama. Dbejte na to, abyste lokty hnali dozadu a vytvořili tak hybnost.
• Nohy. Zaměřte se na silný a rychlý odraz od špičky a zároveň se snažte o rychlou a rychlou kadenci.
• Zkracujte krok. Místo dlouhých kroků dělejte krátké a rychlé kroky. Příliš dlouhý krok totiž může produkovat více vertikální energie a omezit vaši rychlost.
• Uvolněte se. Po celou dobu udržujte své tělo uvolněné. Tím snížíte množství energie promarněné udržováním napětí. Navíc si tím zpříjemníte trénink.
• Přistávejte správně. Dopadněte na přední část chodidla a soustřeďte se na odraz od špiček, abyste zrychlili.

Pro více informací se podívejte na následující tutoriál na Youtube:

Jak se ochladit po sprinterském tréninku

Nezáleží na tom, jak jste unavení, nevynechávejte ochlazení.

Chůze po běhu pomáhá převést krev z pracujícího svalu na normální funkci průtoku, což může zabránit závratím a snížit bolestivost po tréninku.

Doporučuji aktivní ochlazení, kdy po sprinterském tréninku 5 až 10 minut pomalu běžíte.

To pomáhá vaší dechové frekvenci a tepové frekvenci, aby se pomalu vrátily do normálu.

Po skončení běhu zpomalte a několik minut se procházejte.

Poté proveďte sérii statických protahovacích cviků a v každé pozici vydržte 45 až 60 sekund.

Mezi skvělá protažení po běhu patří:

Protažení hamstringů

Protažení lýtek

Protažení boků

Sprinterský trénink pro začátečníky

Níže se s vámi podělím o několik sprinterských tréninků, které můžete vyzkoušet.

Některé z nich lze aplikovat na běh na delší vzdálenosti pro zlepšení vytrvalosti a rychlosti.

• Začněte patnáctiminutovou rozcvičkou, poté proveďte:
• Tři běhy na 400 m na 90 % maximální rychlosti. Mezi jednotlivými běhy odpočívejte 30 sekund.
• Tři běhy na 200 m při 90 procentech maximální rychlosti. Mezi jednotlivými běhy odpočívejte 15 sekund.
• Pět sprintů na 100 m maximální rychlostí. Mezi jednotlivými běhy odpočívejte 15 sekund.
• Zakončete 10minutovým pomalým ochlazovacím během.

Cvičení sprintu do kopce

Chcete si sprinty ztížit?

Zkuste je provádět ve stoupání.

Nejprve se ale připravte.

Nevyzývejte se dříve, než to vaše tělo schválí.

Běh do kopce vám pomůže vybudovat výbušnou sílu a výkon, které zlepšují rychlost a ekonomiku běhu.

Trénink ve stoupání vám pomůže zlepšit výkon tím, že se zaměří na anaerobní energetický systém, který je hlavním zdrojem rychlé sprinterské energie.

To ale není všechno.

Úsek z kopce se také zaměřuje na kvadricepsy a zlepšuje sílu šlach a kloubů.

Tady je ukázkový trénink sprintu do kopce pro začátečníky:

• Zahřívejte se 10 až 15 minut.
• Provádějte první sprinty do kopce při 80 procentech maximálního výkonu po dobu 30 sekund.
• Běžte dolů pro zotavení. V případě potřeby si dopřejte více času na zotavení.
• Cyklus opakujte 15 až 20 minut. Pokaždé do toho dejte 100 procent.
• Cvičení zakončete 10minutovým pomalým běháním po rovině.

Když budete zdatnější, zvyšujte náročnost zvyšováním počtu opakování i stoupání.

Mějte na paměti, že sprinty do kopce jsou čistě výbušné, takže by měly být poměrně náročné.

Poznámka – tyto sprinty nemusíte provádět na nejstrmějším kopci v okolí – může jít i o pozvolný sklon.

Hledáte další tréninky?

Podívejte se na můj článek 7 běžeckých tréninků.

Začínáte běhat? Začněte zde…

Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržováním se bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mého průvodce Runners Blueprint!“

Uvnitř tohoto průvodce se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“

Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!

Nechte si to ujít!

Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.

Křížový trénink – podpora vašeho sprinterského tréninkového úsilí

Jak už víte, sprint je výbušný anaerobní sport per excellence.

Abyste však v něm byli dobří, budete muset pracovat také na posílení klíčových sprinterských svalů a provádět polymerní trénink, abyste zvýšili svou výbušnost.

Víte, jak moc zdůrazňuji důležitost silového tréninkového programu pro běžce.

Snažte se provádět alespoň dva až tři silové tréninky týdně.

U každého cviku se snažte o tři série po 8 až 12 opakováních, přičemž při každém pohybu vymačkejte své maximum a v posledních několika opakováních dosáhněte svalového selhání.

Tady jsou některé cviky, které byste měli provádět.

Další cviky zahrnují dřepy s činkou, přední dřep, sumo mrtvý tah, bradla, dipy, závěsné zdvihy kolen, dřepy s výskokem, skoky přes švihadlo a přetahování saní.

Power Clean

Začněte ve stoji s nohama na šířku ramen s činkou umístěnou pod holeněmi.

Poté si při rovných zádech a zapojení středu těla dřepněte a uchopte činku nadhmatem o něco širším, než je šířka ramen.

Po celou dobu dbejte na to, abyste měli vystrčený hrudník, ramena vzadu a hlavu vzhůru.

Poté, zatímco držíte tyč co nejblíže u těla, zatlačte kolena dozadu, zvedněte hrudník a poté začněte pomalu zvedat činku ze země zhruba nad kolena.

Jakmile tyč mine kolena, explozivně se postavte tak, že se nejprve zvednete na špičky a vytáhnete tyč výš (vedete lokty).

Poté, jakmile se závaží dostane na úroveň hrudní kosti, zaujměte pozici minidřepu, spusťte tělo pod činku, přetočte zápěstí tak, aby dlaně směřovaly ke stropu, a postavte se vysoko s horními končetinami rovnoběžně se zemí.

Pokračujte vzhůru, abyste činku spustili dolů, mírně pokrčte kolena a poté činku spusťte do polohy stehen.

Poté ji pomalu spouštějte na podlahu, přičemž po celou dobu udržujte zapojené jádro a rovná záda.

Dřepy na jedné noze

Když balancujete na pravé noze a levou natahujete rovně dopředu co nejvýše s nataženýma rukama, dřepujte tak, že se pokrčíte v kolenou a boky posadíte dozadu.

Představte si, že si sednete na židli za sebe.

Jakmile dosáhnete v pravém koleni úhlu alespoň 100 stupňů, natáhněte nohu zpět do stoje, opakujte 8 až 10 opakování a poté vyměňte strany.

Pokud je dřep na jedné noze příliš náročný, proveďte asistenci na židli nebo verzi na TRX.

Pro větší výzvu si opřete činku o hrudník.

Dbejte na to, abyste měli rovná záda a pravé koleno směřovalo stejným směrem jako pravá noha.

Románský mrtvý tah

Začněte tím, že držíte naloženou činku v úrovni boků pronačním úchopem – dlaněmi dolů.

Udržujte kolena mírně pokrčená, boky vysoko a ramena na vrcholu činky.

Následujte spouštění činky pohybem zadku dozadu a co největším pokrčením boků, přičemž po celou dobu pohybu udržujte zapojený střed těla a rovná záda.

dbejte na to, abyste činku drželi co nejblíže u těla, ramena byla po celou dobu vzadu a hlava se dívala dopředu.

Jakmile dosáhnete spodní hranice rozsahu pohybu (pokud to děláte správně, budete cítit dobré protažení hamstringů), pomalu se vraťte do výchozí polohy, pak se postavte zpříma a opakujte požadovaný počet opakování.

Tento cvik rád dělám před zrcadlem, protože mám pod kontrolou spodní část zad.

Držte je rovně, nenechte je příliš prohnout.

Plyometrické výpady

Začněte tím, že zaujmete atletický postoj, pak udělejte výpad pravou nohou vpřed.

Poté při zachování rovného trupu a zapojení jádra těla vyskočte co nejvýše a ve vzduchu změňte polohu nohou a dopadněte levou nohou ve výpadu vpřed.

Poté mohutně vyskočte nahoru a vyměňte polohu nohou tak, abyste dopadli zpět do výpadu s levou nohou vystrčenou dopředu.

Ve výskoku pokračujte a střídejte strany po dobu 45 sekund až jedné minuty.

Bench Press

Začněte tím, že si lehnete na záda na rovnou lavičku.

Uchopte tyč nadhmatem, zvedněte ji ze stojanu a držte ji nad hrudníkem s plně nataženýma rukama a zapojeným středem těla.

Poté pomalu spouštějte tyč rovně dolů kontrolovaným a pomalým pohybem, až se dotkne středu hrudníku.

Chvíli vydržte a poté činku v přímém směru vytlačte zpět do výchozí polohy.

Po celou dobu cvičení se soustřeďte na to, abyste k pohybu činky používali svaly hrudníku.

Nechte pracovat pouze ramena a lokty.

Žádné podvádění není povoleno.

Pro dokončení jedné série proveďte 10 až 12 opakování.

Skoky z bedny

Stůjte s vysokýma nohama na šířku boků v pohodlné vzdálenosti od 60 cm vysoké bedny nebo vyvýšeného schodu (či pevného předmětu).

Poté zaujměte mini dřep, pak při zapojení středu těla, propnutí boků a švihu paží vyskočte na bednu a měkce dopadněte na obě nohy.

Vydržte chvíli, pak skočte zpět dolů do výchozí pozice a rychle vyskočte zpět.

Závěr

Provádění sprinterských tréninků je jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, abyste posunuli svou běžeckou rutinu na vyšší úroveň.

Je to fantastický nástroj pro zvýšení kondice běžců, kteří nemají mnoho času na dlouhé běhy, ale přesto chtějí zlepšit svůj běžecký výkon a sportovní sílu.

.