Nejrychlejší způsob, jak získat six pack – lékařsky ověřený
Murtaza Ahmed MD
Jak získat six pack rychle
Šest balení. Svatý grál pro mnoho zdravotních nadšenců, amatérů i příslušníků široké veřejnosti. Každá obálka časopisu o zdraví se chlubí modelkou s břišními svaly a ti, kteří na ně upírají zrak, sní o tom, že jednoho dne budou mít také vlnící se břicho. Většina lidí, kteří začínají cvičit, to považuje za jednu z nejžádanějších věcí, které lze dosáhnout, a to z dobrého důvodu. Není pochyb o tom, že six-pack je „sexy“, a ti, kdo ho mají, často vyzařují sebevědomí a vzbuzují obdiv. Každý by měl znát nejrychlejší způsob, jak získat six pack.
Skutečnost je však taková, že většina přihlížejících má pocit, že něco takového je pro ně nedosažitelné, a v důsledku toho toho toho nikdy nedosáhnou. Přestože se řídí mnoha různými programy v každém čísle populárních časopisů nebo platí osobnímu trenérovi stovky dolarů, aby je vedl, mnoho lidí prostě nemůže dosáhnout vrcholu pověstné hory. Vzhled, po kterém tolik touží, jim přes veškeré úsilí a tvrdou práci stále uniká. Po neustálých pokusech a neúspěších, přestože se řídí plány, které jim byly předloženy, se často dostaví zklamání a frustrace a lidé to vzdají a jdou dál, aniž by dosáhli něčeho, po čem tolik toužili. Smutné je, že je to opravdu snadné, když znáte tajemství nejrychlejšího způsobu, jak získat six pack .
Pro mě je to skutečná škoda, protože ve vší upřímnosti vidím six pack jako něco docela dosažitelného pro většinu, pokud jsou odhodlaní a ochotní vynaložit úsilí. Faktem je, že mnoho lidí je ochotno vynaložit úsilí a prostě se nechají zklamat radami a programy, kterými je krmí amatéři nebo nekvalifikovaní odborníci. Při hledání odpovědi na otázku, jak rychle získat six pack, dominují v televizi, časopisech a na internetu podvodná tvrzení typu „10 minut na břišní svaly“ a články typu „šesti cviky k six packu“, které důvěřivé lidi uvádějí v omyl a často je při tom připravují o peníze.
Sám musím přiznat, že bylo období, kdy jsem se stal obětí neadekvátních rad a falešných programů. V počátcích svého tréninku jsem se řídila mnoha různými plány, ale nemohla jsem dosáhnout vytouženého vzhledu svého středu těla. Po letech pokusů a omylů, studia anatomie a fyziologie cvičení jsem zjistila, jak jednoduché je dosáhnout toho, co jsem chtěla, a o to se chci podělit s ostatními. Nejrychlejší způsob, jak získat six pack.
Skutečnost je taková, že neexistuje jediný trik nebo tajemství, jak si vypracovat dokonalý vzhled. Je to kombinace technik a disciplíny, z nichž každá je jiným, ale zásadním stavebním kamenem potřebným k dokončení struktury. Dejte je všechny dohromady a voilá! Pokud jeden z nich vynecháte, výsledkem bude slabá postava, která nikoho neohromí. Níže vysvětlím všechny základy, abyste mohli pokračovat k dosažení vysněného vzhledu.
Anatomie břicha
Nejdůležitějším a často nejvíce přehlíženým aspektem učení, jak rychle získat six pack, je pochopení anatomie toho, co se snažíte vyvinout. Zamyslete se nad tím, v žádném případě byste se nepokoušeli postavit auto, aniž byste rozuměli všem součástem, které ho tvoří, a tomu, jak fungují, tak proč by to u vašeho těla mělo být jinak. Podle mě není nic horšího, pokud jde o cvičení, než článek nebo program, který lidem říká, co mají dělat, aniž by vysvětlil PROČ!!! Jakmile pochopíte složení střední části a funkce jednotlivých svalů, pochopíte důležitost plného rozvoje a jak dosáhnout úplného rozvoje každého aspektu.
Mnoho lidí si myslí, že břicho je tvořeno hlavně pruhem svalů uprostřed (šest až osm svalů, které dávají vzhled „six-packu“). Ve skutečnosti to nemůže být dále od pravdy. Tento pruh, známý jako přímý sval břišní, tvoří pouze malou část středu těla a rozhodně není výhradně zodpovědný za sílu nebo celkový vzhled břicha. Soustřeďte se pouze na rozvoj tohoto svalu a skončíte s nepříliš žádoucím výsledkem (i když je to velmi časté, když se rozhlédnete po posilovně).
Hlavní svaly, které byste měli znát, jsou přímý břišní sval, příčný břišní sval, vnitřní šikmé svaly a vnější šikmé svaly. Přímý břišní sval probíhá uprostřed, od hrudníku k pánvi, a tvoří ho tři nebo čtyři (zodpovědné za osmičky) páry svalů oddělené středovým pásem pojivové tkáně známým jako linea alba. Další tři svaly se nacházejí po stranách (nebo bokem) přímého břišního svalu. Nejhlubší z těchto svalů je příčný břišní sval, který probíhá vodorovně, a nad ním jsou vnitřní a pak vnější šikmý sval, které, jak jejich názvy napovídají, probíhají šikmo kolmo na sebe.
Pokud všechny svaly pracují v tandemu, konečným výsledkem je zpevnění střední části a stlačení hrudníku směrem k bokům. Při kontrakci je hlavní směr působení přímého břišního svalu nahoru-dolů. Při rotaci nehraje žádnou skutečnou roli. Zajímavé je, že při kontrakci působí přímý břišní sval jako celek. Není možné kontrahovat horní svaly přednostně před dolními, místo toho se pouze aktivují odstupňovaně. Takže každý, kdo vám říká, že určité cviky jsou pro horní břišní svaly a jiné cviky pro spodní břišní svaly, upřímně řečeno, nemá ponětí, o čem mluví (takže ho přestaňte poslouchat). Nemají ani ponětí, jak rychle získat six pack!“
Příčný břišní sval je hluboký sval a, jak již bylo zmíněno, probíhá v horizontálním směru. Zvenčí není vidět a je důležitým stabilizačním svalem. Šikmé břišní svaly tvoří většinu toho, co vidíte po straně přímého břišního svalu, a mají důležitou úlohu při rotaci břicha. Protože vlákna probíhají kolmo na sebe, vnější šikmý sval na jedné straně má opačný účinek než vnitřní šikmý sval na téže straně. Pokud byste tedy použili vnitřní šikmý sval k rotaci určitým směrem, aktivoval by se i vnější šikmý sval na opačné straně, aby tomuto pohybu napomohl. Když se aktivují šikmé svaly na obou stranách, čistým výsledkem je zrušení rotačního efektu a stlačení hrudníku přímo směrem k břichu.
Existují také další svaly, které je třeba vzít v úvahu, jako jsou serratus anterior (vzpřimovače lopatek), které jsou zodpovědné za výstupky podobné prstům, které vidíme na vrcholu žeber pod hrudníkem, ale výše uvedené svaly jsou ty hlavní, které je třeba si uvědomit. Je nezbytné, aby jakýkoli cvičební program zaměřený na rozvoj břicha obsahoval cviky, které jsou výzvou pro každý z těchto svalů, jinak bude výsledkem špatně vyvážená postava.
„Skinny Pack“ vs. Six-Pack
Důležitost rozvoje plné břišní partie je nejvíce vidět u těch, kteří mají takzvaný „skinny pack“. Někteří lidé jsou přirozeně štíhlí a jako takoví mají nízké procento tělesného tuku, přestože necvičí. Výsledkem je, že nad jejich přímým břišním svalem se nenachází žádný tuk a vy můžete vizualizovat každý jednotlivý člen six-packu. Tento vzhled je často k vidění také u vytrvalostních sportovců. Tito jedinci jsou často velmi spokojeni se svým vzhledem a jsou hrdí na to, že mohou ukázat svůj six-pack. Trénovanému oku se však jeví jen jako zklamání. Útvar six-pack je velmi úzký, svalová bříška jsou malá a nedostatečně vyvinutá a šikmé svaly neexistují. Tento vzhled přesýpacích hodin byl nazván „skinny-pack“ a rozhodně není důvodem k hrdosti. Jak jsem již zmínil, existuje několik aspektů, jak dosáhnout dokonalého six-packu. Ano, nízký obsah tuku v těle je jedním z nich, ale sám o sobě není zdaleka tak působivý. Samotné hubnutí není způsob, jak rychle získat six pack.
Kompletní rozvoj těla
Stejně jako je pro získání působivého středu těla nutný kompletní rozvoj břicha, je pro adekvátní umístění břicha nutný kompletní rozvoj těla. Když se rozhlédnu po jakékoli posilovně, 90 % lidí, které vidím, je šokujícím způsobem neproporcionálních. Zdá se, že je módní budovat velký hrudník, paže a břicho, ale zcela zanedbávat záda a ještě více nohy. Výsledkem je příšerně proporcionální tělo, na které není příjemný pohled. Prosím, prosím, prosím, nespadněte do této pasti. Pokud jste se toho dopustili nebo s posilováním teprve začínáte, je životně důležité, abyste si nejdříve vybudovali silná záda, nohy a hrudník a teprve potom se začali zvlášť soustředit na břicho. Ignorujte tuto radu a nikdy si nezískáte opravdový respekt a obdiv svých vrstevníků. Řiďte se touto radou a zjistíte, že jste si, aniž byste se o to snažili, vybudovali impozantní střední část těla.
Komponentní cviky
Tady se mýlí téměř všechny programy na cvičení břicha, které tvrdí, že vědí, jak rychle získat six pack. Základními cviky v každém programu na rozvoj břicha by měly být složené pohyby. Často si přeji, aby lidé pochopili význam a sílu těchto cviků při budování silného vytouženého břicha. Základem cvičení většiny lidí na břicho jsou variace na sklapovačky. Proč? Nevím – ale mohu hádat. Křupání je neuvěřitelně snadný cvik, který nevyžaduje velké úsilí. Výsledkem je, že lidé mohou dělat 30, 40, 50 nebo dokonce 100 cviků najednou. To vede k hromadění kyseliny mléčné ve svalech, což má za následek pocit pálení. Lidé si tento pocit mylně vykládají tak, že sval těžce procvičili, a v důsledku toho pokračují v jeho opakování týden co týden.
Skutečnost je taková, že neděláme další a další tlaky, abychom rozvíjeli hrudník, ale místo toho, když je to příliš snadné, použijeme bench press, který nám umožní přidat větší váhu a snížit počet opakování zpět dolů. Když se přítahy stanou příliš snadnými, připneme si váhu, abychom je ztížili. Proč bychom tedy měli s břišními svaly zacházet jinak?“
Ačkoli břišní svaly působí tak, že stlačují hrudník směrem k pánvi, jednou z jejich hlavních funkcí je stabilita středu těla. Spolu se zády jsou nedílnou součástí držení těla pohromadě. Jedním z nejlepších způsobů, jak rozvíjet břišní svaly a zároveň je funkčně posilovat, je zpochybňovat jejich funkci jádra. Mrtvé tahy, dřepy a kliky patří mezi nejlepší cviky, které můžete v posilovně provádět, a při pravidelném provádění jsou schopny vybudovat neuvěřitelně silný střed těla. Umožňují zatěžovat břišní svaly velkým množstvím závaží a poskytují jim nepřetržitou stimulaci. Stačí si sáhnout na něčí břicho při těžkém mrtvém tahu a pochopíte přesně, co mám na mysli. Kdyby to byly jediné cviky, které v posilovně provádíte, měli byste neuvěřitelně působivé břicho.
Pokud tyto složené cviky neprovádíte pravidelně, rozhodně byste se ještě neměli soustředit na izolaci břišních svalů. Nejprve si vybudujte sílu a celkovou postavu (spolu s pevnými břišními svaly) pomocí dřepů, mrtvých tahů, military pressů, cleanů atd. a pak se soustřeďte na jemnější body.
Izolační cviky
Ačkoli by základem každého režimu měly být složené cviky, izolační cviky můžete přidat, jakmile budete připraveni konkrétněji rozvíjet různé aspekty břicha, nebo pokud chcete břicho trénovat ve „dnech odpočinku“, kdy neprovádíte složené cviky. Když se rozhlédnete po posilovně, pravděpodobně vidíte lidi, kteří dělají nejrůznější sklapovačky, sedy-lehy, zvedání nohou atd. Možná to vypadá složitě, ale ve skutečnosti je to nesmírně jednoduché a mělo by se k tomu tak přistupovat. Existují dva hlavní pohyby, na které se musíte zaměřit, a pokud se jimi budete řídit, je volba cviku osobní.
Chcete-li se zaměřit na přímý břišní sval, stačí si vybrat cvik, který přiblíží pánev k hrudníku. Mohou to být sedy-lehy, sklapovačky, zvedání nohou ze šikmé lavičky, zvedání nohou ve visu (skvělý všestranný posilovač!) nebo cokoli jiného, co jste vyzkoušeli a co tento pohyb provádí. Jak jsem již zmínil, cviky neizolují horní nebo dolní část six-packu, všechny ho procvičují jako celek, takže si prostě vyberte, co se vám líbí.
Důležitou oblastí, kterou spousta lidí zanedbává, jsou šikmé svaly. Dělají nejrůznější sklapovačky, ale nakonec mají silně nevyvinuté vnější břicho. Je to poměrně zřejmé, když to vidíte. Nespadněte do této pasti, jinak budete navždy dohánět, co se dá. Vlastně bych šel tak daleko, že bych řekl, že prvních několik měsíců byste se měli soustředit především na izolační cviky na šikmé břišní svaly nebo rovnou na cviky na příčné břišní svaly.
Pamatujte, že cokoli, co procvičuje šikmé břišní svaly, zatěžuje také celé břicho, takže tímto způsobem nakonec budete rozvíjet všechno současně. Dobrým způsobem, jak tohoto souběžného rozvoje dosáhnout, je přidat k běžným cvikům na břicho kroutící pohyb. Při zvedání nohou přibližujte pravé koleno k levému rameni a naopak nebo při sklapovačkách přibližujte loket k opačnému kolenu. Důležité je si zde uvědomit, že většina lidí se mýlí v tom, že kroutící pohyb vychází z trupu, nikoli z ramen nebo boků.
Při všech izolačních cvicích se soustřeďte na pomalé kontrolované pohyby. Pamatujte, že břicho je především stabilizátor, takže pomalým a kontrolovaným pohybem dosáhnete optimálního rozvoje. Neskákejte nahoru a dolů a nesnažte se odcvičit hodně opakování, protože to nemá smysl. Patnáct kvalitních zdvihů nohou je mnohem přínosnějších (a těžších) než třicet dosažených nekontrolovaným, houpavým způsobem.
Dieta
Cvičení samo o sobě není odpovědí na otázku, jak rychle získat six pack. Často uslyšíte, že „six-pack se buduje v kuchyni, ne v posilovně“, a i když je na tom něco pravdy, není to celý příběh. Jak jsem již zdůraznil, není nic nepůsobivějšího, pokud jde o střední část těla, než „hubený balíček“. Pokud jste se k six-packu dopracovali pouze dietou, připravujete se na neúspěch. Nejlepší cestou je pracovat na obou aspektech souběžně.
Jak již bylo řečeno, složení těla je pro vyrýsování six-packu nesmírně důležité. Průměrné procento tělesného tuku u mužů se může pohybovat kolem 15-18 % (u žen je vyšší), ale pro skutečné vyrýsování břišní partie musíte směřovat k 10 %. Faktem je, že to může být pro tělo skutečná zátěž. Dostat se pod 10 % tělesného tuku není tak těžké, ale udržet se tam může být obtížné. Jakmile se dostaneme takto nízko, tělo má pocit, že je vyhladovělé, a přijme opatření, kterými se nás bude snažit přimět, abychom hladinu tuku opět zvýšili. To znamená, že můžete strávit celý čas neustálým bojem o to, abyste zůstali štíhlí.
Skutečnost je taková, že jen málo lidí si dokáže udržet dokonalý six-pack po celý rok. Dokonce i kulturisté tráví v této formě jen část roku, protože je to prostě příliš těžké! Osobně se pohybuju mezi 8-12 % tělesného tuku. To mi umožňuje snadno dosáhnout vzhledu six-pack v ročních obdobích, kdy chci, a zároveň se nemusím snažit udržet si ho po celý rok. Proto nesouhlasím s tím, aby se six pack vytvářel pouze v kuchyni. Pokud se celý rok staráte o to, abyste měli pevný základ, můžete ho snadno vytáhnout, kdykoli se vám zachce (trvá to jen pár týdnů). Je také důležité si uvědomit, že dobře vyvinutý střed těla bude viditelný i při vyšším procentu tělesného tuku a vypadá působivě i při 12-15 % tělesného tuku, což je ještě větší důvod, proč mu věnovat pozornost.
Jak snížit procento tělesného tuku je celá věda sama o sobě a o tom, jak toho dosáhnout bezpečným a reprodukovatelným způsobem, si můžete přečíst v mých dalších článcích (kde začít, co je v mém jídle?, energetická bilance, tipy na hubnutí, paleo dieta). Jakmile pochopíte, jaká věda za tím stojí, budete mít svou váhu skutečně pod kontrolou a shazování váhy, když se na to cítíte, nebude výzvou, ale pouhým rozhodnutím.
Nejrychlejší způsob, jak získat six pack – v kostce
Získání six packu je cílem mnoha fitness nadšenců a pravidelných návštěvníků posilovny, ale často uniká těm, kteří se ho vydávají hledat. Příliš často je to důsledek toho, že lidé padnou do pasti následování „rychlých řešení“ nebo programů vypracovaných lidmi, kteří k tomu nemají skutečné předpoklady. Z těch, kteří nějaké definice dosáhnou, mají mnozí špatně vyvinuté svalstvo, a co je ještě horší, mohou mít těla, která nejsou nijak souměrná.
Ve skutečnosti není tajemství six-packu tak složité a výsledku může dosáhnout téměř každý. Dodržujte tyto jednoduché zásady a získáte nejen mimořádně působivé břicho, ale také vypracované, silné tělo, které bude ostatní nechávat v úžasu.
- Pochopte anatomii – než začnete stavět, vězte, co se snažíte vybudovat.
- Soustřeďte se na celé tělo, nejen na střed těla – trénujte nohy, záda a hrudník. Břišní svaly se objeví.
- Skládat, skládat, skládat. Dřepujte, čistěte a mrtvě zvedejte, abyste dosáhli pevného břicha jako skála. Vše ostatní je pouze doplňkové.
- Izolační cviky jsou skvělé, jakmile máte základ, ale nebuďte jimi posedlí. Když už se pro ně rozhodnete, soustřeďte se na celé břicho a sklidíte ovoce.
- Ovládněte umění bezpečné a opakovatelné regulace hmotnosti (velmi silná zbraň) a od six-packu vás nebudou dělit více než 4 týdny.
- Buďte trpěliví – dopřejte si několik měsíců na vytvoření základu. Dělejte to správně a bude to vždy s vámi.
- KEEP IT SIMPLE – protože to tak je.