Před několika lety jsem začal běhat s mlhavým cílem „zlepšit si kondici“. Být v dobré kondici však může pro různé lidi znamenat různé věci a zdatná těla se mohou značně lišit. Vaše rozhodnutí věnovat se cyklistice, veslování, CrossFitu, józe, tanci nebo běhu ovlivní to, jak se „dostanete do lepší formy“ a co to udělá s vaším tělem. Každá aktivita zapojuje jiné svaly jiným způsobem, což vede k jedinečným typům kondice.
Možná už nějakou dobu běháte a nikdy jste se nezamýšleli nad tím, které svaly vlastně procvičujete. Možná o běhání přemýšlíte, ale chcete vědět, jaký přínos pro vaše svaly to bude mít.
Nebo jste na tom podobně jako já a přáli byste si, aby k běhání byla přiložena příručka, jakou vidíte na strojích v posilovně, která by jasně ukazovala, jaké svaly procvičujete (na nějakém vyzáblém člověku!).
V každém případě se na konci tohoto článku stanete profesionálem v poznávání svalů, které při běhu pracují.
Dolní část těla/nohy
Protože při běhu stojíte na nohou, je logické, že jde o dobrý trénink dolní části těla, ale zde jsou konkrétní svaly, které budete procvičovat.
Kvalty
Kvalty se nacházejí na přední straně stehen. Jak název napovídá, tuto svalovou skupinu tvoří čtyři (čtyřhlavé) svaly. Pokud vás to zajímá, jsou to vastus intermedius, vastus medialis, vastus lateralis a rectus femoris.
Kvalty jsou velká a zásadní svalová skupina, která vám umožňuje běhat. Protože však pomáhají udržet čéšku na správném místě, zranění čtyřhlavého svalu se často nějakým způsobem týká i čéšky.
Například při sportovním úrazu může dojít k vykloubení čéšky a vy budete muset podstoupit operaci čtyřhlavého svalu, který jste si přetrhli, a následně nějaký čas nosit kolenní ortézu. Pokud jsou vaše hamstringy slabší než kvadricepsy, můžete trpět syndromem tření iliotibiálního pásu.
Skvělým cvikem na kvadricepsy je stoupnout si na jednu nohu a druhou pokrčit tak, aby se dotýkala vašeho zadku, a vydržet alespoň deset sekund. Opakujte s druhou nohou.
Hamstringy
Hamstringy se nacházejí na zadní straně horní části nohy a používají se také při běhu. Provádějí opačný pohyb než kvadricepsy zpomalením extenze kolene. Ke zranění hamstringů obvykle dochází při častém zastavování a rozbíhání. Zatímco běžci na vzdálenost si hamstringy poškodí jen zřídka, u sprinterů je toto zranění poměrně časté.
Pokud jste hodně běhali fartleky a intervalový trénink, můžete být pravděpodobnějším kandidátem na zranění hamstringů. Můžete však provádět posilovací cviky, jako jsou mrtvé tahy se ztuhlýma nohama, nebo protahovací cviky, jako je natahování se na špičky.
Hýždě
Hýždě vám pomáhají udržet stabilitu a působí na celou řadu svalů. Ve skutečnosti studie zjistily, že slabost právě hýždí může vést ke zraněním, jako je zánět Achillovy šlachy, podvrtnutí holeně, běžecké koleno a syndrom iliotibiálního pásu (ITB).
Při běhu nepracujete s hýžděmi tolik jako s lýtky, hamstringy a kvadricepsy, takže se musíte ujistit, že se při silovém tréninku zaměřujete právě na hýždě. Výpady jsou pravděpodobně nejoblíbenějším způsobem, jak toho dosáhnout.
Hýžďové flexory
Hýžďové flexory spojují stehenní kost s dolní částí zad, boky a třísly. Při běhu jsou nezbytné, protože vám pomáhají nabrat rychlost tím, že prodlužují krok a ženou nohu nahoru a dopředu.
Typickým zraněním je pocit ostré bolesti v přední části kyčle, zejména když zvedáte koleno nahoru. Protahování způsobí obrovský rozdíl v tom, jak velkou bolest cítíte. Jedním z dobrých protahovacích cviků je výpad ve stoji. Ohýbače kyčelního kloubu můžete protáhnout i tak, že si lehnete do postele, přehodíte nohu přes bok a natáhnete ji dozadu.
Lýtka
Lýtka jsou v dolní části nohy a jsou tím, co řídí pružnost vašeho kroku a pomáhá vám odrazit se a dopadnout. Jsou to jedny z klíčových svalů používaných při běhu. Natažené lýtkové svaly jsou běžné, zejména u starších běžců. Pomáhá, když je důkladně protáhnete.
Lýtka vám pomáhají zvedat paty, přenášet váhu těla na špičky a cirkulovat krev zpět k srdci. Pokud při delším běhu zpomalíte, je to tím, že se vaše lýtka unaví. Chcete-li lýtka protáhnout, provádějte zvedání pat se špičkami směřujícími dovnitř i ven.
Holeně: Přední tibialis & Peroneály
Třísla holení jsou častým zraněním běžců, proto je důležité dbát na to, aby vaše holeně byly dostatečně silné. Jedním z protahovacích cviků, které mám rád, je protahování holení vsedě. Sedněte si na kolena na měkčí povrch a špičkami chodidel se opřete o podlahu. Pomalu se předklánějte dozadu a vydržte tak dlouho, jak to jen půjde.
Holenní kost se nachází na dolní části nohy mezi kolenem a kotníkem a obvykle se u ní z přetížení objevují bércové vředy. Pokud to popisujete, možná byste si měli dát den volna a ujistit se, že holeně pravidelně protahujete.
Jádrové svaly
Jádro je svalová oblast, kterou běžci nejraději ignorují. Bohužel je pro silný a stabilní krok rozhodující. Abyste při běhu zůstali vzpřímení, zapojujete svaly jádra, které se nacházejí ve středu těla. Jádro těla vám také pomáhá, abyste se při běhu „nekývali“, a pomáhá vám udržet rovnováhu. Pokud máte silné jádro, poběžíte plynuleji, vydáte méně energie a poběžíte rychleji.
Planky jsou skvělým způsobem, jak procvičit všechny svaly jádra, abyste to na chodníku mohli zabít. Možná byste měli zvážit provedení 30sekundového prkna před každým během. Do měsíce budete mít jádro těla pevné jako skála.
Mezi častá zranění jádra patří zranění spodní části břicha, kterým můžete pomoci předcházet pravidelným prováděním sklapovaček a prken. Kromě toho, že pomůžete předcházet zraněním, vás potěší i vedlejší výhoda v podobě skvěle vypadajících břišních svalů!
Horní část těla
Běhání příliš nezatěžuje horní část těla, zejména pokud běháte po rovině. Alespoň při běhu do kopce můžete silněji tlačit pažemi, což vám dá trochu zabrat.
Jak už název napovídá, svaly horní části těla, jako jsou ramena, paže, záda a hrudník, se nacházejí v horní části těla. Pokud máte silnou horní část těla, pomůže vám to běžet rychleji a také být stabilnější.
Pokud chcete více procvičit horní část těla, než vám poskytne tradiční běh, můžete běhat s malými závažími nebo dokonce s páskami. Některé cviky, které byste mohli vyzkoušet, jsou protažení ramen křížem, protažení hrudníku a protažení ramen.
Mezi častá zranění patří syndrom rotátorové manžety v rameni, podvrtnutí/namáhání zad, zranění bicepsu nebo tricepsu u paží a bolesti hrudní stěny nebo zlomeniny žeber u hrudníku.
Nakonec je běh skvělým tréninkem, který tonizuje a posiluje mnoho hlavních svalových skupin. Nyní máte větší představu, proč, když se podíváte na všechny svaly, které běhání procvičuje. Vzhledem k tomuto seznamu pro vás může být snazší zaměřit se na protahovací a posilovací cviky, abyste byli při běhu vždy připraveni.
.