Je to klasika při zahájení diety a není odborníka, který by ji nezdůrazňoval. Odborníci na výživu zdůrazňují, že klíčem ke správné stravě je, aby byla „střídmá, pestrá a vyvážená“. K hubnutí stačí dodržovat řadu zásad a upřednostňovat určité potraviny před jinými, ale většina smrtelníků potřebuje také konkrétní jídelníček: dobře upravený, který zajistí úspěch.
Aby vaše dieta nepokulhávala a vy jste byli informováni o falešných mýtech, doporučujeme následující knihu: „Mi dieta ya no cojea: La guía práctica par acomer sano sin complicaciones“ (Moje dieta už nepokulhává: Praktický průvodce zdravým stravováním bez komplikací). Každý rok se objevují nové diety, ale ne všechny jsou doporučené. Obecně platí, že má-li být dieta účinná při hubnutí a zároveň bezpečná, nesmí být příliš přísná. Musí se však také poněkud přizpůsobit našim chutím, jinak se velmi snadno přeženeme a skončíme přejídáním.
Je těžké udělat výběr toho nejlepšího (i když je mnoho těch, které se nedoporučují, je také mnoho těch, které jsou prokazatelně účinné), ale tyto tři mají podporu prestižních institucí a vědců a velké skupiny lidí, kteří je úspěšně absolvovali.
Dieta na klinice Mayo
Klinika Mayo je jednou z nejprestižnějších soukromých nemocničních společností na světě, která je známá svými výkonnými výzkumy. Její odborníci na výživu vypracovali standardizovanou dietu, kterou doporučují pacientům k hubnutí, ale také k dlouhodobému udržení zdravé stravy.
Pro správné dodržování diety byste měli denně 30 minut intenzivně cvičit
Jedná se o vynikající udržovací dietu, protože je velmi kompletní a bezpečná, i když neumožňuje hubnout tak rychle jako jiné plány. Žádné živiny nejsou vyloučeny, ale stejně jako většina plánů na hubnutí se zaměřuje na ovoce, zeleninu a celozrnné výrobky.
Dieta Mayo Clinic má za cíl pomoci vám shodit nadváhu a najít způsob stravování, který si můžete udržet po celý život. Zaměřuje se na změnu denního režimu přidáním nebo zrušením návyků, které mohou mít vliv na vaši váhu, například jíst více ovoce a zeleniny, nejíst při sledování televize a cvičit 30 minut denně.
V počáteční fázi diety, která trvá dva týdny, můžete zhubnout 2,7 až 4,5 kilogramu. Toto je typický přehled denního jídelníčku, který obsahuje 1 200 kalorií. V této fázi se zaměřujete na životní návyky, které souvisejí s hmotností. Naučíte se osvojit si pět zdravých návyků, vzdát se pěti špatných návyků a zařadit pět dalších. Tato fáze vám může pomoci vidět rychlé výsledky (psychologická podpora).
Snídaně
- Netučný jogurt a kousek ovoce.
- 1/2 šálku vařených ovesných vloček s jedním šálkem mléka a dvěma lžícemi sultánek, 1/4 manga a nekalorický nápoj.
Oběd
- Těstovinový salát připravený z jedné konzervy tuňáka, čtyř šálků vařených těstovin, dvou šálků na kostičky nakrájené mrkve a cukety a čtyř lžic nízkokalorické majonézy a jednoho pomeranče.
- Koláčky z quinoy a sladkých brambor, míchaný salát s dresinkem bez tuku a nekalorický nápoj.
Večeře
- Třetina 12palcové sýrové pizzy.
- Zelený salát s polovinou šálku nakrájených rajčat, červené cibule a žampionů. A dvě lžíce dresinku.
- 1 pizza z pita chleba, 3/4 šálku míchaného ovoce a nápoj s nulovým obsahem kalorií
Předkrm mezi třemi jídly
- Jablko.
- 1 šálek strouhané papriky a 2 lžíce humusu.
Středomořská dieta
Středomořská dieta je tradiční dieta s největší vědeckou podporou a všichni víme, z čeho se skládá: vysoký příjem ovoce, zeleniny, ryb, celozrnných výrobků, luštěnin a olivového oleje a nízký obsah červeného masa, cukrů a nasycených tuků. Kromě toho je však důležitou součástí cvičení. Protože se jedná o dietu, která se u nás donedávna používala, je velmi snadné ji dodržovat. Je však třeba mít na paměti, že to, co dnes chápeme jako „středomořskou stravu“, nemusí vždy odpovídat tomu, jak ji chápou vědci.
Stále se objevují nové diety, ale ne všechny jsou doporučené. Aby byla dieta účinná při hubnutí, nesmí být příliš přísná
Například studie Predimed provedená ve Španělsku dospěla ve studii zveřejněné v časopise „The New England Journal of Medicine“ k závěru, že středomořská strava obohacená o ořechy a extra panenský olivový olej snižuje pravděpodobnost úmrtí na kardiovaskulární příhodu o 30 %. Nový výzkum, který byl dnes zveřejněn v časopise „International Journal of Epidemiology“, však univerzální dobrotu spočívající v kombinaci ovoce, zeleniny, ryb, obilovin, luštěnin a olivového oleje kvalifikuje a přidává zapomenutou nuanci, aby byla tato dieta skutečně účinná: mít peníze nebo patřit k vyšší třídě.
Používejte olivový olej. Je to nejčastěji používaný olej ve středomořské kuchyni. Je bohatý na vitamin E, beta-karoten a mononenasycené mastné kyseliny, které mu dodávají kardioprotektivní vlastnosti. Tyto potraviny představují poklad v rámci této stravy a po staletí přetrvávají mezi regionálními gastronomickými zvyklostmi a dodávají pokrmům jedinečnou chuť a vůni.
Nejvhodnější jsou potraviny, které jsou málo zpracované, čerstvé a sezónní. Je důležité využívat sezónní produkty, protože zejména v případě ovoce a zeleniny nám to umožňuje konzumovat je v jejich nejlepší formě, a to jak z hlediska živin, tak i vůně a chuti.
Takto by mohl vypadat denní jídelníček:
Snídaně
- Káva s mlékem.
- Krajíc chleba s olivovým olejem.
- Sklenice čerstvé pomerančové šťávy.
Aperitiv
- Kus ovoce.
Oběd
- Dusená čočka.
- Masové kuličky s hráškem a mrkví.
- Jahody se smetanou.
Svačina
- Čerstvý sýr s medem.
Večeře
- Mixovaný salát.
- Zapečená ryba s bramborem.
- Jogurt.
DASH dieta
DASH dieta je zkratka pro „Dietary Approaches to Stop Hypertension“ (dietní přístupy k zastavení hypertenze) a byla vyvinuta americkým Národním institutem zdraví jako specifická dieta pro léčbu pacientů s vysokým krevním tlakem. Ačkoli není určena k hubnutí, slouží k tomuto účelu.
Nenasycené tuky, rafinované cukry a sacharidy jsou prakticky zakázány
Jedná se o velmi pestrou stravu s důrazem na ovoce, zeleninu a nízkotučné mléčné výrobky. Celozrnné obiloviny, maso, ryby a luštěniny se konzumují také, ale v omezenější míře. Nasycené tuky, rafinované cukry a sacharidy jsou prakticky zakázány. Dietu doprovází plán pohybových aktivit a konzumace alkoholu je omezena na minimum. Protože se jedná o dietu doporučovanou zejména k léčbě hypertenze, je sůl omezena do té míry, že naše dušené maso začíná chutnat jako něco.
Takto by mohl vypadat denní jídelníček:
Snídaně
- Sendvič s krůtím masem a rajčaty.
- Jeden pomeranč.
- Jeden zelený čaj.
Aperitiv
- Ananas.
Oběd
- Pečená vepřová panenka s hnědou rýží a fazolemi.
- Salát z hlávkového salátu.
Svačina
- Mrkvové tyčinky
Večeře
- Těstoviny s přírodními rajčaty a mušlemi.
- Želé bez cukru.
Flexitární strava
Termín flexitární strava označuje lidi, kteří se stravují vegetariánsky, ale občas z jakéhokoli důvodu konzumují některé živočišné produkty, jako jsou mořské plody, ryby nebo drůbež. Někteří lidé si možná myslí, že do této kategorie patří všichni, ale není tomu tak. Jejich strava je založena na zelené stravě a konzumace živočišných produktů je příležitostná nebo výjimečná, což je definováno četností příjmu tohoto typu potravy.
Důraz klade na konzumaci ovoce, zeleniny, celozrnných výrobků a rostlinných bílkovin, které doplňují maso, ačkoli dieta umožňuje také konzumaci vajec a mléčných výrobků. Maso jako takové se přidává jen ve velmi malém množství jako přísada do těstovinových pokrmů nebo salátů.
Power Diet
Australská univerzita v Newcastlu zavedla program hubnutí určený pouze pro muže a pojmenovala ho Workplace POWER, což je zkratka pro Preventing Obesity Whitout Eating Like a Rabbit. „Mnoho mužů si neuvědomuje, že mají nadváhu,“ řekl listu The Sidney Morning Herald jeden z tvůrců diety, profesor Philip Morgan. „Mít břicho se nezdá být problém, když ho mají všichni tvoji kamarádi. Být tlustý se mezi muži stalo normou, protože 70 procent z nich je obézních nebo má nadváhu.“
Tady jsou jeho nejlepší tipy:
- Snídaně. Buďte k ní velkorysí a nikdy ji nevynechávejte. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem glykémie a jezte bílkoviny, které vás zasytí na delší dobu. Vejce jsou vždy dobrou volbou.
- Oběd. Saláty a zbytky od večeře jsou vždy dobrou volbou. Pokud jste z nějakého důvodu nuceni jíst venku, snažte se vybírat zdravé varianty, například zeleninové sendviče. Snažte se vždy jíst ovoce a vyhýbat se sladkým nápojům.
- Večeře. Zamyslete se nad poměrem jídla: polovinu by měla tvořit zelenina, čtvrtinu maso a čtvrtinu sacharidy.
Vždy si přineste jídlo z domova, abyste se vyhnuli konzumaci vysoce kalorických potravin z rychlého občerstvení a automatů. Vždy čtěte etikety na potravinách, které jíte, a dávejte si pozor na množství kalorií, abyste nepřekročili denní potřebu. To je nejlepší způsob, jak se ujistit, že nepřibíráte na váze.
Přemýšlejte, než začnete jíst. Nemusíte se vzdávat nápojů a potravin, které máte rádi, stačí omezit ty kaloričtější a zavést zdravější varianty. Dejte se do pohybu. Stůjte a choďte, jak jen to jde. Pokud se snažíte zhubnout, každý krok se počítá. Místo výtahu jeďte po schodech, zaparkujte dál a jděte pěšky. Nejlepší způsob, jak dosáhnout svých cílů dříve než později, je začít se hýbat.
TLC dieta
Navrhl ji americký Národní institut zdraví, tentokrát však jako dietu snižující hladinu cholesterolu. Odborníci ji opět považují za ideální dietu pro všechny profily, protože je „velmi zdravá, plnohodnotná a bezpečná“.
Jedná se o režim s přístupem „udělej si sám“: je velmi flexibilní, ale vyžaduje velké nasazení, protože není tak režimová jako jiné diety. Klíčem k tomuto plánu je snížit konzumaci tuků na minimum, zejména nasycených tuků (plnotučné mléčné výrobky, smažená jídla, tučné maso atd.). Kromě toho se zaměřuje na celozrnné potraviny, ovoce, zeleninu, ryby a drůbež (bez kůže).