Co znamená AMRAP trénink a proč je trenéři milují

Přistihli jste se někdy při procházení fitstagramu, že se ptáte: Co všechny tyhle zkratky znamenají? TBH, fér.

Mezi nejčastější patří AMRAP, což znamená „co nejvíce opakování (nebo kol)“. Je to tréninkový styl původně zpopularizovaný v boxech (řeč CrossFitu pro posilovny) a oblíbený pro svou všestrannost. „Trénink AMRAP může být prospěšný doslova pro každého na jakékoliv fyzické úrovni,“ říká Carleen Mathewsová, trojnásobná účastnice CrossFit Games a majitelka CrossFit Saint Helens v Oregonu.

Cvičení AMRAP ale najdete i v bootcampu a na hodinách HIIT, kde si je fitness trenéři oblíbili pro jejich schopnost nakopnout hráče. Takže ať už jste závislák na CrossFitu, bootcampová kočka, nebo se jen snažíte překonat stagnaci v posilovně, věřte, že tuto zkratku musíte znát.

Co je to vlastně trénink AMRAP a proč je pro vás tak zatraceně dobrý? Posuňte se dolů a dozvíte se vše, co potřebujete vědět o své brzy nové oblíbené fitness rutině. Pak si sešněrujte krosové trenažéry. Protože jakmile zjistíte, jak účinné jsou tréninky AMRAP, budete chtít tuto kondici získat.

Co znamená AMRAP, IRL

Cvičení AMRAP, oblíbená tréninková struktura v CrossFitu a skupinovém fitness, zahrnuje provedení co největšího počtu opakování nebo kol (předem stanoveného okruhu). „Dostanete stanovený čas, během kterého se musíte pokusit dokončit co nejvíce cviků,“ vysvětluje Mathews.

Na rozdíl od EMOM („každou minutu na minutu“), které mají zabudovaný odpočinek, AMRAP obvykle neumožňují pauzu, dokud nevyprší čas. U obou iterací AMRAP je tedy cílem minimalizovat oddechy.

Certifikovaná silová a kondiční trenérka Alena Luciani, zakladatelka společnosti Training2xl, říká, že jsou skvělým způsobem, jak si udržet psychickou zodpovědnost. „AMRAPy mohou být tak těžké nebo lehké, jak si je uděláte; čím usilovněji pracujete, tím lepší jsou vaše výsledky,“ říká. To dává smysl.

„AMRAPy můžete také opakovat, abyste si ověřili, jakého pokroku dosahujete,“ říká. „Možná se cítíte lépe, když dosáhnete stejného počtu kol a opakování. Nebo jste možná schopni dosáhnout většího počtu opakování a kol.“

Profi tip: Veďte si fitness deník, kde budete sledovat své výsledky.

Chcete-li provádět AMRAP, zvolte si sérii cviků a předepsaný čas, za který musíte absolvovat co nejvíce kol nebo opakování určených pohybů v daném časovém rozmezí.

Například jeden z nejznámějších tréninků CrossFitu (WOD), Cindy, je AMRAP, který se skládá z cyklického provádění 5 kliků, 10 kliků a 15 dřepů na vzduchu stále dokola po dobu 20 minut. (Nebojte se, pokud přítahy nebo kliky nejsou na vašem seznamu „Currently Able To Crush“, můžete je zmenšit na pohyb, který bude vyhovovat vašemu tělu.)

Dalším běžným tréninkem může být dokončení co největšího počtu opakování na 60-70 % vašeho maxima 1 opakování . Upozornění: Takový trénink by se měl provádět pouze pod vedením a naprogramováním trenéra a pokud jste pravidelně posilovali.

Dobrou zprávou však je, že „AMRAP lze přizpůsobit jakémukoli kondičnímu cíli,“ říká Mathews. To znamená, že můžete využít všech jejich výhod bez ohledu na to, jakému způsobu pocení dáváte přednost.

Nyní si pojďme odpovědět na několik nejčastějších otázek o tréninku AMRAP….

Začněme tím: Jak dlouhý je trénink AMRAP?

AMRAP může být libovolně dlouhý! „Můžete cvičit například 20sekundový AMRAP, 2minutový AMRAP nebo 20minutový AMRAP a všechny mohou být účinné,“ říká Mathews. „Chcete-li co nejvíce zvýšit svou kondici, měňte délku AMRAPů ve svém tréninkovém programu.“ Ano, madam.

V CrossFitu je klíčové udržovat ho „neustále různorodý“. A dobře, střídání délky tréninků je jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout. Výhoda? Střídání délky AMRAPů pomáhá posilovat všechny tři energetické systémy (nazývané také metabolické dráhy), vysvětluje Tony Carvajal, certifikovaný trenér CrossFitu L-2.

Aniž bychom zabíhali do hloubky #bodyscience, tady je to, co byste měli vědět: sprint, delší intervaly a pomalé kardio spoléhají na různé energetické systémy, aby vás udržely v pohybu a pohybu. Dvacetivteřinový sprint AMRAP zapojí fosfagenovou dráhu, dvouminutový AMRAP glykolytickou dráhu a delší, vytrvalostní AMRAP využívá oxidativní dráhu a trénuje tempo, vysvětluje Carvajal.

„Pokud chcete dosáhnout pokroku, je klíčová variabilita v délce AMRAP,“ říká.

Vytvoří cvičení AMRAP svaly?“

Znovu připomínáme, že AMRAP lze přizpůsobit jakémukoli kondičnímu cíli. „Pokud je vaším cílem budování svalů, můžete si sestavit okruh, který vám to umožní,“ říká Carvajal. Jako u každého cvičebního režimu zaměřeného na nárůst síly budete chtít vzít do ruky činky, říká. „Používáním závaží dojde k rozpadu svalových vláken, která po opravě pomohou k jejich ještě silnějšímu růstu.“

Cítíte se nažhavení? Zkuste AMRAP verzi slavného CrossFit WOD, DT: 10 minut po 12 mrtvých tazích, 9 závěsných power cleanech a 6 tlacích (opět vše se stejnou tyčí).

Podívejte se na toto video níže a zvládněte techniku mrtvého tahu:

CrossFit WOD, Lynn, který zahrnuje absolvování 5 kol: max. opakování na lavičce s tělesnou hmotností a následně max. opakování přítahů, je také považován za AMRAP a podle Mathewse vybuduje pořádnou sílu v horní části těla. Chest day, best day, amirite?“

V důležité PSA: I když pracujete proti časomíře, Luciania říká, že „kvalita pohybu a kvalita opakování je důležitější než cokoli jiného.“ říká Luciani. Zejména při cvičení s činkami je lepší zvládnout dvě kola s kvalitními opakováními než čtyři kola se špatnou formou. Forma zde vítězí nad rychlostí, Fam.

Kromě toho „nebudete využívat silových výhod cviku, pokud opakování nebudou provedena dobře a v plném rozsahu pohybu,“ říká. A nikdo není schopen vybudovat štíhlá ramena nebo broskvové hýždě s když je vyřazen ze hry se zraněním. Okurrr?

Jsou tréninky AMRAP kardio?

Mohou být! „Upřímně řečeno, cokoli, co udržuje plíce v plamenech a vysokou tepovou frekvenci, je „kardio“ trénink, takže AMRAPS to dělá, protože pokud se neustále pohybujete bez zastavení, zvýšíte si tepovou frekvenci a způsobíte, že tělo bude těžce dýchat,“ říká Carvajal.

Je AMRAP tréninkem HIIT?

AMRAP *není* synonymem pro vysoce intenzivní intervalový trénink. Trénink HIIT spočívá v tom, že se krátký časový úsek jede na této tvrdé úrovni úsilí AF a pak se odpočívá, načež se opakuje, vysvětluje Luciani.

Bez ohledu na to, nezaspěte AMRAP, mají tendenci být poměrně vysoce intenzivní – zejména pokud zahrnují složené/celotělové pohyby, jako jsou thrustery, přední dřepy a burpees, které pracují s více klouby a svaly najednou, říká Luciani.

Představte si to takto: Pokud máte za úkol udělat co nejvíce opakování a kol, budete se zatraceně snažit, ne? Ale „jak přesně vysoká je intenzita AMRAP, záleží na tom, kolik práce jste do nich ochotni vložit,“ říká Luciani. Takže tlačte na pilu, tlačte na maximum (jen ne za hranici svých možností). K tomu dodává:

Carvajal: „Při vysoké intenzitě může AMRAP pomoci zvýšit EPOC (neboli efekt následného spalování), což znamená, že budete spalovat kalorie ještě asi 12 hodin po tréninku.“

Jak zařadit tréninky AMRAP do svého fitness programu?

Tréninky AMRAP můžete zařadit asi miliardou různých způsobů. Můžete použít kterýkoli z výše uvedených AMRAPů. Nebo si můžete sestavit vlastní kombinací několika různých cviků. Luciani navrhuje vytvořit AMRAP pro celé tělo tak, že vyberete tlakový pohyb, tahový pohyb, dřep, závěs a výpad. „Udělejte 10 opakování každého pohybu a cyklicky je opakujte po dobu 10 nebo 12 minut,“ navrhuje.

Vždy se samozřejmě můžete připojit k tělocvičně CrossFit – AMRAP se ve většině boxů obvykle objeví třikrát nebo čtyřikrát týdně.

Tady je 6 tréninků AMRAP, které můžete vyzkoušet

CrossFit Dumbbell AMRAP Workout

Rychlý, opakující se a kardiovaskulárně náročný trénink, osminásobná veteránka individuálních her CrossFit Games Stacie Tovar, spolumajitelka CrossFit Omaha, říká: „Toto je pohybové kombo zaměřené na všechny svalové skupiny v těle a udržuje srdeční frekvenci nahoře.“

Tady je 6 tréninků AMRAP. Právě když máte jednoho pohybu dost, můžete přejít k dalšímu. Ale pak už jen opláchněte a opakujte.

Čas: 20 minut

Vybavení: Cvičební pomůcka, která vám pomůže s cvičením:

Jak na to: 1 sada činek, pevný předmět, například bedna nebo lavička, na kterou se dá stoupat a klesat: Pomocí jedné sady činek provádějte následující opakování a pohyby stále dokola, dokud nevyprší čas.

• 5 burpee mrtvých tahů s činkami (35kilové činky pro ženy)
• 10 step overů s činkami
• 15 thrusters s činkami

Pokud bezpečně zvládnete předepsané dvě 35kilové činky, je to skvělá volba váhy, říká Tovar. „V opačném případě zvolte nižší váhu. Některé další možnosti 25kilové činky, nebo 15kilová sestava.“ Dobrý pohyb > zvedání těžkých činek. Okayyyy?“

Cvičení AMRAP Tabata Mountain Climber

Čas: 4 minuty

Vybavení: žádné

Jak na to: Proveďte osm kol po 20 sekundách horolezeckých výstupů, po kterých následuje 10 sekund nebo odpočinku. Haf.

Trénink AMRAP

Čas: 7 minut

Vybavení: žádné

Jak na to: „Pokud hledáte tradičnější AMRAP pro posílení kardia, doporučuji sedm minut burpees,“ říká Mathews.

Kardio AMRAP trénink

Čas: 30 minut

Vybavení: žádné

Jak na to: Absolvujte co nejvíce kol po 15 kaloriích na veslovacím trenažéru, 15 burpees a 400 metrů běhu.

Lynn CrossFit WOD

Čas: 5 kol po maximálním počtu opakování

Vybavení: činka, tyč na přítahy

Jak na to: Proveďte co nejvíce opakování bench-pressu s tělesnou váhou (tj. zvedání váhy vlastního těla na činku) a přítahů. Mezi jednotlivými koly si dopřejte dostatečný odpočinek na zotavení. Žádný časový limit.

Cvičení AMRAP na celé tělo

Čas: 40 minut

Vybavení: tyč na vzpírání, činky

Jak na to: Tento 40minutový trénink AMRAP se skládá z pěti sedmiminutových částí, z nichž každá obsahuje tři pohyby prováděné zády k sobě. Každou část provádějte v uvedeném pořadí s jednou až dvěma minutami odpočinku mezi jednotlivými částmi.

12minutový trénink AMRAP

Čas: 12 minut

Vybavení: činka

Jak na to: Williams navrhuje 12minutový AMRAP sestávající z 8 tlaků nad hlavu, 12 shybů a 16 mrtvých tahů, vše se stejnou činkou.

.