5 vědecky podložených výhod vitaminu B12 a jak ho získat dostatek ve stravě

• Vitamin B12 má mnoho zdravotních výhod, od pomoci tělu při tvorbě červených krvinek až po možnou prevenci demence
• Doporučený denní příjem pro dospělé je 2,4 mikrogramů.
• Vitamín B12 se nachází v potravinách, jako je maso, vejce, mléčné výrobky a ryby. Lze jej také konzumovat prostřednictvím doplňku stravy, injekcí nebo nitrožilně.
• Tento článek lékařsky posoudila Samantha Cassetty, MS, RD, odbornice na výživu a wellness se soukromou praxí v New Yorku.
• Další články najdete na domovské stránce časopisu Insider.

Existuje nespočet vitamínů, které potřebujete k udržení zdravé mysli a těla. Důležitým z nich, který je třeba sledovat, je B12. Podílí se na všem od tvorby červených krvinek až po růst nehtů.

Podívejte se, co byste měli vědět o vitaminu B12, od vědecky podložených zdravotních účinků až po doporučený denní příjem.

Zdravotní přínosy vitaminu B12

B12 hraje klíčovou roli při tvorbě červených krvinek a neurologickém fungování organismu. Proto může posílit celkové zdraví různými způsoby a zde je pět z nich:

Pomáhá tvořit červené krvinky

Červené krvinky přenášejí kyslík z plic do tkání v celém těle. Přenášejí také oxid uhličitý – toxický vedlejší produkt fungování buněk – z těchto tkání zpět do plic, odkud je pak vyloučen.

„Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek,“ říká doktor Vikram Tarugu, gastroenterolog a generální ředitel společnosti Detox of South Florida. „Pokud jsou poměry vitaminu B12 příliš nízké, dochází k poruše tvorby červených krvinek, což vyvolává megaloblastickou anémii.“

Megaloblastická anémie označuje anémii – nedostatek červených krvinek – způsobenou právě nedostatkem B12. „Způsobuje příznaky, jako je únava, potíže se soustředěním, neohrabanost a suchá kůže,“ říká Megan Wongová, registrovaná dietoložka společnosti AlgaeCal, která poskytuje informace o zdraví kostí.

Přestože existují i jiné důvody, proč se u člověka může vyvinout anémie, například nadměrné krvácení nebo nízká hladina železa, udržování zdravé hladiny vitaminu B12 je jedním ze způsobů, jak jí předcházet.

Může zabránit demenci

Další výhodou vitaminu B12 je, že může zpomalit atrofii mozku u starších osob. Atrofie mozku znamená celkové zmenšení objemu mozku a také úbytek neuronů, což může způsobit nemoci, jako je Parkinsonova a Alzheimerova choroba, které ztěžují samostatné fungování ve společnosti.

Studie publikovaná Americkou neurologickou akademií v roce 2008, které se zúčastnilo 107 osob starších 61 let, zjistila, že objem mozku ztracený v průběhu pěti let byl větší u osob s nižší hladinou vitaminu B12 v krvi.

„Vitamin B12 je klíčový pro dobře fungující mozek a nervový systém. Jeho role v mozku je natolik důležitá, že výzkum naznačuje, že by vitamin B12 mohl hrát roli v prevenci demence,“ říká Wong.

Neexistují však žádné důkazy o tom, že by doplňky stravy s obsahem B12 zlepšovaly ztrátu paměti u osob, které již trpí Alzheimerovou chorobou.

Může zlepšovat náladu a příznaky deprese

O míře jeho vlivu se stále vedou diskuse, ale výzkum prokázal souvislost mezi nedostatkem vitaminu B12 a neuropsychiatrickými projevy. Mezi ně patří deprese, obsedantně kompulzivní porucha ( OCD ) a výkyvy nálad.

„Vitamin B12 je nezbytný pro vývoj serotoninu, což je chemická látka, která řídí náladu,“ říká Tarugu. Tato souvislost vedla vědce k podpoře doplňků vitaminu B12 jako součásti léčebných plánů pro osoby s depresí.

Například ve studii na 199 osobách trpících depresí se u 100 % osob léčených antidepresivy a také injekčně podávaným vitaminem B12 zlepšil stav nejméně o 20 %. Podobné zlepšení zaznamenalo pouze 69 % osob léčených antidepresivy a nikoliv B12.

Může zabránit vrozeným vadám

U těhotných osob je doporučená dávka vitaminu B12 vyšší. Je to proto, že tato sloučenina může pomoci předcházet závažným vrozeným vadám, jako je částečné ochrnutí a nevyvinutá lebka. „Dostatečné množství vitaminu B12 je důležité pro úspěšné těhotenství,“ říká Tarugu.

Pokud někdo s nízkou hladinou B12 otěhotní, má větší šanci, že se mu narodí dítě s defektem neurální trubice. Do této skupiny vrozených vad patří anencefalie, smrtelný stav, kdy jsou mozek a lebka dítěte značně nevyvinuté. Spolu s udržováním správné hladiny vitaminu B12 může užívání kyseliny listové před početím a po něm snížit pravděpodobnost, že dítě bude mít vady neurální trubice.

Podporuje zdravé vlasy, kůži a nehty

Tarugu říká, že udržování zdravé hladiny vitaminu B12 může také napomáhat růstu vlasů, kůže a nehtů tím, že těmto tkáním dodává kyslík.

„Pokud je však vaše hladina již dostatečná, konzumace doplňku pravděpodobně nezlepší vaše zdraví v těchto oblastech,“ říká.

Pokud máte nedostatek vitaminu B12, může se projevit jako vitiligo – stav, kdy se na kůži objevují barevné skvrny, pomalejší růst vlasů nebo hyperpigmentace kůže. V takovém případě může přidání vitaminu B12 do stravy nebo užívání doplňku stravy stav zlepšit.

Kolik vitaminu B12 potřebuji?

Množství vitaminu B12, které člověk potřebuje, se s věkem neustále zvyšuje:

Starší jedinci mohou chtít zvýšit příjem vitaminu B12. „Kolem 50. roku věku se vitamin B12 hůře vstřebává, takže starší dospělí by se měli snažit jíst více potravin bohatých na B12 nebo v případě potřeby užívat doplněk stravy,“ říká Wong.

Kde mohu vitamin B12 získat?

„Nejlepšími zdroji potravy jsou maso, drůbež, vejce, mléčné výrobky, ryby a obohacené obiloviny,“ říká Wong.

B12 lze doplnit čtyřmi způsoby, říká doktor Taylor Graber, lékař a majitel společnosti ASAP IVs, která se zabývá mobilní infuzní hydratací a wellness:

1. Obvykle prostřednictvím konzumace potravin bohatých na vitamin B12
2. Užíváním doplňku stravy s vitaminem B12
3. Injekčně do svalu
4. Injekčně kapačkou

Jelikož se vitamin B12 přirozeně nachází v potravinách živočišného původu, vegetariáni a vegani ho nemusí mít ve stravě dostatek a potřebují doplňky stravy. Zdravotní stavy mohou také vyžadovat, aby člověk vyhledal dodatečné množství tohoto vitaminu.

Příznaky a příčiny nedostatku vitaminu B12

Přibližně 1,5 až 15 % celkové populace trpí nedostatkem vitaminu B12. Mezi příznaky nedostatku vitaminu B12 patří megaloblastická anémie – při které se tvoří abnormálně velké nebo nezralé červené krvinky – úbytek hmotnosti , slabost, neurologické změny, jako je ztráta paměti a deprese, a také únava.

Vaše tenké střevo pomáhá vstřebávat B12 s pomocí látky vylučované žaludkem, známé jako vnitřní faktor. Díky tomu jsou lidé s určitými zdravotními potížemi náchylnější k nedostatku B12.

„Bez vnitřního faktoru se volný vitamin B12 v trávicím traktu nedokáže vstřebat,“ říká Graber. „Nedostatek tohoto glykoproteinu nebo zkrácení tenkého střeva, kde se B12 vstřebává, může vést k nedostatečnému množství vitaminu B12 v potravě.“

Podle Grabera jsou nedostatkem vitaminu B12 často ohroženi lidé s Crohnovou chorobou nebo komplikacemi způsobenými zkrácením střeva po operacích.

Vedlejší účinky přílišného množství vitaminu B12

Vitamin B12 je vitamin rozpustný ve vodě, což znamená, že tělo vstřebává pouze potřebné množství B12 a zbytek se vyplavuje močí. Přesto se mohou vyskytnout nežádoucí účinky nadměrného příjmu. Mezi tyto příznaky patří bolesti hlavy, úzkost a nevolnost.

Vitamínové doplňky, jako je B12, byly již dříve hlášeny jako interakce s léky a doplňky stravy, jako je kolchicin a doplňky vitamínu C. Proto se před zahájením užívání nového doplňku stravy nebo diety vždy poraďte se svým lékařem

.