5 wissenschaftlich untermauerte Vorteile von Vitamin B12 und wie man es in ausreichender Menge zu sich nimmt

• Vitamin B12 hat viele gesundheitliche Vorteile, von der Unterstützung des Körpers bei der Bildung roter Blutkörperchen bis zur möglichen Vorbeugung von Demenz
• Die empfohlene Tagesdosis für Erwachsene beträgt 2,4 Mikrogramm.
• Vitamin B12 ist in Lebensmitteln wie Fleisch, Eiern, Milchprodukten und Fisch enthalten. Es kann auch über Nahrungsergänzungsmittel, Injektionen oder eine Infusion eingenommen werden.
• Dieser Artikel wurde von Samantha Cassetty, MS, RD, Ernährungs- und Wellness-Expertin mit eigener Praxis in New York City, medizinisch geprüft.
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Es gibt eine Vielzahl von Vitaminen, die Sie benötigen, um einen gesunden Geist und Körper zu erhalten. Ein wichtiges Vitamin, das man im Auge behalten sollte, ist B12. Es ist an allem beteiligt, von der Produktion roter Blutkörperchen bis zum Nagelwachstum.

Hier finden Sie alles, was Sie über Vitamin B12 wissen müssen, von den wissenschaftlich untermauerten gesundheitlichen Vorteilen bis zur empfohlenen Tagesdosis.

Gesundheitsnutzen von Vitamin B12

B12 spielt eine entscheidende Rolle bei der Bildung roter Blutkörperchen und der neurologischen Funktion des Körpers. Daher kann es die allgemeine Gesundheit auf vielfältige Weise fördern, und hier sind fünf davon:

Hilft bei der Bildung roter Blutkörperchen

Rote Blutkörperchen transportieren Sauerstoff von unseren Lungen zu den Geweben in unserem Körper. Sie transportieren auch Kohlendioxid – ein giftiges Nebenprodukt der Zellfunktion – von diesen Geweben zurück in die Lunge, wo es dann ausgeschieden wird.

„Vitamin B12 ist an der Produktion von roten Blutkörperchen beteiligt“, sagt Dr. Vikram Tarugu, Gastroenterologe und Geschäftsführer von Detox of South Florida. „Wenn der Vitamin-B12-Spiegel zu niedrig ist, wird die Produktion roter Blutkörperchen beeinträchtigt, was zu einer megaloblastischen Anämie führt.“

Megaloblastische Anämie bezeichnet eine Anämie – einen Mangel an roten Blutkörperchen – die speziell durch einen Mangel an B12 verursacht wird. Sie „verursacht Symptome wie Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Ungeschicklichkeit und trockene Haut“, sagt Megan Wong, eingetragene Ernährungsberaterin bei AlgaeCal, einem Unternehmen, das Informationen zur Knochengesundheit anbietet.

Auch wenn es andere Gründe für eine Anämie gibt, wie übermäßige Blutungen oder Eisenmangel, ist die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin-B12-Spiegels eine Möglichkeit, sie zu verhindern.

Kann Demenz vorbeugen

Ein weiterer Vorteil von Vitamin B12 ist, dass es die Hirnatrophie bei älteren Menschen verlangsamen kann. Hirnatrophie bedeutet eine allgemeine Schrumpfung des Hirnvolumens und auch einen Verlust von Neuronen, was zu Krankheiten wie Parkinson und Alzheimer führen kann und es schwierig macht, unabhängig in der Gesellschaft zu funktionieren.

Eine 2008 von der American Academy of Neurology veröffentlichte Studie mit 107 Teilnehmern, die über 61 Jahre alt waren, ergab, dass der Verlust des Hirnvolumens über einen Zeitraum von fünf Jahren bei Personen mit niedrigeren B12-Werten im Blut größer war.

„Vitamin B12 ist entscheidend für ein gut funktionierendes Gehirn und Nervensystem. Seine Rolle im Gehirn ist so wichtig, dass die Forschung nahelegt, dass Vitamin B12 eine Rolle bei der Vorbeugung von Demenz spielen könnte“, sagt Wong.

Es gibt jedoch keine Beweise dafür, dass B12-Ergänzungen den Gedächtnisverlust bei Menschen verbessern, die bereits an der Alzheimer-Krankheit leiden.

Kann die Stimmung und die Symptome von Depressionen verbessern

Das Ausmaß der Auswirkungen ist noch umstritten, aber Untersuchungen haben einen Zusammenhang zwischen Vitamin B12-Mangel und neuropsychiatrischen Erscheinungen gezeigt. Dazu gehören Depressionen, Zwangsstörungen und Stimmungsschwankungen.

„Vitamin B12 wird für die Entwicklung von Serotonin benötigt, einer Chemikalie, die die Stimmung kontrolliert“, sagt Tarugu. Dieser Zusammenhang hat Forscher dazu veranlasst, die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten als Teil von Behandlungsplänen für Menschen mit Depressionen zu empfehlen.

In einer Studie mit 199 depressiven Personen zum Beispiel verbesserte sich die Stimmung bei 100 % derjenigen, die sowohl mit Antidepressiva als auch mit injiziertem Vitamin B12 behandelt wurden, um mindestens 20 %. Nur 69 % der Personen, die mit Antidepressiva und nicht mit B12 behandelt wurden, berichteten über ähnliche Verbesserungen.

Kann Geburtsfehlern vorbeugen

Personen, die schwanger sind, haben eine höhere empfohlene Dosis an Vitamin B12. Das liegt daran, dass die Substanz dazu beitragen kann, schwere Geburtsfehler wie partielle Lähmungen und einen unterentwickelten Schädel zu verhindern. „Angemessene Mengen an Vitamin B12 sind wichtig für eine erfolgreiche Schwangerschaft“, sagt Tarugu.

Wenn jemand mit einem niedrigen B12-Spiegel schwanger wird, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass er ein Kind mit einem Neuralrohrdefekt zur Welt bringt. Zu dieser Klasse von Geburtsfehlern gehört die Anenzephalie, ein tödlicher Zustand, bei dem das Gehirn und der Schädel des Babys stark unterentwickelt sind. Neben der Aufrechterhaltung eines angemessenen Vitamin-B12-Spiegels kann die Einnahme von Folsäure vor und nach der Empfängnis das Risiko von Neuralrohrdefekten bei einem Kind verringern.

Unterstützt gesunde Haare, Haut und Nägel

Tarugu sagt, dass die Aufrechterhaltung eines gesunden Vitamin B12-Spiegels auch das Wachstum von Haaren, Haut und Nägeln unterstützen kann, da diese Gewebe mit Sauerstoff versorgt werden.

„Wenn Ihr Spiegel jedoch bereits ausreichend ist, wird die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels Ihre Gesundheit in diesen Bereichen wahrscheinlich nicht verbessern“, sagt er.

Wenn Sie einen Vitamin-B12-Mangel haben, kann sich dieser als Vitiligo manifestieren – ein Zustand, bei dem die Haut verfärbte Flecken, verlangsamtes Haarwachstum oder Hyperpigmentierung der Haut aufweist. In diesem Fall kann die Aufnahme von Vitamin B12 in die Ernährung oder die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels den Zustand verbessern.

Wie viel Vitamin B12 brauche ich?

Die Menge an Vitamin B12, die ein Mensch braucht, steigt mit zunehmendem Alter stetig an:

Ältere Menschen sollten ihre Vitamin-B12-Zufuhr erhöhen. „Um das 50. Lebensjahr herum wird es schwieriger, Vitamin B12 zu absorbieren, daher sollten ältere Erwachsene versuchen, mehr B12-reiche Lebensmittel zu essen oder bei Bedarf ein Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen“, sagt Wong.

Wo kann ich B12 bekommen?

„Die besten Nahrungsquellen sind Fleisch, Geflügel, Eier, Milchprodukte, Fisch und angereicherte Cerealien“, sagt Wong.

B12 kann auf vier Arten ergänzt werden, sagt Dr. Taylor Graber, Arzt und Inhaber von ASAP IVs, einem Unternehmen für mobile Infusionslösungen und Wellness:

1. durch den Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin B12 sind
2. durch die Einnahme eines B12-Ergänzungsmittels
3. durch eine Injektion in den Muskel
4. durch eine Infusion

Da Vitamin B12 von Natur aus in tierischen Lebensmitteln vorkommt, kann es sein, dass Vegetarier und Veganer mit ihrer Ernährung nicht genug davon bekommen und Ergänzungsmittel benötigen. Auch aus medizinischen Gründen kann es notwendig sein, zusätzliche Mengen des Vitamins zu sich zu nehmen.

Symptome und Ursachen des Vitamin B12-Mangels

Zwischen 1,5 % und 15 % der Allgemeinbevölkerung leiden an einem Vitamin B12-Mangel. Zu den Symptomen eines Vitamin-B12-Mangels gehören megaloblastische Anämie – bei der abnorm große oder unreife rote Blutkörperchen produziert werden -, Gewichtsverlust, Schwäche, neurologische Veränderungen wie Gedächtnisverlust und Depression sowie Müdigkeit.

Der Dünndarm unterstützt die Aufnahme von B12 mit Hilfe einer Substanz, die vom Magen abgesondert wird und als Intrinsic Factor bekannt ist. Dies macht Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen anfälliger für einen B12-Mangel.

„Ohne Intrinsic Factor kann das freie Vitamin B12 im Verdauungstrakt nicht absorbiert werden“, sagt Graber. „Ein Mangel an diesem Glykoprotein oder eine Verkürzung des Dünndarms, in dem das B12 absorbiert wird, kann zu einer unzureichenden Menge an Vitamin B12 in der Nahrung führen.“

Personen mit Morbus Crohn oder Komplikationen aufgrund von Darmverkürzungen durch Operationen sind häufig von einem Vitamin-B12-Mangel bedroht, so Graber.

Nebenwirkungen von zu viel B12

Vitamin B12 ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass der Körper nur die notwendigen Mengen an B12 aufnimmt, während der Rest über den Urin ausgeschieden wird. Dennoch kann eine übermäßige Einnahme zu Nebenwirkungen führen. Zu diesen Symptomen gehören Kopfschmerzen, Angstzustände und Übelkeit.

Vitaminpräparate wie B12 haben in der Vergangenheit Wechselwirkungen mit Arzneimitteln und Nahrungsergänzungsmitteln wie Colchicin und Vitamin-C-Präparaten gezeigt. Konsultieren Sie daher immer Ihren Arzt, bevor Sie eine neue Ergänzung oder Diät beginnen