Die ultimative Anleitung, wie man einen Smoothie macht (mit allen Zutaten, die man in der Küche zur Hand hat!)
Mein idealer Tag beginnt mit einem Smoothie. Naja, Kaffee. Dann Smoothie.
Aber während ich mich beim Abendessen und Mittagessen gerne an ein Rezept halte, mag ich es nicht, nach dem Aufwachen erst einmal Rezepte zu wälzen.
Wenn es dir also so geht wie mir, wirst du diesen Smoothie-Guide lieben. Wir zeigen dir die Grundlagen der Zubereitung eines gesunden Smoothies, damit du weißt, wie du mit allem, was du in deiner Küche zur Hand hast, ein leckeres Frühstück zaubern kannst! Los geht’s.
Grundlegende Smoothie-Zutaten
Die Grundzutaten für jeden Smoothie sind nur drei Dinge: eine Frucht, etwas Cremiges und eine Flüssigkeit.
Frucht: Obwohl frisches Obst gut funktioniert, verwende ich gerne gefrorenes Obst in Smoothies, um ihnen eine frostige Textur zu verleihen. Praktisch alle Beeren, Steinfrüchte, tropische Früchte oder Zitrusfrüchte eignen sich gut.
Sahnige Basis: Wenn man dem Smoothie etwas Cremiges hinzufügt, verbessert sich die Textur und das Mundgefühl. Aromatisierter oder normaler griechischer Joghurt eignet sich gut, Sie können aber auch eine Banane für eine vegane Variante verwenden. Sie fühlen sich abenteuerlich? Hüttenkäse, Kefir und Avocado verleihen Smoothies ebenfalls ein cremiges Element.
Flüssigkeit: Die Möglichkeiten sind endlos, wenn es um die Flüssigkeit für einen Smoothie geht. Milch (auf Kuh- oder Pflanzenbasis) ist großartig, aber um einen Smoothie ohne Milch zu machen, können Sie Saft (Orange, Cranberry, Granatapfel) oder Kokosnusswasser verwenden.
Smoothie-Extras
Smoothies sind flexibel und anpassungsfähig an alles, was man hineinwerfen möchte! Sobald Sie Ihren Basis-Smoothie haben, können Sie eine ganze Reihe von leckeren, nahrhaften Extras hinzufügen.
Gemüse: Blattgemüse – wie Spinat, Grünkohl, Mangold und Römersalat – passt gut in Smoothies. Aber Sie können eine ganze Reihe von Gemüsesorten hinzufügen, wie zum Beispiel gekochte Süßkartoffeln, gekochte oder rohe Rüben, Karotten, Avocados, Zucchini, Blumenkohl, pürierter Kürbis, gekochter Butternusskürbis und Gurken.
Hafer: Fügen Sie einen Löffel Haferflocken hinzu, um den Smoothie mit Ballaststoffen zu füllen! Sie helfen, den Smoothie zu verdicken und machen ihn gleichzeitig sättigender.
Proteinpulver: Eine weitere einfache Ergänzung, um das Nährstoffprofil Ihres Smoothies zu verbessern. Die meisten Geschmacksrichtungen eignen sich gut für Smoothies (achten Sie nur darauf, eine Geschmacksrichtung zu wählen, die zu den Zutaten passt, die Sie verwenden).
Samen: Chia-, Flachs-, Hanf- und Sonnenblumenkerne (um nur einige zu nennen) eignen sich hervorragend als Zusatz zu Smoothies. Da sie nicht viel Geschmack mitbringen, können sie in die meisten Smoothies gemischt werden, um eine Dosis gesunder Fette und Proteine hinzuzufügen.
Nussbutter: Ähnlich wie bei Samen bringt ein Löffel Nussbutter gesunde Fette und Proteine in den Smoothie. Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenbutter (oder sogar Nutella für einen kleinen Genuss!)
Süßstoffe: Je nach der Süße der verwendeten Früchte können Sie Ihrem Smoothie Süßungsmittel hinzufügen. Ein Hauch von Honig, Agave, Zucker oder eine entsteinte Medjool-Dattel eignen sich hervorragend!
Gewürze und Aromastoffe: Mit Zutaten wie frischem oder gemahlenem Ingwer und Kurkuma, Zimt, Nelken oder Muskatnuss können Sie den Smoothie geschmacklich aufpeppen. Sie können auch Extrakte wie einen Hauch von Vanille, Mandel oder Orange hinzufügen.
Wie Sie den perfekten Smoothie mixen
Abhängig von der Stärke Ihres Mixers (ich liebe meinen Vitamix!), kann die Reihenfolge, in der Sie die Zutaten in den Mixer geben, die Gesamttextur beeinflussen. So geben wir die Zutaten am liebsten in den Mixer:
- Flüssigkeiten kommen zuerst hinein, damit die Klingen leichter zu zerkleinern sind.
- Grünzeug kommt als Nächstes hinein, damit es gleichmäßig zerkleinert wird.
- Weiche Zutaten, wie frisches Obst und weiches Gemüse, kommen als Nächstes hinein, damit die Klingen mit dem Mixen beginnen können.
- Harte Zutaten, wie gefrorenes Obst und festes Gemüse, kommen zuletzt hinein.
Starten Sie den Mixer langsam und erhöhen Sie dann allmählich die Geschwindigkeit. Mixen Sie 30 bis 60 Sekunden lang, bis der Smoothie so glatt wie möglich ist.
Smoothie-Kombinationen
Hier sind ein paar unserer liebsten einfachen Smoothie-Rezepte (noch mehr Smoothie-Inspiration finden Sie hier).
- Orangen + Banane + Joghurt + Kokosnusswasser + Vanille
(Rezept: Orange Dreamsicle Smoothie) - Banane + Milch + Kaffee + Hafer
(Rezept: Wake Me Up Coffee Smoothie) - Key Lime Juice + Banane + Joghurt + Honig + Vanille
(Rezept: Key Lime Pie Smoothie) - Banane + Milch + Spinat + Nutella
(Rezept: Spinat Nutella Smoothie) - Erdbeeren + Banane + Milch
(Rezept: Erdbeer-Bananen-Smoothie) - Ananas + Banane + Orangensaft + Grünkohl(Rezept: Tropikale Green Smoothie)
- Erdbeeren + Banane + Joghurt + Rote Bete + Honig
(Rezept: Pink Power Beet Smoothie) - Erdbeeren + Banane + Milch + Blumenkohl
(Rezept: Versteckter Blumenkohl-Smoothie) - Banane + Avocado + Milch + Kakaopulver + brauner Zucker
(Rezept: Schokoladen-Avocado-Smoothie)
Solltest du Eis verwenden?
Ich verwende am liebsten gefrorene Früchte, um Smoothies eine frostige Textur zu verleihen, ohne dass sie an Geschmack verlieren. Eis hingegen verwässert Smoothies eher. Aber wenn du keine gefrorenen Früchte zur Hand hast, kannst du natürlich auch Eis verwenden, um deinen Smoothie einzudicken und zu kühlen!
Sind Smoothies gesund?
Wie bei allen anderen Dingen auch, sollten Smoothies in Maßen genossen werden! Sie sind eine gute Möglichkeit, sich mit Blattgemüse und frischem Obst zu versorgen (vor allem, wenn man normalerweise keinen Spinat zum Frühstück isst 😛). Allerdings haben Studien ergeben, dass man, wenn man seine Kalorien trinkt, eher dazu neigt, über den Tag verteilt mehr Kalorien zu sich zu nehmen (d. h. Kauen ist besser als Trinken, wenn es um das Sättigungsgefühl geht).
Wie man Smoothies macht
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Zutaten
Früchte (wähle 1)*
- ▢ 1 Stück Obst Apfel, Birne, Mango, etc.
- ▢ 1 Tasse Obst gehackte Ananas, Beeren, gewürfelte Mango, usw.
Sahnige Basis (wähle 1)*
- ▢ ½ Tasse Joghurt, Kefir, oder Hüttenkäse
- ▢ 1 Banane
- ▢ 1 Avocado
Flüssig
- ▢ ½ bis 1 Tasse Milch, Saft oder Kokosnusswasser
Extras (wähle dein Abenteuer)
- ▢ 1 bis 2 Tassen Blattgemüse Spinat, Grünkohl, Mangold, Römersalat
- ▢ ¼ Tasse Haferflocken gewalzt oder instant
- ▢ 1 bis 2 EL Proteinpulver
- ▢ 1 bis 2 EL Samen Chia, Flachs, Hanf, Sonnenblume
- ▢ 1 bis 2 EL Nussbutter Erdnuss, Mandel, Sonnenblume
- ▢ 1 bis 2 Teelöffel Süßstoff Honig, Agave, Ahornsirup, Medjool-Dattel
- ▢ ¼ bis ½ Teelöffel Gewürze und Aromen frischer oder gemahlener Ingwer und Kurkuma, Zimt, Nelken, Muskatnuss, Vanilleextrakt, Mandelextrakt oder Orangenextrakt.
Anleitung
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Zusammenstellen: Gewünschte Flüssigkeit in den Mixer geben, gefolgt von Blattgemüse, dann weiche Zutaten (wie frisches Obst), dann feste Zutaten (wie gefrorenes Obst).
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Blend: Schalten Sie den Mixer auf niedrige Geschwindigkeit und erhöhen Sie dann allmählich die Geschwindigkeit auf hoch. 30 bis 60 Sekunden lang weiter mixen, oder bis alles glatt ist. Sofort servieren.
Tipps &Tricks
- *Für einen eiskalten Smoothie muss mindestens eine Zutat vorher gefroren sein (entweder die Frucht oder die Banane).
- Um Smoothies im Voraus zuzubereiten, alle Zutaten außer der Flüssigkeit in einen gefriersicheren Beutel oder Behälter geben. Im Gefrierfach aufbewahren. Wenn Sie bereit sind, Ihren Smoothie zuzubereiten, leeren Sie den Inhalt in einen Mixer, fügen Sie die Flüssigkeit hinzu und mixen Sie, bis alles glatt ist.
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