What’s the difference? Glute Bridge vs. Hip Thrust

Die Frage nach dem Unterschied zwischen Glute Bridge und Hip Thrust wird in Fitnesskreisen immer wieder gestellt. Und das ist auch verständlich. Sie sehen ähnlich aus. Sie fühlen sich ähnlich an. Sind sie aber genau das Gleiche? Beide Übungen zielen auf den Aufbau von Kraft in den Gesäß- und Oberschenkelmuskeln ab, aber es gibt einige Unterschiede, die ihnen unterschiedliche Namen verleihen.

Hier ist also, wie man sie ausführt, was sie voneinander unterscheidet und welche Vorteile sie bieten.

Was genau ist eine Gesäßbrücke?

Das ist eine gängige Übung, also hast du sie wahrscheinlich schon einmal gemacht. Sie eignet sich hervorragend, wenn du stundenlang am Schreibtisch arbeitest, da sie praktisch die Umkehrung der sitzenden Bewegung ist. Sie kann dazu beitragen, den unteren Rücken zu stärken und letztendlich die Haltung zu verbessern. Die Übung wird ohne Gewichte oder Geräte durchgeführt und beruht ausschließlich auf der kontrollierten Bewegung und dem Halten des eigenen Körpergewichts.

• Liegen Sie auf einer Matte mit flachen Füßen und angewinkelten Knien, hüftbreit auseinander. Die Arme liegen an den Seiten.

• Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen, indem Sie Ihre Hüften anheben, bis Ihre Knie, Hüften und Schultern eine gerade Linie bilden.

• Halten Sie die Spannung ein paar Sekunden lang. Senken Sie mit langsamen, kontrollierten Bewegungen ab und wiederholen Sie die Übung.

Was sind die Vorteile von Gesäßbrücken?

Der Hinweis steckt ein wenig im Namen. Wie bei allen Gesäßmuskelübungen hilft das Anspannen dieses Muskels, ihn zu stärken. Aber auch die Oberschenkelmuskeln werden beansprucht, vor allem beim kontrollierten Absenken der Bewegung.

Ein Vorteil dieser Übung besteht darin, dass durch die langsame und kontrollierte Ausführung der Bewegung die Zeit unter Spannung erhöht wird. Das macht diese Übung zu einer sehr viel effektiveren Übung, um mit jeder Wiederholung Kraft aufzubauen.

Der Schlüssel ist, sich auf die Aktivierung des Gesäßes zu konzentrieren. Führen Sie die Bewegung nicht einfach nur aus. Indem Sie Ihre Gesäßmuskeln während dieser Bewegung richtig anspannen und aktivieren, lernen Sie, wie sich die Aktivierung der Gesäßmuskeln bei anderen Übungen anfühlen sollte, die auf diesen Bereich abzielen.

Die Vorteile der Gesäßmuskelbrücken hören damit nicht auf. Es gibt nicht nur muskuläre Vorteile, sondern auch strukturelle. Gesäßbrücken sind gut für die Beweglichkeit der Hüfte und des unteren Rückens. Wenn Sie also den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, können Sie mit dieser Übung Ihre Haltung entlasten und verbessern.

Welche Variationen von Gesäßbrücken gibt es?

Wenn Sie die grundlegende Gesäßbrücke beherrschen, können Sie die Übung anspruchsvoller gestalten. Es gibt eine Vielzahl von Variationen, was sie zu einer großartigen Übung für die tägliche Gesäßmuskelaktivierung macht. Zum Beispiel:

• Erhöhte Gesäßbrücke: Stellen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Fläche wie einen Kasten und führen Sie die Hebebewegung von dort aus.

• Einbeinige Gesäßbrücke: trainieren Sie jedes Bein einzeln, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

• Widerstandsband-Gesäßbrücke: tragen Sie ein Widerstandsband quer über Ihre Oberschenkel

• Gewicht hinzufügen: erhöhen Sie die Belastung, indem Sie eine Platte oder einen Ball quer über Ihre Hüften legen

Gut gemacht. Was genau ist ein Hüftschwung?

Der Hüftschwung ist eine weitere Übung, die die Gesäßmuskeln und die Kniesehnen anspricht. Manche betrachten sie als eine Weiterentwicklung der Glute Bridge, da sie typischerweise mit einer Langhantel ausgeführt wird. Beide Übungen unterscheiden sich jedoch leicht in Technik und Zielsetzung.

Es gibt verschiedene Möglichkeiten, sie auszuführen. Hier ist die Standardausführung mit einem Gewicht:

• Setzen Sie sich auf den Boden und stellen Sie eine Bank hinter Ihren Rücken. Stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden und beugen Sie die Knie. Legen Sie eine Lang- oder Kurzhantel auf Ihren Schoß, knapp unterhalb der Hüfte. Ein guter Tipp: Wenn Sie etwas Gepolstertes zwischen das Gewicht und Ihre Hüften legen, wird es Ihnen viel leichter fallen.

• Lehnen Sie sich zurück, so dass Ihre Schultern die Bank berühren. Bewegen Sie die Hantel leicht nach oben bis über Ihre Hüfte. Heben Sie nun das Gewicht an, indem Sie Ihre Hüften nach oben drücken.

• In der höchsten Position sollten Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden und Ihr Rücken parallel zum Boden sein. Ihr oberer Rücken und Ihr Nacken ruhen auf der Bank.

• Halten Sie an der Spitze für ein paar Sekunden inne, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden.

Neu bei Hüftstößen? Hier sind ein paar Tipps:

• • Versuchen Sie es zunächst ohne Gewicht, um sich an den Bewegungsumfang zu gewöhnen. Spüren Sie, wie die Übung Ihre Gesäßmuskulatur stärkt, nicht Ihre Oberschenkel oder Ihren unteren Rücken.

  • Erinnern Sie sich daran, dass der Schwerpunkt auf einer optimalen Hüftstreckung liegt, was im Grunde bedeutet, dass Sie die Vorderseite Ihrer Hüfte so weit wie möglich öffnen und verlängern sollten.

  • Schließlich führt ein Hüftstoß mit Gewicht zu mehr Kraft, ist aber nicht notwendig. Anfänger werden immer noch stärker, wenn sie den Hüftschwung ohne Gewicht ausführen.

Welche Vorteile hat der Hüftschwung?

Wie die Glute Bridge folgt auch der Hüftschwung dem richtigen Bewegungsumfang für die Aktivierung der Gesäßmuskulatur. Außerdem steht die Gesäßmuskulatur nahezu konstant unter Spannung (im Gegensatz zu Kniebeugen, bei denen die Spannung der Gesäßmuskulatur eher an- und ausgeschaltet wird).

Hüftstöße werden häufig mit Hanteln oder schweren Gewichten ausgeführt. Das bedeutet, dass sie wahrscheinlich effektiver sind, wenn es darum geht, die Kraft und Stärke in den Gesäßmuskeln zu erhöhen, da die Muskeln härter gegen die Last arbeiten.

Hüftstöße trainieren zweifellos die Gesäßmuskeln, und das ist der Bereich, in dem Sie es zuerst spüren werden. Aber sie aktivieren auch die Muskeln in den Beinen sehr gut. Sowohl der Quadrizeps als auch die Kniesehnen werden bei dieser Übung beansprucht, so dass du auch in diesen Bereichen Kraft aufbauen kannst.

Hüftstöße enthalten bereits im Namen einen Hinweis darauf, was sie bewirken sollen. Sie sind eine gute Möglichkeit, die Beweglichkeit der Hüfte zu trainieren. Da der Rücken erhöht ist, vergrößert sich der Bewegungsumfang, den die Hüfte pro Wiederholung ausführen muss, im Vergleich zu einer Gesäßbrücke.

Welche Variationen von Hüftstößen gibt es?

Der Hüftstoß ist eine Übung, die Sie ausführen können, wenn Sie Kraft und Stärke in Ihren Gesäßmuskeln aufbauen möchten. Testen Sie den Bewegungsumfang zunächst ohne Gewicht. Dann können Sie eine Langhantel über die Hüften legen, um den Standard-Hüftstoß auszuführen. Sobald Sie diese Version beherrschen, können Sie auch einige der folgenden Variationen ausprobieren:

• Hüftstoßen mit erhöhten Füßen: Füße auf eine erhöhte Fläche stellen, während man die Bewegung ausführt

• Hüftschwung mit isometrischem Halten: das Gewicht am oberen Ende der Bewegung halten

• Einbeiniger Hüftschwung: die Bewegung mit einem Fuß vom Boden ausführen, um jedes Bein einzeln zu trainieren

• Hüftschwung mit einem Band: Verwendung eines Widerstandsbands, um die Spannung weiter zu erhöhen

Glute Bridge vs. Hip Thrust – die wichtigsten Unterschiede

• Beim Hip Thrust wird häufig eine Langhantel verwendet, Der Hüftschwung wird oft mit einer Langhantel ausgeführt, während die Gesäßbrücke traditionell eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht ist

• Der Hüftschwung kann verwendet werden, um Kraft und Leistung in den Gesäßmuskeln zu entwickeln

• Die Gesäßbrücke kann verwendet werden, um die Gesäßmuskeln zu aktivieren und die muskuläre Ausdauer

• Der Hüftschwung erfordert einen größeren Bewegungsumfang der Hüfte und ist daher ein guter Test für die Beweglichkeit in dieser Region

• Bei der Glute Bridge müssen die Schultern auf dem Boden bleiben, Beim Hüftschwung hingegen müssen Sie sich mit dem Rücken an eine Bank lehnen

• Der Hüftschwung aktiviert den Quadrizeps stärker als die Gesäßbrücke

• Bei der Gesäßbrücke kann es schwierig sein, Gewicht hinzuzufügen, ohne dass es Sie herunterrollt. Hüftstöße ermöglichen es Ihnen, Gewicht zu tragen, das Ihnen nicht ins Gesicht fällt. Ein sicherer Bonus.

Welche Übung sollten Sie machen?

Die Unterschiede zwischen den beiden Übungen bedeuten, dass sie für manche Menschen besser geeignet sind als für andere. Zum Beispiel:

Wenn Sie Anfänger sind, sollten Sie mit der Gesäßbrücke beginnen. Sie ist ein großartiges Training für den unteren Körperbereich, das die Gesäßmuskeln aktiviert und den Bewegungsradius erhöht. Sie ist auch eine großartige Aufwärmübung, die zu schwierigeren Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritten überleitet. Sie kann auch als Teil eines Zirkel- oder HIIT-Workouts eingesetzt werden.

Der Hüftstoß ist am besten für diejenigen geeignet, die ihre Gesäßmuskulatur stark und kraftvoll machen wollen. Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, können Sie mit einer Übung wie dem Langhantel-Hüftstoß immer mehr Gewicht auflegen. Sie können die Wiederholungen schnell und kraftvoll ausführen, um Ihre Muskeln maximal zu stimulieren.

Allerdings ist eine Vielfalt von Übungen der Schlüssel zu Fitness und Fortschritt. Wenn Sie zu den Grundlagen zurückkehren, können Sie sicherstellen, dass Sie Ihre Muskeln richtig aktivieren. Wenn Sie sich selbst zu höheren Belastungen herausfordern, können Sie Ihre Kraft und Leistung testen. Beide Übungen können einen wichtigen Platz in Ihrem Trainingsplan einnehmen.