24 mar Yoga i första trimestern
”Ska jag träna yoga under första trimestern?” är en fråga som jag får ganska ofta. Som så många graviditetsämnen kommer du att stöta på en mängd olika åsikter och idéer, varav många står i konflikt med varandra. En lärare jag känner anser att det är olämpligt att träna under 1:a trimestern, medan en annan lärare jag pratade med sa att det är helt okej och att du inte behöver ändra din träning alls förrän under 2:a trimestern. Min egen känsla om detta ligger någonstans i mitten. Jag tror att du kan fortsätta din träning eller till och med starta en yogapraktik under första trimestern, men det finns några modifikationer som jag skulle införliva direkt.
Det finns också en uppfattning om att om du har gjort en aktivitet före graviditeten kan du fortsätta att njuta av den under hela graviditeten, utan ändringar eller modifieringar. Mitt problem med denna teori är att den ignorerar de hormonella, fysiologiska och anatomiska förändringar som sker i den gravida kroppen oavsett konditionering före graviditeten.
Fokuserar man mer specifikt på yoga och den första trimestern kan eleverna finna sig i utmaningar som illamående och trötthet. Alla kvinnor upplever inte detta, men för dem som gör det kan det vara helt uteslutet att ens tänka på fysisk träning. Min personliga erfarenhet var att yoga hjälpte mig genom illamående och trötthet. Det är dock (jag betonar) inte vad andra kanske går igenom. En annan fråga som kan uppstå rör avslöjandet av din graviditet. Även om jag tycker att det är viktigt att berätta för din yogalärare att du är gravid om du fortfarande tar allmänna lektioner, kanske du inte känner dig redo att berätta din nyhet för andra.
Förstå graviditetens hormoner
De tunga hormonerna under graviditeten är östrogen, progesteron och relaxin. Nivåerna av dessa hormoner genomgår de största förändringarna och har stora effekter på kroppen. Det finns andra förändringar i det endokrina systemet, men jag kommer inte att fokusera på dem eftersom de inte direkt påverkar ens yogapraktik under den första trimestern.
Estrogen ökar 1000 gånger vilket:
-Ökar blodflödet
-Växt och funktion av livmoder och bröst
-Natrium- och vattenretentioner
-Kan påverka känslomässiga humörsvängningar
-Ökar smidigheten i bindväv
Progesteron ökar 10 gånger vilket:
-Ökar hypotalamus för att orsaka fettinlagring
-Ökar kroppens bastemperatur
-Ökar mängden natrium som utsöndras av njurarna
-Minskar rörligheten i mag-tarmkanalen
-Minskar den glatta muskeltonus i urinblåsa, mage, tarmar, livmoder, sfinkter
Relaxin
-Relaxerar senor, muskler och ligament. Detta hormon underlättar förlossningsprocessen genom att orsaka en uppmjukning och förlängning av livmoderhalsen och publiksyfysen (den plats där blygdbensbenen möts)
-Relaxin frisätts i kroppen omedelbart efter befruktningen och når sin högsta nivå vid tre månader. Det förblir konstant fram till förlossningen då det sker en betydande ökning.
Du kommer att märka med alla dessa tre hormoner att en gemensam nämnare är att det på ett eller annat sätt skapas instabilitet i kroppen genom uppmjukning av bindväv, ligament och senor samt glatt muskeltonus. Detta är naturligtvis nödvändigt för att skapa utrymme för det växande barnet, moderkakan och livmodern. Men på grund av denna ”lossande” effekt på kroppen är det viktigt att vara uppmärksam på sin yogapraktik, även tidigt.
Rekommenderad modifiering
Att modifiera sin yogapraktik under första trimestern kan tyckas lite märkligt för vissa eftersom det för en utomstående inte finns någon synlig fysisk förändring. Men kroppen genomgår enorma förändringar. Som nämnts ovan finns det redan enorma hormonella svallvågor som påverkar den blivande mamman. Dessutom bör fokus ligga på fostrets implantation och en korrekt fastsättning av moderkakan, samtidigt som man inte överbelastar den trötta kroppen. Detta skede av graviditeten anses vara det känsligaste eftersom risken för missfall är som störst.
Håll dig i minnet även om du är en erfaren yogini, kroppen förändras oavsett din tidigare erfarenhet. Vad den tidigare erfarenheten kommer att erbjuda är en djupare intuitiv känsla av att kunna lyssna på din kropp – men det är viktigt att inte låta egot leda istället för de fysiska känslorna.
Med detta sagt, här är några mindful modifieringar för mamman i första trimestern:
Prone poses. Vissa poser med magen nedåt är bra, som bhujangasana (kobraställning), så länge utövaren jordar blygdbenet och sträcker ut sig genom nedre delen av ryggen och aktivt använder sina ben, så att den nedre delen av magen inte utsätts för ett direkt tryck. Ställningar som danurasana (bågställning) och salambhasana (gräshoppsställning) ger dock båda ett direkt tryck på livmodern och bör undvikas.
Djupa vridningar. Denna familj av ställningar är underbart terapeutisk för den icke gravida kroppen eftersom den ger ett utmärkt sätt att komprimera de inre organen, vilket stimulerar och renar organen. Även om livmodern fortfarande är ganska liten och ligger i bäckenet rekommenderar jag att man undviker djupa magvridningar. Fokusera i stället på vridningar i övre delen av ryggen, så att ”bebisen” pekar framåt och vridningen sker ovanför BH-bandlinjen.
Djupa ryggböjningar. Dessa ställningar bör också närmas med försiktighet eftersom de också komprimerar livmodern och kan översträcka magmusklerna.
Språng och ryckiga rörelser. Dessa rörelser kan störa implantation.
Abdominalförstärkare. På Prenatal Yoga Center lär vi inte ut magträning till elever i första trimestern. Min anledning är att det under den första trimestern finns en hög förekomst av missfall. Jag har aldrig stött på uppgifter som säger att magträning orsakar missfall, men jag vet att många kvinnor skyddar sin magregion och är oroliga för all hårdnande aktivitet i detta område. Jag skulle inte vilja att någon, om de skulle drabbas av förlust av sin graviditet, skulle tro att det ab-arbete de gjorde på något sätt orsakade missfallet.
Vi fokuserar ganska mycket på tvärgående bukarbete under andra och tredje trimestern. Vi anser att bukarbete vid denna tid i graviditeten hjälper och förbereder mamman för det andra skedet av förlossningen (knuffning) och stöder ryggen när livmodern fortsätter att växa.
Vissa pranayamas. Undvik pranayamas som innebär andningsretention och djupa kraftfulla rörelser i magen som kapalabhati eller bhastrika (bälgandning). Alternerande näsborreandning går bra så länge du INTE lägger till andningsretention. Ujjiyi-andning bör inte utövas om slemhinnorna är svullna och orsakar täthet. De flesta förlossande kvinnor andas in genom näsan och ut genom munnen. Eftersom ett av fokusområdena för prenatal yoga är att hjälpa till att förbereda sig för förlossningen, uppmuntrar jag eleverna att öva munandning i sin asanapraktik eftersom det kommer att vara bekant för dem inför förlossningen.
Detta kan tyckas vara en ganska lång lista över ställningar att undvika under din första trimester, men det finns fortfarande många fantastiska ställningar att njuta av. Detta kan också vara en bra tid att utforska restorativa poser, särskilt om du lider av morgonsjuka och trötthet. Jag skulle också starkt rekommendera, om du fortfarande går på icke-förlossningsyogaklasser under din första trimester, att du hittar en lärare som är utbildad i graviditetens kontraindikationer. Även om du nu är beväpnad med en lista över ställningar att modifiera kan din lärare hjälpa dig att erbjuda dina alternativa ställningar så att du fortfarande kan delta aktivt i klassens flöde.
Personligen, när jag påbörjade detta nya tillvägagångssätt för min yogapraktik, var jag lite motstridig om hur jag kände mig när jag såg mina klasskamrater njuta av och brottas med ställningar som jag en gång älskade. Snart började jag omfamna möjligheten att inte pressa mig själv så hårt och erkände att allt detta är en del av vägen mot moderskap.