För att få det bästa B-vitaminkomplexet måste du fokusera på två saker: att få i dig de specifika B-vitaminer som du troligen kommer att behöva, och att inte ta in potentiellt skadliga mängder av någon av dem. I ConsumerLab.coms senaste recension av B-vitamintillskott identifierar vi vårt nuvarande toppval, som uppnår dessa mål, är billigt och har visat sig i våra oberoende tester ge sina listade ingredienser och korrekt sönderdelas för att frigöra dessa ingredienser.
Och även om du behöver ett laboratorium för att veta vad som verkligen finns i ett tillskott och om det är tillverkat på rätt sätt, kan du använda följande information för att bedöma B-komplex:
Vad du absolut vill ha:
B-12: Det B-vitamin som äldre personer sannolikt behöver är B-12-vitamin eftersom absorptionen av B-12 från livsmedel kan minska med stigande ålder, medan B-12 från tillskott är lättare att absorbera. Det rekommenderade intaget av B-12 är ganska litet – bara 2,4 mcg per dag. Även om B-12 är ganska säkert och det inte finns någon fastställd övre gräns för intaget bör personer med diabetes eller njursjukdom hålla sig under 1 000 mcg eller 1 mg per dag.
Pyridoxin (B-6): Även om det är lätt att få i sig tillräckligt med B-6 genom kosten är mild brist vanligt, särskilt hos äldre och barn. Du behöver 1,3 mg (under 51 år), 1,7 mg (män 51+) och 1,5 mg (kvinnor 51+). Det finns dock en övre tolerabel gräns för intag på 100 mg, som vissa B-komplex överskrider och som du bör undvika.
Vad man bör se upp för:
Andra B-vitaminer som du bör få från ett B-komplex men som har övre gränsvärden är:
Folat (B-9): Du behöver 400 mcg dagligen. Den övre gränsen är 1 000 mcg, men tänk på att syntetiska former räknas som 170 % av den angivna mängden. Detta innebär att ett tillskott med mer än 588 mcg folsyra eller metylfolat, överskrider gränsen för tolerabelt dagligt intag. Dessutom får de flesta amerikaner och kanadensare tillräckligt med folat från sin kost på grund av berikning av berikat mjöl med folsyra. Håll dig till en produkt som inte innehåller mer än 400 mcg från folsyra eller annat syntetiskt folat.
Niacin (B-3): Du behöver 16 mg (män) eller 14 mg (kvinnor): Många B-komplex överskrider den övre tolerabla intagsgränsen som är 35 mg.
Andra B-vitaminer:
Det är sällsynt att ha brist på övriga B-vitaminer om man är relativt välnärd, men det går bra att få det dagliga behovet från ett B-komplex och inga övre gränser har fastställts för dessa. De, och deras dagliga behov, är: tiamin (B1): 1,2 mg (män) och 1,1 mg (kvinnor); riboflavin (B-2): 1,3 mg (män), 1,1 mg (kvinnor); pantotensyra (B-5): 5 mg, och biotin (B-7): 30 mcg.
Mer information om var och en av dessa B-vitaminer, deras olika former, vad de gör och eventuella farhågor finns i B-vitaminkomplement Review.