En dietists bästa råd för att hjälpa dig att välja den nyttigaste mjölken!
Håller du minnet när den enda skillnaden mellan olika mjölksorter var färgen på locket? Med så många alternativ är de dagar förbi då du helt enkelt kan skicka någon att hämta en halv gallon med det ljusblå locket.
Den moderna mjölkgången kan vara överväldigande, så vi är här för att hjälpa dig att tyda vilken moo (eller icke-moo) juice du ska hämta nästa gång du är i affären.
Har du behov av 1:1 ansvarstagande för dina mål för hälsosam kost & viktminskning?
Anmäl dig till vårt virtuella Daily Accountability Program (DAP) idag!
Ko mjölk
Om du inte är laktosintolerant och konsumerar mejeriprodukter är komjölk ett helt okej val. Jag vet att det finns många människor som är tveksamma till mejeriprodukter, och jag tänker inte försöka få dig att ändra uppfattning. Människor kan få sitt kalcium från en mängd olika källor utan att behöva konsumera mejeriprodukter.
Komjölk har en imponerande näringsprofil. Förutom alla vitaminer och mineraler som mjölk innehåller (kalcium, kalium, fosfor, & B-vitaminer) är den full av protein, kolhydrater och, om du inte köper skummjölk, fett. Därför håller den mig mätt längre.
Jag använder komjölk som bas för fruktsmoothies som saknar protein och fett, med sockerfattiga flingor som behöver ett näringstillskott, eller för att tjockna upp min proteinglass. Min favorit är Fairlife 2% eftersom den är ultrafiltrerad och har 13 g protein per kopp. Den råkar också vara laktosfri, och det finns en variant som du kan köpa berikad med hjärtfrämjande Omega-3-fettsyror.
Verdict: Komjölk är ett av de mest näringsrika alternativen. Om du konsumerar mejeriprodukter, välj en sort med åtminstone lite fett. Ultrafiltrerad mjölk har mer protein och smakar bra. Laktosfria alternativ finns tillgängliga.
Sojamjölk
Det finns en hel del kontroverser kring sojamjölk, men ur ett näringsperspektiv är det ett fantastiskt alternativ för dem som är mjölkfria. Den har inte bara en bra källa till högkvalitativt protein, utan har även liknande kolhydrater som traditionell mjölk. Se till att undvika sötade varianter eftersom de innehåller mycket socker.
Om du är orolig för soja är det här vad jag rekommenderar. Kvalitativa, fullvärdiga livsmedelskällor av sojaprotein som edamame, tempeh, tofu och sojamjölk ska man inte vara rädd för. Precis som alla andra livsmedel bör du njuta av dem med måtta som en del av en balanserad kost. Undvik om möjligt överdrivna mängder sojatillsatser, som ofta finns i näringsshakes av låg kvalitet och förpackade dietprodukter.
I slutändan behöver du inte konsumera soja för att vara frisk. Om du är orolig ska du inte svettas och fortsätta läsa.
Verdict: Sojamjölkens näringsämne är mycket likt komjölk. Det är ett bra alternativ för den som letar efter ett välbalanserat veganskt alternativ.
Mandelmjölk
Jag kommer att gruppera cashewmjölk här också. När de är osötade tenderar dessa mjölkar att vara mycket kalorisnåla (mindre än 40 per kopp). Detta beror på att de har väldigt lite allting – de är praktiskt taget vatten med spår av fett.
Dessa används bäst som baser för smoothies som redan innehåller mycket näring från proteinpulver, grekisk yoghurt, nötsmör, frön osv. eftersom de håller kaloriräkningen nere. Om du försöker gå upp i vikt och behöver mer kalorier, välj en tätare mjölk.
Jag använder ofta mandelmjölk som ersättning för kaffekräm eftersom det bryter upp bitterheten och jag gillar inte att dricka mina kalorier.
Det finns nötmjölksvarumärken som har mer näring, till exempel Elmhurst, som har 130 kalorier och >10 g fett per portion. De är hyllstabila och hjälper dig att känna dig mätt längre. Jag rekommenderar starkt den osötade mjölkade hasselnötssmaken!
Verdict: De saknar näring och har inte mycket smak om de är osötade. De är acceptabla om du behöver en bas för smoothies, dryck eller recept som redan har en bra källa till protein, kolhydrater och fett.
Oat Milk
Helvete gott. Om du ännu inte har provat en Oat Milk Latte har du missat något. Denna veganska, glutenfria mjölk är krämigare än någon annan mjölk som jag har provat, och den har bara två ingredienser – mjölk & havre!
Även om den saknar protein och fett jämfört med annan mjölk är den en källa till kvalitetskolhydrater som ökar näringen i alla drinkar, smoothies och shakes. Osötad havremjölk skulle vara ett utmärkt växtbaserat substitut för salta, krämiga pastasåser eller bakverk.
Verdict: Den är krämig, läcker, vegansk och glutenfri. Den är högre i kolhydrater men saknar protein &fett.
Kokosmjölk
Om du vill öka fettinnehållet i något recept kan jag föreslå kokosmjölk! Beroende på vilken typ du köper kan kokosmjölkens konsistens variera från tunn till tjock, och den används ofta i Sydostasien och indiska kök.
Trots dess utsökta smak är kokosmjölk kanske inte den optimala vardagsmjölken för den som försöker gå ner i vikt (såvida du inte följer en ketogen diet, där din kost är >80% fett och ingen annan mjölksort skulle fungera). Den används bäst i recept tillsammans med magrare proteiner och fibrer när du vill ha en måltid som håller dig mätt under en längre tid.
Verdict: Det är ett fettrikt mjölkalternativ som används i salta & söta recept. Passar till alla dieter, men tänk på portionsstorleken beroende på dina mål.
Flaxfrömjölk
Smakar hemskt, inte mycket näring om du inte köper en berikad med protein. Den är OK i smoothies men det finns märken med en massa fyllmedel som soja & solroslecitin, så varför bry sig?
Jag har liknande känslor för hampamjölk, som smakar bleh.
Verdict: Jag skulle säga hoppa över och välja soja- eller komjölk, som smakar mycket bättre. Tillsätt malda linfrön och/eller hampafrön till andra recept för att få hälsofördelarna.
Pea Milk
Jag har inte provat ärtmjölk ännu, men näringsetiketten är imponerande – lika mycket protein som ett glas komjölk (8 gram) samt vitamin B12.
Det finns fortfarande en del fyllnadsmedel i de märken jag har sett, och originalsmaken har ekologiskt rörsocker som anges som den andra ingrediensen. Detta signalerar för mig att den förmodligen inte smakar bra utan tillsatta sötningsmedel.
Verdict: Ärtmjölk innehåller mycket protein och mineraler som kan vara svåra att få i en vegansk kost. Köp den osötade versionen för att undvika tillsatt socker.
Geber jag bort någon mjölk? Låt mig veta i kommentarerna nedan vilka andra mjölksorter du vill att vi ska granska.
Få svar på alla dina specifika kost- och näringsfrågor genom att boka en konsultation med våra legitimerade dietister.
Kait Richardson är en legitimerad dietist och nutritionist i Orlando, FL. Hon är partner på en privat praktik, Nutrition Awareness, där hon hjälper frustrerade jojo-bantare att nå sina hälsomål med hjälp av 1:1 näringscoachning. Hon är medarrangör för Nutrition Awareness Podcast.