Vilken mjölk är bäst?

För att hjälpa dig att effektivisera din matinköp har de registrerade dietisterna och läkarna på Pritikin Longevity Center nyligen granskat de många typer av mjölk som finns tillgängliga.

Här är deras rekommendationer för att hjälpa dig att avgöra vilken mjölk som är bäst, vilka som är acceptabla och vilka som bara bör ligga kvar på hyllan.

Vilken mjölk är bäst? Vilken mjölk är den sämsta?

”Vi har två vinnare”, säger Kimberly Gomer, MS. RD, Director of Nutrition at Pritikin.

Först är skummjölk (även kallad fettfri eller fettfri) komjölk. ”Med skummjölk får du de viktigaste näringsrikedomarna som vi förväntar oss av mjölk – kalcium, D-vitamin, B-12-vitamin och protein – men utan det artärsskadliga mättade fettet som finns i 1 %, 2 % och helmjölk.”

Du ska inte heller låta dig luras att tro att 1 % eller 2 % mjölk innebär att endast 1 % eller 2 % av mjölkens kalorier kommer från fett.

Fakten är att 2 % mjölk i själva verket får cirka 35 % av sina kalorier från fett. (1 % mjölk innehåller cirka 20 % fett.)

Hur kan mejeriindustrin komma undan med detta? Regeringen tillåter den att mäta fett i viktprocent. I vikt räknat blir fettet i 2 % mjölk inte mycket, bara 2 % av den totala vätskevikten.

Men här är problemet. Det har aldrig funnits någon hälsoriktlinje som har sagt att vi ska titta på fett i procent av vikten. Hälsoexperter har alltid riktat oss till att titta på fett i procent av kalorier. En portion 2-procentig mjölk på en kopp innehåller cirka 130 kalorier, och 45 av dessa är fettkalorier. Mer än en tredjedel av kalorierna kommer alltså från fett, och tre femtedelar av det fettet är dödligt mättat fett.

Om du är laktosintolerant är ett annat ”bästa mjölk”-alternativ fettfri Lactaid.

Syremjölk med tillsats av stärkelse (original eller osötad) tenderar att vara det bästa valet eftersom du, precis som fettfri komjölk, får i dig allt det goda (kalcium, D- och B-12-vitaminer och protein) och inget av det dåliga (mättat fett).

Men förvänta dig inte att sojamjölk i sig själv ska sänka total- och LDL-kolesterolnivåerna (det dåliga kolesterolet).

Ja, förr i tiden har vetenskapen föreslagit att sojaprotein skulle kunna sänka kolesterolnivåerna. Faktum är att Food and Drug Administration 1999 beslutade att 25 gram sojaprotein per dag kunde sänka kolesterolnivåerna och bidra till att minska risken för hjärtsjukdomar.

Men på senare år har bevisen för sojas fördelar försvagats.

Under 2011 gav till exempel forskare från University of Southern California 325 friska, postmenopausala kvinnor 25 gram per dag av antingen sojaprotein eller mjölkprotein. Efter tre år fanns det inga starka data som visade på någon signifikant sänkning av kolesterolet i sojagruppen jämfört med mjölkproteingruppen.

För övrigt var progressionen av ateroskleros, vilket framgick av skanningar av halspulsåderns vägg, densamma för båda grupperna av kvinnor.

Nu gör du förvisso bra saker för dina kolesterolnivåer och din kardiovaskulära hälsa om du dricker sojamjölk i stället för mättade fettrika mejeriprodukter som helmjölk, 2-procentig mjölk och 1-procentig mjölk, för att inte tala om gräddtunga hopkok som Frappucinos.

Så om du tycker om berikad sojamjölk och föredrar dess smak framför fettfri komjölk, fortsätt för all del att njuta av den.

Varning: Skanna alltid livsmedelsetiketter

Om du har varit gäst på Pritikin Center i Miami vet du vart vi är på väg med detta. Skummjölk, sojamjölk eller någon annan mjölk är inte det bästa valet, långt därifrån, om du läser ingrediensförteckningen och upptäcker att den är full av tillsatt socker och andra ohälsosamma tillsatser.

På etiketten för näringsvärde ska du leta efter 0 gram mättat fett, högst 5 gram kolesterol och ett förhållande mellan kalorier och natrium som är 1 till 1, eller mycket nära. Ett enkelt tips: Välj vanlig mjölk, inte mjölk med choklad- eller jordgubbssmak.

Vadå?

En del av er kanske har sett de senaste rubrikerna där det står: ”Skummjölk kan öka risken för diabetes”. De kom från en studie som följde 3 333 vuxna i cirka 17 år. Slutsatsen var att högre koncentrationer av mjölkfettsyror i blodet var förknippade med lägre andel typ 2-diabetes.

Men studien gav faktiskt inga bevis för att personer som dricker skummjölk löper större risk att drabbas av typ 2-diabetes.

Det var bara en observationsstudie. En observationsstudie observerar människor. Den hittar samband, men den kan inte berätta om det faktum att dricka helmjölk (fullmjölk) orsakade en minskning av diabetesrisken eller om det faktum att dricka skummjölk orsakade en ökning av sjukdomen. Det kan ha funnits något annat hos dem som drack skummjölk, t.ex. en familjehistoria av diabetes, som fick dem att välja skummjölk i stället för helmjölk. Okända variabler som dessa, som ofta förekommer i observationsstudier, kan förvirra uppgifterna på ett sätt som ger märkliga resultat.

Så var försiktig med sensationella rubriker. Och dra dig alltid tillbaka och titta på helheten. Vad den enorma övervikten av data säger oss är att konsumtion av en fettrik kost och ett högt intag av mättat fett från livsmedel som helmjölk ökar risken för att utveckla typ 2-diabetes avsevärt.

Av Cleveland Clinic håller med. Deras diabetesutbildare rankar helmjölk som ”ett av de tio värsta valen om du har diabetes”. Helmjölken ”har för mycket fett, vilket kan leda till viktökning. Byt till 2 procent, 1 procent – eller ännu bättre: skummjölk”. Våra diabetespedagoger på Pritikin håller med.

Mjölkersättningar som mandel- och rismjölk brukar få bra poäng när det gäller kalcium, D-vitamin och B-12-vitamin, men dåligt när det gäller protein.

”Så om du dricker en kopp mandel- eller rismjölk, lägg till din dagliga kost ett magert, proteinrikt livsmedel som 1/2 kopp kokta baljväxter (bönor) eller 2 äggviter”, rekommenderar Pritikins nutritionschef Kimberly Gomer.

”Och när det gäller alla mjölkersättningar, se till att de är fria från tillsatt socker, natrium, kolesterol och mättat fett, precis som skummjölk och sojamjölk.”

Kokosmjölk är mycket lik kokosolja. För att skapa kokosolja pressas kokosnötsköttet till ett fett. Kokosgrädde är resultatet av att kokosnötskött värms upp i vatten. Utspädd kokosgrädde används vid tillverkningen av de flesta produkter som tillverkas med hjälp av kokosmjölk.

Håll dig borta från kokosmjölk eftersom den innehåller mättat fett, mycket av det – 5 gram per kopp. Det är samma mängd mättat fett som finns i de flesta ostburgare från snabbmat.

Se upp för blandningar också, som mandel-kokosmjölk. De innehåller fortfarande mättat fett, vanligtvis 1 till 2 gram per portion. På etiketten med näringsvärde vill du se 0 gram mättat fett.

Sluk inte ner galloner

Njut av din ”bästa” och ”passabla” mjölk, men tänk alltid på att för mycket av en bra sak kan vara just det – för mycket. Pritikin-riktlinjerna för mejeriprodukter och mejerisubstitut är två portioner dagligen.

”Två portioner dagligen av mejeriprodukter, tillsammans med de många andra hälsosamma livsmedel som ingår i Pritikins matplan, ger oss allt som våra kroppar behöver samtidigt som vi undviker de överskott som främjar fetma och våra vanligaste sjukdomar”, sammanfattar nutritionschef Kimberly Gomer.

.