Varför går jag upp i vikt på en diet?

Uppdaterad: September 5, 2019

Du är på väg att gå iväg på din viktminskningsresa och kilona försvinner varje vecka. Du mår jättebra! Och sedan, till synes helt plötsligt, slutar du att gå ner i vikt. Eller ännu värre, du börjar gå upp i vikt. Du är på diet, hur är detta möjligt? Det är inte så att du gör något annorlunda … eller gör du det? Här är en genomgång av nio möjliga orsaker till varför du kan äta hälsosamt och träna men går upp i vikt på en diet, och vad du kan göra för att vända den frustrerande trenden.

#1. Du äter för mycket (och kanske inte vet om det)

Oavsett om du precis har börjat ett viktminskningsprogram eller om du har varit på en viktminskningsresa ett tag, händer livet. Kanske var du för utmattad efter en lång dag på jobbet för att förbereda en hälsosam måltid, så du tog lite snabbmat på vägen hem i stället. Eller så gick du ut och åt med dina vänner och menyalternativen var inte så fantastiska (hej, bottenlös brödkorg!). Vad det än är så dyker sådana här scenarier upp från tid till annan och det kan vara svårt att hantera när du är på diet.

Om du ofta äter ute kan ”portionsförvrängning” – att du serveras mer än den rekommenderade portionsstorleken (och eventuellt äter mer än vad du har tänkt dig) – orsaka viktuppgång. Dessutom innehåller hämtmat vanligtvis mer fett och kalorier i en standardrätt på grund av hur maten tillagas (tänk: stekt mat).

Problemet med ”portionsförvrängning” är att du kanske beställer en måltid och tänker: ”Bra, här är en portion”. Men kom ihåg: en portionsstorlek är den mängd du bestämmer dig för att äta, medan en portionsstorlek är den uppmätta mängd som rekommenderas för konsumtion. En portionsstorlek representerar också mängder på en näringsfaktadeklaration. De flesta restauranger lagar ofta måltider som kan innehålla två eller till och med tre portioner i en portion. Och det är svårt att känna igen eftersom portionsstorlekarna har blivit så uppblåsta under de senaste åren. Faktum är att den genomsnittliga storleken på de flesta måltider från snabbmatskedjor och restauranger har ökat med så mycket som 138 % sedan 1970-talet.1

På grund av hur standardportionsstorlekarna för livsmedel i USA har vuxit är det viktigt att bekanta sig med korrekta portionsstorlekar och vara uppmärksam på hur mycket mat du äter. Ett sätt att göra detta är att fokusera på att fylla din tallrik med icke-stärkelsehaltiga grönsaker först och sedan välja en protein- och kolhydratkälla för att balansera din måltid. MyPlate är en utmärkt resurs som följer kostråden för att dela in din tallrik per livsmedelsgrupp samt ger visuella ledtrådar så att du vet exakt hur mycket du ska lägga på din tallrik. Du kan också använda den här infografiken för visuella portioner för att hjälpa dig att styra dina portionsstorlekar. Att inte hålla koll på dina portionsstorlekar kan vara en av orsakerna till att du går upp i vikt när du bantar.

Ett annat sätt att hålla koll på dina portioner är att äta medvetet. Att ta dig tid att lägga märke till dina hungersignaler och sluta när du känner dig nöjd, inte helt mätt, kan hjälpa dig att undvika att äta för mycket. En del av mindful eating är att njuta av matens texturer, dofter och smaker genom att sakta ner och njuta av varje tugga. Genom att ta god tid på dig ger du din kropp den tid den behöver för att kommunicera mättnadskänslor till din hjärna.

Behöver du fler tips för att äta hälsosamt när du äter ute? Kolla in den här hjälpsamma guiden.

#2. Du äter inte tillräckligt

Du kanske tänker vänta – att inte äta tillräckligt kan få mig att gå upp i vikt? Det visar sig att det kan det, särskilt om du sträcker dig efter fel sorts mat.

Skippar du måltiderna kan det leda till att du blir extremt hungrig och avviker från dina planerade hälsosamma måltider och mellanmål. Så du kan frestas att ta det som finns i närheten för att stilla din hunger – inklusive livsmedel som innehåller mycket fett och socker och som inte stödjer dina viktminskningsmål.

Ett sätt att undvika att detta händer är att se till att din kropp får ordentligt med näring genom att förbereda hälsosamma mellanmål som du äter under hela dagen. Att äta mellanmål kan inte bara hjälpa dig att hantera din hunger, utan hälsosamma mellanmål kan också bidra till att förhindra att du äter stora mängder mat senare. Snacks betyder dock inte att du ska ta tag i potatischips och kakor. Du bör välja kalorisnåla, näringsrika alternativ som inte bara ger dig energi utan även ger näring till din kropp och stödjer dina viktminskningsmål.

Vilka mellanmål är hälsosammast? Här är några saker att titta på när du väljer ditt nästa mellanmål. Välj först något som är näringsrikt (kvaliteten på dina mellanmål spelar roll!) – några av våra favoriter är grönsaker och en matsked hummus, en fruktbit som ett litet äpple eller en handfull bär. Välj sedan ett mellanmål med fibrer, som kan hjälpa dig att bli mätt.2 Luftpoppade popcorn, ett päron, en kopp morötter, bakad broccoli och andra icke-stärkelsebaserade grönsaker är alla bra alternativ. Dessutom är det viktigt att se till att ditt mellanmål innehåller tillräckligt med protein. Nötter är till exempel ett utmärkt val när de äts med måtta; de har ett högt innehåll av fibrer, protein och nyttiga fetter. Andra hälsosamma alternativ är fettfri vanlig grekisk yoghurt, fettsnål ost, edamame och avokado.

Visst ihåg att hålla ett öga på dina portionsstorlekar! Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår med dina viktminskningsmål, så att du kan undvika viktökning under en diet.

Här är hur smarta mellanmål kan öka din viktnedgång. Plus 9 nyttiga snackidéer!

#3. Du äter för mycket natrium

Din kropp består till största delen av vatten och kan ibland hålla kvar överflödigt vatten. Om du har ätit för mycket salt – oavsett om det beror på bordssalt vid middagen eller på att du äter ohälsosamma bearbetade livsmedel (som salta chips) – kan din kropp hålla kvar vatten för att hjälpa till att upprätthålla den kemiska balansen.

För kvinnor kan din menstruationscykel leda till att din kropp håller kvar tillräckligt mycket vatten för att synas på vågen. Natrium kan förvärra problemet, så håll noga koll på ditt saltintag och se till att du är ordentligt hydrerad (använd dessa 10 tips för att börja dricka mer vatten varje dag).

Om du märker att du går upp i vikt när du bantar kanske du ska ta en titt på ditt natriumintag. Detta innebär inte bara att du ska använda mindre salt vid bordet, utan också att du ska minska ditt intag av vissa livsmedel med hög natriumhalt som bakverk, vissa lunchprodukter (tänk: korv, varmkorv och kallskuret), saltade nötter och feta potatischips. Kontrollera etiketterna när du köper en produkt, och du kan bli förvånad över hur mycket natrium som finns i vardagliga livsmedel.

Så, vad ska du äta i stället? Bra alternativ är bland annat färskt och fryst kött, färska eller frysta grönsaker (i stället för konserver), osaltade nötter eller natriumfattigt nötsmör. Att äta mer hela livsmedel i sitt naturliga tillstånd eller sådana som du förbereder själv är ett bra sätt att undvika för mycket salt.

Förutom att minska på natrium kan du också försöka öka ditt intag av livsmedel som är rika på kalium, vilket kan bidra till att lindra vattenretention.3 Några livsmedel som är rika på dessa näringsämnen är bladgrönsaker, fullkorn, avokado och tomater.

Monitoring av ditt matintag och att dricka mycket vatten kan hjälpa dig att komma tillbaka på rätt spår med dina viktminskningsmål om du har fått i dig för mycket natrium.

#4. Du bygger muskler

Har du följt ett regelbundet träningsprogram innan du började din viktminskningsresa? Om inte, tänk på det! Träning kan hjälpa dig att förlora lite kroppsfett och få muskler. Genom att införliva styrketräning och kardiovaskulär träning i din rutin tyder forskning på att du kan uppleva ökad fettförlust samt viktnedgång.4 Även om ett kilo muskler och ett kilo fett väger lika mycket tar musklerna mindre plats, så det kan leda till att siffran på vågen stannar upp trots att din kroppssammansättning förändras.

Ett tecken på att det här skulle kunna vara sant för dig: Din vikt är oförändrad eller går upp ett kilo, men dina kläder fortsätter att bli lösare. Därför är det viktigt att inte bara övervaka din vikt utan även dina mått för att få en helhetsbild!

Att utveckla magra muskler är inte bara hälsosamt – att ha mer muskler ökar något hur många kalorier du förbränner, även när du vilar.5 Forskning från The Journal of Strength and Conditioning Research visade att kvinnor som genomförde ett timslångt styrketräningspass brände i genomsnitt 100 fler kalorier under 24 timmarna efteråt än de som inte använde vikter.6

Men det finns hälsofördelar utöver viktnedgång och tonade muskler som styrketräning kan ge: Forskning tyder på att muskelstärkande övningar kan förbättra din blodsockerkontroll, förbättra din hjärthälsa, förbättra din balans och till och med hjälpa till att förebygga benskörhet.7

Om du väljer övningar som du tycker om kan du hjälpa dig att bli smal samtidigt som du blir starkare. Några bra val är löpning, högintensiv intervallträning, simning, lyfta vikter, rodd, pilates med mera. Vet du inte riktigt var du ska börja? Kolla in de här 6 tipsen för att starta en styrketräningsrutin.

I det långa loppet – att ha mer muskler kommer att stödja dina viktminskningsförsök och kan faktiskt förhindra att du går upp i vikt i framtiden.

#5. Du dricker ohälsosamma drycker

När människor bestämmer sig för att göra en livsstilsförändring tänker de ofta på hur de ska äta hälsosammare och motionera mer, men de tenderar att glömma vad de dricker. Det är dock viktigt att vara uppmärksam på vilka drycker du dricker eftersom många drycker kan vara ohälsosamma och laddade med kalorier som kan spåra ur dina viktminskningsmål.

För det första vet de flesta av oss att drycker som läsk är laddade med socker och kan orsaka viktökning. Men energidrycker och juice kan också vara syndare. Dessa drycker bör begränsas eller konsumeras med måtta, inte till varje måltid. Alkohol är en annan dryck som många glömmer att den är fylld av kalorier. Du kanske tror att du sparar kalorier på happy hour genom att ta två glas rödvin i stället för att välja en kaloririk blandad cocktail, men dessa två drycker tillför ändå cirka 300 extra kalorier till din dag.8 Det är lika mycket som om du hade nappat på tre små chokladkakor!9

Istället för att förlita dig på sötade drycker eller drycker, håll dig till vatten eller sodavatten. Det är inte bara kalorifritt, utan kan också hjälpa dig att fylla på10 och hålla dig energisk. En allmän tumregel är att dricka minst åtta 8-ounce koppar vatten per dag. Allas behov av vattenkonsumtion varierar – så det är viktigt att ta hänsyn till din aktivitetsnivå, klimatet och din törst. Om du är sugen på något sött kan du lägga till en skvätt citron- eller limejuice för att ge ditt vatten lite mer smak.

#6. Du får inte tillräckligt med sömn

Det kan verka som om dina sömnvanor inte har något med din vikt att göra, men det finns en koppling mellan de två och sömnbrist kan vara anledningen till att du går upp i vikt när du bantar. Att känna sig trött är inte den enda bieffekten av sömnlöshet. När du sover dåligt kan din kropp bli sugen på skräpmat i stället för den hälsosamma måltid du hade planerat. Forskning tyder på att om du får mindre än fem timmar per natt kan det öka aptiten och ha en negativ inverkan på din ämnesomsättning.11

För att undvika att stöka till kroppens hormoner och konsumera mat som inte tjänar dina hälsobehov vill du se till att du får tillräckligt med sömn. National Sleep Foundation rekommenderar att vuxna mellan 26-64 år bör sträva efter att få 7-9 timmars sömn varje natt.12

#7. Du är för stressad

Har du haft ännu en stressig dag på jobbet? Även om små stressfaktorer är vanliga i vardagen är det inte bra för din hälsa att uppleva konstant stress. Faktum är att kronisk stress kan vara en av orsakerna till att du går upp i vikt under en diet. Varför? Till att börja med vänder sig människor ofta till ohälsosamma livsmedel när de är stressade. Kortisol, det hormon som naturligt frigörs under stressiga situationer för att hjälpa till att bekämpa inflammation, kan orsaka ett starkt sug efter fettrika och sockerrika livsmedel. Dessutom har forskning kopplat långvariga nivåer av förhöjt kortisol till fetma.13

Bekämpa stressinducerad viktökning genom att ha några stressreducerande hobbyer som träning, umgås med familj och vänner, yoga, hantverk eller läsning. Vänd dig till dessa aktiviteter i stället för att gå till skafferiet för att få en hälsosam stresslindring.

#8. Du blir äldre

Din ålder är en annan faktor när det gäller den växande siffran på vågen. Tyvärr är din ämnesomsättning inte lika effektiv när du åldras och du kan börja förbränna färre kalorier.14 Dessutom upplever kvinnor som nått klimakteriet ofta att de går upp i vikt.

Bara för att du blir äldre betyder det inte att du sitter fast på en ohälsosam vikt för alltid. Hälsosamma matvanor och motion kan hjälpa till. Ta en noggrann titt på din kost och se om det finns något du gör som kan bidra till viktuppgång. Upptäcker du till exempel att du äter sent på kvällen? Hur är det med att du äter för mycket socker? Genom att identifiera eventuella ohälsosamma beteenden kan du kanske komma tillbaka på rätt spår och vända oönskad viktökning.

Lär dig mer om kostförändringar att göra vid 40 års ålder och därefter.

#9. Du motionerar inte tillräckligt

Även om hälsosam kost genom att äta mycket grönsaker, frukt och fullkorn är nyckeln till att nå dina viktminskningsmål – om du inte kommer upp och rör på dig kanske du inte ser den viktnedgång du önskar. Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar minst 150 minuters måttlig aerob aktivitet eller 75 minuters kraftig aerob aktivitet per vecka.15 Dessutom rekommenderar CDC att du strävar efter att införliva minst två dagar i veckan med styrketräning. (Är du nybörjare på träning? Läs vår nybörjarguide om träning.)

Fysisk aktivitet gör mer än att hjälpa dig att förbränna kalorier: Den kan också gynna din mentala hälsa och motivera dig att göra hälsosammare val på andra områden i ditt liv.16 Om du bara har börjat träna behöver du inte hoppa direkt in i en CrossFit-klass. Börja med en enkel promenad- och stretchingrutin. Eller om du älskar att dansa kan du ta en klass på din lokala dansstudio. Det är ett utmärkt sätt att röra på sig, ha roligt och göra något du älskar. Dessutom kan det vara en rolig och hälsosam aktivitet att göra med vännerna i stället för happy hour eller att gå ut och äta.

Det finns många faktorer när det gäller viktnedgång och viktuppgång, men ju hälsosammare dina levnadsvanor är, desto bättre resultat kommer du att se. Vi hoppas att vi har gett dig en inblick i varför du kanske går upp i vikt när du bantar. Förhoppningsvis kan de här tipsen få dig tillbaka på rätt spår och föra dig mot dina viktminskningsmål!

Har du behov av hjälp för att nå dina viktminskningsmål? Kontakta en Jenny Craig-konsult för viktminskning och diskutera dina mål!

Källor:
1http://www.businessinsider.com/how-much-have-food-portions-increased-2016-4
2https://onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1111/j.1467-3010.2007.00603.x
3https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/potassium_and_sodium_out_of_balance
4https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3487794/
5https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000893.htm
6https://www.huffingtonpost.co.uk/2014/03/07/strength-training-women-benefits_n_4918772.html?guccounter=2
7https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17513-strength-training-exercise-program
8https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/344507/nutrients
9https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/339850/nutrients
10https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/oby.21167
11https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/expert-answers/sleep-and-weight-gain/faq-20058198
12https://sleepfoundation.org/press-release/national-sleep-foun Hon älskar att dela med sig av sin passion för en balanserad och hälsosam livsstil. Hon är född i San Diego och är en entusiast av uthållighetsidrott och på sin fritid kan du oftast hitta henne när hon simmar, cyklar längs kustvägen eller springer vid stranden. Elisa har en Bachelor of Arts-examen från California State University, Chico.

Frivilligt hälsosamt mellanmål: Mozzarella strängost med ett Pink Lady-äpple

Reviewed by Briana Rodriquez, RDN

Briana är en registrerad dietist-nutritionist och certifierad personlig tränare för Jenny Craig, med säte i Carlsbad, Kalifornien. Hon brinner för att använda mat som funktionell och förebyggande medicin. Med ett förenklat och optimistiskt förhållningssätt som vägledning är Brianas filosofi att hjälpa människor att förbättra sin hälsa och uppnå sina mål genom att utveckla hållbara vanor för att leva ett hälsosamt liv. På sin fritid kan du hitta henne på styrketräning, inomhuscykling, kaffeprovning och på lokala restauranger med sin man och sina två hundar.

Favoriterat hälsosamt mellanmål: jordnötssmör med selleri tillsammans med ett bubbelvatten med grapefrukt-smak (så uppfriskande!)

Citat

Denna artikel är baserad på vetenskaplig forskning och/eller andra vetenskapliga artiklar och har skrivits av en erfaren medarbetare inom hälsa och livsstil och faktagranskats av Briana Rodriquez, RDN, Registered Dietitian Nutritionist på Jenny Craig.

Vårt mål på Jenny Craig är att tillhandahålla den mest aktuella och objektiva informationen om hälsorelaterade ämnen, så att våra läsare kan fatta välgrundade beslut baserade på sakligt innehåll. Alla artiklar genomgår en omfattande granskningsprocess, och beroende på ämne granskas de av en registrerad dietist-nutritionist (RDN) eller en nutritionist, för att säkerställa noggrannhet.

Denna artikel innehåller tillförlitliga källor, inklusive vetenskapliga, peer-reviewed artiklar. Alla referenser är hyperlänkade i slutet av artikeln för att ta läsarna direkt till källan.