Ingen gluten, inget kött, inga mejeriprodukter: Du känner till historien. Kosthållningen ”ät ingen mat från din barndom” har varit på modet ett tag nu, men en ”skurk” verkar göra comeback, åtminstone bland idrottare: mjölk.
”Jag tycker att det är bra. Chokladmjölk har många fördelar för muskelåterhämtning”, säger Ingrid Nelson, personlig tränare i distriktet. ”Den hjälper till att fylla på muskelvävnaden och ger faktiskt en kortare återhämtningstid.”
Så, chokladmjölk framför vanlig mjölk? Båda är bra val om de inte orsakar matsmältningsproblem, säger Rebecca Scritchfield, nutritionist i Washington D.C.
Men smaksatt mjölk – oavsett om det är choklad, jordgubbar eller vanilj – har ett mer fördelaktigt förhållande mellan kolhydrater och protein för muskelåterhämtning och återuppbyggnad, säger Scritchfield.
Med andra ord är det inget magiskt med själva kakaon i chokladmjölk, utan det är de extra kolhydraterna – sockerarterna – som skapar den perfekta drycken.
Prova chokladmjölk efter ett träningspass. (PR NEWSWIRE) ”Mjölk i sig kanske inte innehåller tillräckligt med kolhydrater eller kalorier, men den kan förstärkas så att den blir tillräcklig”, säger Scritchfield.
Förhållandet att sträva efter är 4 gram kolhydrater till 1 gram protein, enligt Joel Stager, professor i kinesiologi vid Indiana University och författare till flera forskningsartiklar om mjölk som återhämtningsdryck för idrottsprestationer.
Nelson säger att mjölk omedelbart när den kommer in i kroppen skapar spikar av insulin (i det här fallet är dessa bra för dig) som hjälper till att transportera socker till muskeln, där det blir till glykogen. Det stimulerar också reparation och tillväxt av muskelprotein.
Mängden kolhydratinblandad mjölk som rekommenderas kan variera från 8 till 16 ounces beroende på träningens intensitet, frekvens och varaktighet samt personens kön, storlek och ålder.
Så, låt oss räkna på mjölk kontra smaksatt mjölk för att nå det rätta förhållandet 4:1.
Ett glas 2-procentig mjölk på åtta gram innehåller 12 gram kolhydrater och 8 gram protein. Inte alls i närheten av det rekommenderade förhållandet 4:1.
Det betyder – om du skulle välja att göra din egen mjölkdryck efter träning – att du skulle behöva lägga till cirka 20 gram kolhydrater. En liten banan innehåller till exempel cirka 20 gram kolhydrater. Voila! Där har du din smaksatta sportdryck efter träning.
På tal om det, varför inte bara köpa Muscle Milk eller någon av de andra sportdryckerna?
”Varför inte välja den riktiga varan i stället för designprodukten?” svarar Stager och tillägger att mjölk innehåller en mängd andra näringsämnen. Bland dessa finns elektrolyter – som är viktiga för hydrering – samt kalcium, magnesium och vitamin A, D och B.
Inte bara det: När du börjar titta på etiketterna kommer du att märka att många av de designade sportdryckerna inte har 4:1-förhållandet. En 14-ounce behållare av Muscle Milk, till exempel, har 25 gram protein och endast 11 gram kolhydrater.
Och sedan har vi priset.
Säg att du gör din egen kolhydratinblandade mjölksportdryck: cirka 25 cent för de åtta uns mjölk (förmodligen icke-ekologisk till det priset) och ytterligare 25 cent för bananen. Det blir totalt 50 cent. (Ett annat sätt att blanda in kolhydrater i mjölken skulle vara att tillsätta 1,5 matskedar lönnsirap.)
En kommersiell sportdryck skulle kosta dig upp till 10 gånger den summan.
I andra änden av spektrumet med förhållandet 4:1 finns icke-mjölkprodukter som rismjölk och mandelmjölk. De är bra på vissa näringsämnen men låga – 1 eller 2 gram – på protein.
Mjölk kanske inte fungerar för dig rent matsmältningsmässigt. Många amerikaner lider av laktosintolerans, och andra känner sig illamående och uppblåsta när de äter mejeriprodukter. Andra är veganer.
För dessa personer föreslår Scritchfield att träningen ska tajmas så att de kan äta en välbalanserad måltid efteråt och hoppa över återhämtningsdrycken efter träningen.
Visst ihåg att mjölk – tillsammans med kolhydraterna och proteinet – också är ett utmärkt sätt att vätska på grund av dess natrium- och kaliumnivåer. Så lägg till vätsketillförsel till måltiden eller mellanmålet efter träningen.
Vilket för oss till den så viktiga tidpunkten för bästa muskelåterhämtning.
”Snabbt efter träningen. De första 30-45 minuterna är det bästa tillfället”, säger Stager.
Nelson kallar det för ”power hour” – fönstret när musklerna är mest mottagliga för socker och protein för att kunna återuppbyggas, säger Nelson.
Mjölkprotein består av vassle och kasein, som båda hjälper till att återuppbygga musklerna men på olika sätt. Vasslen är snabbverkande och kaseinet är långsamtverkande, säger Nelson.
Mängden mjölk som rekommenderas kan vara allt från en till två koppar, beroende på individens storlek och typen av aktivitet, säger Nelson. Samma sak gäller för fettinnehållet. Det beror på varaktighet, frekvens och intensitet tillsammans med ålder och kön, säger Stager.
För en elitidrottare kan helmjölk vara att föredra, medan en medelålders helgkrigare kanske klarar sig bättre med skummjölk eller 2 procent.
Också, säger Scritchfield, om du tränar mindre än en timme på en låg till måttlig nivå (t.ex. lågmäld yoga) klarar du dig förmodligen bra med bara vatten och dina vanliga hälsosamma måltider och mellanmål. ”Återhämtning är viktigast för intensiv träning som varar längre än 60 minuter – tänk uthållighet och intensiva lagsporter.”
I slutändan verkar det som om mjölk har gjort en legitim omsvängning till bad-guy/good-guy, om inte bland befolkningen i allmänhet, så åtminstone bland träningsmänniskor. Och vem gillar inte en bra comebackhistoria?”
Mer från The Washington Post
Fitness-trenderna som kommer att styra under 2015
Vad som är bäst att äta före och efter träning
Hur du kan tanka efter ett träningspass utan att underminera ditt hårda arbete
Följ MisFits på Facebook
Läs tidigare MisFits-historier här