Varför din nacke gör ont och vad du kan göra för att åtgärda det

Varför din nacke gör ont och vad du kan göra för att åtgärda det

Har du ont i nacken i slutet av dagen eller känner du dig stel som en bräda när du vaknar på morgonen? Olika typer av nacksmärta, kan berätta vad det underliggande problemet är.

Nacksmärta är otroligt vanligt. Faktum är att uppskattningsvis åtta av tio vuxna kommer att uppleva nacksmärta någon gång i livet. Orsakerna till varför du kan utveckla nacksmärta är ungefär oändliga. För vissa är nacksmärta ett resultat av dålig hållning, medan nacksmärta för andra kan vara ett direkt resultat av en bilolycka eller annan skada som får nacken att rycka snabbt, en upplevelse som annars kallas whiplash.

Undertiden är nacksmärta kortvarig. Efter att ha sovit dåligt på nacken eller efter att ha burit något som är exceptionellt tungt finns det en chans att du får nacksmärta som gör ont i en dag eller två, men som gradvis börjar bli bättre tills den är helt borta efter en period av dagar eller kanske veckor.

Men sedan finns det kronisk nacksmärta. Kronisk nacksmärta är smärta som utvecklas i nacken, ofta till följd av en skada, men som inte försvinner. Som det är fallet med de flesta problem med kronisk smärta är den resulterande, kvardröjande smärtan som följer dig på obestämd tid ofta mer frustrerande och i vissa fall till och med mer direkt smärtsam än upplevelsen av själva skadan.

Förändra ditt sätt att sova

Din nacke måste få stöd under natten. Sov aldrig på mage, eftersom detta orsakar överdriven belastning på nackmusklerna och lederna, vilket förvärrar symtomen. Sov på rygg eller på sidan. När du sover på ryggen kan du behöva använda två kuddar, lagda på ett sådant sätt att den nedre kudden stödjer dina axlar, medan den övre kudden är överlappande och stödjer din nacke.

För att sova på sidan ska du ha en tillräckligt tjock kudde eller använda två, så att kudden ligger intill axlarna och stöder nacken.

Förbättra din hållning

Var försiktig med hur du håller din hållning under dagen. Om du arbetar vid en dator eller spenderar lång tid i telefonen med huvudet framåt kan du utsätta din nacke för en belastning på upp till 40 pund under flera timmar!

När du tittar på din smartphone eller surfplatta, försök att föra skärmen närmare ansiktet, i stället för att titta neråt. När du arbetar vid en dator bör du dessutom se till att skärmen är tillräckligt hög så att den översta tredjedelen av skärmen är i ögonhöjd.

När du sitter, försök att använda en liten hoprullad handduk i ryggslutet för att sitta upprätt. Undvik att slänga dig i en soffa eller i en stol. Var bekvämt hög när du sitter.

Förbättra din axel- och nackrörelse

De flesta smärtor i nacken orsakas av stelhet i övre delen av nacken och övre delen av ryggen, vilket orsakar onormal belastning i mitten av nacken. Målet är att öka rörligheten i dessa områden, för att lindra spänningar och återställa den naturliga rörelsen i hela nack- och axelområdet.

Skuldra tillbaka

I sittande ställning, med avslappnad nacke, för du försiktigt axelbladen bakåt och samman. Dra inte ihop axlarna. Gör denna handling mjukt och långsamt. Upprepa 10 gånger och gör det flera gånger om dagen för att mjuka upp nacken.

Chin tucks

Stå med ryggen mot en vägg med god hållning. Håll blicken framåt och försök sedan försiktigt att pressa bakhuvudet mot väggen. Oroa dig inte om du inte kan röra väggen med huvudet, håll bara ögonen och hakan i nivå. Känn en lätt sträckning i nacken, men tryck inte hårt. Håll i 5 sekunder och utför 10 av dem 2-3 gånger om dagen.

Behandling av akut nacksmärta

Som allmän regel är akut nacksmärta lättare att behandla än kronisk nacksmärta. Utan rätt behandling och ingripande kan dock akut nacksmärta bli ett kroniskt problem.

Att åtgärda akut nacksmärta genom att:

• Reducera belastningen från nack- och ryggmusklerna genom att ta det lugnt

• Använda en kombination eller rotation av varm och kall terapi

• Använda receptfria läkemedel, vid behov

• Massage

• Träning

• Muskelutsträckning

• Hållning

Det är en bra idé att träffa en sjukgymnast och gå igenom de ideala sätten att ta itu med nacksmärta innan du gör några försök att lindra nacksmärta på egen hand. Fel typ av träning eller lite för mycket stress på nacken när den redan är sårbar kan leda till att du utvecklar en allvarligare skada, och detta kan leda till att din nacksmärta blir kronisk – vilket innebär att den inte försvinner.

Bearbetning av kronisk smärta

Nackens smärta anses vara kronisk när den har vägrat att minska trots försök till ingripande, efter en längre tidsperiod.

Självvård är fortfarande ett alternativ vid kronisk nacksmärta, och försiktighetsåtgärder som att minska belastningen på nacken genom att sitta oftare, använda sig av förbättrad hållning och pröva andra av de huskurer som anges ovan, som muskelsträckningar och varm-kall terapi, kan fungera i viss mån, men du behöver läkarstöd för att helt och hållet kunna ta itu med denna nivå av smärta och för att se till att du inte orsakar dig själv ytterligare skador.

Innan du försöker någon behandling för nacksmärta är det viktigt att du träffar din läkare för fysioterapi och att du förstår exakt vad orsaken till din smärta är. Smärta från en stukning eller en reva i ett ligament kommer att kräva en helt annan behandling än smärta till följd av spänningar eller spända muskler.

Arbete med din sjukgymnast med praktisk behandling och specifika PT-övningar för att ta itu med källan till din kroniska smärta kan hjälpa dig att leva smärtfritt, men bara om dessa sjukgymnastiska övningar görs på rätt sätt. Innan du försöker göra några stretch- eller rörlighetsövningar på egen hand, se till att du konsulterar din sjukgymnast för vägledning och stöd.

Lär dig mer om att hjälpa din nacksmärta

Konsultera alltid din sjukgymnast eller läkare innan du börjar med övningar som du är osäker på att göra.