Du har hört talas om alla typer av dieter. En du kanske har hört talas om är en proteinrik diet, som har varit populär bland dem som känner att de vill bygga muskler. Många näringsbutiker har proteinpulver, kosttillskott och shakes för att stödja denna typ av kost.
Den typiska amerikanska kosten innehåller dock redan upp till dubbelt så mycket protein som Världshälsoorganisationen rekommenderar.
Men är en proteinrik kost nyttig?
Om man bortser från marknadsföring av proteinprodukter är den medicinska verkligheten att det inte finns några solida vetenskapliga bevis för att den genomsnittlige amerikanen bör äta mer protein.
De flesta av oss får redan i sig det protein vi behöver genom vår vanliga kost. De som behöver mer protein är gravida och ammande kvinnor samt idrottare (även om de specifika proteinbehoven varierar beroende på typ av idrottare och andra variabler).
Vad gör proteiner?
Proteiner är viktiga för våra kroppar. De utför många viktiga uppgifter i våra celler. Till exempel flyttar proteiner molekyler runt i våra kroppar, bygger upp inre strukturer i våra celler och bryter ner gifter.
Proteiner är kedjor av molekyler som kallas aminosyror. Dessa proteinkedjor bryts rutinmässigt ner och sedan byggs nya kedjor som ersättningar. Kroppen kan tillverka en del av dina aminosyrabyggstenar men inte alla. Det vi kallar essentiella aminosyror är de aminosyror som vi inte kan tillverka. Vi kan få dessa från livsmedelskällor som nötter, frön, ägg, fisk, fjäderfä, magert kött och baljväxter som torra bönor eller linser.
Proteiner bygger muskler
Differentierade proteiner utgör cirka 15 procent av en genomsnittlig människas kroppsvikt. Proteiner utgör en stor del av våra muskler.
De cirka 650 musklerna vi har står för det mesta av den energi som våra kroppar förbränner. När mängden muskler vi har ökar genom till exempel träning, ökar mängden kalorier som vi behöver för att ge bränsle till dessa muskler. Och ju fler kalorier du förbränner, desto mer mat behöver du äta för att behålla din vikt. De flesta av oss bygger dock inte upp den typ av muskelmassa som motiverar en ökning av kaloriintaget, så oavsett om du är kroppsbyggare eller inte bör du vara försiktig med din kost. En bra guide om den bästa kosten för dig finns på ChooseMyPlate.gov.
Kan det vara skadligt att äta för mycket protein?
Forskning har funnit potentiella kopplingar mellan hög proteinkonsumtion och prostatacancer och diabetes. Studier har också funnit samband mellan att äta för stora mängder protein och en högre förekomst av njursjukdom.
Personer som har njursjukdom kan upptäcka att en minskning av proteinintaget kan bromsa ohälsosamma njurars utveckling mot njursvikt.
Ett annat möjligt problem med en kost med högt proteininnehåll är att livsmedlen (ofta rött kött från animaliska källor) kan ha ett högt innehåll av mättade fetter, som har kopplats till hjärtsjukdomar. De mättade fetterna kan höja dina kolesterolnivåer av LDL eller ”dåligt” kolesterol, vilket kan störa blodflödet i kroppen.
Högt proteinintag är också kopplat till kalciumförlust, vilket kan påverka benhälsan.
Hur mycket protein räcker?
Det rekommenderade dagliga intaget (RDA) beräknas genom att ta hänsyn till en persons ålder och vikt. Vuxna bör få cirka 10 procent till 35 procent av sina dagliga kalorier från proteinhaltiga livsmedel. Det motsvarar ungefär 46 gram för kvinnor och 56 gram för män. Växande barn samt gravida och ammande kvinnor behöver lite mer.
Som exempel på referens för proteinmängder:
- 2 gram protein finns i ½ kopp broccoli
- 6 gram i ett ägg.
- 7 gram i 2 matskedar jordnötssmör
- 8 gram i en kopp mjölk.
- 12 gram i 1,5 ounce kycklingbröst.
- 11 gram i 8 ounces yoghurt.
- 16 gram i en kopp kikärter, kokta från torra.
- Omkring 21 gram i en portion kött på 3 ounce.
- Omkring 50 gram i en portion kött på 8 gram.
För att få mer information om rätt näring för dig och din familj kan du besöka en registrerad dietist eller din vårdgivare.