Oavsett om du precis har börjat springa från soffa till 5 km eller om du är en erfaren maratonlöpare är du förmodligen inte främmande för värk och smärta i ben och knän när du ökar dina muskler och förbättrar din uthållighet. Men hur vet du om smärtan är normal eller en del av ett större problem? Vad betyder det om du har ont bakom knät när du springer?
Se den här videon från Greenville hälsocoach Aaron Benator och läs vidare för att ta reda på det.
Förstå smärta bakom knäet
Men oftast diagnostiseras smärta bakom knäet som patellofemoralt smärtsyndrom (PFPS). Patello är patella, alltså knäskålen. Femoral syftar på lårbenet, som är lårbenet och smärta och syndrom är PFPS, patella femoral smärtsyndrom. Det drabbar vanligtvis löpare, cyklister och vandrare.
Men människor som sitter större delen av dagen i stillasittande arbeten eller stillasittande livsstilar kan också drabbas av det. Det finns ett par muskler som är inblandade i detta. Quadricepsmuskeln är den stora muskeln på framsidan av låret. Vaderna är de stora musklerna bakom skenbenet, och hamstrings är musklerna bakom låret.
Dessa styr alltså lederna i underkroppen.
PFPS kan orsakas av överanvändning (t.ex. nyligen genomförda förändringar i din träningsrutin), biomekaniska avvikelser (t.ex. högt valv eller plattfot) eller muskeldysfunktion (t.ex. svaga quadriceps, spända hamstrings eller spända vader).
PFPS känns vanligen som ett milt eller kraftigt obehag som strålar från baksidan av knäskålen och som berör lårbenet.
Är smärta bakom knäet normalt?
Smärta bakom knäet, eller smärta i främre knäet, är ett mycket vanligt besvär i samband med övningar med hög belastning som löpning. Men bara för att det är vanligt betyder det inte att det ska ignoreras eller lämnas obehandlat. Om du upplever svullnad, klickande, knackande, låsande eller ger efter i knäet är det viktigt att du träffar din läkare för att utesluta skador på ligament eller mjukvävnad.
När du först märker smärta bakom knäet är det särskilt bra att följa din träning med en fitnessapp för att identifiera perioder av intensiv träning och hur din aktivitetsnivå varierar. Du vill också notera smärtans intensitet på en skala från 1-10, var smärtan uppstår, om den uppstår vid olika tidpunkter på dagen (vilket kan tyda på artrit) och om den avtar med tiden. Genom att spåra all denna information informerar du din läkare om detaljer som kan vara till hjälp i din diagnos och behandlingsplan.
Stärk dina knän för att undvika eller minska smärta
Om du upplever smärta bakom knäna när du springer betyder det inte att du är dömd att sluta träna. Det finns många enkla saker du kan göra varje dag för att minska eller helt undvika smärtan. Här är sex strategier att börja med:
- Lägg till RICE i din rutin. RICE – eller Rest, Ice, Compress and Elevate (vila, is, komprimering och höjning) – hjälper till att minska inflammationens svullnad för att ge ditt knä en chans att läka. Detta är särskilt användbart om smärtan är ett resultat av förvärring eller mjukdelsproblem.
- Stärk dina quadriceps. Ibland kommer knäsmärta från försvagade muskler ovanför eller under knät. En certifierad hälsocoach eller sjukgymnast kan ordinera quadricepstärkande övningar, t.ex. raka benhöjningar, som hjälper dig att stärka musklerna som ansluter till knäet.
- Sträck på benen. Om du precis har börjat springa är grundläggande bensträckningar särskilt bra för att förebygga eller minska smärta.
- Använd tejp eller ett stöd. Athletisk tejpning och stöd kan stabilisera ditt knä och skydda det från ytterligare skador.
- Köp rätt skor. Rätt skor och inläggssulor säkerställer att dina skor faktiskt uppfyller behoven hos hälen, fotvalvet och knäet. Många specialbutiker för skor kan göra en gratis gånganalys – en bedömning av hur vi går eller springer som identifierar eventuella biomekaniska avvikelser. Med hjälp av resultaten från gånganalysen och dina rörelsemönster kan skoaffären rekommendera de bästa produkterna.
- Modifiera din träning. Oftast är det farligt att pressa sig igenom smärta. När du läker från det som orsakar smärtan i ditt knä kan du överväga att ändra frekvensen, intensiteten, tiden och typen av träning du utför.
Knäsmärta kan vara en obekväm och nedslående effekt av en träningsrutin. Men genom att arbeta med en certifierad hälsocoach eller din läkare kan du identifiera källan till smärtan innan den blir ett större problem och vidta rätt åtgärder för att lindra eller undvika smärtan i framtiden.
Få hälsocoachning från PartnerMD
PartnerMD-medlemmar har obegränsad tillgång till våra certifierade hälsocoacher, som Aaron, som en del av sitt medlemskap i concierge medicin.
Med kontor i Richmond, VA; Midlothian, VA; Short Pump, VA; McLean, VA; Baltimore, MD; Greenville, SC; och Atlanta, GA kan du uppleva en primärvård som är uppbyggd kring dig, en vård som fokuserar på välbefinnande och förebyggande åtgärder för att hjälpa dig att hålla dig så frisk som möjligt, så länge som möjligt. Läs mer om hälsocoachning hos PartnerMD här.