Mjukvävnader är de delar av kroppen som inte är ben eller vitala organ, och även om det finns många, är de tre viktigaste som vi kommer att fokusera på (och som du kommer att känna till) muskler (eller för att vara mer exakt skelettmuskler), senor och ligament.
- 5 sätt på vilka uthållighetsidrott och triathlon påverkar ditt muskuloskeletala system
- Vad är en sjukgymnast och vad gör de?
- Vad händer med din kropp om du plötsligt slutar träna?
Vad är muskler?
Vi är alla bekanta med muskler och vi har alla muskler, oavsett om du kan se dem eller inte! Så förenklat som möjligt är muskelns roll att producera sammandragningar (förkortning) för att underlätta rörelse.
Muskeln är en mjuk vävnad som består av bindväv (det omgivande höljet) och enskilda muskelfibrer, som är strimmiga till utseendet. Varje muskelfiber innehåller proteinfilament, som ansvarar för att producera kontraktioner. Det är detta som gör att vi kan röra oss och dessa fibrer aktiveras av motoriska nerver.
- Hur kan du undvika muskelförlust när du åldras?
- Vad är skillnaden mellan långsamt ryckande och snabbt ryckande muskelfibrer?
- Vilka muskler använder du i triathlon?
- Vad är läkningsfaserna för en mjukdelsskada?
Vilka är de vanligaste muskelskadorna?
Muskelskador är mycket vanliga och en normal del av livet för den vältränade och aktiva. De vanligaste skadorna är muskelförsträckningar, rivsår och kontusioner.
- Sträckning kontra stukning: vad är skillnaden?
Som tidigare nämnts har musklerna förmågan att sträcka sig, men om de sträcker sig för mycket eller om kraften som går genom dem överstiger den kraft som de kan producera, kan fibrerna gå utanför sin komfortzon. Detta orsakar separation av fibrerna och ger upphov till en muskelsträckning. Muskelspänningar finns i olika grader (se nedan). Symtomen är en omedelbart begynnande smärta efter en plötslig sträckning eller en ovanlig rörelse.
| GRAD 1 STRAIN | GRAD 2 STRAIN | GRAD 3 STRAIN |
|
Det finns skador på enskilda muskelfibrer (mindre än 5 % av fibrerna). Detta är en lindrig belastning som kräver 2-3 veckor minskad aktivitet med en långsam och jämn ökning. |
Det är fler muskelfibrer inblandade, men muskeln är inte helt rupturerad. Den rehabiliteringsperiod som krävs är vanligen mellan 3 och 6 veckor med en långsam och stadig ökning av aktiviteten som följd. |
Detta är en fullständig muskelruptur. Hos en idrottsman krävs vanligtvis en operation för att reparera muskeln. Rehabiliteringstiden är cirka 3-6 månader. |
Skärsår är identiska, eftersom fibrerna separeras, men det beror vanligtvis på ett skarpt eller skärande trauma mot musklerna… vi bifogar ingen bild av detta – de är inget för de ömtåliga!
Hur behandlar du muskelvärk och skador?
Musklerna har en stor blodtillförsel och om de lämnas i fred kommer de att läka helt inom 6-12 veckor beroende på hur allvarlig belastningen är. En fullständig bristning skulle kräva ett kirurgiskt ingrepp följt av fysioterapeutisk förstärkning.
Muskler läker genom att överbrygga separationen med ärrvävnad som a) inte har något kontraktilt element och b) inte är lika stretchig som muskeln. Det är därför oerhört viktigt att införa övningar och sträckningar i muskeln för att optimera återhämtningen och det sätt på vilket ärrvävnaden bildas – det är här en sjukgymnast kan hjälpa till!
För en optimal och snabb återhämtning måste träningsprogrammet vara mycket specifikt för varje muskel. Detta för att muskeln inte ska överbelastas och översträckas till den grad att det skadar läkningsprocessen.
- Muskelavbrott i vaden: Vad det är och hur man behandlar det
- Muskelaktiveringsövningar: hur de fungerar och varför de är viktiga
- Hur behandlar man en ljumskskada?
Vad är senor?
Senor är den mjukvävda vävnad som förbinder våra muskler med benet vilket gör att de kan vara en pulsåder och därefter producera rörelse. Senor skiljer sig från muskler eftersom de huvudsakligen består av kollagen och elastin; detta innebär att de inte kan dra ihop sig själva, men de är otroligt starka och styva. De har också en mycket mindre blodtillförsel, vilket minskar deras ämnesomsättning.
Sin styvhet innebär att senorna har en anmärkningsvärd förmåga att lagra och frigöra energi likt en fjäder. Så mycket att akillessenan kan stå för 55-60 procent av din kraftproduktion när du springer!
Vad är de vanligaste seneskadorna?
Och även om det är ovanligt kan du få akuta överansträngningar av senor som liknar överansträngningen av en muskel. Detta är ovanligt på grund av att muskeln är mer ”stretchig” och därför mer benägen att ta en för laget. Graderingen av dessa skador är identisk med muskelförsträckning, se ovan.
En vanligare skada på senan är ”tendinopati” eller ”tendonit” som båda är samma sak. Detta avser en överbelastning av senan under en längre tidsperiod. Dessa är riktigt vanliga precis under knäskålen, i akilleshälen och på fotsulan (plantar fasciit). Överbelastningen uppstår under rörelser som kräver att senan agerar som en fjäder, t.ex. hopp, löpning, kast och gång.
Hur behandlar man seneskador?
Den här skadan återspeglar senans kondition längs ett kontinuum, så det finns ingen snabb lösning! Själva karaktären hos denna skada är att vävnaden inte klarar av det arbete du ger den.
Därför är ändring av belastningen (aktiviteten) en STOR del av rehabiliteringen av senan. Intressant nog innebär den andra delen av rehabiliteringsprocessen att man belastar senan. Genom mycket forskning har det visats att excentriska övningar och en långsam och tung belastningsökning har en positiv inverkan på en senas hälsa.
Vissa fysioterapeuter kan föreskriva excentriskt motståndsarbete och andra långsamt och tungt motstånd; detta beror verkligen på tendinopatiens stadium och typ … inte att förglömma att detta i samband med att du minskar arbetsbelastningen på annat håll.
Vad är ligament?
Sist, men absolut inte minst, är ligamentet; den primära rollen för denna mjukvävnad är stabilitet och den gör detta genom att förbinda ben med ben. Liksom senor har ligamenten inte någon kontraktila komponent eller någon särskilt god blodtillförsel. Dessutom består de av kollagen och elastin men har mycket mindre elastinegenskaper, vilket innebär att de inte är lika fjädrande. Detta är logiskt eftersom deras funktion är att stoppa oönskade rörelser.
Vad är de vanligaste ligamentskadorna?
I likhet med muskler och senor är ligament känsliga för att översträckas vilket gör att fibrerna separeras; denna typ av skada kallas stukning. Du kanske känner igen tabellen nedan eller tycker att den ser väldigt lik ut som en muskelförsträckningsskada och det är för att … det är den!
- Helar sen- eller ledbandsskador snabbare?
| GRADE 1 | GRADE 2 | GRADE 3 |
|
Representerar en mikroskopisk skada utan sträckning av ligamentet på ett makroskopiskt. Liten svullnad & ömhet med liten påverkan på funktionen. |
Väsentligt fler fibrer och därför kan det finnas en ökad laxitet i leden. Måttlig svullnad, smärta och påverkan på funktionen, minskad properoception, rörelseomfång och instabilitet. |
Komplett ruptur med överdriven ledslaxitet. Kan vara smärtsam, men ibland smärtfri. Komplett ruptur, stor svullnad, mycket öm, funktionsförlust och konstaterad instabilitet i leden |
Hur behandlar man ligamentproblem och skador?
Kompletta ligamentrupturer kräver operation för att rekonstrueras, men andra grader kräver lämplig vila följt av rehabövningar.
Rehabövningar för ligament bör fokusera på att stärka de omgivande musklerna. Detta för att se till att leden får så mycket stöd som möjligt. Kontrollerade motståndsövningar utgör inget hot mot ligamenten, därför kan du öka vikterna ganska snabbt.
Förutom förstärkning är det viktigt att du fokuserar på proprioceptionsrehabilitering med ligament. Ligamenten är rika på mekanoreceptorer, som är celler som talar om för din kropp var lederna befinner sig i rummet. Om kroppen börjar röra sig på okonventionella sätt som utgör ett hot mot ligamenten är det viktigt att ha ändliga mekanoreceptorer för att utlösa reflexer hos de posturala musklerna. De kan också vidarebefordra informationen till dig mycket snabbare, så att du vet att du ska korrigera din rörelse.
Proprioceptionsträning (mekanoreceptorer) är mycket lätt att göra … i princip. Kombinera olika typer av balansarbete med hopp, byte av riktning, kast och fångst.
Om du är orolig för någon form av mjukdelsskada ska du alltid söka läkarhjälp och få det undersökt av en läkare eller sjukgymnast.
Dominic Richmond är Chartered Physiotherapist hos Physio Fixx
- The posterior chain: what it is and why it’s important for athletes
- Vad är de vanligaste triathlonskadorna och hur undviker man dem?
- Är is eller värme bäst för behandling av skador?
- Sports massage: Vad är fördelarna med regelbunden massage?
- Vad är en överbelastningsskada och hur kan du behandla eller förebygga dem?
Bilder från Getty Images