Vad är skillnaden? Glute bridge vs hip thrust

Glute bridge vs hip thrust är en vanlig fråga som dyker upp om och om igen i träningskretsar. Och det är förståeligt nog. De ser likadana ut. De känns likadana. Är de bara exakt samma sak? Båda övningarna riktar sig till och hjälper till att bygga upp styrka i glutes och hamstrings, men det finns vissa skillnader som gör att de förtjänar olika namn.

Så här är hur man gör dem, vad som skiljer dem åt och fördelarna med var och en av dem.

Vad exakt är en glute bridge?

Det här är en vanlig övning, så du har antagligen gjort dessa förut. Den är bra att göra om du tillbringar timmar med att arbeta vid ett skrivbord eftersom den i praktiken är den omvända rörelsen för att sitta ner. Den kan hjälpa till att bygga upp styrka i nedre delen av ryggen och i slutändan förbättra hållningen. Övningen på sin grundläggande nivå görs utan någon vikt eller utrustning och bygger enbart på den kontrollerade rörelsen och hållningen av din egen kroppsvikt.

• Ligg på en matta med fötterna platta och böjda knän på höftledsavstånd från varandra. Armarna ligger vid sidan om.

• Spänn din core och krama ihop dina glutes, lyft höfterna tills knän, höfter och axlar bildar en rak linje.

• Håll och krama hårt i ett par sekunder. Sänk med en långsam, kontrollerad rörelse och upprepa.

Vad är fördelarna med glute bridges?

Anledningen ligger lite i namnet. Som med alla glute-övningar kommer kontraktion av denna muskel att hjälpa till att bygga upp styrka i den. Men den riktar också in sig på hamstrings, särskilt på den kontrollerade sänkningsdelen av rörelsen.

En fördel med den här övningen är att genom att göra rörelsen på ett långsamt och kontrollerat sätt ökar du tiden under spänning. Detta gör den till en mycket effektivare övning för att bygga styrka med varje rep.

Nyckeln är att fokusera på glute-aktivering. Gå inte bara igenom rörelsen. Att klämma ihop och aktivera dina glutes ordentligt under den här rörelsen är ett bra sätt att lära sig hur glute-aktivering ska kännas i de andra övningar du utför för att rikta in dig på det här området.

Fördelarna med glute bridges slutar inte där. Det finns inte bara muskulära fördelar utan även strukturella fördelar. Glute bridges är bra för höftrörligheten och den nedre delen av ryggen. Det betyder att om du sitter fast vid ett skrivbord hela dagen är det en övning som kan hjälpa till att avlasta och förbättra din hållning.

Vilka variationer av glute bridges finns det?

När du väl behärskar den grundläggande glute bridge kan du göra övningen mer utmanande. Det finns massor av variationer, vilket gör det till en utmärkt övning för daglig glute-aktivering. Till exempel:

• Raised glute bridge: Placera fötterna på en upphöjd yta som en låda och utför lyftrörelsen därifrån.

• Single-leg glute bridge: rikta in dig på varje ben i taget för att öka svårigheten

• Resistance band glute bridge: bär ett motståndsband över låren

• Add weight: öka belastningen genom att placera en tallrik eller en boll över höfterna

Getar du det. Så vad exakt är en hip thrust?

Hippthrust är en annan övning som riktar in sig på glutes och hamstrings. Vissa anser att det är en utveckling av glute bridge eftersom den vanligtvis utförs med en skivstång. Men båda övningarna har några små skillnader när det gäller teknik och mål.

Det finns flera olika sätt att utföra den. Här är den vanligaste som utförs med en vikt:

• Sitt på marken med en bänk bakom ryggen. Håll fötterna platt på golvet och böj knäna. Låt en skivstång eller hantel vila på ditt knä, strax under höfterna. Ett bra tips: Om du placerar något vadderat mellan vikten och dina höfter kommer det att öka komforten avsevärt.

• Lut dig bakåt så att dina axlar nuddar bänken. Flytta stången något uppåt till ovanför höfterna. Lyft nu upp vikten genom att driva höfterna uppåt.

• I topposition ska knäna göra en 90 graders vinkel och ryggen vara parallell med golvet. Din övre rygg och nacke vilar på bänken.

• Pausa i toppen i ett par sekunder, krama ihop dina glutes och sänk sedan långsamt tillbaka till marken.

Nybörjare på hip thrusts? Här är några tips:

• • Försök först utan vikt för att vänja dig vid rörelseomfånget. Känn hur övningen bygger upp styrka i dina glutes, inte i låren eller nedre delen av ryggen.

  • Håll dig i minnet att tonvikten ligger på optimal höftsträckning, vilket i princip innebär att öppna och förlänga framsidan av höfterna så mycket som möjligt.

  • För att göra en höftstöt med vikt byggs mer styrka upp, men det är inte nödvändigt. Nybörjare kommer fortfarande att bli starkare genom att utföra en hip thrust utan vikt.

Vad är fördelarna med hip thrust?

Likt glute bridge följer hip thrust också det korrekta rörelseomfånget för glute aktivering. Den håller också glutes under nästan konstant spänning (till skillnad från till exempel knäböjningar, där glute tension är mer ”on and off”).

Hip thrusts inkluderar ofta barbells eller tunga vikter. Detta innebär att de sannolikt är mer effektiva för att öka kraften och styrkan i dina glutes eftersom dina muskler arbetar hårdare mot belastningen.

Hip thrusts arbetar utan tvekan med glutes, och det är här du känner det först. Men de gör också ett bra jobb med att aktivera musklerna i benen också. Både quadriceps och hamstrings används i övningen, vilket hjälper dig att bygga upp styrka även i dessa områden.

Hip thrusts innehåller också en ledtråd i sitt namn om vad de syftar till. De är ett utmärkt sätt att arbeta med din höftrörlighet. Eftersom ryggen är upphöjd ökar du rörelseomfånget som dina höfter måste utföra per rep, jämfört med en glute bridge.

Vad är några variationer av hip thrusts?

Hips thrusts är en övning som du kan utföra när du vill bygga upp kraft och styrka i dina glutes. Börja med att testa rörelseomfånget först utan någon vikt. Sedan kan du lägga till en skivstång över höfterna för att utföra den vanliga höftstötningen. När du behärskar den här versionen kan du också prova några av de här variationerna:

• Fet-elevated hip thrust: Placera fötterna på en förhöjd yta när du utför rörelsen

• Hip thrust med isometriskt grepp: Håll vikten i toppen av rörelsen

• Single leg hip thrust: Utför rörelsen med en fot från marken för att rikta in dig på varje ben individuellt

• Hip thrust med ett band: Användning av ett motståndsband för att öka spänningen ytterligare

Glute bridge vs hip thrust – de viktigaste skillnaderna

• Hippthustningen inkluderar ofta en skivstång, medan glute bridge traditionellt sett är en kroppsviktsövning

• Häftepressen kan användas för att utveckla styrka och kraft i glutes

• Glute bridge kan användas för att träna glute aktivering och bygga upp muskeluthållighet

• Hoften kräver ett större rörelseomfång från höfterna och är därför ett bra test av rörligheten i denna region

• Glute bridge kräver att dina axlar stannar kvar på golvet, medan en hip thrust kräver en bänk att luta ryggen mot

• Hip thrusts aktiverar quadriceps mer än glute bridges gör

• Glute bridges kan vara svåra att lägga till vikt till utan att den rullar nerför dig. Hip thrusts låter dig bära vikt som inte kommer att falla ner i ansiktet på dig. En säker bonus.

Vilken ska du göra?

Underskotten mellan de två övningarna gör att de passar bättre för vissa personer än för andra. Till exempel:

Om du är nybörjare är det bäst att börja med glute bridge. Det är en utmärkt underkroppsträning för att aktivera dina glutes och kickstartar ditt rörelseomfång. Det är också en bra uppvärmningsövning för att leda in på tuffare övningar som knäböj, marklyft och utfall. Den kan också användas som en del av ett cirkel- eller HIIT-träningspass.

Hoftackan är bäst för dem som vill utveckla en rejäl styrka och kraft från sina glutes. Om du vill öka din muskelmassa kan du med en rörelse som barbell hip thrust alltmer ladda upp med vikt. Du kan gå igenom repetitionerna snabbt och kraftfullt för att stimulera dina muskler maximalt.

En varierad träning är dock nyckeln till kondition och progression. Att gå tillbaka till grunderna kan se till att du aktiverar dina muskler på rätt sätt. Att utmana dig själv med ökade belastningar kan hjälpa dig att testa din styrka och kraft. Båda övningarna kan ha en viktig plats i ditt träningsschema.