- Meditation är en friskvårdspraktik som har visat sig minska stress, förbättra fokus och bidra till en rad psykiska och fysiska hälsofördelar.
- Om du vill meditera kan det vara enklast att börja med en klass eller en app för guidad meditation, som leder dig genom processen.
- Du kan också lära dig att meditera på egen hand – här beskriver vi de nödvändiga stegen och riktlinjerna för mindfulnessmeditation.
- Denna artikel har medicinskt granskats av Zlatin Ivanov, MD, som är certifierad i psykiatri och beroendepsykiatri av American Board of Psychiatry and Neurology på Psychiatrist NYC.
- Denna berättelse är en del av Insider’s guide on How to Meditate.
Meditation är en uråldrig hälsopraktik som fokuserar på att träna medvetenhet, uppmärksamhet och medkänsla.
Under de senaste åren har forskning visat att meditation kan minska stress och ångest, förbättra fokus och koncentration samt öka känslan av lugn och avslappning.
Den goda nyheten är att alla kan göra det och att det är en enkel övning att lära sig – men det krävs övning och konsekvens för att känna fördelarna. Här är vad du behöver veta om meditation.
Vad är meditation?
Meditation har sitt ursprung i österländska hälsotraditioner, till exempel ayurvediska metoder i Indien eller terapier inom traditionell medicin i Kina och Japan.
Meditation praktiseras dock nu över hela världen och ökar i popularitet i västerländska kulturer. I USA ökade till exempel användningen av meditation med mer än tre gånger från 2012 till 2017.
Forskning har visat att meditation kan ha många hälsofördelar, t.ex:
- Bättre fokus och koncentration
- Förbättra självkänsla och självmedvetenhet
- Reducera stress
- Hjälpa till att hantera ångest eller depression
- Bekämpa missbruk
- Kontrollera smärta
- Förbättra altruistiskt beteende
Då det finns varierande praxis i olika kulturella, andliga och religiösa traditioner finns det många olika sätt att meditera. Några vanliga typer av meditation är kroppsscanning, vandringsmeditation, meditation av kärleksfullhet eller mindfulnessmeditation.
Vad är mindfulnessmeditation?
Mindfulnessmeditation är en av de mest regelbundet praktiserade formerna i USA, enligt Global Wellness Summits 2019 Trend Report.
Jon Kabat-Zinn, grundaren av Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), beskriver mindfulness som medvetenhet som kommer från att uppmärksamma på ett målmedvetet sätt, på nuet och utan att döma. MBSR är ett åtta veckors evidensbaserat mindfulnessmeditationsprogram som Kabat-Zinn grundade tillsammans med University of Massachusetts Medical Center.
Mindfulnessmeditation innebär att man fokuserar på ”ankare” som andning, ljud, förnimmelser i kroppen och till och med visuella objekt. Att ha ett ankare är ett viktigt sätt att börja förbättra koncentrationen och medvetenheten, vilket sedan kan hjälpa dig att vara mer uppmärksam – målet är att i slutändan vara uppmärksam på ditt eget sinne utan att döma dina känslor.
”Vi observerar och håller också våra tankar och känslor i medvetande och kultiverar observatörens hållning, utan att överidentifiera eller fastna i dem”, säger Ralitsa Ivanova, meditationslärare i mindfulnessbaserad stressreducering vid Enhale Meditation Studio.
Hur man mediterar
Meditation i mindfulness kan göras var som helst där du kan fokusera. Här är några steg som hjälper dig att meditera:
- Sätt dig i ett lugnt utrymme. Se till att det inte finns något som kan störa dig och att din telefon är på tyst läge.
- Sitt bekvämt. Använd en kudde, filt eller stol. Sitt rakt, men spänn dig inte: din kropp ska kännas avslappnad.
- Andas försiktigt. Fokusera din uppmärksamhet på din andning. Använd detta som ditt ankare. Alternativt kan du börja med en kroppsscanning: fokusera på varje kroppsdel, ner från tårna och upp till huvudet, och stanna upp för att lägga märke till känslorna.
- Låt distraktioner komma och gå. När dina tankar vandrar, erkänn tanken som har distraherat dig och försök att släppa den lika smidigt som den kom in i huvudet. För sedan försiktigt tillbaka din uppmärksamhet till din andning.
Att bli distraherad när du mediterar är oundvikligt, och en av de största orosmolnen för nybörjare – men distraktion är en nödvändig del av processen.
”Det ögonblick då vi märker att sinnet är distraherat är ett ögonblick av medvetenhet och är lika viktigt som att upprätthålla vår uppmärksamhet på andningen eller ett annat ankare”, säger Ivanova. ”Oavsett hur ofta sinnet vandrar iväg så tar vi det tillbaka – det är så vi återigen lär oss att vara uppmärksamma.”
Harvard rekommenderar att man mediterar i två 20-minuterssessioner dagligen för att uppleva de maximala fördelarna, medan en studie från 2019 om effektiviteten av meditationsappen Calm visade att stress, mindfulness och självmedkänsla förbättrades signifikant i interventionsgruppen, som använde meditationsprogrammen för mindfulness i genomsnitt 38 minuter per vecka.
Men för nybörjare är det viktigaste att komma in i en rutin – fem till tio minuter varje dag är en bra början. Ivanova säger att konsekvens är viktigare än hur länge du praktiserar, och du kan alltid öka tiden senare.
”Det är som att skapa en ny, hälsosam vana: det kräver en viss nivå av disciplin och engagemang”, säger Ivanova. ”Den goda nyheten är att det fungerar, men det kräver tid och tålamod. Det sker inte över en natt.”
Det kan också vara lättare att börja med lite vägledning, antingen genom en kurs eller en app. Våra kollegor på Insider Reviews har sammanställt en lista över de bästa meditationsapparna för att hjälpa dig att komma igång.