Den klassiska artikeln ”Vad är kondition?” av Greg Glassman är en viktig del av CrossFits teori och praktik. Den är så viktig att alla affiliates är skyldiga att länka till den från sina hemsidor. Du hittar vår länk längst ner till höger på din sida där det står ”CrossFit Journal free issue”. Eftersom det är en så viktig artikel, och eftersom jag förstår hur lite synlighet den får, vill jag få in den i vår resurssektion för snabb och enkel hänvisning, och öppna ämnet för diskussion. Så ladda ner artikeln från länken ovan, kolla in nedanstående primer och berätta vad du tycker.
För det första är CrossFit det enda träningsprogram som har definierat fitness på ett sätt som är mätbart, observerbart och upprepningsbart. Det är en stor sak. Tänk om din verksamhet bestod i att trimma och reparera bilar men du inte kunde definiera en ”bil”? Det låter löjligt, men andra program hävdar att de jagar målet fitness utan att någonsin tydligt definiera vad de försöker uppnå. Oacceptabelt! Dessutom, hur kan vi mäta våra resultat och jämföra dem med en standard om vi inte definierar denna standard?
Coach Glassmans redogörelse för de många olika sätt som CrossFit definierar fitness sätter vår standard. Dessa flera definitioner ger oss också olika sammanhang för att förstå fitness, vilket är välkommet eftersom fitness är ett mycket komplext ämne. CrossFits tre definitioner av fitness är
- 10 allmänna fysiska färdigheter. Styrka. Uthållighet. Uthållighet. Flexibilitet. Kraft. Snabbhet. Koordination. Smidighet. Balans. Noggrannhet. Dessa tio ord beskriver de dominerande egenskaperna hos nästan alla aktiviteter som du kan tänkas stöta på, och därför beskriver din förmåga inom vart och ett av dem din kondition. Vi människor är vanligtvis ganska bra på ett par av dem, medelmåttiga på de flesta och fruktansvärt bristfälliga på några få. Förbättring av vissa av dessa färdigheter sker genom träning: stimulering av fysiologiska förändringar i din kropp. Andra utvecklas genom träning: utveckla ditt nervsystem så att du kan utföra uppgifter inom ramen för din nuvarande fysiska förmåga. Slutligen utvecklas kraft och snabbhet genom en kombination av både träning och övning.
- Förmåga att utföra slumpmässiga fysiska uppgifter: Hopparen. Lägg varje tänkbart träningspass (inte bara CrossFit WOD – varje tänkbart träningspass) i en hopper. Snurra hoppern och dra sedan ut ett slumpmässigt träningspass. Den som är mest vältränad kommer att prestera bäst under ett stort antal av dessa slumpmässiga uppgifter. Vilken är den uppgift som du fruktar mest av allt när den kommer ut ur hopparen? En lång löprunda? Pullups? Styrka på enstaka repetitioner? Skulle något rimligen kunna komma ut ur hopper som är helt okej för dig? Att åtgärda den svagheten är det bästa du kan göra för din allmänna kondition. CrossFit har funnit att du kan göra större framsteg genom att ägna dig åt att förbättra dina brister i stället för att fortsätta att förbättra dina styrkor. Att förbättra dina brister verkar dessutom ha en förstärkande effekt på alla dina icke bristfälliga färdigheter. Detta är både oväntat och mycket häftigt. Vi förstår det inte, men vi vet att det sker.
- Kapacitet i de tre metaboliska vägarna: fosfokreatin, glykolytisk och oxidativ. En metabolisk väg är bara en metod som din kropp använder för att producera ATP, kroppens valuta för energi som används av musklerna. Du är lika vältränad som din kapacitet i var och en av dessa vägar. Fosfokreatinvägen är till för kort och explosiv ATP-produktion. Den glykolytiska vägen ger energi under medeldurationsträning från ~30 sekunder till ~4 minuter. Den oxidativa vägen är din förmåga att producera energi aerobt (från syre). Denna väg ger låga energimängder under mycket långa perioder. Många människor är lämpliga på en enda väg. CrossFitters strävar efter att vara fit i alla.
Förutom CrossFits tre standarder för fitness berör artikeln ytterligare några viktiga begrepp:
- Kontinuumet från sjukdom till välbefinnande till fitness. Allt är ett mått på samma sak. Fitness är bara ett avancerat tillstånd av välbefinnande och ett skydd mot sjukdom. Sjukdom är frånvaron av friskhet. Detta gäller inte lika mycket för snuva som för degenerativa sjukdomar. I grund och botten är det svårt för mormor att bryta höften om hon har samma bentäthet och bindvävsstyrka som Conan Barbaren efter tre decennier av styrketräning.
- A Practical Guide to Fitness in 100 Words: Ät kött och grönsaker, nötter och frön, lite frukt, lite stärkelse och inget socker. Håll intaget på nivåer som stöder träning men inte kroppsfett. Öva och träna viktiga lyft: Dödslyft, rensning, knäböj, pressning, rensning och ryckning samt snatch. På samma sätt bör du behärska grunderna i gymnastik: pull-ups, dips, repklättring, armhävningar, sit-ups, pressar till handstående, piruetter, volter, split och grepp. Cykla, spring, simma, ro, etc., hårt och snabbt. Fem eller sex dagar i veckan blandar du dessa element i så många kombinationer och mönster som kreativiteten tillåter. Rutin är fienden. Håll träningarna korta och intensiva. Lär dig regelbundet nya sporter och spela nya sporter.
- CrossFit strävar efter att förbättra arbetskapaciteten över breda tids- och modalområden. Rent praktiskt innebär detta att du förbättrar din prestation vid många olika fysiska uppgifter som kräver många olika mängder tid att utföra. Detta sträcker sig från max ansträngningslyft som varar mindre än fem sekunder till hjälteträning som kan kräva mer än en timme. Grafiskt sett är detta arean under kurvan på en plott av din effekt i alla dessa tidsdomäner. Kolla in grafen nedan för en hypotetisk idrottare. Om du antar att vi har uppgifter om den här idrottarens kapacitet i många olika träningspass vid en viss tidpunkt kan du plotta hennes tid och effektuttag för varje träningspass. Effekten är bara en funktion av den belastning hon använde, den sträcka den färdades och den tid som krävdes. Sedan ritar vi den blå linjen, som är en trendlinje med bästa anpassning som bildas av alla de plottade träningsuppgifterna. Detta är idrottsutövarens arbetskapacitet över breda tids- och modalområden – på en enda given dag i hennes liv. Klicka på grafen för att öppna en något större version.
Vi uppnår kondition genom att bygga upp arean under denna kurva, förhoppningsvis genom att förskjuta den uppåt och utveckla kapaciteten inom alla tidsdomäner. Förresten kallas arean under en kurva för kraft mot tid (ett liknande men inte identiskt begrepp) för impuls, vilket är en del av upphovet till namnet ”CrossFit Impulse.”
Coach Glassman har också föreslagit en intressant teori som en följd av idén om arbetskapacitet över breda tids- och modaldomäner: den tredimensionella modellen för kondition och hälsa. Så här fungerar den. Ta 2D-ritningen av en idrottsutövares arbetskapacitet vid en ögonblicksbild i tiden och förläng den längs en tredje dimension som representerar hennes livstid. Den resulterande 3D-ritningen är ”hälsa”. Tränare Glassman har föreslagit att hälsa ska definieras som den integrerade arbetskapaciteten under en livstid. Visst, det har vissa knutar och begränsningar, men är ändå ganska intressant. Om vi hade tillgång till perfekta data om någons prestationer inom alla tidsdomäner och registrerade dessa data under idrottsutövarens livstid, skulle vi kunna konstruera en kurva som 2D-grafen ovan för varje år av hennes liv. Grafen skulle skifta upp och ner och ändra form i takt med att hon växte upp, utvecklade arbetsförmåga, utvecklade styrkor och svagheter och åldrades. Om vi kopplade samman alla dessa diagram i tre dimensioner skulle vi få en graf som den nedan. Klicka på den för att öppna en något större version.
Denna blå streckade linje är bara den 2D-graf över arbetsförmåga inom breda tids- och modaldomäner som vi undersökte först, tagen vid 40 års ålder.
Alla 2D-plottar vid varje ålder i idrottarens liv utgör 3D-grafen över hennes hälsa. Den tredimensionella modellen av hälsa befinner sig fortfarande i ett uppbyggnadsskede. Den är inte lika kanonisk som arbetskapacitet över breda tids- och modala domäner, men en dag kan den bli det. Ovanstående grafer har ett par begränsningar. För det första är enheterna för genomsnittlig effekt bara en allmän uppskattning av storleksordningen och är inte exakta. Grafen är inte avsedd att visa den exakta effektutgången för ett träningspass eller förhållandet mellan effektutgången i olika träningspass, så använd den inte på detta sätt. För det andra är det omöjligt att känna till en idrottsutövares kapacitet i alla dessa träningspass på en viss dag, så även om vi antar att uppgifterna är för en enskild tidpunkt måste de nödvändigtvis vara tagna över en lång tidsperiod.
Kan du hitta några problem med dessa begrepp? Finns det en bättre modell? Är dessa modeller verkligen vetenskapliga (mätbara, observerbara och repeterbara)? Är arbetskapacitet under en livstid ett korrekt mått på ”hälsa”? Vad är ”hälsa”? Allt detta kan fortfarande diskuteras, så delta i diskussionen nedan.