Vad är den bästa tiden att sova och vakna för dig?

Skrivet av: Austin Meadows

Uppdaterad 26 februari 2021

Din rekommenderade mängd sömn per natt beror till stor del på din ålder. Enligt de senaste uppskattningarna behöver de flesta vuxna som är 18 år eller äldre sju till nio timmars sömn (1) för att känna sig utvilade varje morgon. Tyvärr stör arbete, familjeförpliktelser och andra faktorer ofta hälsosamma sömnscheman. Om man inte får tillräckligt med sömn kan det leda till grogginess på dagen och till och med mikrosömn, eller ofrivillig slumrande under dagen.

Etablering av konsekventa sömn- och vakentider (2) är grundläggande för en god sömnhygien. Personer som lägger sig och vaknar vid samma tider varje dag – även på helgerna – tenderar att få en mer vilsam sömn än de som följer ett mindre strukturerat sömn- och vakenhetsschema.

Avstämma dina sömntider med den naturliga cirkadiska rytmen (3) är ett annat viktigt steg mot att få en tillräcklig mängd vila. Att hitta rätt sömnschema kan vara särskilt svårt för skiftarbetare som arbetar på oregelbundna tider eller skift, särskilt de som arbetar på natten eller tidigt på morgonen.

Hur cirkadiska rytmer påverkar dina sömn- och vakentider

Cirkadiska rytmer hänvisar till naturliga biologiska processer hos människor och andra däggdjur. Dessa inre klockor följer ungefär en 24-timmarscykel och motsvarar exponering för ljus och mörker. Förutom att påverka sömnmönster spelar cirkadiska rytmer en avgörande roll för aptit och matsmältning, reglering av kroppstemperaturen och hormonfrisättning.

Vår huvudklocka för cirkadiska rytmer drivs av suprachiasmatiska kärnan (SCN), ett kluster av celler som ligger i hypotalamusområdet i hjärnan (4). Under dagen registrerar näthinnorna i våra ögon naturligt ljus och sänder signaler till SCN. Baserat på dessa signaler frisätter kroppen kortisol, ett hormon som gör att du känner dig pigg och utvilad. På kvällen när ljuset avtar utlöser SCN frisättningen av melatonin, ett annat hormon som hjälper dig att känna dig avslappnad och trött före sänggåendet.

Om du någonsin haft svårt att somna under dagen eller vaknat mitt i natten berodde det på att du i huvudsak kämpade mot den cirkadiska rytmen. Om du å andra sidan har känt dig trött på dagen när du ville känna dig pigg, eller pigg på natten när du ville sova, var din cirkadiska rytm troligen feljusterad i förhållande till dagsljuset.

Förutom den cirkadiska rytmen kan en annan biologisk process som kallas sömn-vakan-homeostas (5) påverka när och hur mycket du sover. Din önskan om sömn – även kallad sömndrift – intensifieras för varje timme du är vaken. Om du går till sängs senare än vanligt kan det hända att du sover längre och djupare än vad du skulle ha gjort enligt ditt normala sömnschema.

Om otillräcklig sömn fortsätter under flera dagar kommer du sannolikt att utveckla en sömnskuld. Låt oss säga att du behöver sju timmars sömn per natt, men att du bara får sex timmar. Efter en veckas tid kommer du att ha ackumulerat sju timmars sömnskuld (6). Sömnskulden kan påverka din kognitiva funktion negativt, liksom din allmänna fysiska hälsa.

Bästa tid att sova och vakna

Att lägga sig och vakna i synk med de naturliga ljuscyklerna är viktigt för att bibehålla en balanserad cirkadisk rytm, och att följa ett konsekvent sömnschema kan hjälpa till att optimera din homeostas för sömn och vakenhet. När du väljer sömn- och vakentider bör du också ta hänsyn till din sömncykel.

För friska vuxna omfattar sömncykeln fyra distinkta stadier. De två första stadierna består av lätt NREM-sömn (non-rapid eye movement). När kroppstemperaturen sjunker och hjärnaktiviteten avtar går du in i det tredje stadiet, som kallas långsam vågsömn. Detta stadium betraktas också som NREM-sömn, men det är mycket djupare än de två föregående stadierna. Det sista stadiet, REM-sömn (rapid eye movement), kännetecknas av accelererad andning och ökningar av din hjärtfrekvens och ditt blodtryck. När REM-sömnen avslutas börjar din sömncykel på nytt.

Både NREM- och REM-sömnen är viktiga för din allmänna hälsa, men många av dagens sömnexperter anser att NREM-sömnen, särskilt det långsamma vågskedet, är mer stärkande än REM. Majoriteten av de som sover upplever mer NREM-sömn och mindre REM-sömn (7) under tidigare delar av natten, varefter REM-sömnen spelar en mer dominerande roll i deras sömncykel. Att gå till sängs senare kan därför beröva dig välbehövlig NREM-sömn och göra att du känner dig trött och slö följande dag.

Den bästa tiden för att somna och vakna kan bero på om du är en ”nattuggla” eller mer av en morgonmänniska. Dessutom behöver vissa människor inte de rekommenderade sju till nio timmarna sömn för att fungera ordentligt. Att gå till sängs mellan klockan 20.00 och 12.00 bör dock ge den balans mellan NREM- och REM-sömn som behövs för att vakna upp och känna sig pigg och uppfriskad.

Att prova olika tider för att hitta de bästa sömntiderna för ditt schema, och använd din sömnighetsnivå för att bestämma den mest effektiva tidtabellen. En sängtidskalkylator (8) kan också hjälpa dig att beräkna den bästa sovtiden för dig utifrån när du måste vakna och hur mycket sömn du vill få.

Vad är det bästa sömnschemat för skiftarbetare?

Att gå till sängs mellan 20.00 och 00.00 är omöjligt för vissa människor. Många skiftarbetare med otraditionella arbetsscheman måste till exempel arbeta kvälls-, natt- eller morgontimmar samt roterande eller delade skift. Skiftarbetare utgjorde 16 % av den amerikanska befolkningen (9) 2017-18.

Sömnproblem bland skiftarbetare är så vanliga att de har en egen dedikerad sömnstörning. Skiftarbetsstörning (10) kännetecknas av två huvudsymtom: svårigheter att somna eller sova under schemalagda sovtider och överdriven sömnighet när man arbetar. Denna störning anses vara en sömnstörning med cirkadisk rytm eftersom många skiftarbetsscheman inte stämmer överens med de naturliga ljus- och mörkercyklerna.

Att få tillräckligt med vila kan vara ett stort hinder för personer som arbetar på otraditionella tider, men följande strategier för skiftarbetare (11) har visat sig vara effektiva för vissa:

• Håll ditt sovrum mörkt och tyst under dagen, och se till att alla i hushållet vet att de inte får störa dig under din planerade vilotid.
• Investera i redskap för att blockera buller och ljus under dagen, t.ex. öronproppar, en vit ljudmaskin, mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.
• Om du är på jobbet kan du konsumera koffein vid behov nära skiftets början, men undvik koffeinhaltiga drycker och mat inom fyra timmar innan du ska gå till sängs.
• Ta en tupplur under rasten om det är möjligt. Din tupplur bör vara 15-20 minuter (12) – längre tid kan du hamna i långsam vågsömn och känna dig groggy när du vaknar.
• Konsultera din läkare innan du tar melatonintillskott. Även om detta receptfria läkemedel kan vara till hjälp för skiftarbetare kan det förvärra sömnproblem om det inte tas i enlighet med din läkares rekommendationer.

1. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/how_much_sleep.html Tillgänglig 15 februari 2021.
2. https://www.cdc.gov/sleep/about_sleep/sleep_hygiene.html Tillgänglig 15 februari 2021.
3. https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms.aspx Tillgänglig 15 februari 2021.
4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26568118/ Tillgänglig 19 februari 2021.
6. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/understanding-Sleep Tillgänglig den 15 februari 2021.
7. https://www.cdc.gov/niosh/emres/longhourstraining/debt.html Tillgänglig den 15 februari 2021.
8. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/patient-caregiver-education/understanding-sleep Tillgänglig den 15 februari 2021.
9. https://www.sleepfoundation.org/bedtimecalculator Tillgänglig den 19 februari 2021.
10. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm Tillgänglig den 15 februari 2021.
11. http://sleepeducation.org/essentials-in-sleep/shift-work Tillgänglig den 15 februari 2021.
12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32351777/ Tillgänglig den 15 februari 2021.
13. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16796222/ Tillgänglig den 15 februari 2021.