För att förstå vad blodlaktat är och hur det produceras under träning är det bra att ha en grundläggande förståelse för de system som kroppen använder för att producera energi. Oavsett om du springer ett maraton eller utför ett olympiskt lyft drivs skelettmuskulaturen av en viktig förening; adenosintrifosfat (ATP). Kroppen lagrar bara små mängder ATP i musklerna, så den måste ersätta och resyntetisera denna energiförening kontinuerligt. Att förstå hur den gör detta är nyckeln till att förstå energisystem.
Det finns tre separata energisystem genom vilka kroppen producerar ATP. Att beskriva vart och ett av dessa system i detalj går utanför syftet med denna artikel. Istället är avsikten att de korta översikter som ges ska hjälpa till att beskriva blodlaktatens roll under energiproduktionen vid träning, och hur denna kunskap kan användas som hjälp vid träning för förbättrad uthållighetsprestanda.
ENERGISYSTEM
ATP-PCr-systemet
Detta system producerar energi under de första 5-8 sekunderna av träningen med hjälp av ATP som lagras i musklerna och genom nedbrytning av fosfokreatin (PCr). Detta system kan fungera med eller utan närvaro av syre, men eftersom det inte är beroende av syre för att fungera sägs det vara anaerobt. När aktiviteten fortsätter efter denna period förlitar sig kroppen på andra sätt att producera ATP.
Det glykolytiska systemet
Detta system producerar ATP genom nedbrytning av glukos i en serie enzymatiska reaktioner. Slutprodukten av glykolysen är pyruvsyra. Denna leds antingen genom en process som kallas Krebs cykel (långsam glykolys) eller omvandlas till mjölksyra (snabb glykolys). Det snabba glykolysesystemet producerar energi snabbare än den långsamma glykolysen, men slutprodukten mjölksyra kan ackumuleras och anses leda till muskeltrötthet. Bidraget från det snabba glykolytiska energisystemet ökar snabbt efter de första 10 sekunderna och aktivitet som varar upp till 45 sekunder försörjs huvudsakligen med energi från detta system. Längre än så blir man alltmer beroende av det oxidativa systemet.
Det oxidativa systemet
I detta system omvandlas pyruvsyra från den långsamma glykolysen till en substans som kallas acetylkoenzym A i stället för till mjölksyra. Detta ämne används sedan för att producera ATP genom att det leds genom Krebscykeln. När det bryts ner produceras ATP men leder också till produktion av väte och koldioxid. Detta kan leda till att blodet blir surare. När syre är närvarande kombineras det dock med vätemolekylerna i en serie reaktioner som kallas elektrontransportkedjan och bildar vatten, vilket förhindrar försurning. Denna kedja, som kräver närvaro av syre, leder också till produktion av ATP. Krebscykeln och elektrontransportkedjan metaboliserar också fett för att producera ATP, men även här krävs närvaro av syre för att fettet ska kunna brytas ned. Mer ATP kan frigöras från nedbrytningen av fetter, men på grund av det ökade syrebehovet måste träningsintensiteten minskas. Detta är också det mest hållbara sättet att producera ATP.
Det är viktigt att komma ihåg att alla dessa system ständigt arbetar för att producera energi för alla kroppsfunktioner och att ett system aldrig arbetar exklusivt framför de andra. När det gäller energiproduktion för träning kommer ett system att spela en mer dominerande roll (detta kommer att dikteras av den typ av aktivitet som utförs), men alla tre systemen kommer fortfarande att arbeta för att tillhandahålla tillräckliga mängder ATP.
Vad är blodlaktat?
Det är genom det glykolytiska systemet som blodlaktatens roll och produktion blir tydlig. Minns att slutprodukten av glykolysen är pyruvsyra. När denna omvandlas till mjölksyra dissocieras den snabbt och frigör vätejoner. Den återstående föreningen kombineras sedan med natrium- eller kaliumjoner för att bilda ett salt som kallas laktat. Långt ifrån att vara en avfallsprodukt gör bildandet av laktat det möjligt att fortsätta metaboliseringen av glukos genom glykolysen. Så länge som bortskaffandet av laktat motsvaras av dess produktion blir det en viktig bränslekälla.
Bortskaffandet av laktat från blodet kan ske antingen genom oxidation i den muskelfiber där det bildades eller så kan det transporteras till andra muskelfibrer för oxidation. Laktat som inte oxideras på detta sätt diffunderar från den tränande muskeln till kapillärerna och transporteras via blodet till levern. Laktat kan sedan omvandlas till pyruvat i närvaro av syre, som sedan kan omvandlas till glukos. Denna glukos kan antingen metaboliseras av de arbetande musklerna (som ett extra substrat) eller lagras i musklerna som glykogen för senare användning. Laktat bör alltså ses som en användbar form av potentiell energi. Mjölksyra och laktat orsakar inte trötthet i sig.
Det är faktiskt en vanlig feltolkning att blodlaktat eller till och med mjölksyra har en direkt negativ effekt på muskelprestationen. Det är nu allmänt accepterat att varje minskning av muskelprestanda i samband med ackumulering av blodlaktat beror på en ökning av vätejoner, vilket leder till en ökad surhet i den intercellulära miljön. Denna acidos anses ha en ogynnsam effekt på muskelkontraktionen och bidrar till känslan av tunga ben.
Uttrycket ”ackumulering” är därför nyckeln, eftersom en ökad produktion av vätejoner (på grund av en ökad produktion av mjölksyra) inte kommer att ha någon skadlig effekt om avvecklingen sker lika snabbt. Under lågintensiv träning kommer laktatnivåerna i blodet att förbli nära vilonivåer eftersom clearance motsvarar produktionen. När träningsintensiteten ökar kommer en brytpunkt där laktatnivåerna i blodet börjar stiga (produktionen börjar överstiga clearance). Detta kallas ofta för laktattröskel (LT). Om träningsintensiteten fortsätter att öka ses en andra och ofta mer uppenbar ökning av laktatansamlingen. Detta kallas laktatturnpunkten (LTP).
Hur kan vi använda mätningen av blodlaktat för att förbättra uthållighetsprestanda?
De fysiologiska processer som diskuteras ovan kan inte åsidosättas när det gäller de begränsande faktorerna för uthållighetsprestanda, dvs. du kan inte springa ett maraton när laktaten ökar betydligt. En individs LT och LTP är därför kraftfulla prediktorer för uthållighetsprestanda. Att känna till den träningsintensitet som representerar dessa två punkter kan visa sig vara ett värdefullt verktyg för att bedöma en persons nuvarande prestationsförmåga. Dessutom kan det också hjälpa till med att konstruera ett effektivt träningsprogram. Med rätt sorts träning, dvs. lämplig volym, intensitet och frekvens, bör en person se en förändring i sin LT och LTP, varvid träningsintensiteten är högre vid dessa två punkter. Detta skulle sedan återspeglas i förbättrad uthållighetsprestanda eftersom de begränsande effekterna av laktatackumulering inte inträffar vid den intensitet eller det tempo som observerades före träningen. Förskrivningen av träningszoner för att uppnå denna typ av anpassning baseras på de pulsområden som representerar en individs ursprungliga LT och LTP.
Med hjälp av dessa pulszoner kan ett specifikt träningsprogram skapas för att se till att en lämplig mängd tid spenderas på att träna vid intensiteter över, under eller motsvarande LT och LTP. Huvudmålet är att höja den intensitet vid vilken LT och LTP inträffar och detta skulle i sin tur återspeglas i en förmåga att arbeta vid högre intensiteter under längre tidsperioder, dvs. att clearance av laktat matchar produktionen vid en högre intensitet och att muskeltrötthet på grund av acidos fördröjs. Andra fördelar med att använda dessa specifika pulszoner är att träningen blir mer specifik för ett visst evenemang, eftersom vissa evenemang kräver mer arbete i vissa zoner än andra. Det är också möjligt att skydda glykogendepåerna och därmed möjliggöra en högre träningsvolym samtidigt som man undviker att överdriva. Tempobedömningen kan förbättras i takt med att förmågan att hålla träningsintensiteten blir bättre och att göra rätt mängd arbete genom att följa ett målinriktat program kan ge en idrottare självförtroende och minska ångest. Figur 1. Visar hur en blodlaktatprofil kan se ut före och efter en period av lämplig träning.
Skapa en blodlaktatkurva
Tack vare utvecklingen av utrustning för blodlaktattestning är det relativt enkelt att fastställa den här typen av information och den kan göras utanför ett laboratorium med en hög grad av noggrannhet. Blodprover kan tas från öronloben i olika skeden under ett kort submaximalt inkrementellt testförfarande (normalt på ett löpband, en cykel eller en roddmaskin). Omedelbara blodlaktatmätningar kan tas fram under testet, graferas mot intensiteten och korreleras med hjärtfrekvensen, allt inom en relativt kort tidsram.
Det här är inte något som bara är reserverat för elitbefolkningen. Faktum är att fritidslöpare, cyklister och roddare har mer att vinna på den här typen av information eftersom de potentiellt har mer utrymme för förbättring. Det är av denna anledning som Matt Roberts Personal Training har lagt till denna typ av tester till sitt batteri av träningsfokuserade tjänster. Alla uthållighetsentusiaster på fritiden kan få värdefulla och användbara insikter om sin egen fysiologi med denna typ av testning, och när den används tillsammans med ett välstrukturerat träningsprogram kan prestationen garanterat förbättras.