Om du är trött på att göra samma gamla övningar på samma gamla sätt är det förmodligen dags att tänka om. Och ta det från oss: Det finns aldrig bara ett enda sätt att göra en övning på. Faktum är att vi här på Men’s Health fortfarande lär oss nya rörelser och metoder varje vecka.
Tag den klassiska armhävningen. De flesta väljer någon version av 3 uppsättningar med 10 repetitioner (eller 15 eller 20). Eller så gör de bara så många armhävningar som möjligt. Men nedan hittar du tre enkla sätt att göra den här övningen direkt mer intressant. Och oavsett om du kan göra 50 armhävningar eller bara en, finns det en rutin för dig. Kom ihåg: Din träning är bara så gammal som din fantasi. (Vill du också uppgradera din kost? Undvik de 10 sämsta snabbmaten i Amerika.)
Om du har svårt att göra minst 10 bra armhävningar…
Ta antalet perfekta armhävningar du kan genomföra och dela det på hälften. Utför sedan fem set med det antalet armhävningar och vila 60 sekunder mellan varje set. Om du till exempel gjorde 6 armhävningar i testet gör du fem set med 3 armhävningar – totalt 15 armhävningar. Varje träningspass (gör det var fjärde dag) drar du av 5 sekunder från vilointervallet. I teorin kommer du efter 12 träningspass att vara nere på noll vila mellan uppsättningarna – och kunna göra 15 armhävningar i rad. (Det kommer inte nödvändigtvis att fungera perfekt, men du kommer utan tvekan att ligga över 10.) Till en början kommer det att verka för enkelt för att vara effektivt. Men ge det ett försök och du kommer att bli positivt överraskad.
Notera: Om du inte kan genomföra minst två vanliga armhävningar, gör då samma rutin, men med händerna på en upphöjd yta – till exempel en bänk eller ett trappsteg – i stället för på golvet. Detta minskar den mängd av din kroppsvikt som du måste lyfta. Det beror på att ju högre ytan är, desto lättare blir övningen. (När det gäller din allmänna kondition är rörlighet lika viktigt som styrka: Kolla in The Best ”Stretch” You’re Not Doing.)
Om du vill ha en supersnabb, muskelknäppande…
Hämta ett stoppur och prova den här rutinen. Den är utformad för att snabbt förbättra din uthållighet i överkroppen. Ta tid på hur lång tid det tar för dig att göra så många armhävningar som möjligt. Vila sedan under samma tidsperiod och upprepa processen två till fyra gånger. Så om du gör 20 armhävningar på 25 sekunder vilar du 25 sekunder och upprepar. Låt oss säga att du på nästa runda gör 12 armhävningar på 16 sekunder. Du skulle då vila i 16 sekunder före nästa set. Du kan tillämpa den här tekniken på vilken variant av övningen som helst. (För fler variationer av denna klassiska övning, kolla in 14 smarta pushup-förbättringar.)
Om du är redo att anta Men’s Health Pushup Challenge…
Då kan du prova den mycket coola stegeövningen i videon nedan. Hur högt kan du gå? När du har tagit reda på det, försök att göra bättre ifrån dig nästa gång du utför utmaningen.