Ultimate 4-Week Workout Plan To Get Ripped Fast

Sommaren är här, men du har inte gått till stranden än. Vi kan förstå, varför? Bara 4 veckor och du kan få en perfekt kropp att visa upp på stranden.

Följ den här rutinen, gör de rätta förändringarna i dina matvanor och se sedan förändringen. I den här artikeln kommer vi att informera dig om fyraveckorsprogrammet, som hjälper dig att enkelt få en smalare och starkare kropp.

Träningsplan: Vecka 1

Måndag: Skulder

Overheadpress (4 set/ 6-10 reps)

• Overheadpress är den bästa övningen för axlar, triceps, övre rygg och övre bröst. Detta är också ett slags helkroppsträning, men, betydande förändringar skulle märkas i form av större och övre stark kropp.
• Denna övning riktar sig till axelmusklerna och gör dem starkare och för det andra tränar den främre deltoideus, bakre deltoideus och laterala deltoideus, som upprätthåller den muskulära balansen.

Tirsdag: Calves

Squat (4 set/ 6-10 reps)

• Efter overhead press byt till nästa. Börja din träningsrutin med knäböjningar. Squats är lätta och enkla att utföra och kräver ingen utrustning.
• Squat antas vara en benstärkande övning, men i själva verket gynnar den hela kroppen. Squats hjälper till att bygga upp benmusklerna, inklusive vader, hamstrings och quadriceps. Squats förbättrar flexibiliteten, vilket förhindrar kroppen från eventuella skador. Squats förbränner också fett och hjälper till med avfallshanteringen.

Onsdag: Ryggen

Dödslyft, Burpee, Sit Up (4 set/ 6-10 reps)

• Dödslyftträningen stärker hela ryggen och dess omgivande muskler.

• Burpee kräver inget annat än din kropp och du kan göra dem var som helst. Burpees är också ett helkroppsträningspass, det snabbaste sättet att bränna kalorier.

• Situp förstorar starka muskler och kräver ingen utrustning. Den tränar mage, rygg och höfter.

torsdag: & Armar

Pull-up, Push-ups (4 set/ 6-10 reps)

• Pull-up tränar främst armar, axlar, magmuskler, bäcken och underarmar.

• Det fokuserar på hela kroppens muskeldefinition och minskar även utvecklingen av osteoporos.
• De viktigaste musklerna som dessa övningar riktar sig till är bröst-, axel-, triceps- och bukmusklerna.

Fredag: Spring, ro, cykla

• Giv dig själv en paus från tunga träningspass och ägna dig åt löpning, cykling och rodd. Dessa utomhusaktiviteter ökar din uthållighet.

Lördag: Ben

Bodyweight Squat (4 set/ 6-10 reps)

• Denna övning är inte bara för rumpa och lår, utan även för dina höfter, hamstrings, vader, rygg och core. Den förbättrar rörligheten och ökar även hormonproduktionen.
• Du kan prova en av dessa fem enkla trappövningar, som hjälper dig att komma tillbaka i form på ett både behagligt och effektivt sätt.

Söndag: Vila

Vila en hel dag och ge dina muskler tid att återhämta sig.

Träningsplan: Veckan 2

Måndag:

Dumbbell Fly (4 set/ 6-10 reps)

• Humbbell Fly jobbar främst på bröstet och axlarna: men stärker även rygg- och armmusklerna.

Torsdag: Vardagen: Vardagen är en dag för att träna bröstet och axlarna, men det är en dag för att träna rygg- och armmusklerna: Ben

Walking Lunge, Kettle Bell Swing ( 4 set/ 6-10 reps)

• Walking lunges anses vara ett tveeggat svärd. Det är en av de mest användbara övningarna när det gäller att bygga styrka och rikta in sig på quadriceps, glutes och hamstrings.
• En Kettlebell swing jobbar på höfter, glutes, hamstrings, magmuskler, axlar och bröstmuskler.
• Du kan också prova Bulgarian Split Squats, Romanian Deadlifts, Hip Thrust och andra benövningar.

Onsdag: Skulder & Magmuskler

Push Press (4 set/ 6-10 repetitioner)

• En push press-övning förbättrar axelstyrkan och ökar muskelutvecklingen.

Fredag:

Dumbbell Bench, Overhead Press (4 set/ 6-10 reps)

• Dumbbell Bench Press hjälper dig att få en symmetrisk utveckling av bröstet.

• Overhead Press är förmodligen den bästa axelövningen. Det är en perfekt övning för att bygga upp övre bröst- och övre ryggmuskler.

Lördag: Triceps & Skulder

Upright Row, Dumbbell Kickback (4 set/ 6-10 reps)

• Upright rows är en extremt populär och effektiv styrketriangelövning för att öka axelmuskulaturen och övre delen av ryggen.

• Dumbbell kick back är en idealisk övning för att träna tricepsmusklerna, den fungerar även som ett klassiskt lyft som prioriterar armmusklerna.

Söndag: Vila

Träningsplan: Veckan 3

Måndag: Bröst & Triceps

Dumbbell bench press, Tricep Dips (4 set/ 6-10 reps)

• Humbbell bench press är en enastående övning för att bygga upp bröstmusklerna. Det är en bra bröstmuskelövning och stimulerar optimal utveckling av bröstet.

• Tricep dip är en utmärkt övning för att utveckla tricepsmassa. Den här övningen träffar tricepsens alla tre huvuden.

Torsdag: Skulder

Horisontell lateral höjning, Front Barbell Raise

• Den horisontella laterala höjningen är en perfekt övning för att rikta in sig på den svagaste delen av axeln och även stabilisera musklerna och skydda rotatorcuffen.

Onsdag: En av de främsta fördelarna med hantelcurl är att den komprimerar biceps helt och hållet genom hela rörelseomfånget. Fredag: Denna övning är en bra träning för att få en bra balans i biceps: Ben &Abs

Power Clean (4 set/ 6-10 reps)

• Dessa säkerställer välutvecklade benmuskler, inklusive glutes, hamstrings och kalvar. Det är mycket effektivt för att förbränna kalorier.

Lördag: Ryggen

Chin Up (4 set/ 6-10 reps)

• Detta är den enklaste övningen. Denna kroppsviktsövning är ett träningspass för hela kroppen. Den ökar ryggstyrkan och armstyrkan.

Söndag: Vila

Träningsplan: Veckan 4

Måndag: & Triceps

Standing Cable Flyes, Triceps Cable Pushdown (4 set/ 10-12 reps)

• De stående cable flyes tonar och breddar bröstet eftersom denna övning belastar bröstet och sträcker ut det.

• Triceps cable pushdowns är bra för att isolera tricepsmuskeln.

Torsdag: Skulder

Front Barbell Raise (4 set/ 10-12 reps)

• De viktigaste musklerna som man riktar in sig på med front barbell raises är de främre och mediala deltoiderna, som finns på framsidan och sidorna av axlarna.

Onsdag: Skulder Onsdag: Skulder I den här övningen måste du ligga ner, detta ger en extra belastning på biceps. Fredag: Du får en extra belastning på biceps: & Benen

Single-Leg Row, Single Bridge (4 set/ 10-12 reps)

• Single-leg row riktar sig till magmuskler och ben.

• Single bridge är en perfekt övning för att strama upp benmusklerna och göra magmusklerna starkare.

Lördag: Ryggen

Wide-grip Seated Cable Row (4 set/ 10-12 reps)

• De wide-grip seated cable rows betonar musklerna runt ryggen och arbetar med biceps, deltoider, lats och underarmar.

Söndag: Söndag är en bra övning för att stärka ryggmusklerna: Du behöver bara träna de ovan nämnda övningarna religiöst. Se till att du låter din kropp vila en gång i veckan. Kom ihåg att om du överdriver dem kommer du inte bara att skada dina muskler, utan det kan också orsaka vissa dödliga skador. Du kan ta kosttillskott också för bättre resultat. Xtreme inga muskelförstärkande kosttillskott ger de nödvändiga näringsämnena och hjälper också till att återställa de förlorade kroppsmusklerna.