Typer av kroppsfett: Risker, fördelar och tips för fettförbränning (2020)

Att söka efter typer av kroppsfett kan betyda en kombination av ett par saker. Du vill ha ledtrådar till fettförbränningstips, ta reda på riskerna eller kanske vill du veta mer om de potentiella hälsofördelarna som det kan medföra?

Vad du än letar efter ska vi täcka allt du behöver veta i vår ultimata guide till de olika typerna av kroppsfett.

Intresserad av OriGyms kvalifikationer för personlig träning? Ta gärna en titt innan du fortsätter att läsa!

Typer av kroppsfett

Det är precis som det står på burken, essentiellt fett är den mest eftertraktade typen där ute.

Kroppen kan faktiskt producera andra typer av kroppsfett, men essentiellt fett kommer uteslutande från den mat vi äter. Det finns i benmärgen, nerverna, hjärnan och det viscerala membranet som skyddar dina organ.

I sin artikel om essentiella fettsyror i Bioriginal skriver Janice McColl (M.Sc.) följande:

EESF ökar absorptionen av vitaminer och mineraler, ger näring till hud, hår och naglar, främjar en korrekt nervfunktion, hjälper till att producera hormoner, säkerställer normal tillväxt och utveckling samt förebygger och behandlar sjukdomar.

Essentiella fettsyror är verkligen inte något som du vill gå miste om, och därför är det mer än viktigt att veta vad det är för något och varifrån man får tag på dem.

De viktigaste omega-3-fettsyrorna är ALA (alfa-linolensyra), DHA (docosahexaensyra) och EPA (eikosapentaensyra).

För dem som vill öka sitt intag av hälsosamma fetter finns här en lista över de viktigaste livsmedlen som innehåller omega-3:

• Fisk (lax, makrill, räkor, ostron, sardiner)
• Tång
• Nötter (cashewnötter, valnötter, hasselnötter)
• Leguminosor (sojabönor, edamame, kidneybönor, kikärter)
• Sådd (chia, lin, hampa)

Brunt fett

Ofta anses det bruna fettet vara ett ”bra fett”, men det hjälper faktiskt kroppen att förbränna kalorier, sänka kroppsfettprocenten, hålla värmen och undvika fetma som orsakas av diet.

Det håller dig bokstavligen varm genom att förbränna kalorier… vad mer kan man önska sig?

Den bruna färgen på denna typ av kroppsfett kommer från de många järnrika mitokondrier som cellerna innehåller, och det mörknar ytterligare när kroppen utsätts för kalla temperaturer. Denna färgförändring sker när lipidlagren i cellerna förbrukas.

Funderar du på var det bruna fettet i din kropp finns?

Det är inte blandat slumpmässigt om det är vad du trodde, utan det finns mest runt halsen och övre delen av ryggen/axlarna.

Det finns faktiskt mest hos spädbarn, vilket är anledningen till att de inte darrar så mycket av kyla! Vuxna tenderar att ha ett mycket lägre innehåll av brunt fett, även om de kan generera mer av de hälsosamma typerna av kroppsfett genom att träna regelbundet, hålla en god kosthållning och få tillräckligt med sömn.

Ett annat intressant faktum är att du kan omvandla mer av ditt vita fett till brunt fett genom att utsätta dig för kalla temperaturer, men det är inte många som tycker att detta är genomförbart. Det är mest effektivt om du tillbringar cirka 7 timmar av dagen i en kallare miljö… så vi klandrar dem verkligen inte!

Forskare och vetenskapsmän söker aktivt efter ett sätt att omvandla ohälsosamma typer av kroppsfett till brunt fett, i ett försök att erbjuda en lösning på fetma.

Den största bumpen på vägen för denna forskning är att den bara fungerar bäst när den implementeras i en rutin av god kost och motion, och skulle inte vara hälsosam om den användes som en ”quick fix”.

Beige fett

På grund av att det är ett så nytt forskningsområde när det gäller de olika typerna av fett i kroppen finns det inte så mycket att säga när det gäller beige fett.

Det vi dock vet är att beige fett är mer eller mindre vad man förväntar sig av namnet, och det är faktiskt antingen en blandning av brunt och vitt fett eller att det fungerar någonstans mellan de två.

Beige fett kan ses som mer relevant för vuxna eftersom det, till skillnad från brunt fett som upptar kroppen ytterst sällan (om man inte är en bebis), tros vara utspridd över hela kroppen samt att det finns inom nyckelbenet och ryggraden.

En anledning till att beigea fettceller inte plockades upp i tidigare studier av typerna av kroppsfett var att de kan se ut och verka som vita fettceller tills de blir ”bruna”.

Denna brunfärgningsprocess sker när kroppen utsätts för kalla temperaturer eller regelbunden motion (då irisinhormonet frisätts). När det beigea fettet har brunnit börjar det förbränna överflödiga kalorier och vitt fett precis som brunt fett gör.

Vill du se en ökning av beige fett? Börja träna regelbundet (eller öka den träning som du redan gör), se till din kost och skörda alla fördelar av den ökade fettförlusten!

Vitt fett

Detta är något som de flesta tänker på direkt när ordet ”kroppsfett” nämns…

Låt oss först bryta det stigma som är kopplat till vitt fett. I små-medelstora volymer är vitt fett faktiskt obligatoriskt för dem som vill hålla sig vid god hälsa. Vi talade mer om detta i vårt avsnitt om fördelarna med kroppsfett, men ha det i åtanke innan du försöker skära bort varenda centimeter fett från din kost!

Det är dock sant att om du konsumerar mättade och andra ohälsosamma fetter i stora volymer kommer du att få för mycket av de minst önskvärda typerna av kroppsfett kvar. Vi menar inte detta i termer av utseende, utan i betydelsen att din hälsa kan äventyras…

När vi tittar på det vita fettets funktion är dess primära uppgift att lagra den energi som vi får från maten för att användas senare samt att producera och kontrollera vissa hormoner i kroppen.

Vitt fett producerar till exempel adiponectin, som hjälper musklerna och levern att kontrollera insulin (och därmed hantera blodsockernivåerna). Det har också en effekt på funktionen av leptin, kortisol, östrogen och HGH (tillväxthormonet), vilket visar hur viktigt det är att hålla det på en hälsosam nivå!

När det vita fettet hålls på en hälsosam nivå är det effektivt för att förebygga risken för diabetes och hjärtsjukdomar i kroppen, vilket säkert är en bonus (och en bra anledning att läsa på om de olika typerna av kroppsfett).

Å andra sidan kan vitt fett bidra till hälsoproblem som diabetes, högt blodtryck, leversjukdomar, cancer, njursjukdomar, stroke med mera när det lagras i överskott.

För mycket vitt fett påverkar också ämnesomsättningen negativt genom att bromsa den och få dig att gå upp i vikt på de områden där det är svårast att gå ner i vikt.

Subkutant

Subkutant fett mäts av fitnessproffs för att hjälpa till att beräkna kroppens totala fettprocent. Kalibrer används ofta för att mäta det, eftersom det sitter i hudens veck och räknas som en av de klämbara typerna av kroppsfett.

Vid jämförelse med visceralt fett klassas subkutant fett som något mindre riskfyllt beroende på var det sitter på kroppen.

Om det till exempel sitter på baksidan av armarna, skinkorna och låren är det inte lika hotfullt som subkutant fett som lagras runt magen, vilket kan leda till fetma, diabetes eller hjärtsjukdomar.

En annan risk är överproduktion av östrogen, vilket kan uppstå hos båda könen när för mycket subkutant fett lagras. Det orsakar snabb viktökning, vilket i sin tur eskalerar risken för att utveckla samma hälsotillstånd samt cancer och hjärt- och kärlsjukdomar.

Visceralt

I motsats till de andra typerna av kroppsfett som vi redan har diskuterat har det viscerala fettet byggt upp ett rykte om sig självt som ”aktivt fett”, på grund av dess förmåga att direkt orsaka allvarliga hälsoproblem för dem som lagrar det i överskott.

Det lagras främst i bukhålan snarare än i hela kroppen, men det kan också finnas i artärerna om inget görs för att ta bort det.

Den kan bokstavligen slå sig runt de vitala organen, såsom hjärta, lever, njurar och tarmar, vilket är ofarligt i friska volymer. Våra organ behöver trots allt något för att skydda dem och hälsosamma fettlager är den perfekta lösningen!

I jämförelse med de andra typerna av kroppsfett är dock överskott av visceralt fett farligt och kan snabbt öka risken för hälsotillstånd som t.ex:

• Hög kolesterolhalt i blodet
• Diabetes
• Slagan
• Härtsjukdom
• Cancer
• Demens

För att undvika att lagra farliga mängder visceralt fett, eller för att bli av med de misstänkta lagren som du redan har, bör du vidta aktiva åtgärder för att ändra din livsstil så snart som möjligt.

Dessa inkluderar regelbunden motion, god kosthållning, att hålla sig vätskeberikad, få tillräckligt med sömn och undvika stress. Samma sak gäller för att minska andra farliga fettdepåer, men kommer definitivt att bli av med ett överflöd av alla typer av kroppsfett!

Hur kan jag se om jag har visceralt fett?

Detta är en av de vanligaste frågorna på nätet när det gäller de olika typerna av kroppsfett.

Problemet med visceralt fett är att det är lätt att dölja, så om du är relativt smal men har en kost som innehåller mycket mättat fett kan du fortfarande vara i riskzonen!

Och utan att genomgå en datortomografi eller magnetröntgen finns det inget idiotsäkert sätt att beräkna hur mycket visceralt fett din kropp lagrar. Här är dock några tips för att avgöra om du lagrar ett överskott av denna typ av kroppsfett:

• Mät din midja (midje-höftförhållandet bör vara under 1 för män och under 0.85 för kvinnor)
• Ta dig i spegeln (om din mage sticker ut har du ett visst överskott av visceralt fett)

Fördelarna med kroppsfett

Innan vi går in på ämnet typer av kroppsfett (vi vet att det ibland kan bli lite negativt och nedslående), låt oss ta en titt på några av fördelarna som folk inte ofta pratar om!

#1 – Lagrar energi i kroppen

Vi behöver alla energi, och en av fördelarna med kroppsfett när vi konsumerar det i hälsosamma nivåer är att vi får precis rätt mängd energi.

Vi kan klara av vårt dagliga liv utan trötthet, med den extra bonusen att vi inte lagrar de ogynnsamma typerna av kroppsfett.

Om du äter för mycket fett riskerar du att sluta med extra fettdepåer och trötthet. Att lagra extra fett kan faktiskt få dina tarmar att frigöra hormoner som bromsar dina reaktioner, vilket innebär att du kommer att uppleva en större trötthet än vad du annars skulle ha gjort.

Och om du inte äter tillräckligt med fett kommer du oundvikligen att få slut på energi, men skillnaden mellan detta och att äta för mycket fett och vara trött är att du inte lagrar någon energi, vilket kan vara lika skadligt för din hälsa.

När det gäller energinivåer är svaret för att skörda fördelarna med kroppsfett att hitta en bra balans. Ät hälsosamma fetter, och en bra mängd av dem när de radas upp bredvid ditt personliga RDA!

#2 – Förebygger sjukdomar

En av de mindre kända fördelarna med kroppsfett är att det är effektivt för att avvärja sjukdomar som tenderar att smyga sig på oss när vårt immunförsvar är lågt.

Såväl som detta kan upprätthållandet av en hälsosam nivå av kroppsfett rädda dig från mer allvarliga och livshotande sjukdomar som; fetma, hjärtsjukdomar, stroke och vissa former av cancer.

#3 – Reglerar kroppstemperaturen

När vi tänker på typerna av kroppsfett kanske vi påminns om hur djur använder sitt kroppsfett för att hålla sig varma… hur tror du att isbjörnar håller sig varma ute på glaciärerna?

I själva verket finns det inte alltid någon större skillnad mellan de typer av fett som vi lagrar och deras funktion. Brunt och beige fett lagras av vår kropp för att förbränna kalorier och fett för värme och klassas därför som en hälsosammare typ av kroppsfett.

Om vi inte lagrar åtminstone lite fett skulle vi inte kunna överleva länge (särskilt inte på vintern!). Vi behöver en hälsosam nivå av fett för att reglera vår kroppstemperatur, så tänk dig för en extra gång innan du försöker dumpa de hälsosamma fetterna tillsammans med chokladkakorna.

#4 – Upprätthåller en hälsosam ämnesomsättning

Att hålla din ämnesomsättning på tårna är viktigt för en god hälsa, och genom att minutiöst bevaka din lagring av kroppsfett kan du se till att detta sker.

När vi äter en balanserad kost tillsammans med en regelbunden träningsrutin minskar vi våra ohälsosamma fettdepåer och bygger på de hälsosammare typerna av kroppsfett. Ju friskare våra fettdepåer är, desto snabbare och effektivare blir vår ämnesomsättning.

Detta beror på att dessa fettdepåer då hjälper vår ämnesomsättning i stället för att väga emot den.

Överskottsenergi lagras som fett, och därför är vår ämnesomsättning överansträngd och kan inte förbränna det. Om vi slutar överarbeta vår ämnesomsättning och ger den rätt mängd energi att förbränna kommer den att fungera på bästa sätt.

#5 – Ökar vitaminabsorptionen

Att ha en hälsosam kroppsfettprocent är viktigt för optimal vitaminabsorption, särskilt med tanke på att alla vitaminer inte är vattenlösliga.

En stor del av de essentiella vitaminerna är fettlösliga och absorberas därför bättre när de intas tillsammans med fett (hälsosamt fett, alltså!).

Av de många vitaminer vi äter varje dag är följande fettlösliga:

• Vitamin A
• Vitamin D
• Vitamin E
• Vitamin K

Så nästa gång du tar dina vitaminer, se till att du tar dem tillsammans med en hälsosam fettkälla, till exempel avokado, ägg, nötter, jordnötssmör eller kanske en bit mörk choklad!

#6 – Balanserar hormonnivåerna

Sundt balanserade hormonnivåer är något vi alla önskar oss, särskilt med tanke på att de i sig själva hjälper till att reglera vår hjärtfrekvens, aptit, temperatur, ämnesomsättning, stressnivåer och andra viktiga faktorer.

Vitt fett är ett av de viktigaste fetter som kontrollerar och reglerar hormoner, men det lagras också ofta i ohälsosamma mängder. För att dra nytta av kroppsfett bör vi definitivt hålla ett vakande öga på den mängd fett som vi konsumerar och sträva efter att utrota ohälsosamma lager i våra egna kroppar.

När det gäller det fett som vi konsumerar är det idealiskt att hålla sig till hälsosamma fetter och sådana som innehåller omega-3-fettsyror.

#7 – Minskar risken för trauma

Fett fungerar som en kudde för dina ben, muskler, leder och vitala organ när det lagras i hälsosamma nivåer. Visceralt fett är inget undantag från detta faktum, även som en av de farligaste typerna av kroppsfett.

Oavsett om du är en idrottsman eller gör lite eller ingen fysisk aktivitet kan du räkna med att ditt kroppsfett skyddar dig från vissa stötar och skador, för om du hade 0 % kroppsfett skulle du säkert ha problem!

#8 – Reglerar blodsockret

Särskilt vitt fett är bra för att reglera blodsockret eftersom det producerar adiponectin, som i sin tur bidrar till att musklerna och levern reglerar insulinet.

När det stimuleras arbetar insulinet för att reglera blodsockernivåerna och omvandla energi som erhållits från maten till kroppsfett.

Det ser också till att glukos absorberas av musklerna, kroppsfettet och levern så att energin kan förbrukas på lämpligt sätt i stället för att lagras som ohälsosamt fett (vilket är vad som händer när kroppen äter för mycket mat).

När kroppen äter mer än den borde finns det för mycket glukos i blodet för att användas som energi, och överskottet lagras som fett.

Hursomhelst, om du upprätthåller en hälsosam livsstil och konsumerar rätt mängd mat för din kropp, kommer det vita fettet att fungera som det ska och hålla dina blodsockernivåer i schack!

#9 – Kan öka fertiliteten (främst hos kvinnor)

En vanlig fallgrop som kvinnor som försöker bli gravida upplever är att deras östrogennivåer är för låga. Detta är ett ganska brett ämne, men en orsak till detta som tenderar att dyka upp ofta är att deras kroppsfettprocent var antingen för hög eller för låg.

När könshormoner som östrogen och progesteron är låga sjunker fertiliteten och chanserna till graviditet är små. För att reglera dessa hormonnivåer bör en hälsosam nivå av kroppsfett upprätthållas genom motion och en hälsosam kost.

Det låter som en enkel lösning, men för många kvinnor kan detta göra verklig skillnad! Detta är en av de stora fördelarna med kroppsfett, eftersom kvinnor utan betydande mängder faktiskt kan sluta menstruera, vilket också är dåligt för deras hälsa.

Fettförlusttips: De olika typerna av kroppsfett

Nu när du har fått en bra översikt över de olika typerna av fett i kroppen och deras funktion, låt oss prata om hur du kan gå tillväga för att förlora några av dessa ohälsosamma lager.

Det bästa sättet att skörda fördelarna med kroppsfett är att arbeta med de hälsosamma nivåerna och mot de överflödiga lagren.

Det finns fem huvuddelar i fettförbränningen (som vi täcker in enormt detaljerat i vår artikel om hur man förlorar fett till sommaren), men du kan ta en titt nedan:

• God hydrering
• Näringsriktig kost
• Regelbunden träningsrutin
• Tillräckligt med sömn
• Registrering av framstegen

När du håller dig till dessa fem element attackerar du alla överflödiga fettdepåer som din kropp håller fast vid.

Till exempel, även om det är omöjligt att isoleringsträna magen eller låren om de är rikligt med vitt eller subkutant fett, kommer du säkert att lyckas med att trimma ner den extra mängden fett i dessa områden om du implementerar varje element lika mycket i din dagliga rutin.

Vill du känna fördelarna med kroppsfett och göra dig av med de delar som inte tillför något värde för dig eller din hälsa? Det enda sättet är att engagera dig.

För bästa resultat rekommenderar vi att du tillämpar varje element långsamt och stadigt i din vardag. Det första och viktigaste att börja med är kosten, eftersom

Du kan spika kosten, men inte börja träna eller lägga dig tidigare förrän efter några veckor.

Detta är bra och ger dig faktiskt en bättre chans att lyckas än att försöka göra allt på en gång. Om du försöker sluta med de stillasittande delarna av din livsstil kallt och hoppar direkt in i en personlig tränares livsstil kan du få en obehaglig chock!

Samt sett är vägen till att göra sig av med de ihållande och otäcka fetterna i kroppen inte nödvändigtvis lätt, men det är definitivt lättare om det görs gradvis och på ett sätt som du tycker om.

Du kommer att bli glad att höra att långvarig konditionsträning är uteslutet, eftersom styrketräning och HIIT/cirkelträning båda är mycket mer produktiva när det gäller fettförbränning och muskeluppbyggnad (som i sin tur underlättar fettförbränningen).

Välj en träning som du tycker om, ät hälsosam mat som du gillar (det finns något för alla), börja sova lite mer och undvik onödig stress, drick 2-4 l vatten per dag, registrera dina framsteg för att hålla dig själv motiverad, och du kommer snart att vara på väg mot framgång.

Visceralt fett: Det svåraste fettet att förlora

Visceralt fett, subkutant fett och andra typer av fett i ohälsosamma mängder är svåra att förlora i vissa områden, men visceralt fett trumfar dem alla överlägset.

Som en av de mest ihärdiga typerna av fett är det också en av de farligaste. Det får din mage att sticka ut mer än vad den annars skulle göra, och när du väl har konstaterat att du har det (vilket vi förklarar i avsnittet ”Hur kan jag se om jag har visceralt fett?”) kan du vidta rätt åtgärder för att få ner det till en hälsosam nivå.

Först och främst ska du följa våra fem element för att förlora överflödigt fett. När du har gjort vissa framsteg (det brukar ta ungefär tre månader innan du börjar se betydande förändringar i din kroppssammansättning) kan du börja zonera in ditt bukparti.

Låt oss börja med kosten. Fråga dig själv, konsumerar du några onödiga kolhydrater som du skulle kunna ersätta med protein eller fullkorn? Prova att byta ut jacket potato mot fullkornsris eller quinoa, så kommer du att se ännu större skillnad.

Du kanske till och med tycker att det är bra att ta en titt på den ketogena kosten, som vi tar upp i vår artikel om keto-diet och träning. Den ersätter de flesta kolhydrater med hälsosamma fetter, vilket definitivt är värt ett försök om du vill bygga upp hälsosammare typer av kroppsfett i din kropp!

Y. Miyashita et al i denna studie om effekterna av lågkolhydratkost på visceralt fetttillstånd:

Kvoten mellan visceralt fettområde och subkutant fettområde förändrades inte i gruppen med hög kolhydratkost (från 0,70 till 0,68), men minskade signifikant i gruppen med lågkolhydratkost (från 0,69 till 0,47, P < 0,005). Dessa resultat tyder på att när restriktiv diet gjordes isokalorisk, kan en lågkaloridiet/lågkolhydratdiet vara en mer effektiv behandling för en minskning av visceralt fett.

Detta stödjer definitivt idén om att inleda en lågkolhydratdiet som keto kan vara ett bra sätt att optimera nivåerna av visceralt fett i din kropp.

Ett annat bra sätt att minska visceralt fett är att konsumera lösliga fibrer. Denna typ av fibrer förbättrar din tarmhälsa och håller aptiten i schack, vilket innebär att du blir mindre frestad att njuta av mat som ökar ohälsosamma typer av fett.

Några exempel på lösliga fibrer är:

• Nötter
• Näringsfrön
• Korn
• Leguminer
• Sötpotatis
• Flaxfrön

Tillsammans med näringsdelen bör du skifta ditt fokus till övningar med hög effekt som verkligen utmanar dig, i stället för lågintensiv cardio.

Kolla in några bra HIIT-träningspass för att bränna magfett från bicycling.com och hoppa över 50-minuterspasset på löpbandet!

Styrketräning är lika effektivt som HIIT för att gå ner i vikt, och vissa forskare menar att det faktiskt överträffar alla träningsmetoder på detta område. Faktum är att varför inte ta de två och kasta dem tillsammans när man tar itu med de olika typerna av fett?

Kettlebell HIIT är en pågående träningstrend, och det är inte konstigt varför. Att kombinera högintensiv träning med styrketräning är optimalt för konditionen, eftersom du får alla fördelar med maximal fettförbränning från det kardiovaskulära inslaget, men också från den ökade muskelmassan (och snabbare fettförbränning).

Du är förmodligen redan medveten om att vi inte kan isoleringsträna delar av kroppen, än mindre kasta bort vissa typer av kroppsfett ensamma. Det finns dock en sådan sak som ett magträningspass, som säkert är bra för att minska det viscerala fettet vid sidan av en varierad träningsrutin!

Tryck övningar som cykelcrunches, rörliga plankor, hängande benhöjningar, ryska vändningar, bergsklättrare etc., allt samtidigt som du engagerar din core ordentligt.

Om du gör en 10-minuters HIIT-träning för magmuskler vid sidan av din vanliga träning, kommer du att bränna vissa fetter i kroppen samtidigt som du tränar coremusklerna.

1. McColl, J. Biooriginal. En introduktion till essentiella fettsyror i hälsa och näring. Tillgänglig på: https://www.bioriginal.com/an-introduction-to-essential-fatty-acids-in-health-and-nutrition/ Senast tillgänglig 24/02/2020.
2. Y. Miyashita et al. Fördelaktig effekt av låg kolhydrathalt i lågkaloridieter på minskning av visceralt fett hos typ 2-diabetiska patienter med fetma. Tillgänglig på: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15331203. Senast tillgänglig: 24/02/2020.

Innan du åker!

När vi nu har tagit dig igenom varje typ av kroppsfett hoppas vi att du känner dig mer som en expert på området.

Intresserad av att bli personlig tränare? Ge vår diplomutbildning i personlig träning en titt på, eller ladda ner vårt GRATIS prospekt här!