Graviditets- och konditionsövningar kan bidra till att förbättra uthållighet, flexibilitet och styrka. Oavsett om en kvinna tränar innan hon blir gravid eller inte, kommer graviditeten sannolikt att förändra den fysiska förmågan. Förutom att hålla sig i form kan motion hjälpa till att lindra eller förebygga ryggsmärtor, benkramper och förstoppning, samt förbättra hållningen och kanske till och med främja en tidig återhämtning efter förlossningen.
Graviditetsövningar för att kontrollera viktuppgång
Graviditet innebär ofta oro för viktuppgång, så många gravida kvinnor vill veta hur mycket motion som är hälsosamt och vilka typer av aktiviteter som är bäst. Många träningsformer är säkra när de utförs med försiktighet och måttlighet. Naturligtvis avråder de flesta läkare från aktiviteter som skidåkning och andra sporter som kan skada mamman eller barnet.
De övningar som en kvinna kan göra under graviditeten beror på hennes aktivitetsnivå och hälsostatus före graviditeten. Din läkare kommer antagligen att uppmuntra dig att tänka på din kondition före graviditeten och utveckla ett rimligt träningsprogram därifrån. Även om du har en normal graviditet bör du omvärdera dina aktiviteter. Om du till exempel sprang 8 km per dag före graviditeten kan du behöva minska frekvensen eller till och med börja gå. Här är några andra aktiviteter som du kanske vill överväga:
- Simning: Detta är en bra aktivitet för kroppen eftersom den tränar olika muskler samtidigt som vattnet stöder din vikt (ingen påverkan). Spabad och bastu bör undvikas.
- Stationär cykling: Detta är att föredra framför landsvägscykling på grund av vikt- och balansförändringarna under graviditeten. Var uppmärksam på din hållning för att undvika ryggsmärtor.
- Träningskurser för gravida kvinnor: Många hälsoklubbar och gym erbjuder särskilda träningsprogram för gravida kvinnor. Du kan också prova yoga för att komma i form utan att anstränga kroppen.
Sanad träning under graviditeten
Här är några tips som du bör ha i åtanke för att träna på ett förnuftigt sätt under graviditeten:
- Försök att träna 30 minuter eller mer av måttligt intensiv fysisk aktivitet varje dag.
- Efter den tredje graviditetsmånaden undviker du övningar som kräver att du ligger på rygg.
- Tränar inte intensivt i varmt och fuktigt väder eller när du har feber.
- Var smart: om något känns obekvämt, låt bli.
- Lågintensiv träning är bäst för att undvika skakningar eller hög påverkan på lederna.
- De flesta kvinnor upplever bröstförstoring under graviditeten. Se till att du bär en behå som ger tillräckligt stöd för att skydda dina bröst. Du kan behöva köpa behåar med större kupor under hela graviditeten.
- Ta skor som har bra dämpning och ger kroppen bra stöd.
- Din tyngdpunkt kommer att förändras när graviditeten fortskrider. Tänk på dessa förändringar när du väljer övningar.
- Undvik stora knäböjningar, fullständiga knäböjningar, dubbla benhöjningar och att röra tårna utan att böja knäna.
- Start alltid med fem minuters uppvärmning, t.ex. genom att gå långsamt eller cykla på en stationär cykel med lågt motstånd.
- Efter intensiv träning, svalka dig. Följ upp med en mjuk stretching.
- Mät din hjärtfrekvens vid toppaktivitet.
- Ställ dig långsamt och gradvis upp från marken för att undvika att du känner dig yr eller svimfärdig. När du väl är på benen, fortsätt att röra på dig.
- Drick ofta vatten före, under och efter träningen för att se till att din kropp får tillräckligt med vätska.
- Ök ditt kaloriintag för att tillgodose behoven i samband med din graviditet och ditt träningsprogram. Rådgör med din läkare om hur många extra kalorier du kan behöva.
- Sluta träna och rådgör med din läkare om du får smärta, vaginal blödning, yrsel eller svimning, andnöd, oregelbunden eller snabb hjärtslag, svårigheter att gå, ryggsmärta i pubishålan eller sammandragningar i livmodern.
- Prata med din läkare om du känner dig orolig över din viktuppgång.
Till och med de fysiska och känslomässiga fördelarna med träning under graviditeten bör du hålla dig under överinseende av en läkare. Du bör alltid rådgöra med din läkare innan du börjar eller fortsätter med ett träningsprogram för att bedöma riskerna och fördelarna. Och var alltid uppmärksam på varningssignaler som kan tyda på att du bör sluta träna.