Hamstrings är ofta försummade i träningsprogrammen – de offras för att öka vinsterna i fyrkanter och rumpor.
För att säkerställa muskelbalans är det viktigt att integrera övningar som tränar dina hamstrings i din träning.
Särskilt om du sitter ner större delen av dagen eftersom detta med tiden faktiskt kommer att förkorta dina hamstrings!
Här är 5 övningar som hjälper dig att bygga upp seriösa hamstrings (du kanske gör några av dem utan att du ens vet om det!).
Romanian Deadlifts
Romanian deadlifts (eller stiff leg deadlifts) är bra för att träna dina hamstrings. Till skillnad från vanliga deadlifts som lägger en stor del av arbetsbelastningen på nedre delen av ryggen, lägger rumänska deadlifts majoriteten av arbetsbelastningen på dina hamstrings.
Start med fötterna höftbreddsmässigt isär och skivstången i lårhöjd. Med neutral ryggrad böjer du dig i midjan, lutar höfterna bakåt och trycker tillbaka dina skinkor.
Sitt i hälarna och sänk stången nära skenbenen så långt som din flexibilitet tillåter – se bara till att du inte belastar din nedre rygg. När du är så lågt som dina hamstrings tillåter använder du höfterna för att driva vikten tillbaka uppåt till övre låret.
Om du vill ha en större utmaning kan du börja med att stå på en plattform som gör att vikten kan färdas lägre, vilket därför innebär att du får en större sträckning i dina hamstrings.
Bulgarian Split Squats
Dessa bad boys är utmärkta för att bygga upp benmusklerna, inklusive hamstrings.
Grip dig en bänk och vila din bakre fot på den med en hantel i varje hand. Vissa människor går smalare, andra bredare – se bara till att din främre fot är stadigt placerad på golvet i en position som är bekväm för dig.
När du är stabil, sänker du höfterna mot marken och håller majoriteten av din vikt genom foten som är planterad på marken.
När du har sänkt dig ner, tryck dig loss från marken med din främre fot. Gör detta i 8-12 repetitioner och upprepa sedan med det andra benet.
Lying Leg Curls
Låt dig inte luras – bara för att du ligger ner gör det här rörelsen inte lätt.
Om du vill rikta in dig specifikt på enbart hamstrings är detta övningen för dig.
De flesta gym kommer att ha en specifik maskin som är utformad för denna övning (om inte, kan du hitta en sittande leg curl som fungerar lika bra!).
Om du gör liggande leg curls, se till att du kan vila din mage. Ställ in en vikt som utmanar dig men som inte kräver att du behöver dra från nedre delen av ryggen – dina hamstrings ska ta belastningen. Håll rörelsen långsam och kontrollerad och lås inte ut helt och hållet.
Kettlebell Swings
Kettlebell Swings är en utmärkt rörelse för att utveckla styrka, bygga kraft och odla hamstrings!
Start med fötterna på axelbredd, bröstet uppåt och kettlebellen framför dig. Knäböj ner, håll en neutral ryggrad och ta ett grepp om kettlebellhandtaget med båda händerna.
Stå rakt upp och förflytta vikten till hälarna och pressa rumpan bakåt. Driv genom hälarna, driv höfterna framåt och skicka vikten svängande uppåt.
Håll rörelsen kontrollerad och se till att du driver från underkroppen och inte drar från överkroppen.
Back Squat
Inte bara för dina quads. Back squats är ökända för att vara en av de bästa sammansatta övningarna för att bygga starka, muskulösa ben.
Om du vill träna dina hamstrings räcker inte grunda knäböjningar – ju djupare knäböjning, desto mer rekryteras dina hamstrings.
Försiktigt tar du loss stången och ställer dig med fötterna axelbrett isär. Engagera din core och knäböj ner, tryck höfterna bakåt samtidigt som du håller en neutral ryggrad. Dina hamstrings börjar verkligen engagera sig när du bryter parallelliteten, det vill säga när höfterna är lägre än knäna.
Kör upp igen och krama ihop dina glutes på toppen – du kan lika gärna bygga upp din bakdel samtidigt, eller hur?