Purister anser att en ”topp 10” över benövningar bara skulle innehålla en enda övningsuppgift: den klassiska knäböjningen med skivstång. Och varför inte? Övningen är förödande enkel och effektiv. Du placerar en tung skivstång över ryggen och böjer dig sedan i höfter och knän för att sjunka ner så långt du kan (som samma purister kanske säger till dig, ”glutes to grass” om du orkar). Sedan reser du dig upp.
Denna rörelse rockar inte bara dina quadriceps, hamstrings och glutes utan startar också en kavalkad av reaktioner i hela kroppen när din core och överkropp stramas åt och stabiliseras samtidigt som välgörande, tillväxtstimulerande hormoner frigörs som svar på den stora stressfaktorn.
I våra ögon har de som älskar knäböj 100 procent rätt, så vi besparar dig spänningen: Det är nr 1 i den här rankingen. Vi hävdar dock att de nio andra rörelserna som presenteras här är fantastiska i sin egen rätt. De är alla beprövade muskelbyggare och bör roteras genom ett ordentligt benträningsprogram under en träningscykel för att maximera din utveckling.
Här är alltså våra 10 favoritbenövningar genom tiderna. Du får gärna debattera deras förtjänster, käbbla om deras placering och beklaga dig över dem som vi har glömt på Muscle & Performance Facebook-sida (facebook.com/MuscleAndPerformance). Argumentera bara inte för att knäböjningen är överskattad, annars kan du snabbt bli överkörd av de sant troende. Och lita på oss: Om de är ivriga knäböjare är deras ben enorma, så det är en anstormning som du inte vill ha någon del av.
Leg Press
Först ska vi prata om det som många tränare hatar med benpressen: Den kan orsaka skador i nedre delen av ryggen om den utförs felaktigt. Och när killar lastar varenda platta i gymmet på släden och försöker göra några repetitioner på halvfart, där deras nedre rygg lossnar från plattan vid varje repetition, delvis på grund av att de är väldigt oflexibla i hamstrings och glutes, är det så fel som det bara går. Det är sant att det är en av de mest missbrukade övningarna i gymmet – antagligen för att du kan känna dig som en storspelare och hantera mycket mer vikt än vad du kan göra i knäböj – men om benpressen används försiktigt kan den vara mycket fördelaktig. Och lika viktigt är att den hjälper till att ge variation i vad som annars kan vara ett mycket squatcentrerat benprogram.
Huvudområden som berörs: Quadriceps (betonas med fötterna lägre på plattformen och närmare varandra), glutes och hamstrings (betonas med fötterna högre och bredare på plattformen)
Stärkor: Benpressen är en övning med sluten kinetisk kedja, vilket helt enkelt innebär att fötterna är planterade snarare än fria. En sluten kedja ger en starkare kraftbas utan lika mycket skjuvkraft på knäleden som kan uppstå i en övning med öppen kedja som knästräckare, som inte kom med på listan av just den anledningen.
Hur man gör: Sitt rakt i benpressmaskinen och placera fötterna axelbrett isär på slänten. Med bröstet uppåt och nedre delen av ryggen tryckt mot kudden lossar du försiktigt släden från säkerhetsanordningarna. Böj knäna för att sänka plattformen och stanna innan dina skinkor lyfter från plattan. Sträck sedan kraftfullt ut knäna för att pressa upp vikten (men lås inte ut dem på toppen).
Erin säger: ”Jag tränar inte i benpress, men maskinen har fördelen att den riktar in sig på olika muskler genom fotplaceringen och eliminerar användningen av stabilisatorer. Detta skulle kunna vara bra för att öka volymen i träningen.”
Step-Up
Detta är utan tvekan en av de mer funktionella övningarna på den här listan. När allt kommer omkring går du förmodligen uppför trappor ganska regelbundet, eller hur? Eftersom det är en unilateral övning innebär det också att ett starkare ben inte kan kompensera för ett svagare, utan varje ben tar sin tur och absorberar hela rörelsen.
Huvudområden som berörs: Quadriceps, glutes
Starka sidor: Step-up finns i alla möjliga varianter och kan anpassas för att utmana både nybörjare och avancerade idrottare. För att ge motståndet kan du hålla en skivstång, hantlar eller kettlebells (antingen vid sidan av dig eller i racket i axelhöjd), bära en viktväst eller bara gå med din egen kroppsvikt. Stig upp på en plattform som sträcker sig från en höjd halvvägs upp på ditt skenben till där ditt lår är parallellt med golvet i startpositionen. Detta utvecklar inte bara kraft genom glutes, höfter och lår, utan hjälper dig också att träna på balans och hoppkraft, vilket är bra om du utövar en sport som kräver vertikala hopp.
Hur man gör Håll en hantel i varje hand framför ett knä- till höfthögt trappsteg, en bänk eller en plattform. Börja med fötterna i axelbredd ställning, ta ett steg framåt med ett ben på plattformen och driv genom låret för att driva kroppen uppåt. Ta upp det bakre benet och ställ dig ovanpå plattformen, ta sedan ett steg tillbaka med ett av benen för att återgå till golvet. Du kan antingen upprepa med samma främre ben för alla repetitioner och sedan byta eller alternera ditt främre ben från steg till steg.
Erin säger: ”Det här är en fantastisk unilateral övning. Jag gillar att utföra den koncentriska delen av övningen med explosivitet. Den har byggt upp mina quads, förbättrat min balans och ökat mitt vertikala språng.”
Pistol Squat
Insatser: Du kommer förmodligen att känna dig som en idiot när du lär dig den här rörelsen. Du kommer att falla på burken i bottenpositionen och sannolikt tappa balansen upprepade gånger. Du kommer inte ens att kunna ta dig hela vägen ner i full knäböj till en full knäböj till en början. Vi kan dock bara uppmana dig att inte ge upp: De som behärskar den här övningen har ett enormt vapen i sin arsenal för benträning, och den kräver inte ett dugg utrustning.
Huvudsakliga områden som berörs: Quads, hamstrings, glutes
Styrkor: Visst handlar det här mer om dynamisk prestation än ren muskeluppbyggnad, men det spelar ingen roll. Se detta som den funktionella kusinen till nr 9 ovan och kom ihåg: Ju mer funktionell du är, desto bättre kommer du att vara på att bemästra vilken övning eller fysisk aktivitet som helst. Du kanske upptäcker att dina quads bränner djupt i flera dagar efter att du för första gången provat pistol squat, vilket är ett säkert tecken på att du i åratal har kortat ditt rörelseomfång på traditionella benövningar.
Hur man gör: Börja i stående ställning. Sträck ut ett ben rakt framför dig och balansera på den andra foten. Härifrån går du på huk hela vägen ner genom att sänka höfter och glutes rakt mot golvet och böja knäet tills ditt arbetslår är under parallell. I botten kommer ditt icke-arbetande ben och dina armar att vara ut framför dig för att balansera med den planterade foten platt på golvet. Kör genom hälen för att återgå till en stående position och se till att aldrig låta hälen komma upp när du rep.
Erin säger: ”De övningar vi inte gillar att göra är ofta de mest effektiva. Jag utför dessa på den icke-dominanta sidan först och låter det diktera antalet repetitioner jag gör på det dominanta benet. Det är ett bra sätt att jämna ut eventuella asymmetrier.”
Glute-Ham Raise (visas inte)
Chansen är stor att ditt gym inte har Louie Simmons’ Westside Series glute-ham developer. Det är sällsynt om inte stället där du tränar är av den typen som patrulleras av biffiga styrkelyftare och kroniskt dimmigt av kritdamm. Men om så är fallet, eller om du kan få tag på en, så gör det eftersom glute-ham raise på denna apparat är en av de allra bästa styrke- och muskelbyggnadsövningarna du kan göra för din underkropp. ”Vi gör inte mindre än 600 per månad bara för underhåll, och vid andra tillfällen använder vi 135 pounds tunga vikter”, säger Simmons, ”vi” syftar på den utvalda grupp av styrkelyftare och atleter som tränar på hans exklusiva Westside Barbell gym i Columbus, Ohio.
Huvudområden som berörs: Glutes, hamstrings
Styrkor: Från ett muskelstimuleringsperspektiv har glute-ham raise visat sig vara i nivå med en övning högre upp på vår lista, den vördade rumänska dödlyftningen, vilket rapporterades i en liten jämförande studie av hamstringsövningar som publicerades i juni 2014 års utgåva av The Journal of Strength and Conditioning Research. Med den specialdesignade Westside-bänken får du stöd på alla rätt ställen, men låt inte bristen på utrustning avskräcka dig. Du kan alternativt göra glute-ham raises med en partner som håller dina ben (knäböj på golvet och håll händerna framför dig för att fånga dig själv när du sänker överkroppen mot golvet) eller knäböj på ett säte för lat-pulldown-station så att hälarna är under knäskydden, placera en skivstång eller en stadig pinne på golvet som du tar tag i för att hålla balansen (sänk dig själv genom kraften från dina skinkor och glutes, och vänd sedan tillbaka).
Sätt dig i position på bänken och säkra dina vrister mellan rullarna, dina knän på kuddarna och dina fötter på plattformen. Börja med överkroppen och låren i linje och vinkelrätt mot golvet. Korsa händerna över bröstet. Sträck långsamt ut knäna genom att sänka överkroppen så långt mot parallellt med golvet som möjligt. Spänn i höfterna för att föra kroppen tillbaka till den lodräta positionen. Observera att när du utför repetitioner på rätt sätt kommer vaden/ankelområdet att växla mellan att röra den nedre och den övre rullen.
Erin Says: ”Den här övningen är mest effektiv när knäna är hävstången för rörelsen. Håll höfterna, ryggen och axlarna i linje och dra upp dig själv med hjälp av hamstrings och glutes. Om du vill göra övningen mer utmanande kan du hålla en tallrik eller använda motståndsband.”
Walking Lunge
Lunges finns i fler varianter än Taylor Swift breakup songs. Du kan göra stationära lunges i vilken riktning som helst – framåt, åt sidan, bakåt eller någon punkt däremellan – och du har en jäkligt bra övning i handen. Men walking lunges hamnade i slutändan på vår lista eftersom a) de är något mer funktionella eftersom du hela tiden rör dig framåt i stället för att stå stilla och b) de utgör en utmärkt avslutning på alla träningspass för benen. Ingen mindre än den åttafaldige Mr Olympia Ronnie Coleman brukade ta med sig en laddad skivstång ut och lunga sig genom Metroflex Gym-parkeringen i Texas-hettan för att avsluta sin bendag, vilket med lår som var så stora som 36 tum runt om i hans storhetstid var en syn att skåda.
Huvudområden som berörs: Styrkor: ”Walking lunge är en dynamisk rörelse som kräver koordination och muskelrekrytering för att utföras korrekt”, förklarar Gene Flores, CSCS, sjukgymnast och ortopedisk klinisk specialist på Vargo Physical Therapy, en öppenvårdsklinik i Reseda, Kalifornien. ”Den här övningen är huvudsakligen en unilateral aktivitet oavsett vilket sätt den utförs på, med tonvikt på det främre snarare än det bakre benet. Du kommer att få en bra mängd samkrypningar från ovanför och nedanför knäleden, från höften och kärnan till fotleden och foten.”
Hur man gör: Håll hantlar i vardera handen och ta ett steg framåt med ena foten. Böj båda knäna för att sänka överkroppen mot golvet och se till att det främre knät inte passerar tårna i det nedersta läget. Stanna precis innan ditt bakre knä nuddar golvet och kör sedan genom hälen på din främre fot samtidigt som du för det bakre benet framåt tills du återgår till en stående position. Ta sedan ett steg med det motsatta benet till en utfallande fot och upprepa mönstret. Fortsätt att alternera nerför golvet. ”De ledtrådar jag använder när jag lär ut den här rörelsen är att alltid ha kärnan engagerad, med en neutral ryggrad eller en lätt lordos (förlängning)”, säger Flores. ”Det viktigaste är att inte låta det främre knäet svänga in eller ut för mycket.”
Erin säger: ”Jag gillar den här övningen som avslutning. Var noga med att hålla knäna bakom tårna, trampa jämnt på båda sidor och hålla överkroppen hög.”
Bulgarisk split squat
Använde bulgariska styrkeidrottare verkligen den här rörelsen som en hörnsten i träningen? Myterna kanske inte stämmer överens med verkligheten, men namnet har fastnat för vad som på det hela taget är en ganska solid övning. Det vill säga, om du justerar den vanliga varianten (som visas här) enligt ett förslag från den välkända kanadensiska styrketränaren Charles Poliquin. Han hävdar att en överhöjning av det bakre benet – genom att sätta det på en platt bänk eller ännu högre – minskar stabiliteten hos det främre benet, vilket begränsar din styrkepotential och gör att du riskerar att drabbas av skador samtidigt som du belastar ryggraden i onödan. Hans lösning? Övningen som hamnar på plats 5 på vår lista, en split squat där du lyfter det bakre benet endast 15 cm från golvet.
Huvudsakliga områden som berörs: Quadriceps, glutes
Starka sidor: Den här rörelsen fokuserar på varje ben individuellt, så du kan ägna full uppmärksamhet åt varje ben utan att ett starkare ben kompenserar för ett svagare (vilket kan hända i alla bilaterala övningar). Med andra ord har eventuella svagheter i din styrka eller lårutveckling ingenstans att gömma sig.
Hur man gör: Håll en hantel i varje hand, ta ett steg framåt med en fot och vila den bakre foten på en upphöjd plattform eller bänk, med fotens ovansida nedåt. Böj det främre knäet för att sänka dig och se till att knäet inte spårar ut före tårna. (Om det gör det, ta ett längre steg ut från plattformen.) När knäleden bildar minst en 90-graders vinkel, vänder du rörelsen och kör genom hälen på den främre foten för att återgå till att stå. Lås inte knät med kraft.
Erin säger: ”Det här är en viktig del av min rutin. Precis som med andra unilaterala övningar börjar du med ditt icke-dominanta ben. Det är alltid bäst att träna svagheter när du är fräsch.”
Hack Squat
Men även om skivstångsversionen av hack squat – där du plockar upp en skivstång som är placerad bakom dig – är helt acceptabel, särskilt för dem som tränar hemma, är den typiska maskinbaserade hack squat som du hittar på de flesta gym vårt val här. Det är den som är plattbelastad och vinklar kroppen något bakåt. Inom maskinens ramar finner du lite mer säkerhet än vad du skulle göra med squat med fri vikt, vilket blir mer avgörande när du tröttnar under ett träningspass. Det innebär att hackor är ett utmärkt alternativ mitt i träningspasset och fungerar som en brygga mellan knäböjning och andra rörelser som benpress och utfall.
Huvudområden som berörs: Quads och glutes i första hand, hamstrings i andra hand
Styrkor: ”Den här övningen görs i en viktbärande funktionell position precis som en stående knäböjning”, påpekar Flores. ”Hack squat-maskinen gör också att du kan gå lite tyngre utan att offra för mycket form som du skulle göra när du utför bar squats eftersom ryggen stöds, vilket minskar risken för skador. Det är viktigt när målet är att öka massan och styrkan.”
Hur man gör: Gå in i en hack squat-maskin och placera dina axlar och din rygg mot kuddarna. Ställ fötterna i mitten av plattformen strax innanför axelbredden och håll fötterna plana under hela övningen. Med bröstet uppåt och med spänd kroppskropp lossar du säkerhetsbandet och sänker dig långsamt, och stannar när låren är strax över parallellt med plattformen. Härifrån trycker du kraftfullt uppåt till startpositionen och håller knäna lätt böjda på toppen för att skydda dem från översträckning. ”När du utför en knäböjningsrörelse är mina råd alltid att undvika överdriven inre eller yttre rotation i knäna – tänk på knäböjningsläget eller att knäna och tårna pekar ut – och att hålla knäna ungefär axelbreddsmässigt åtskilda under hela rörelsen”, instruerar Flores. ”Vikten ska kännas i hälarna, inte i tårna.”
Erin säger: ”Jag använder den här främst för att rikta in mig på quads. Jag sätter fötterna högt upp på plattformen och håller dem ihop. Jag utför också partiella repetitioner på toppen för att få en bra pump.”
Romersk dödlyft
Quadricepsmuskeln är en kraftfull, fyrhövdad best av en muskelgrupp, och om du inte utvecklar hamstrings med tillräckligt mycket styrka i lika stor utsträckning för att balansera quads, kommer dina knän att vara för evigt benägna till skador. Kom in i den rumänska dödlyftningen, eller RDL förkortat. Denna rörelse tränar hamstrings från höfterna, ett nödvändigt tillägg till en hamsrutin som annars kan domineras av variationer av bencurl (sittande, liggande och stående) som alla tränar muskeln från knäleden.
Huvudområden som berörs: Stärkor: Du kanske märker ett mönster här – ja, det borde du i alla fall – men precis som de andra övningarna på den här listan är nyckeln till resultat med den rumänska dödlyftsövningen en exakt form. Håll ryggen platt, core tight och stången glider längs framsidan av benen på vägen upp och ner, så bygger du tjocka, imponerande, utskjutande hamstrings. Låt ländryggen kollapsa och ta på sig belastningen och du bidrar till att ställa en Ferrari i din kiropraktors garage.
Hur man gör: Stå upprätt och håll en skivstång framför dina övre lår med ett överhandsgrepp. Placera fötterna på axelbredd och böj knäna något. Med bröstet uppåt, armarna raka och core tight för att bibehålla den naturliga bågen i ländryggen lutar du dig framåt från höfterna och trycker dem bakåt tills din överkropp är ungefär parallell med golvet eller tills du känner en bra sträckning i dina hamstrings. I botten ska du hålla ryggen platt och huvudet neutralt. Stången ska vara mycket nära eller i kontakt med dina ben hela tiden. Spänn dina hamstrings och glutes för att vända rörelsen och föra stången tillbaka till startpositionen. ”Rörelsen ska komma från höfterna som sträcker sig – tryck höfterna framåt – inte från att sträcka ut ländryggen”, säger Flores. ”Med andra ord ska du inte leda lyftet med bröstet, armarna och ryggen.”
Erin säger: ”Jag brukar göra dessa stående på en bumperplatta eller box, vilket ger mig en bättre sträckning. Om du inte är lika flexibel kan du fokusera på att sänka vikten och stanna precis innan ryggen rundar. Håll alltid en platt rygg och håll axlarna i vinkel.”
Front squat
Som du redan vet är barbell back squat nummer ett på vår lista. Men övningen som rankas på andra plats är en nära tvåa i mångas ögon, särskilt de som gillar idén om stora, biffiga quadriceps och den mer direkta motståndslinjen som erbjuds när man flyttar skivstången framåt i stället för att drapera den över övre delen av ryggen.
Huvudområden som berörs: Tyngdpunkt på quads, plus glutes, hamstrings, kalvar och core
Stärkor: ”Både barbell front och back squats är bra övningar för att öka ben-, rygg- och core-styrkan och för att positivt påverka den anabola ämnesomsättningen”, säger Dustin Kirchofner, certifierad styrketränare och konditionstränare på Yuma United MMA och ägare av Modern Warfare Fitness. ”När det gäller vilken som är bäst beror det på din hållning, teknik, tidigare skador och personliga preferenser. Om du till exempel saknar korrekt förmåga till extern rotation av axlarna är back squats kanske inte ditt bästa alternativ. På grund av din dåliga rörlighet i axlarna och bröstkorgsryggen kan du ha problem med att få stången raklad och korrekt placerad över ryggen. I det fallet skulle front squats mycket möjligtvis vara ett mycket bättre val.”
Hur man gör:Ställ in pinnarna i ett power rack precis vid eller under mitten av bröstet och placera säkerhetsstängerna på en nivå mellan höfter och knän. Gå fram till stången och korsa armarna för att bygga en hylla för att vagga den vid dina främre delter och övre bröst. Håll bröstet uppe, nedre delen av ryggen och magmusklerna spända och ögonen framåt när du kliver tillbaka till en axelbredd ställning. Böj knäna och höfterna som om du sitter i en stol tills låren är minst parallella med golvet, och vänd sedan riktning genom att köra genom hälarna och pressa höfterna framåt för att återgå till stående ställning. ”Håll nacken och ryggen rak och armbågarna högt lyfta under hela lyftet”, instruerar Kirchofner. ”Andas in för att stödja bålen och magen i början av nedstigningen, och håll din kärna och mage engagerade för att hjälpa till att minimera stressen på den nedre delen av ländryggen.”
Erin Says: ”Om du har problem med att hålla stången i det rena läget kan du prova att linda handledsomslag runt stången och hålla i omslagen. Detta kommer att hjälpa dig att bibehålla stångens placering.”
Barbell Squat
Vi vet, att rangordna barbell back squats som nummer 1 här är ungefär lika överraskande som ett Donald Trump publicitetsstunt. Men vad kan vi annars göra? Det är inte den regerande ”kungen av övningar” för ingenting. Ingen enskild övning är utan tvekan lika effektiv, inte bara för de avsedda målmusklerna i underkroppen utan för alla muskler från axlarna, bröstet och ryggen ner till din kärna, som alla eldar på för att bibehålla din hållning och balans när du rep.
Huvudområden som berörs: Quadriceps, glutes, hamstrings, calves, core
Stärkor: ”Du behöver starka ben från anklar till höfter, och ryggknäböj arbetar med underkroppens primära rörelser, stabilisatorer och synergister”, förklarar Kirchofner. ”Quadriceps och hamstrings är de viktigaste muskelgrupperna som påverkar knäets stabilitet och rörelse. Quads spelar in under rätningen av knäna, medan hamstrings är direkt relaterade till böjningen av knäna och tryckningen mot marken, t.ex. vid en kort sprint. I slutändan är knäböjningar fördelaktiga för att utveckla muskeltillväxt, styrka och kraft, samtidigt som stabilisatorer och core stärks.”
Hur man gör:Stå med fötterna ungefär axelbreddsmässigt isär och håll en stång tvärs över övre delen av ryggen. Knäna ska vara lätt böjda och tårna vridna ut något. Håll huvudet i ett neutralt läge, magmusklerna strama och överkroppen upprätt, böj dig i knäna och höfterna för att långsamt sänka kroppen som om du skulle sätta dig på en stol. Gå så djupt du kan, helst till en punkt där låren är parallella med golvet eller lägre, samtidigt som du behåller din naturliga bågform i ländryggen, och driv sedan kraftfullt genom hälarna och sträck ut höfter och knän för att återgå till en stående position.
Erin Says: ”Fördelen med övningar med fria vikter är de otaliga variationer du kan hitta på. Experimentera med stångens placering på ryggen (hög/låg), fotplacering (smal/bred) och till och med med rörelseomfång. Jag började göra rack squats, som riktar in sig på den övre tredjedelen av rörelsen. Det gör att jag kan gå tyngre och det efterliknar rörelseomfånget som används vid hoppning.”
Top 10 övningar för vader
För ytterligare övervägande, här är våra tips på de 10 bästa övningarna för vader. Vi vet vad du tänker: ”Det finns 10 övningar för vaderna?” Ja. Och de är inte alla skapade lika.
Start dina vaderutiner med en rörelse som riktar sig till den mer framträdande muskeln gastrocnemius (engagerad när knäna är raka), följt av den mindre men ändå viktiga muskeln soleus (engagerad när knäna är böjda). Den sällan arbetade tibialis anterior aktiveras när tårna är högre än hälarna och bör vanligtvis riktas sist i ett komplett träningspass för vaderna, även om du också kan göra den på egen hand eller ibland förskjuta ordningen för att skapa ett chockvärde. Träning av tibialis säkerställer balansen i underbensmuskulaturen och stärker dig ytterligare mot skador.
Champion Legs
Debatten börjar här. Från löparbanan till Olympiascenen har Erin Stern hyllats för sina ben. Vi frågade henne om några av de grundläggande aspekterna av hennes träning och vad som krävs för att bygga den typ av magra, väl muskulösa ben som är lika duktiga på att vända på huvudena som de är på att klara höjdhoppsstången. Vad hon säger om knäböj kan förvåna dig…
Vad är din favoritbenbyggare och varför?
Just nu är min favoritbenbyggare hex bar deadlift. Jag tycker att stången hjälper mig att lyfta mer vikt och jag kan göra fler repetitioner än vad jag skulle kunna göra med en traditionell dödlyft eller knäböj.
Gillar du att träna quads och hams på olika dagar? Varför eller varför inte?
Jag har alltid haft en holistisk inställning till träning. Jag gör två träningspass per vecka för benen, men fokuserar istället på en tung/idrottslig dag och en lätt/estetisk dag. Jag tror att för mycket isoleringsarbete kan göra att fysiken inte ”flyter” lika bra.
Vår lista är tio stycken djup. Använder du dig av mycket variation i din benrutin, eller är det bättre att hålla sig till några få beprövade övningar?
Jag tror att det är viktigast att utveckla en stark koppling mellan sinne och muskler. Detta kommer att hjälpa alla lyftare att betona olika muskler eller delar av muskler när de tränar. De som bara börjar bör hålla sig till grunderna tills rätt form, rörelseomfång och målinriktning behärskas. Lägg sedan till variation för att bryta igenom platåer och för att träffa musklerna från olika vinklar.
Har du en favoritteknik för att öka intensiteten på bendagen? Om så är fallet, gå igenom den för oss.
Push/pull supersets! Ett exempel skulle vara att para ihop viktade step-ups (push) med rumänska deadlifts (pull). Genom att träna motsatta muskelgrupper kan du hålla pulsen uppe. Det möjliggör också en aktiv återhämtning (quads vilar medan du tränar hamstrings).
Denna artikel innehåller några maskiner: hack squat, glute-ham raise och leg press. Vissa purister föredrar att inte ha något maskinarbete i sin rutin. Vad tycker du?
I allmänhet tenderar jag att undvika maskiner, men jag använder glute-ham-maskinen. Den är effektiv för att stärka den bakre kedjan. Med det sagt kan hack squat vara grymt bra för att bygga upp quads. Jag gör ibland några set i slutet av mitt träningspass, och jag kan gå tyngre än vad jag skulle kunna göra med fria vikter. Benpress? Du kommer inte att se mig på den, personligen. Den spänner mina höftböjare och gör ont i min nedre rygg. Dessutom vill jag inte ta fram en miniräknare för att ta reda på cosinus för vinkeln på släden, multiplicerat med den vikt som läggs på. Jag håller mig till enkel matematik!
I vår lista är back squat nummer ett och front squat nummer två. Håller du med om den bedömningen? Varför eller varför inte?
Dessa är två stapelhissar, och jag förlitade mig på båda när jag tränade för figurscenen och för friidrott. Nu, med målet att hålla sig frisk och smal och se bra ut, måste jag inte hålla med. Knäböjningen komprimerar ryggraden och väldigt få människor kan utföra den korrekt. Detta kan leda till en mängd problem från knäsmärta till ryggsmärta. Om ditt mål är att tävla i styrkelyft, ja då är knäböjningar av största vikt. Annars tror jag att det finns smartare sätt att stimulera benens tillväxt.