TOP 9 Cable Crossover Alternatives for Chest & Back Muscle Building

Gör inga misstag!

Cable Crossover-maskinen är fantastisk för att bygga och skulptera PECS, bröst och rygg.

Men vad händer om du inte har tillgång till en cable crossover-maskin?

Tänk om cable crossover-maskinen slipar upp din rotatorcuff?

Härta dig!

Det finns några bra alternativ till kabelcrossover.

Dessa 9 kabelcrossover-alternativ hjälper dig att bygga massa och definition i bröstmusklerna, utan att du behöver en dyr och utrymmeskrävande kabelcrossover-maskin.

Resistance Bands Low Fly

Vad

Resistance Bands Low Fly är ett alternativ till Low Pulley Cable Crossover som fokuserar på dina inre övre bröstmuskler. Denna rörelse använder två motståndsband med handtag, som det här.

Varför

Fördelen med motståndsband för den här övningen, i motsats till att använda hantlar, är att de ger kontinuerlig spänning genom hela rörelsen, precis som en riktig low cable crossover gör.

Användning av motståndsband innebär också att motståndet blir hårdare när du når rörelsens topp.

Hur

Förankra ett motståndsband vid varje lågpunkt på din rigg eller rack, eller hitta en säker plats nära golvnivå med cirka 4 till 5 meters mellanrum, för att förankra banden.

Med banden i handen rör du dig framåt tills du känner spänning.

Öppna armarna så att händerna är i brösthöjd och för i en långsam kontrollerad rörelse samman händerna i ögonhöjd.

Långsamt, på ett kontrollerat sätt, återför du händerna till startpositionen.

Incline Dumbbell Flys

Vad

Denna övning ersätter de kablar som används för kabelcrossen i lutande bänk och låter dig istället använda hantlar som motstånd. Du behöver en lutande bänk och två motståndsband med clips och handtag.

Varför

Den lutande kabelcrossoveren fokuserar på dina övre bröstmuskler. Incline dumbbell flys tränar samma muskel.

Hur

Lägg dig ner på lutningsbänken, med hantlarna i handen, med stöd på knäna. Placera kroppen i neutral linje med bröstet.

Sträck ut armarna åt sidan. Böj armbågarna lätt och för upp armarna tills händerna är direkt ovanför bröstet.

För tillbaka armarna ner i en kontrollerad rörelse ner till axelhöjd och upprepa.

Resistance Band Straight Fly

Vad

Resistance Band Straight Fly är ett av de bra alternativen till kabelöverföringen som finns. Den ersätter cable fly och är ganska lätt att utföra.

Det enda du behöver är en stolpe för att förankra bandet och ett eller två motståndsband med handtag.

Varför

Resistance band fly riktar sig till pectoralis major-musklerna (sternhuvudena), även kallade bröstmuskulaturen och de nedre bröstmusklerna.

Hur

Förankra motståndsbandet i en stolpe, ditt rack eller din rigg, eller till och med utrustning i utomhusparken fungerar som ett ankare.

Förankra bandet i brösthöjd. Du kan använda två band för att öka motståndet. Gå ut tills det finns spänning på banden och böj armbågarna något och förskjut fötterna.

För händerna framför dig, i brösthöjd, i en kontrollerad rörelse och för tillbaka händerna till parallell med axeln i en långsam, kontrollerad rörelse.

Flat Bench Dumbell Fly

Vad

Den platta bänkens hantelflygning ersätter den platta bänkens kabelflygning. Allt du behöver är en platt bänk och ett par hantlar.

Varför

Denna rörelse tränar främst de nedre bröstmusklerna, med viss hjälp av de övre. Däremot jobbar den lutande bröstpressen den övre mer än den nedre bröstmuskeln.

Det är därför du behöver både lutande och platt bänkpress i din rutin.

Hur

Grip ett par hantlar och lägg dig på en platt bänk och stödjer vikten på knäna. Börja med hantlarna i händerna och armarna utsträckta över bröstet.

Böj armbågarna lätt, för ner armarna på ett långsamt och kontrollerat sätt tills armbågarna är i nivå med ryggen.

För tillbaka armarna till startpositionen långsamt.

Resistance Band Row

Vad

Resistance Band Row ersätter Cable Row.

För den här övningen behöver du ett riktigt starkt motståndsband. Det behöver inte ha handtag.

Se efter ett sådant som dessa Rogue Monster Bands.

Varför

Resistance band row bygger upp lats, skulpterar ryggen från den nedre delen av ryggen ända upp till skulderbladen och skapar en balanserad och vältränad överkropp.

Hur

Fäst bandet på en stadig stolpe på ditt rack, din rigg, ett räcke eller något liknande. Bandet ska vara i brösthöjd.

Grip om bandet med båda händerna och håll överkroppen upprätt. Böj dig inte framåt. Ta ett steg bakåt tills det finns ett motstånd.

Skjut fötterna för att få balans och stabilitet. Dra i bandet tills armbågarna är bakom ryggen och handlederna nästan vidrör överkroppen.

Se till att hålla armarna vid sidorna och använd långsamma, kontrollerade rörelser!

Guillotine Press

Vad

Guillotine Press är en typ av bänkpress där skivstången är över nacken istället för över bröstet.

Du behöver en platt bänk och en laddad skivstång för den här övningen.

Av uppenbara skäl bör du inte ladda skivstången för tungt. Kom ihåg att den kallas Guillotine av en anledning.

Varför

Användning av skivstången på det här sättet fokuserar vikten på de övre pec-musklerna som arbetas mest på kabelcrossover, vilket gör den till ett bra kabelcrossover-alternativ.

Hur

Formen är KEY med den här rörelsen. Du ligger på bänken och tar ett brett grepp om skivstången. Du måste rycka på axlarna och flytta axlarna mot örat.

Hissa upp skivstången långsamt. Läget för skivstången ska vara över din nacke.

Returnera skivstången i en långsam kontrollerad rörelse. Jag rekommenderar starkt att du tittar på instruktionsvideon ovan och använder en låg vikt för den här rörelsen.

Dumbbell Pullover

Vad

En dumbbell pullover är en bra alternativ övning om du inte har en kabelövergångsmaskin.

Du behöver en platt bänk och en relativt tung hantel för den här övningen.

Varför

Humbbell pullover riktar sig mot bröstets mitt eller bröstets mittlinje som det ibland kallas.

Om du vill ha en stark definition mellan bröstmusklerna, och du inte har tillgång till en cable crossover-maskin, så är det här övningen för dig.

Hur

Placera hanteln på bänken. Lägg dig på bänken på ett vinkelrätt sätt. Håll höfterna uppe och core tight.

Grip hanteln med båda händerna. Sänk hanteln över huvudet och sträck ut armarna så lågt som möjligt.

Använd alltid långsamma, kontrollerade rörelser. Återför hanteln till startpositionen över huvudet. FOKUSERA på att hålla bröstmusklerna strama och arbeta för att bygga upp den där kopplingen mellan tanke och muskel.

TRX Chest Fly

Vad

TRX chest fly använder bara en TRX-stil suspension trainer för att bygga starka, definierade bröstmuskler. Det är ett bra alternativ till kabelcrossover.

Varför

Detta bygger styrka och massa i bröstmusklerna, till och med mer än bänkpress, eftersom det får dig att pressa bröstmusklerna inåt, där bänkpress inte gör det.

Hur

Förankra TRX:en ovanför huvudet. Stå upprätt och håll axlarna nere och bakåt under övningen.

Höj armarna så att de är parallella med axlarna. Armbågarna ska vara i linje med ryggen, men inte bakom ryggen.

Lut dig framåt, håll axlarna bakåt, öppna armarna tills armbågarna är i nivå med ryggen och återgå till startpositionen.

Jag rekommenderar starkt att du tittar på videon ovan för att se den bästa formen och tipsen för denna övning.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

Vad

Du behöver en TRX Suspension Trainer för detta cable crossover-alternativ.

Jag har en guide och recensioner av de bästa TRX-suspensionstränarna här, om du inte redan har ett av dessa fantastiska och billiga system.

Varför

Detta är en crossover, där du använder suspensionstränaren i stället för en kabel crossover. Den tränar samma muskler som crossoveren.

Hur

Amcor TRX:en i brösthöjd. Luta dig lite bakåt och korsa armarna framför dig i brösthöjd.

Skölj och upprepa. Det är en ganska enkel rörelse.

Vilka muskler tränar Cable Crossovers?

Härligt talat är en Cable Crossover en fantastisk maskin. Den erbjuder massor av olika träningspass i en och samma maskin, vilket är anledningen till att de är så omtyckta.

Jag älskar dem faktiskt så mycket att jag granskar de bästa cable crossover-maskinerna i den här artikeln här.

Men…

Det är inte alltid praktiskt, genomförbart eller överkomligt att ha en av de här maskinerna i hemmagymmet, och därför är det bra att veta att det finns några mycket bra cable crossover-alternativ där ute.

Du måste använda antingen cable crossover-maskinen eller cable crossover-alternativen för att bygga upp dina latissimus dorsi, anterior deltoideus, middle/lower trapezius pectoralis major, pectoralis major-musklernas sternhuvuden och clavicularhuvuden…

…eller i lekmannatermer dina lats, traps, rygg, bröst, övre och nedre pecs och axlar.

Vad kan jag göra i stället för en Cable Crossover?

Hämta ett par motståndsband.

Motståndsband är ett STORT komplement till ditt hemmagym. De är billiga, jämfört med en cable crossover-maskin.

Skönheten med cable crossover-maskinen ligger i dess förmåga att bibehålla motståndet på bröstmusklerna under hela rörelseomfånget.

Med cable crossover-maskinen är bröstmusklerna alltid under spänning. Med hantelflygs är detta inte fallet, eftersom när hantlarna väl är över huvudet är motståndet borta från bröstmusklerna.

Med motståndsband är musklerna alltid under spänning, oavsett vilket kabelcrossover-alternativ du gör.

Motståndsband kan ha lika mycket motstånd som en kabelcrossover-maskin, beroende på vilka du får. De reser lätt.

De är en sann, ”inga ursäkter”, alla borde ha en uppsättning, del av hemmagymnastikutrustningen.

Du kan få ett lika bra träningspass från en GOD uppsättning motståndsband som du kan få från en maskin. Jag älskar motståndsband så mycket att jag genomsökte marknaden för att hitta de bästa motståndsbanden och recenserade dem här.

Håll dig uppdaterad och missa aldrig en annan recension av utrustning eller fitnessnyheter.

Prenumerera på nyhetsbrevet Garage Gym Power genom att ange din e-postadress och trycka på skicka.

• Author
• Recent Posts

Michael är en träningsexpert och professionell byggare av gym för hemmet/garaget. Hans handledningar, guider och recensioner backas upp av hans egen erfarenhet och kommer definitivt att hjälpa dig att nå dina mål. Han älskar också att lägga majonnäs OCH ketchup på pizzan av någon anledning!

Senaste inlägg av Michael DuBoff (se alla)

• 20 Best Fitness Trackers Under $50 – March 9, 2021
• 15 bästa massagepistoler – november 2020 Recension & Köpguide – november 22, 2020
• 10 bästa pilatesbollar 2021 – november 17, 2020