I New York Times bästsäljande bok ”The 4-Hour Workweek” presenterade Tim Ferriss världen för hur du kan minska din slitsamma arbetsvecka till bara fyra timmar. Nu vill Ferris att du ska veta att det också är möjligt att skära bort kroppsfett med hjälp av Slow-Carb Diet som presenteras i hans bok ”The 4-Hour Body”.
Vad är Slow-Carb Diet?
The Slow-Carb Diet är en plan för snabb viktnedgång. Tim Ferriss hävdar att människor kan förlora 20 pund kroppsfett på 30 dagar utan träning med hjälp av programmet. Ferriss beskriver i ”The 4-Hour Workweek: Slow-Carb I” hur han utan ansträngning förlorade 25 pund med hjälp av planen. Han försäkrar sina läsare om att de kan göra detsamma genom att använda fem regler för långsam kolhydratkost som beskrivs i boken.
De fem reglerna för långsam kolhydratkost är lätta att införliva i din livsstil eftersom de bygger på ett koncept som kallas principen om minsta effektiva dos eller MED förkortat. MED blev först känd av konditionsexperten Arthur Jones och innebar att man skulle hitta den minsta dos som krävs för att ge det bästa resultatet.
Allt som är mindre än MED kommer inte att fungera, och det slutar med att du snurrar på hjulen. Med andra ord innebär MED att du får maximalt resultat genom att utföra minsta möjliga arbete.
The Slow-Carb Diet använder MED-konceptet i sina fem regler för långsam kolhydratkost, och de är inriktade på att hjälpa din kropp att optimalt bränna fett och kasta kilon. Under sex på varandra följande dagar äter du från slow-carb diet matlista (minimum). Under denna tid bör du begränsa måltiderna till fyra per dag och utesluta raffinerade kolhydrater och frukt. Du vill inte heller dricka dina kalorier, så undvik att dricka de som innehåller mycket kalorier.
Den sjunde dagen är en fuskdag och du kan äta vad du vill. Tim Ferriss skämtade till och med i boken om hur han åt en riklig pepperoni- och korvpizza till frukost på den sjunde dagen och ändå gick ner i vikt.
Relaterat: Tim Ferriss: Tillskott: The Complete Guide
Slow-Carb Diet vs. Keto Diet
The Slow-Carb Diet är en snabb viktminskningsmetod som Tim Ferriss säger är den enda förutom den extrema Cyclical Keto Diet som sprängde bort envisa kroppsfett från hans midja. Metoden innehåller fem typer av livsmedel: protein, grönsaker, baljväxter, fetter och vissa kryddor. Varje måltid består av så mycket du vill av de tre första typerna, plus mindre mängder av de två sista.
Planen liknar en ketogen diet på vissa sätt. Båda innebär till exempel att man äter protein och begränsar kolhydrater för att öka viktminskningen. Den största skillnaden är dock att Slow-Carb Diet inte kastar kroppen in i ketos som en metod för viktminskning på samma sätt som den ketogena kosten gör.
Relaterat: Hur Tim Ferriss tredubblade sitt testosteron
Fem regler för Slow-Carb Diet
Fem grundläggande regler dikterar hur Slow-Carb Diet ska användas. Tim Ferris försäkrar att om vi följer de fem reglerna för långsam kolhydratkost till punkt och pricka kan det inte gå fel.
Regel nr 1: ”Vita” kolhydrater är förbjudna – Du måste avstå från vita kolhydrater som är eller kan bli vita under de första sex dagarna av restriktionen. Vita kolhydrater är mycket raffinerade och bearbetade och är utformade för att göra dig fetare. Förbjudna livsmedel som du ska hålla dig borta från är bröd, vitt och brunt ris, flingor, pasta, potatis och panerad stekt mat.
Det finns dock ett undantag från regel nr 1. Du kan äta vita kolhydrater inom 30 minuter efter att ha avslutat den styrketräning som beskrivs i Occam’s Protocol eller Geek to Freak-träningarna som introduceras i ”The 4-Hour Body”. Dessutom visar en diskussion av Ferris i ämnet att kolhydrater med lågt glykemiskt index som quinoa kan avnjutas i stället för vita kolhydrater under Geek to Freak styrketräningsträningsträning.
Regel nr 2: Upprepa utvalda måltider om och om igen – Det finns ett brett utbud av livsmedel tillgängliga därute, men enligt författaren finns det bara ett fåtal av dem som inte kommer att leda till att du packar på dig kilon. Utgångspunkten för regel nr 2 är att blanda och matcha livsmedel från denna utvalda grupp för att göra måltidsplaner och upprepa dessa måltider om och om igen under de sex dagar de är tillåtna.
Du kan äta så mycket du vill av specifika proteiner, baljväxter och grönsaker som ingår i denna utvalda grupp. Slow-Carb Diet föreslår att man helt enkelt väljer ut tre eller fyra av de utvalda måltiderna från matlistan för slow-carb diet och sedan upprepar dem. En viktig punkt att komma ihåg när du sätter ihop måltiderna är att hålla det enkelt.
Regel nr 3: Kalorilösa drycker är den nya normen – Du kan få en fenomenal mängd kalorier baserat på den valfria dryck du väljer. Om din go-to-dryck är laddad med dem kommer du med största sannolikhet att gå upp i vikt. Regel nr 3 expanderar det konceptet och föreslår att man rör sig bort från att sluka drycker med tomma kalorier om man vill lyckas med viktminskningen.
Ferris rekommenderar att man dricker mycket vatten under hela dagen. Han tillägger att du kan dricka så många kalorilösa/lågkaloridrycker som du vill, men att du bör begränsa dietläskedrycker till mindre än 16 ounces per dag. Anledningen till att avstå från dem är att vissa konstgjorda sötningsmedel är kopplade till viktökning. Mjölk, inklusive sojamjölk, är förbjudet, men två glas rött vin per dag är tillåtet på Slow-Carb Diet.
Regel nr 4: Vinka farväl till frukt – Även om frukt är en del av en hälsosam kost är det bäst att undvika den under de begränsade sex dagarna i veckan, säger Ferriss. Det beror på att sockret som finns i frukt fördröjer viktnedgången genom att minska din fettförbränningskapacitet och öka nivåerna av fett i blodet.
Det enda undantaget från regel nr 4 är tomater och avokado, varav den sistnämnda bör du äta med måtta. Sikta på inte mer än en måltid per dag eller en kopp, säger Ferriss.
Regel nr 5: Du tillåts en fuskdag i veckan – Efter att du har klarat av den sjätte dagen av begränsning tillåter Slow-Carb Diet att du har en fuskdag där du kan äta vad du vill utan att få konsekvenserna av att kilona hopar sig igen. Du räknar inte kalorier på fuskdagen eller någon annan dag för den delen.
Ferriss rekommenderar att göra lördagen till fuskdag. Det är den dagen han föreslår att du ska unna dig godis, chips och mer frossande mat. I praktiken säger han att du kan välja vilken dag som helst i veckan för en fuskdag. Ferriss rekommenderar också att du börjar banta minst fem dagar före den fuskdag du väljer. Så om du väljer lördag som han gjorde, föreslås att du börjar din diet på måndag.
Tim Ferriss skrev följande om varför regel #5 fungerar:
”Paradoxalt nog ökar ett dramatiskt kaloriintag på det här sättet en gång i veckan fettförbränningen genom att se till att din ämnesomsättning inte går nedåt från en långvarig kalorirestriktion.”
Relaterat:
Med tanke på att Slow-Carb Diet kan orsaka förlust av överflödigt vatten rekommenderas att du fyller på förlorade elektrolyter dagligen med kalcium (1000 mg) och magnesium, 400 mg dagligen och 500 mg på natten för att sova bättre. Det rekommenderas också att du kompletterar med 99 mg kalium vid varje måltid. Jag rekommenderar att du köper detta kalcium- och magnesiumtillskott från NOW Supplements på Amazon.
Om du föredrar att få dina elektrolyter genom hela livsmedel listar författaren några långsamma kolhydratalternativ som du kan använda som en del av kosten. När det gäller kalium kan du till exempel hitta det i hälleflundra och limabönor. När det gäller magnesium kan du få det genom att äta mandel och pinjenötter. Slutligen kan du få kalcium från tofu och spenat. Det är inte avgörande för Slow-Carb Diet, men Ferriss tar Athletic Greens dagligen för den allmänna hälsan.
För att maximera fettförlusten på Slow-Carb Diet rekommenderar Ferriss att ta följande kosttillskott som kallas PAGG Stack:
Policosanol (Nature’s Life Policosanol): 20-25 mg
Alpha-liponsyra (Vitamin Shoppe ALA 100mg) : 100-300 mg (Tim tar 300 mg i samband med varje måltid, men han rekommenderar inte detta om du har problem med sura uppstötningar)
Grönt te flavanoler – koffeinfritt med minst 325 mg EGGG (Mega Green Tea Extract 325 mg EGCG): 325 mg
Löksextrakt (Allicin 6000 Garlic 650 mg): Minst 200 mg (Tim använder vanligtvis 650+ mg)
Tim säger att viktminskningstillägget ovan bör tas sex dagar i veckan, och att du bör ta en vecka ledigt från programmet varannan månad. Du kan hämta ett allt-i-ett PAGG Stack-tillägg på Amazon. Här är schemat för PAGG Stack-tillägget.
Föreslagna dagliga schema för viktminskningsregimen:
- Före frukost: Alpha-liponsyra, vitlöksextrakt och grönt te-flavanoler
- Före lunch: Alfa-liponsyra, vitlöksextrakt och grönt te-flavanoler
- Före middagen: Alfa-liponsyra, vitlöksextrakt och grönt te-flavanoler
- Före sänggåendet:
För mer information om PAGG Stack, se till att kolla in vår artikel om det.
Vad kan jag äta på Slow-Carb Diet?
Enligt författaren kan du mixa och matcha vad som helst från listan över långsamma kolhydrater och konstruera varje måltid med ett val från var och en av grupperna nedan. De val som gav den snabbaste fettförlusten för författaren är stjärnmarkerade.
Grönsaker – *Spinat, sparris, ärtor, gröna bönor,* blandade grönsaker som blomkål, broccoli och andra korsblommiga grönsaker, *sauerkraut och *kimchee.
Leguminer – *Svarta bönor, *linser, pintobönor, röda bönor och sojabönor.
Proteiner – *Kött, helst från gräsbetade nötkreatur, *kycklingbröst eller -lår, *fisk, fläskkött och äggvita gjord på ett till två hela ägg, eller om du använder ekologiskt, två till fem hela ägg med gulan inkluderad.
Slow-Carb Diet Sample Meal Ideas
Slow-Carb Diet föreslår att du upprepar måltiderna så ofta du kan. Det beror på att om du avviker från matlistan för slow carb diet kan det minska dina chanser att hålla ut och lyckas.
Frukost – Se till att få i dig 30 gram protein inom 30 minuter efter att du vaknat. Att äta ägg först på morgonen ger ett enkelt sätt att göra detta samtidigt som det ökar din framgångsfrekvens med 10 procent.
Exempel på frukostidéer med långsam kolhydratering:
- Tre ägg med två skivor bacon och två tomatskivor
- Två ägg med salsa, guacamole och svarta bönor
- Tre portioner av en frittata med blandade grönsaker
- Tre ägg med rökt lax, gurkor och kapris
Lunch och middag – Måltiderna nedan är tillagade med en kombination av protein och grönsaker som är tillåtna i Slow-Carb-planen:
- Rostad kyckling över sauterad spenat
- Senapskrustad fläskkarré med sparris
- Steak med ghee, champinjoner och paprika
- Tunfiskbiff med vårgrönsaker ringlade med olivolja
Drycker – Kom ihåg att inte dricka sockerhaltiga läskedrycker eller fruktjuicer. Koffein är också okej. Gör dessa ersättningar för kaloririka drycker som du normalt skulle dricka:
- Vatten med gurkskivor
- Osötad te med en citronklyfta
- Dietläsk (max 1 per dag)
- Rött vin (max 1-2 glas per dag)
- Koffee med kanel, liten klick tjock grädde.
Äta på restaurang – framgångsrikt Att tillämpa Slow-Carb-planen på att äta ute innebär bland annat att ersätta kolhydrater med grönsaker och bönor.
Här är några idéer:
- Thailändsk curry, utan ris
- Skuren sallad, utan krutonger
- Gräsuppfödd hamburgare, utan bulle eller ketchup.
- Grillad tofu toppad med salladslök och blandade grönsaker
Gemensamma misstag och missförstånd
Ferriss diskuterar åtta vanliga misstag och missförstånd som är inneboende i långsam kolhydratkost. Av de åtta är de tre första som listas nedan ansvariga för cirka 90 procent av problemen med att fördröja, enligt Ferriss:
- Inte äta inom en timme efter att ha vaknat, helst inom 30 minuter
- Inte äta tillräckligt med protein
- Inte dricka tillräckligt med vatten
Summering It All Up
Långsam-kolhydratkost använder sig av fem grundläggande regler för att hjälpa till att få fart på din ämnesomsättning och hindra din kropp från att lagra fett. Dieten förbjuder dig att konsumera högraffinerade kolhydrater och uppmuntrar dig att i stället äta mat från den långsamma kolhydratkostens matlista. Denna del av planen är särskilt viktig för att gå ner i vikt, och även din läkare kommer att råda dig att dra ner på raffinerade kolhydrater för att gå ner i vikt om du har nått en ohälsosam vikt.
Planen föreslår dessutom att man tar kosttillskott för att hjälpa dess utövare att förbättra viktnedgångsprocessen. Det är dock inte obligatoriskt. De viktigaste nackdelarna med långsam kolhydratkost presenteras i boken, och Tim Ferriss tar upp plausibla lösningar som ska vara lätta att följa och som eliminerar avstannande.
Sluttliga tankar
När Tim Ferris diskuterar laboratorievetenskapen bakom att bleka mjöl i regel nr 1, en nyckelprocess för att berika mat som är en stor del av den amerikanska kosten och som gör oss feta, gör hans berättarförmåga och humoristiska förhållningssätt det till en fängslande läsning. Dessutom lyckas han med samma sak genom hela ”The 4-Hour Body” och håller dig intresserad och vill läsa mer.
Nu, om det översätts till att Amerika framgångsrikt använder Slow-Carb Diet för att förlora oönskade kilon, då har Ferriss en vinnare på sina händer som är jämförbar med den nuvarande och populära Keto Diet modefluga. Med den nuvarande fetmaepidemi som nationen är indragen i låter det inte heller som en så dålig sak.
Med tanke på det skrev Healthline att de praktiska tekniker som används i Slow-Carb Diet ”har visat sig främja viktnedgång, öka fettförbränningen och öka mättnadskänslan”. Andra förespråkare av den hävdar att den också är effektiv för viktminskning.
För det mesta verkar Slow-Carb Diet vara lätt att följa för entusiaster som vill bli friskare genom att äta renare och tappa kilon, eftersom den rekommenderar begränsade mängder måltider som håller dig mätt och som inte är svåra att förbereda.