De flesta män tänker på rygghöjning enbart som en övning för nedre delen av ryggen, och varför inte? Namnet antyder det. Men rätt utförd stärker denna klassiska ryggbyggare även dina vader, hamstrings och glutes. ”Jag har sett män som knäböjer 600 pund inse att de har gjort den här rörelsen felaktigt i flera år”, säger C.J. Murphy, M.F.S., ägare till Total Performance Sports i Everett, Massachusetts. Så även om du lyfter stora järn nu, kommer utförandet av dessa övningar på rätt sätt att stärka svaga muskler för en omedelbar ökning av ditt träningspass.
Back Raise
Häng in fötterna under benförankringen på en rygg-maskinstation. Med överlåren på underlaget och händerna bakom huvudet inleder du rörelsen genom att kraftfullt pressa ihop dina glutes, och böjer dig sedan framåt i höfterna tills överkroppen nästan är vinkelrät mot golvet. Utan att svänga med axlarna lyfter du överkroppen tills den är i linje med underkroppen. Det är ett rep.
Gör det här rörelsen som du skulle göra vid rygghöjningen, men placera ett ben ovanpå benankaret eller böj det i luften. Om detta är för svårt till en början kan du vila höfterna, inte låren, på bänken.
Förbered dig på den här rutinen två gånger i veckan i stället för dina vanliga hamstringsövningar.
| VECKAN | DAG | ÖVNING | SATSER | REPS | RESTEN MELLAN SATSER | |
| 1+2 | 1 | Back Raise | 4 | 12 | 45 sek | |
| 1+2 | 2 | Rygghöjning | 8 | 3* | 30 sek | |
| 3+4 | 1 | Enkel-ben Rygghöjning (varje ben) | 2 | 8 | 45 sek | |
| 3+4 | Ryggen Upphöjning | 2 | Så många du kan | 60 sek | ||
| 3+4 | 2 | Upphöjning bakåt (20-lb vikt bakom huvudet) | 10 | 3 | 30 sek | |
| 5 | 1 | Singel-ben Rygghöjning (varje ben) | 2 | 10 | 45 sek | |
| 5 | Ryggen Upphöjning | 2 | Så många du kan | 45 sek | ||
| 5 | 2 | Rygghöjning (35-lb bakom huvudet) | 6 | 4 | 45 sek |