SWOLF, en elision av ”swim golf”, är ett ofullständigt men ändå användbart mått på simningseffektivitet. Du behöver bara en tempoklocka för att mäta SWOLF, även om det numera ingår i många multisportklockor.
I korthet:
SWOLF är summan av tid (i sekunder) och antal slag för att genomföra en viss distans.
Traditionellt sett är den distansen 50 meter (eller yards) – men det finns ingen anledning till att du inte kan få en SWOLF-poäng för en längre distans. Jag gjorde en gång en SWOLF-final med David Barra om bojlinjen vid Lake Minnewaska i New York. Jag skulle inte rekommendera att man mäter SWOLF på avstånd under 50 meter (t.ex, en längd av en bassäng med kort bana) – variabiliteten är för stor.
Traditionellt betyder ”antal slag” antal slag (en arm = ett slag) snarare än antal slagcykler (två armar = en cykel) – men som jag kommer att argumentera senare i denna artikel kan slagcykler vara att föredra.
För att uppnå terminologisk precision definieras SWOLF som själva måttet (40 sekunder för 20 slagcykler = SWOLF-poäng 60); och simgolf definieras som processen eller övningen att pröva olika kombinationer av slagfrekvens och slaglängd för att hitta ett optimalt effektivt slag.
SWOLF Drill
Det är viktigt att förstå hur man använder den korrekt. Här är övningen:
- Simma en bestämd sträcka (50 eller 100 meter är bäst).
- Räkna antalet slag du tar
- Få din tid (i sekunder)
- Ta summan av (2) och (3). Det är din SWOLF-poäng.
- Upprepa steg 1-4 och prova olika kombinationer av slagfrekvens, slaglängd och ansträngning. Vilka kombinationer ger den lägsta poängen?
Pro tips:
- Håll ditt strömlinjeavstånd konstant. Inget fusk med långa streamlines!
- Inte mer än tre sparkar per drag – det är också fusk!
- Förlita dig inte på en simklocka för att räkna dina slag – att räkna i huvudet hjälper till att behålla det mentala fokuset.
Tolkning av en SWOLF-poäng
Standard-SWOLF-distansen, som bäst passar in i golfsimulatorn, är en längd på en 50 meter lång bassäng (olympisk storlek). En utmärkt simmare kommer att få ett resultat på låga 70-tal (t.ex. 40 sekunder på 32 slag eller 35 sekunder på 37 slag) – precis som en golfspelare med ”scratch” eller nollhandicap. Det (inofficiella) världsrekordet i SWOLF innehas av den ryske sprintlegenden Alexander Popov: 20 slag + 25 sekunder för en häpnadsväckande SWOLF-poäng på 45!
SWOLF är ett indirekt mått på simningens effektivitet. Konceptuellt kan simningseffektivitet ses som ; men att mäta ansträngning (% av max HR, V02, blodlaktat, kaloriförbränning etc.) kan vara obekvämt i bassängen. SWOLF använder antal slag som en indikator på ansträngning – men det är inte en exakt indikator.
Ett illustrativt exempel:
Här är den berömda slutlängden av Sun Yangs världsrekord på 1500 m förra året (33 slag på 26 sekunder = SWOLF-poäng på 59):
Och här är slutlängden av Janet Evans guldmedaljvinnare på 800 m vid OS i Seoul (49 slag på 30 sekunder = SWOLF-poäng på 79).
Ska vi tolka Sun Yangs mycket lägre SWOLF-poäng som att han är en mycket effektivare simmare än Janet Evans? Nej. Han är förmodligen något mer effektiv, eftersom han är något snabbare – men vi vet ingenting om deras respektive ansträngningsnivåer. Suns antal slag är lägre än Evans eftersom han är 1,80 meter och hon är 1,80 meter. Han har ett naturligt längre slag.
Jag kan ganska lätt nå låga 70-tal för SWOLF; betyder det att jag är mer effektiv än Janet Evans? Det är inte troligt!
Punkten är: SWOLF är vanligtvis inte meningsfullt när man jämför olika simmare. Den är meningsfull när man jämför olika datapunkter för samma individ. Om jag kan gå från en SWOLF på 75 till 70 betyder det förmodligen att jag har förbättrat min effektivitet. Men min SWOLF på 70 betyder inte att jag är effektivare än någon annan som har en SWOLF på 80.
(Denna regel har dock en gräns: Vad händer med en SWOLF på 110? Troligtvis är jag effektivare än den simmaren.)
Finnande av den optimala kombinationen av slagfrekvens och slaglängd
Varje simmare har en viss kombination av slagfrekvens och slaglängd som är mest effektiv för att producera fart. SWOLF är en användbar övning som hjälper simmarna att hitta den kombinationen.
I över 30 års simning – på klubb-, gymnasie-, universitets- och mästarnivå – har jag lärt mig att mitt effektivaste slagantal ligger i intervallet 12-15 slag per 25 meter, beroende på mitt tempo:
- 12-13 slag i lugnt tempo
- 13-14 slag i ett typiskt träningstempo
- 15 slag i medelhastighet vid tävlingar på medellånga sträckor (200 meter upp till en mil)
- Och jag kan lägga till ytterligare ett slag per längd för en helspurt.
16 slag eller mer och jag ”snurrar på hjulen” – armarna drar igenom så snabbt att jag inte lyckas få fullt grepp om vattnet.
Under 12 slag och jag börjar glida över, eftersom en ”död punkt” börjar störa momentet i mitt slag. Jag kan ganska lätt simma 8-9 slag per längd om jag vill – men det är fruktansvärt ineffektivt, med en tydlig död punkt när min rörelseförmåga avtar under varje glidning.
Övningsövning med kontrollerat antal slag
Berättar SWOLF min intuitiva känsla av mitt mest effektiva antal slag?
För att testa detta utförde jag ett set som jag kallar kontrollerat slagantal 100:
- 8×100 meter, så snabbt som möjligt
- Omkring en minut vila mellan varje.
- Håll en konstant SPL (slag per längd) inom varje 100:a.
- #1 är din lägsta hållbara SPL (för mig är detta 9 SPL).
- På varje efterföljande 100:a lägger du till en SPL (så för mig är #8 16 SPL).
- Registrera alla dina tider.
- Setet görs bäst på kortbana, eftersom det är svårare att kontrollera SPL så noga i en bassäng med långbana.
Här är mina resultat:
| SPL | Time |
|---|---|
| 9 | 1:20 |
| 10 | 1:14 |
| 11 | 1:10 |
| 12 | 1:07 |
| 13 | 1:05 |
| 14 | 1:02 |
| 15 | 1:00 |
| 16 | 1:01 |
Vad visar detta?
- Jag maximerar min hastighet genom att ta 15-16 slag per 25.
- Vid 9 SPL är jag 20 sekunder långsammare per 100 än när jag tar 15 slag.
- Subjektivt kan jag rapportera att jag kände mig mest effektiv (hastighet utan större ansträngning) vid 13-14 SPL.
Bekräftar SWOLF min subjektiva känsla?
| SPL | tid | SWOLF (slag) | SWOLF (cykler) |
|---|---|---|---|
| 9 | 1:20 | 116 | 98 |
| 10 | 1:14 | 114 | 94 |
| 11 | 1:10 | 114 | 92 |
| 12 | 1:07 | 115 | 91 |
| 13 | 1:05 | 117 | 91 |
| 14 | 1:02 | 118 | 90 |
| 15 | 1:00 | 120 | 90 |
| 16 | 1:01 | 121 | 93 |
Interessant nog finner jag att om man använder slagcykler (snarare än slag) som indata till SWOLF kommer man närmare min subjektiva känsla av optimal effektivitet. Så enligt mina resultat är den bästa SWOLF-formeln:
SWOLF = (Stroke Count / 2) + Tid i sekunder
I praktiken är det mer exakt att räkna slag (handens inmatningar) och dividera med två, i stället för att bara räkna vänster eller höger inmatningar som en klocka skulle göra.
Fortsatt testning av SWOLF-formeln
Jag undrade om mina resultat kunde upprepas av andra simmare, så jag bad några vänner på bloggen att upprepa testuppsättningen och skicka mig sina egna data. Kort sagt, resultaten bekräftades: SWOLF (som använder simcykler i stället för simtag som indata) identifierar effektivt den mest effektiva SPL.
Läsare 1 är en 188 cm lång man i slutet av tjugoårsåldern med ett apindex på 1,07 (armlängden är större än höjden). Han har inte simmat på tävlingsnivå på gymnasie- eller högskolenivå. Hans senaste bästa tider är 25:21 på 1650 yards frisim och 3 timmar och 18 minuter på 10 km simning i öppet vatten. Hans typiska slagfrekvens i öppet vatten i maratontempo är cirka 50 slag per minut.
Här är hans resultat för testuppsättningen 8×100:
| SPL | m:ss | SWOLF (strokes) | SWOLF (cycles) |
|---|---|---|---|
| 10 | 1:50 | 150 | 130 |
| 11 | 1:40 | 144 | 122 |
| 12 | 1:30 | 138 | 115 |
| 13 | 1:23 | 135 | 109 |
| 14 | 1:16 | 132 | 104 |
| 15 | 1:12 | 132 | 102 |
| 16 | 1:13 | 137 | 105 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:17 | 149 | 113 |
Läsare 1 uppskattade sitt ”naturliga” antal slag per 25 meter till 15-17. Enligt SWOLF var han mest effektiv vid 15 SPL, tätt följt av 14 och 16 SPL. Med läsare 1:s egna ord:
15-17 känns naturligt. Redan vid 14 kunde jag märka en viss ansträngning. Allt vid 13 eller lägre var trögheten en stor faktor.
Jag tror att det är därför som kurvan är mycket brantare på den lägre slagsidan. Den kunde ha sagt att 13 var effektivare än 17, men jag skulle aldrig vilja simma mer än 100 meter på 13. 17 – inga problem.
Läsare nr 2 är en 170 cm lång kvinna i 20-årsåldern med ett apindex på 1,0 (armlängden är lika med höjden). Hon simmade tävlingsmässigt i både high school och college och är en Triple Crown-maratonsimmare. Hennes senaste bästa tider i bassängen är bland annat 19:15 på 1650 yards frisim. Hennes typiska slagfrekvens i öppet vatten i maratontempo är 70 slag per minut.
Läsare nr 2 insisterar på att hennes uppgifter ska innehålla förbehållet att hon gjorde en stor träningssimning (21 km) dagen innan 😉
| SPL | m:ss | SWOLF (strokes) | SWOLF (cycles) |
|---|---|---|---|
| 15 | 1:20 | 140 | 110 |
| 16 | 1:18 | 142 | 110 |
| 17 | 1:15 | 143 | 109 |
| 18 | 1:12 | 144 | 108 |
| 19 | 1:10 | 146 | 108 |
| 20 | 1:08 | 148 | 108 |
| 21 | 1:08 | 152 | 110 |
| 22 | 1:10 | 158 | 114 |
Läsare nr 2 uppskattar att hennes ”naturliga” antal slag per 25 meter är 18-20, beroende på tempo. SWOLF håller med.
Läsare 3 är en kvinna i 20-årsåldern som är 1,75 cm lång. Hon simmade tävlingsmässigt i både high school och college och är en distanssimmare av nationell kaliber. Hennes senaste bästa tider i bassängen är bland annat 17:09 på 1650 yards frisim. Hennes typiska slagfrekvens i öppet vatten är ungefär 80 slag per minut.