Stärk bröstet med hantlar

Visdomen i gymmet säger att det för att bygga ett stort bröst handlar om att sätta så mycket vikt du kan hitta på en skivstång och bänkpressa den tills du blir blå i ansiktet.

Men om du får ont i axlarna av att bänka, om du tränar hemma utan en pålitlig spotter eller om du har upptäckt att skivstångsträning helt enkelt inte ger dig en större bröstkorg, är hantelträning svaret.

Stärk bröstet med hantlar

Hantelträning är kanske inte lika sexigt som att belasta stången tills den böjer sig, men för de flesta är det faktiskt en bättre väg till en större och starkare uppsättning bröstmuskler, och ger dessutom mindre risk för skador.

Vi ska visa dig de bästa hantelövningarna och träningspassen för att utveckla bröstet, från topp till tå.

Vad är fördelarna med att träna bröstet med hantlar?

”Så fort du sätter två vikter i händerna blir det dubbelt så svårt att stabilisera dem”, säger Dr. John Rusin, styrke- och konditionstränare och författare till Functional Hypertrophy Training (finns på drjohnrusin.com). Det är bra, säger han: de mindre musklerna i axellederna lär sig att stabilisera dessa leder, medan de stora musklerna (främst bröstmusklerna) arbetar hårdare för att kontrollera vikterna och förhindra att de driver åt alla håll. Träning med hantlar ger följande fördelar för att öka bröstet:

#1 Hantlar möjliggör ett större rörelseomfång. När du utför bänkpress med en skivstång träffar stången bröstet innan bröstmusklerna uppnår full sträckning. Det är inte så illa om ditt mål är att pressa den största vikt du kan. Men om du vill öka din storlek och din atletiska prestation är det kanske bättre att använda hantlar, som gör att du kan sänka vikterna förbi brösthöjd – maximalt sträcka ut bröstmusklerna och aktivera fler muskelfibrer. En studie från Journal of Strength and Conditioning Research tyder på att större rörelseomfång leder till mer muskeltillväxt.

#2 Hantlar belastar dina leder mindre. Det lustiga med människokroppen är att den bara ser symmetrisk ut. I själva verket är dina axlar, höfter, handleder och andra leder alla lite olika, från den ena sidan till den andra. Så när du tvingar kroppen att röra sig med perfekt symmetri – som när du sänker en jämnviktad stång direkt till mitten av bröstet – kommer en sida alltid att ta på sig lite mer av stressen än den andra. Gör detta tillräckligt ofta och lederna på den sidan kommer att börja klaga.

Dumbbells gör det möjligt för båda sidorna av kroppen att hitta sin optimala väg när du utför en övning. Dina handleder är fria att rotera och dina armbågar och axlar kan röra sig längs den väg som är mest bekväm för dem, vilket i princip anpassar övningen till din kropp. Det placerar belastningen av övningen precis där den hör hemma – i dina muskler och inte i dina leder.

#3 Hantlar ger dig balanserad utveckling och styrka. Detta bygger på vår sista punkt. Det kan kännas som om din högra och vänstra arm trycker med samma kraft i hantelbänkpressen, men människor är väldigt bra på att kompensera – att lägga lite mer stress på sin starkare sida samtidigt som de gynnar sin svagare sida. Det är inte möjligt med hantlar: din högra och vänstra sida måste stabilisera sig och trycka med samma kraft – och om den ena sidan släpar efter känner du det omedelbart. Detta säkerställer att du aldrig pressar ett set längre än vad din svagare sida klarar av. Så småningom jämnar styrkan på dina två sidor ut sig. Och om du behöver extra arbete för att få upp den svagare sidan gör hantlar att det är enkelt att göra några fler repetitioner med den.

#4 Hantlar tränar bröstmusklerna hårdare. Bänkpressa ett par hantlar och du kommer att känna att bröstmusklerna måste dra ihop sig i början av rörelsen för att förhindra att vikterna driver utåt. Det är inte något du behöver oroa dig för när dina händer är förbundna med en stålstång. En studie från 2017 visade att bänkpress med hantlar aktiverar pectoralis major – den imponerande plattan som utgör större delen av bröstmuskulaturen – mer effektivt än både bänkpress med skivstång och bänkpress med Smith-maskin.

Vad för slags hantlar ska jag köpa?

Om du är trött på att släpa till gymmet och är redo att bygga upp ett eget viktrum hemma bör hantlar vara en av dina första inköp. Du har i princip två valmöjligheter på hantelmarknaden:

1) Justerbara hantlar. Plattor kan läggas till och hållas fast med hjälp av kragar eller genom att vrida på en ratt eller spak.

2 )Fasta hantlar. Vikten är fäst på handtaget. Detta innebär att du behöver flera par hantlar för att täcka en rad olika viktsteg.

Men även om hantlar med fast vikt är billiga, oförstörbara och har en trevlig gammaldags stämning (din farfar hade säkert ett par), är de inte så praktiska. Om du tränar hemma behöver du minst tre par (något som känns lätt, medium och tungt) redan från början, plus nya när du blir för stark för de gamla modellerna. Med tiden kommer du att snubbla över hantlar och undra varför du inte lade ut lite mer pengar för den justerbara typen från början.

Men om du gillar den riktiga gymkänslan hos hantlar i ett stycke, och pengar och utrymme inte är något problem, är det svårt att slå CAP Barbell Rubber-Coated Hex Hantlar, som känns bra i händerna och som inte kommer att nicka upp golvbeläggningen om du tappar dem. Du betalar ungefär 25 dollar för ett par 10-pundingar, 60 dollar för två 25-pundingar och 110 dollar för ett par 45:or.

Med justerbara hantlar sparar du pengar i det långa loppet och utrymme direkt. PowerBlocks (160 dollar per hantel för Elite-modellen, justerbar från 5-50 pund i steg om 2,5 eller 5 pund) – är industristandard och lätt att använda efter lite övning i att flytta runt vikten. Handtagen, som är kända som selekterade hantlar, sitter i mitten av fyrkantiga plattor, och du kan ladda och avlasta dem snabbt genom att vrida på en spak. Prova dock ett par innan du köper, eftersom vissa tycker att handtagen är lite obekväma.

Ett annat justerbart alternativ är Bowflex Selectech Hantlar, som varierar i vikt från 5 till 52 pund i steg om 2,5 eller 5 pund. De fungerar på samma sätt som PowerBlocks och är ungefär lika dyra (du betalar cirka 300 dollar för ett par), men är lite lättare att använda och känns bättre i händerna.

Om du är ute efter en klassisk strongman-känsla och inte känner för att lägga ner tre sedlar för handvikter, kan du inte slå ett par York Fitness Cast Iron Dumbbells. Du laddar och avlastar plattor med de här killarna som om de vore mini-hantlar, genom att snurra kragen på plats runt ändarna på de gängade stängerna. De är inte lika bekväma som de andra justerbara alternativen, men med cirka 120 dollar för ett par på 5 till 45 pund är de mycket billigare.

En annan sak om justerbara hantlar jämfört med fasta: ibland lönar det sig att skaffa båda. De flesta selekterade uppsättningar går bara upp till cirka 50 pund, och de som erbjuder mer vikt tenderar att vara långa och skrymmande och besvärliga att använda. För att spara utrymme såväl som pengar är det en bra idé att skaffa ett selectorized set som går upp till 50 pund, och sedan hantlar med fast vikt för varje steg du behöver utöver det.

Vilka bröstövningar kan jag göra med hantlar?

Alla bröstövningar som du kan göra med en skivstång kan du replikera med hantlar. Här är våra favoriter – många av dem är klassiska rörelser som du förmodligen redan känner till, men med en smart twist som ger ännu större vinster – tack vare Rusin. Vi har kategoriserat dem efter det område av bröstet som de betonar mest.

Övre bröstet:

#1 Slight Incline Dumbbell Bench Press

Steg 1: Höj den ena änden av en platt träningsbänk på två eller tre tunga skivstångsplattor, eller en liten låda eller ett steg. Vinkeln ska helst vara 30 grader eller mindre.

Steg 2: Lägg dig med ryggen på bänken, huvudet vid den förhöjda änden, och håll två hantlar på armlängds avstånd ovanför bröstet.

Steg 3: Böj långsamt armbågarna och dra ihop skulderbladen på bänken, så att hantlarna sänks tills de är nära sidorna av bröstet. I den nedåtriktade positionen ska armbågarna vara i en 45-gradig vinkel mot din kropp – inte rakt ut åt sidorna.

Steg 4: Pausa i den utsträckta positionen och pressa sedan upp hantlarna igen, böj bröstet när du trycker på.

Standardmässiga bänkpressar med lutning placerar höfterna i en böjd – eller böjd – position, säger Rusin. Detta tar i princip hela underkroppen ur övningen, vilket inte alltid är vad du vill. Genom att höja bänken bara en liten bit kan du införliva benrörelse i rörelsen på samma sätt som du gör (eller bör göra) vid en platt skivstångsbänkpress. Detta förvandlar effektivt rörelsen till en helkroppsövning, vilket gör att du kan hantera mer vikt.

Inklinationen arbetar också starkare med de pec-fibrer som fäster vid nyckelbenet.

#2 Incline Fly-Press

Steg 1: Höj den ena änden av en platt träningsbänk på två eller tre tunga skivstångsplattor (samma som du gjorde för incline press som beskrivs ovan).

Steg 2: Luta dig tillbaka på bänken med huvudet vid den upphöjda änden och håll två medeltunga hantlar på armlängds avstånd över bröstet med handflatorna inåt.

Steg 3: Sänk långsamt hantlarna direkt ut till sidorna, samtidigt som du böjer armbågarna och klämmer ihop skulderbladen tills bröstkorgen är bekvämt utsträckt och armbågarna är i ungefär en 90-graders vinkel. (Om du upplever smärta i axlarna i det helt utsträckta läget, begränsa rörelseomfånget).

Steg 4: Vänd på rörelsen och dra ihop bröstmusklerna när du sträcker ut armarna helt och hållet, tills du är tillbaka i startpositionen.

Standard flyes är bra för att bygga muskler – men brutala för axlarna. Böj armarna när du sänker vikterna, förklarar Rusin, så behåller du stressen på bröstmusklerna samtidigt som du avlastar axellederna.

Mellan- och inre bröstkorg:

#3 Crush Press (aka Squeeze Press)

Steg 1: Ligg med ryggen bakåt på en platt träningsbänk och håll två tunga hantlar på bröstet, med handflatorna mot varandra.

Steg 2: Pressa ihop hantlarna i mitten av bröstet (detta är din utgångsposition).

Steg 3: Håll hantlarna ihop och skjut dem långsamt till armlängds avstånd över bröstet. Håll en paus ett ögonblick och krama ihop bröstmusklerna.

Steg 4: Vänd långsamt om i rörelsen och återgå till utgångspositionen.

Crush presses tvingar bröstmusklerna att kontrahera hårt i ett förkortat läge. Detta utgör en bra kontrast till flyes och hantelpressrörelser – där vikterna sänks ner förbi bröstet, vilket betonar en sträckning på musklerna. Krama hårt på toppen i crush presses och du får en liknande effekt som cable crossovers, utan att behöva två tjusiga kabelstationer för att göra det.

#4 Fly-Press

Steg 1: Ligg med ryggen bakåt på en träningsbänk och håll två hantlar på armlängds avstånd ovanför bröstet, handflatorna vänd inåt. Detta är din utgångsposition.

Steg 2: Sänk långsamt hantlarna direkt ut åt sidorna, samtidigt som du böjer armbågarna och pressar ihop skulderbladen, tills bröstkorgen är bekvämt utsträckt och armbågarna är i ungefär 90 graders vinkel. (Om du får smärta i axlarna i det helt utsträckta läget ska du begränsa rörelseomfånget).

Steg 3: Vänd på rörelsen och spänn ihop bröstmusklerna när du sträcker ut armarna helt och hållet, tills du är tillbaka i utgångsläget.

Flyes tar triceps praktiskt taget ur ekvationen, vilket i stort sett isolerar bröstmusklerna och tränar dem hårdast i det fullt utsträckta läget – där den maximala mängden muskelfibrer kan rekryteras.

Underbröst:

#5 45-graders hantelpress på golvet

Steg 1: Ligg på rygg på golvet och håll två hantelpressar på armlängds avstånd över bröstet. Du kan antingen ligga tillbaka från en sittande position medan du håller i hantlarna, eller så kan du be en partner att ge dig dem.

Steg 2: Rotera handlederna så att tummarsidorna på händerna är närmare varandra än lillfingersidorna (som om du håller en ratt klockan 10 och två). Detta är din utgångsposition.

Steg 3: Sänk långsamt vikterna, håll armbågarna nära sidorna, tills dina triceps lätt kommer i kontakt med golvet.

Steg 4: Pressa vikterna tillbaka till utgångspositionen.

Golvpressen fungerar på samma sätt som crushpressen, och arbetar med bröstmusklerna när de är i ett förkortat läge. Eftersom rörelseomfånget är förkortat, vilket resulterar i liten sträckning på axlarna, är de ett bra alternativ för personer med axelsmärtor.

#6 Feet-Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Steg 1: Lyft upp ena änden av en platt träningsbänk på två eller tre tunga skivstångsplattor.

Steg 2: Ligg med ryggen bakåt på bänken, huvudet vid den nedre änden, och håll två tunga hantlar på armlängds avstånd över bröstet. Placera fötterna platt på bänken.

Steg 3: Böj långsamt armbågarna och dra ihop skulderbladen på bänken och sänk hantlarna tills de är nära sidorna av bröstet.

Steg 4: Pausa i den utsträckta positionen och pressa sedan hantlarna tillbaka till utgångspositionen.

Den svaga nedgången tränar bröstmusklerna med axlarna i ett centrerat – eller neutralt – läge. Denna balanserade position möjliggör maximal drivkraft från musklerna, samtidigt som den nedåtgående vinkeln rekryterar fler av de muskelfibrer som ansluter till bröstbenet (med inriktning på den nedre delen av bröstkorgen). Vill du ladda upp med en bröstövning? Välj den här. Den är säkrare än att göra platta eller lutande pressar med tunga vikter.

Hur ska jag stretcha innan ett bröstträningspass med hantlar?

Värma upp bröstet, axlarna och armbågarna innan du tränar bröstmusklerna med de här rörelserna från Onnits kursplan för hållbarhet. Vår tränare för hållbarhet, Cristian Plascencia, visar Raffiki-övningarna för armbåge, armskruv och rörligt bord.

Vad är det bästa bröstträningsprogrammet med hantlar?

Om du är redo att bygga upp en rejäl pressstyrka och storlek i bröstet kan du prova någon av nedanstående träningspass. Var och en är utformad för att passa ett specifikt mål och en specifik erfarenhetsnivå.

Bryggträning med hantlar för nybörjare

Om du är ganska ny i järnspelet och vill bygga upp bröstet med hantlar bör du börja med den här enkla träningen med två rörelser. Du kan göra den som en del av ett helkroppsträningspass eller en överkroppsdag. På pushupen utför du varje rep i ett medvetet tempo och stannar innan du når failure på ditt första set. Vid den sista ansträngningen ska du göra så många repetitioner som möjligt. Gör sedan det andra steget och låt ett par reps vara kvar i tanken på alla dina uppsättningar. Utför det här träningspasset upp till tre gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

1 Pushup

Satser: Sats 1: Placera händerna på golvet eller på ett stabilt upphöjt underlag (en bänk, en låda eller ett bord fungerar bra – ju högre underlag desto lättare är övningen). Ställ dem något bredare än axelbredd och gör detsamma med fötterna. Armarna ska vara låsta och kroppen rak från hälarna till toppen av huvudet. Dra in svanskotan under, spänn upp din core och krama ihop dina glutes, så att ditt bäcken är vinkelrätt mot golvet.

Steg 2: Håll kroppen rak och huvudet i ett neutralt läge, böj samtidigt armarna och dra tillbaka skulderbladen tills bröstet är precis ovanför golvet – eller så långt du kan gå utan att förlora god form.

Steg 3: Pressa tillbaka uppåt, och sprid ut skulderbladen i toppen av rörelsen. (Tänk dig att du trycker genom golvet.)

2 Incline Fly-Press

Satser:

Se anvisningarna ovan.

Dumbbell Chest Workout For Intermediates

Om du har tränat konsekvent med vikter i minst sex månader kommer den här trippeln av bröstmuskler att lyfta dig ytterligare en nivå. Använd den i stället för den bröstdag du gjorde, eller lägg till den i ditt program för extra arbete (med några dagars mellanrum från allt annat bröstarbete du gör). Vila cirka 2 minuter mellan uppsättningarna av den första rörelsen, 60 sekunder mellan uppsättningarna av den andra och 30-45 sekunder mellan uppsättningarna av den tredje. På varje övning väljer du vikter som gör att du kan utföra det lägsta antalet reps som anges. Med tiden bör du arbeta dig upp till att utföra det högsta antalet reps som anges för varje set innan du ökar vikten. Utför träningspasset två gånger i veckan på icke på varandra följande dagar.

1 Slight Incline Dumbbell Press

Satser: 4-5 Reps: 4-6

Se anvisningarna ovan.

2 Press-Fly

Satser:

Se anvisningar ovan.

3 45-graders hantelpress på golvet

Satser: Satser: 1-2 Rep: 15-20

Se anvisningarna ovan.

Avancerad träning för bröstet med hantlar

Är du redo att bränna bröstet? Det här träningspasset kommer att göra det. Använd den i stället för din nuvarande bröstdag och begränsa all annan bröstträning du gör under samma vecka för att säkerställa återhämtning. Ladda upp med decline presses – de är en seriös styrkebyggare – och använd progressivt lättare vikter allteftersom träningspasset fortskrider och tröttheten infinner sig. Avsluta med två uppsättningar gammaldags armhävningar, som kommer att kännas chockerande svåra efter de andra rörelserna.

1 Feet Up Slight Decline Dumbbell Bench Press

Sets: 4-5 Reps: 3-5

Se anvisningarna ovan.