April 17, 2019
Smärta i ländryggen är ett vanligt tillstånd som drabbar upp till 80 % av alla människor under deras livstid. Smärta i nedre delen av ryggen kan påverka sömnen negativt vilket leder till minskad kvalitet och kvantitet av sömnen. Detta är oroande eftersom dålig sömn kan leda till en mängd fysiologiska och psykologiska effekter som kan bli allvarliga med tiden och leda till allvarliga hälsoproblem som depression, typ II-diabetes, fetma, högt blodtryck och kranskärlssjukdom. Om du lider av smärta i nedre delen av ryggen är det troligt att du har svårt att sova och letar efter några tips för att förbättra din sömn.
I den här artikeln beskriver vi några av de bästa sovpositionerna för ländryggssmärta och diskuterar några andra tips för att förbättra din sömn.
Sova på ryggen
Sova på ryggen med en kudde placerad under knäna för att bibehålla den naturliga krökningen i ländryggen och en liten kudde placerad i ryggslutet är den idealiska positionen om du lider av smärta i den nedre delen av ryggen. Denna ställning fördelar din kroppsvikt jämnt över en stor kroppsyta, vilket ger minsta möjliga belastning på ryggen och möjliggör en neutral ryggradsställning.
Men även om det är idealiskt att sova i den här positionen är det många som inte kan sova bekvämt på ryggen, så du kan behöva prova någon av de andra positioner som diskuteras nedan.
Sidosömn
Sidosömn, med en kudde placerad mellan knäna, är en annan bra position om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, eftersom den bidrar till att upprätthålla en neutral ryggradslinje. Det är dock viktigt att växla mellan att sova på vänster och höger sida för att undvika att utveckla obalans i musklerna.
Om din smärta i nedre delen av ryggen orsakas av ett diskbråck är sidosömn i fosterställning idealisk eftersom denna position hjälper till att öppna upp diskutrymmena mellan kotorna och lindra trycket på den drabbade nerven. Återigen är det viktigt att växla mellan att sova på vänster och höger sida för att undvika att utveckla en obalans i musklerna.
Sova på mage
Sova på mage bör undvikas om du lider av smärta i ländryggen eftersom denna position innebär en ökad belastning på ländryggen. Men om detta är den enda position du kan sova i, placera en liten kudde under magen och buken för att hjälpa till att bibehålla den naturliga kurvan i ländryggen.Använd dessutom en mycket tunn kudde under huvudet eller hoppa över kudden helt och hållet för att undvika överdriven belastning på din ryggrad.
Säkerställ korrekt ryggradsinriktning
Oavsett vilken sovställning du väljer är det viktigt att upprätthålla en neutral ryggradsinriktning när du sover. Detta innebär att du måste hålla öron, axlar och höfter i linje under hela natten.
Välj en lämplig madrass och kudde
Investera i en madrass och kudde av hög kvalitet är ett annat sätt att hjälpa till att förbättra din sömn om du lider av ryggsmärta. En medelfast madrass kan hjälpa till att lindra smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom bör du byta ut din madrass vart åttonde till tionde år eftersom madrassens material bryts ner med tiden och blir mindre stödjande.
När du väljer kudde bör du välja en kudde som är utformad för det sätt på vilket du sover mest (t.ex. ryggsovare, sidosovare osv.). Om du använder en kudde som är lämplig för din sovposition hjälper du till att bibehålla en neutral ryggradsställning.
Andra tips och tricks
Att sova i ett optimalt läge och investera i en kvalitetsmadrass och kudde kan bidra till att förbättra din sömn om du lider av smärta i nedre delen av ryggen, men det finns ytterligare saker du kan göra för att förbättra din sömn, bland annat:
- Gå långsamt in och ut ur sängen och undvik ryckiga rörelser
- Genomgångsvis motion (undvik kraftig motion 2-3 timmar före sänggåendet)
- Stärk upp din ryggsäck. din kärna
- Att prova försiktig stretching innan du lägger dig
- Förbättra din sömnhygien
Slutsats
Det kan vara svårt att sova med smärta i nedre delen av ryggen, men att hitta den bästa positionen samt att välja en lämplig madrass och kudde och att följa de ytterligare tips som nämns i den här artikeln kan bidra till att förbättra din sömnkvalitet och kvantitet, vilket i sin tur kommer att bidra till att förbättra din livskvalitet.
Du kanske också gillar:
Bästa styrkeövningar för ländryggen
Sömnbrist – hur mycket sömn bör du få?