Träning, minskad stress och rutiner är alla saker som stödjer ett hälsosamt sömnschema. Men visste du att näring också spelar en roll för sömnkvaliteten? Tryptofan, även känt som L-tryptofan, är ett näringsämne som är viktigt för att reglera både sömn och humör.
Men medan många får i sig tryptofan genom sin normala kost, har andra stor framgång när de kompletterar med L-tryptofan. Oavsett om du kämpar med sömnen eller känner någon som gör det, får du här en titt på den lovande forskningen bakom tillskott av L-tryptofan för sömn och allmänt välbefinnande.
Vad är L-Tryptofan?
Kroppen förlitar sig på aminosyror för viktiga funktioner som att bygga proteiner, reglera neurotransmittorer och reglera immunförsvaret och metaboliska funktioner.
Och även om inte alla aminosyror är kritiska för överlevnad finns det nio essentiella aminosyror som kroppen behöver för att fungera vid optimal hälsa. Essentiella aminosyror kan inte skapas av kroppen och måste istället tas in genom kosten.
Tryptofan är en av dessa nio essentiella aminosyror och finns i vanliga livsmedel som kalkon, fisk, ost, kyckling och ägg. Växtbaserade källor till tryptofan är bland annat soja och frön, som pumpa och sesam.
Alla människor upplever omedvetet effekterna av tryptofan dagligen. Det beror på att tryptofan ansvarar för produktionen av niacin, melatonin och serotonin. Tryptofan kan inte producera niacin om kroppen inte har tillräckligt med vitamin B6, järn och riboflavin, men niacinets roll som B-vitamin innebär att det är viktigt för att skapa energi från näringsämnen i maten.
Melatonin är nyckeln till att reglera hälsosamma sömn- och vakenhetscykler, och serotonin spelar en roll i både sömn- och humörreglering. Och eftersom tryptofan är en essentiell aminosyra kan låga L-tryptofannivåer få allvarliga konsekvenser för kropp och själ. Den främsta biverkningen är försämrad sömnkvalitet och ökad risk för psykisk hälsa och humörstörningar, inklusive depression.
Fördelar med L-tryptofantillskott för sömn
Det finns många positiva effekter av L-tryptofan för sömn. Tillskott av L-tryptofan hjälper till att förbättra sömnen eftersom det ökar melatonin och serotonin, som arbetar i harmoni för att reglera en persons sömn-väckningscykel.
En stor mängd forskning visar att L-tryptofan kan vara till hjälp för att förbättra sömnkvaliteten hos människor i alla åldrar. I en studie försökte man till exempel fastställa om en tryptofanrik frukost (tillsammans med ljusterapi) kunde öka melatoninproduktionen för att inducera bättre sömn.
Resultaten visade att konsumtion av frukostflingor med hög halt av L-tryptofan ökade sömnens effektivitet samtidigt som det hjälpte människor att sova längre. Forskningen visade också att L-tryptofan minskade sömnlösheten under natten och minskade sömnlatensiteten – den tid det tar att somna.
Samma resultat upptäcktes i en studie om L-tryptofan och sömn. Denna forskning visade att om man tog L-tryptofantillskott två gånger om dagen, på kvällen och på morgonen, ökade melatoninnivåerna kraftigt. Som ett resultat hade försökspersonerna en förbättrad reglering av sömn-väckningscykeln och sov bättre.
En annan kontrollerad studie på nyfödda testade effekterna av 420 mg L-tryptofan (per 2,2 lbs kroppsvikt) i en flaska. Spädbarnen i denna studie upplevde sömnighet tidigare och sov längre än vanligt, även om pediatrisk användning inte rekommenderas.
Den rekommenderade dosen L-tryptofan för vuxna är 8-12 gram per dag, och denna totala mängd bör fördelas på tre till fyra doser per dag.
L-Tryptofan vid sömnstörningar
Det är tydligt att L-tryptofan kan vara till hjälp för att förbättra sömnen, men hur är det vid kroniska sömnstörningar?
Vetenskapliga studier visar att intag av ett gram L-tryptofan före sänggåendet kan stödja en förbättrad sömn för personer med lindrig sömnlöshet, medan upp till 15 gram kan stödja allvarlig sömnlöshet, enligt psykiatern James Lake. Han tillägger att personer med sömnstörningar, såsom sömnapné och narkolepsi, har rapporterat bättre sömnkvalitet efter att ha tagit 400-600 gram 5-HTP före sänggåendet.
Dessa resultat tyder på att L-tryptofan respektive 5-HTP kan användas som sömnhjälpmedel både hos personer med lindriga sömnproblem och hos personer med allvarligare kroniska tillstånd.
För övrigt, eftersom sömn och sömnstörningar ofta är förknippade med humörstörningar som stress och ångest (sömnlöshet kan förvärra stress och stress kan orsaka sömnlöshet), låt oss ta en titt på de lovande effekterna av 5-HTP och L-tryptofan på den mentala hälsan.
L-Tryptofan för mental hälsa och humör
Alla som överväger L-tryptofan för dess fördelar för den mentala hälsan bör också lära sig mer om 5-hydroxitryptofan, eller 5-HTP. Både tryptofan och 5-HTP är serotoninprekursorer, vilket innebär att de ökar serotoninproduktionen – den neurotransmittor som stöder ett hälsosamt humör. Men 5-HTP är versionen av tryptofan innan det har omvandlats helt till serotonin, vilket innebär att det kan ha en mildare effekt.
Enligt en studie om 5-HTP ”passerar denna aminosyra lätt blod-hjärnbarriären och ökar effektivt syntesen av serotonin i det centrala nervsystemet (CNS)”. Denna ökning av serotoninnivåerna stöder inte bara sömn och humörreglering, utan har också visat sig förbättra depression, ångest, aggressivitet, humörsvängningar och muskelsmärta.
Vetenskapliga bevis visar att 5-HTP, på grund av sin positiva effekt på serotoninproduktionen, också kan vara effektivt för att behandla vanliga störningar som kronisk huvudvärk, binge eating och fibromyalgi. Ytterligare studier visar att L-tryptofan kan vara till hjälp vid depression relaterad till menstruation och premenstruellt syndrom.
Standarddosen för 5-HTP är mellan 300-500 mg per dag, och alla andra antidepressiva mediciner eller serotoninförstärkare bör stoppas omedelbart när man börjar med 5-HTP. Att ta för många kosttillskott som förändrar denna viktiga hjärnkemikalie kan orsaka serotoninsyndrom. De vanligaste symtomen på serotoninsyndrom är rastlöshet, förvirring, snabb hjärtfrekvens, svettning, muskelspänning och vidgade pupiller.
Biverkningar av L-tryptofan
De flesta människor har inga biverkningar när de tar L-tryptofan i rekommenderade doser. Milda symtom relaterade till L-tryptofan och 5-HTP har dock rapporterats, inklusive dåsighet, illamående, förstoppning, muntorrhet och suddig syn.
Den allvarligaste biverkningen har varit uppkomsten av eosinofili-myalgisyndrom, EMS. Detta är en sällsynt sjukdom som orsakas av en ökning av vita blodkroppar (eosinofiler) som orsakar inflammation, svullnad, hosta, beteendeförändringar och matsmältningsproblem. Detta blev ett bekymmer 1989 när tusentals personer rapporterade symptom på EMS efter att ha tagit ett specifikt märke av L-tryptofantillskott.
Denna EMS-epidemi ledde till att L-tryptofantillskott förbjöds 1990 av USA:s livsmedels- och läkemedelsmyndighet FDA (Food and Drug Administration), men förbudet upphävdes 2005. Vetenskapliga rapporter säger att kopplingen mellan L-tryptofan och EMS faktiskt berodde på kontaminering i L-tryptofantillskott, snarare än på intaget av L-tryptofan i sig självt. Detta beror på att det inte har rapporterats några fall av L-tryptofan-relaterad EMS sedan tillägget återinfördes 2005.
Och kom ihåg att kosttillskott av L-tryptofan inte regleras av FDA. Om du vill lägga till L-tryptofan till din kost är det viktigt att konsultera en hälsovårdspersonal för medicinsk rådgivning relaterad till dina specifika behov och omständigheter.
Supplementering med L-tryptofan för sömn
L-tryptofantillskott har potential att förbättra både sömn och humör.
Antaliga studier har visat de positiva effekterna av att komplettera med L-tryptofan för att öka produktionen av melatonin och serotonin, som båda bidrar till att reglera sömn-vakancykeln och förbättra sömnen. Eftersom både L-tryptofan och 5-HTP hjälper till att öka serotonin har de också visat sig stödja psykiska hälsoproblem som depression.
Om du funderar på ett tillskott för bättre sömn och du vill öka dina melatoninnivåer, kan du överväga att ta L-tryptofan för sömn. Att förbättra din dagliga vila genom näring är bara ett sätt att förbättra ditt övergripande sömnschema och förstå sömnens roll för din mentala och fysiska hälsa.