Så tar du en tupplur och vaknar upp fräsch, inte trött

Det verkar ofta som om det bara finns två sätt att vakna upp från en tupplur: intensivt energispäckad och redo att ta sig an världen, eller så groggy att du undrar om du fortfarande befinner dig i samma årtionde. Och många människor, trots att de står inför en allvarlig eftermiddagsdepression, kämpar mot lusten att ta en tupplur eftersom de vet att det kommer att få dem att känna sig sämre.

Tyvärr kan du ta din tupplur och ändå ta dig an resten av dagen som en mästare: I den här artikeln får du veta varför du mår sämre efter en tupplur, hur du kan besegra den hemska grogginessen efter en tupplur och när du verkligen bör hoppa över tuppluren.

Varför mår jag sämre efter en tupplur?

Den välbekanta groggy-känslan kallas ”sömntröghet” och innebär att din hjärna vill fortsätta sova och slutföra en hel sömncykel. Sömntröghet beror på att man vaknar plötsligt ur djup sömn eller långsam vågsömn, vilket är den typ av sömn som man börjar falla in i ungefär 30 minuter efter att man har sovit.

Detta är anledningen till att experter rekommenderar att man håller sovtiderna på bara 10-20 minuter, bland andra bästa metoder för sovtider. Allt handlar om sömnstadierna, som ser ut på följande sätt:

1. Non-REM (NREM) Stage 1
2. NREM Stage 2
3. NREM Stage 3 (djupsömn)
4. REM Sleep

NREM Stage 1 varar i fem till tio minuter, NREM Stage 2 varar i tio till tjugo minuter och NREM Stage 3 börjar sedan. Under NREM-stadium 3 slappnar musklerna av mer, blodtrycket och andningsfrekvensen minskar och långsamma hjärnvågor börjar uppstå.

Att dra sig ur denna mycket djupa sömn resulterar i den karakteristiska grogginess och försämrade prestationsförmåga som kännetecknar sömntröghet, som kan pågå i allt från bara några minuter till flera timmar.

Varför får en tupplur mig att känna mig grinig?

Grannhet, eller någon form av dåligt humör efter en tupplur, är inte så mycket en egen bieffekt, utan en annan bieffekt av sömntröghet. Ingen tycker om att bli ryckt ur en god tupplur, och de högljudda pipen från ett larm som avbryter den djupa sömnen är tillräckligt för att förstöra humöret hos vem som helst.

Hur man inte känner sig groggy eller grinig efter en tupplur

Om du försöker undvika tupplurar till varje pris för att du alltid tycks vakna upp förvirrad eller arg på hela världen, ska du veta att du kan undvika dessa obehagliga efterverkningar. Här är fyra tips för att vakna upp från alla tupplurar och känna dig uppfriskad, inte dränerad:

Tidera din tupplur rätt

En bra tupplur handlar om timing. Dr Dawn Dore-Stites, biträdande professor vid avdelningen för barnmedicin och Sleep Disorder Center vid Michigan Medicine och medlem i Reverie sleep advisory board, berättade för CNET att ju längre tupplur, desto fler problem brukar den skapa.

”Ju längre du sover, desto större är chansen att du hamnar i djupare sömnstadier”, säger Dore-Stites. ”Att vakna från dessa stadier kan leda till grogginess och irritabilitet. Det är viktigt att begränsa tupplurarna till 20 minuter. Du kommer ofta att vakna upp och känna dig mer uppfriskad.”

Utantaget är om du har tillräckligt med tid för att ta en tupplur under en hel sömncykel, som varar ungefär 90-120 minuter. Men om du inte är superintresserad av din sömncykel och kan fastställa exakt när du behöver vakna, är det bättre att du vaknar innan du når djupsömnen.

Du bör dessutom försöka ta en tupplur så tidigt som möjligt på eftermiddagen. En tupplur nära din läggdags kan förvirra din kropp och få dig att känna dig groggy resten av kvällen, särskilt om dagsljuset redan har avtagit när du vaknar upp från tuppluren.

Gå ur sängen direkt när du vaknar

Det kan vara superfrestande att trycka på snooze eller spendera några minuter med att scrolla på din mobiltelefon, men kämpa emot. Om du stannar kvar i sängen i ett sådant halvt sömnigt och superdåsigt tillstånd kan det göra att grogginessen efter sovmorgon blir mer intensiv eller att den sträcker sig över en längre tidsperiod.

Och när du går upp ur sängen, utsätt dig för dagsljus genom att öppna gardiner eller persienner för att se till att din kropp vet att det inte är läggdags och att det fortfarande finns saker att göra.

Gör något energigivande efter din tupplur

Om det naturliga dagsljuset inte räcker till för att få fart på systemet, kan du pröva en av de här taktikerna för att få en starkare väckarklocka:

• Tvätta ansiktet eller stänk det med kallt vatten
• Drick ett glas vatten
• Ät ett hälsosamt mellanmål eller en hälsosam måltid
• Sträck ut dig lite lätt
• Gå en kort promenad
• Lyssna på musik

Forskning visar att tvätta ansiktet och få lite solljus kan motverka post-grogginess, liksom att lyssna på musik. Lätt motion, t.ex. stretching och promenader, och intensiv träning kan både öka energin och humöret, vilket kan motverka eftermiddagssvacka.

Ta en kaffesoffa

Ja, det finns. En ”kaffesoffa” innebär att du dricker lite koffein precis innan du tar en tupplur. Om allt fungerar kommer du att vakna upp och känna dig extra fräsch och energifylld eftersom effekten av koffeinet kulminerar cirka 30-60 minuter efter konsumtionen, vilket är strax efter att du ska vakna från en tupplur.

Om du dricker kaffe för länge innan du planerar att ta en tupplur riskerar du dock att förlora chansen att ta en tupplur om koffeinet sätter in och håller dig vaken. Så precis som med tips nummer ett är kaffesoffan en fråga om timing.

När du ska ta en tupplur och när du ska hoppa över den

Dore-Stites säger att tupplurar inte alltid är lösningen, även om du känner att du inte kan hålla ögonen öppna på eftermiddagen.

Om du faktiskt har sömnbrist på natten kan en kort tupplur hjälpa dig att bibehålla din energi under dagen, säger Dore-Stites. Men å andra sidan kan en tupplur när du inte är sömnfattig påverka din förmåga att somna, vilket leder till kortare sömnlängd på natten.

”Överlag är det bättre att ha en bra och lång sömnperiod på natten än att sova i ”fickor” under dagen och natten”, säger Dore-Stites till CNET. ”Sådana sömnmönster leder ofta till fler känslor av trötthet och låg energi.”

Om du lider av sömnlöshet eller om du har svårt att somna och hålla dig vaken de flesta nätter kanske du vill undvika tupplurar för det mesta. Om du i allmänhet sover bra på natten säger Dore-Stites att det är bäst att bara ta en tupplur när du verkligen behöver det, annars kan du hamna i en ond cirkel av ovanliga sömncykler och sömntröghet, och därmed den grogginess du försöker undvika.