Så många kolhydrater finns det i en kopp vinter squash

Alex Caspero, R.D., är legitimerad dietist och författare till Fresh Italian Cooking For The New Generation.

Allt som potatisen kan göra, kan den kalorisnåla vinter squashen göra det bättre. Vinterpumpar, oavsett om man talar om ekollon-, spaghetti- eller butternutpumpar, är tunga slag i fråga om näring, mångsidighet och utseende – ett trippelhot av säsongens råvaror. Med nästan ett dussin alternativ tillgängliga i den traditionella livsmedelsbutiken har du en regnbåge av smakalternativ att välja mellan. Om du letar efter en mättande, näringsrik mat som håller dig varm och nöjd i vinter, tänk bortom den vanliga sötpotatisen och titta på någon sorts vintersquash för att hitta något nytt.

När det gäller näring av vintersquash är de olika sorterna ganska lika varandra. Alla är en rik källa till vitamin A, vitamin C och fibrer, säger Rachael Hartley, R.D., från Rachael Hartley Nutrition. Den största skillnaden är hur man använder sorterna i den dagliga matlagningen (mer om det senare.) De är smakrika, läckra och fungerar i många olika rätter. Oavsett om du gillar dem mosade, rostade, ångade eller spiraliserade bör du absolut lägga till mer vintersquash i din kost.

Som namnet antyder är dessa skönheter i säsong under vintermånaderna. Du kan hitta vintersquash i din lokala livsmedelsbutik från augusti till mars, men de är som bäst i oktober och november, säger Stacey Mattinson, R.D.N.

Men näringsmässigt, hur kan en squash jämföras med en potatis – särskilt när det gäller alla viktiga näringsämnen som kolhydrater? Här får du en översikt över detta och allt annat du behöver veta om vintersquash:

Hur många olika typer av squash finns det?

Getty Images

Från den stora, tjockskaliga hubbard till den lilla, tunnskaliga delicata, hittar du troligen ett stort antal olika squashsorter i din lokala matbutik. Alla squash är ganska lika varandra, så om du har lagat mat med en sorts squash kommer det inte att vara så annorlunda att arbeta med en ny squash. Här är hur de jämför sig:

Butternut Squash: Denna mångsidiga squash har ett sött fruktkött som passar bäst när den bakas, kokas, rostas eller ångas. Det mjuka, fasta fruktköttet är utmärkt som puré, så prova den i en krämig soppa eller som bas för en tjock ostsås.

Kabocha: Denna gröna squash är en favorit i det japanska köket och är bäst när den kokas sakta och långsamt för att få fram det naturliga sockret.

Hubbard: Denna gröna squash har ett sött fruktkött och är en av de bästa sorterna för att få fram det naturliga sockret: Denna squash finns i en regnbåge av färger, från blått till mörkgrönt, orange eller gyllene. Dess fruktkött är bäst bakat eller kokt och det tjocka skalet gör den idealisk för fyllning och bakning. Skär den på mitten, ta bort fröna och grädda den tills den är mjuk. Fyll den med din favoritfyllning och fortsätt sedan att baka tills den är mycket mjuk.

Majs: En av de sötaste sorterna av squash, acorn squash, har ett tjockt skal som lossnar från köttet efter tillagning. Prova att skära den i tjocka klyftor och gnid sedan på din favoritkrydda och lite olivolja. Grilla tills de är mjuka och ta sedan bort skalet innan du äter.

Spaghetti Squash: Som namnet antyder kokar spaghettisquash till spaghettiliknande strängar. Dess milda smak passar bra överallt där du vanligtvis äter pasta. Prova att blanda den med marinarasås, ricottaost och färsk basilika. Toppa med parmesanost och grädda tills den bubblar för en glutenfri lasagne.

Delicata Squash: Den gul- och grönrandiga delicata squashen har ett mjukt skal som är ätbart när den är tillagad, vilket gör att den skiljer sig lite från andra vintersquashvarianter. Om du är nybörjare på vintersquash bör du börja med den här eftersom du inte behöver skala den innan den tillagas och fruktköttet är lättare att skära i.

Relaterat: 7 livsmedel jag förbereder varje vecka för att se till att jag äter så hälsosamt som möjligt

Hur man plockar den bästa squashen

Enligt Christy Brissette, R.D. och ordförande för 80 Twenty Nutrition, finns det tre saker du bör titta efter när du plockar ut en vintersquash i mataffären. För det första ska du kontrollera skalet. Har din squash några mjuka fläckar eller skärsår? Eventuella skåror kan leda till att den förstörs snabbt, så gör en genomgång och välj en som inte har några skador. Du vill också undvika glänsande squash, vilket är ett tecken på att den har plockats för tidigt. Precis som ditt favoritläppstift ska squashen ha en djup, matt färg.

Om skalet ser bra ut kan du kasta en blick på stjälken. Du vill försäkra dig om att den är fast; en mjuk stjälk tyder på att din squash nästan har passerat sin bästa ålder. Slutligen ska squashen vara tung för sin storlek, ett bra tecken på att det finns gott om vatten inuti.

(Bli friskare en klunk eller sked åt gången med Women’s Health Big Book of Smoothies & Soups!).

Hur man förvarar vintersquash

Lagra oskuren vintersquash i flera månader på ett svalt, torrt ställe bort från solljus, helst vid 50 till 60°F, säger Mattison. Beroende på sort håller sig squash fräsch i fyra veckor (delicata) eller upp till sex månader (hubbard). Arielle ”Dani” Lebovitz, R.D.N., författare till boken Where Do Bananas Come From, rekommenderar att squash förvaras åtskilt från äpplen och päron som kan orsaka gulfärgning på grund av att etylengas frigörs när de mognar.

När squashen har skivats, täck över den och förvara den i kylskåpet i fem dagar. Du kan också köpa in dem när det är säsong för att njuta av dem året runt. Tärna och rosta lätt och frys sedan in squash direkt från bakplåtspappret. Lägg de kokta squashtärningarna i en fryssäker påse som kan användas inom ett år.

Relaterat: 14 vegetariska livsmedel som innehåller mer järn än kött

Hur man skär vintersquash

Till skillnad från sommarsquash har vintersquash ett riktigt hårt, oätligt skal och insidan är fast, inte köttig. Detta gör dem mycket knepigare att tillaga. Om rädslan för att skära av fingrarna när du hackar i en vintersquash får dig att tveka, kan du prova dessa enkla knep.

Först ska du se till att ytan du skär på är stabil. För att förhindra att skärbrädan glider runt när du skär, lägg först en fuktig handduk under den.

Använd den största kniv du har, undvik tandade brödknivar. Du vill skära igenom squashen, inte såga den. Helst en vass kockkniv med ett blad på minst åtta tum fungerar för de flesta squashsorter. Skär först av stjälken och rotändarna, så att du tar bort de tuffaste delarna av squashen och skapar en platt sida som du kan placera på skärbrädan för att enkelt kunna skära. På grund av deras avlånga form vill du stabilisera squashen så mycket som möjligt innan du skär den på mitten.

När din squash är förberedd, skär vertikalt, inte horisontellt. Detta gör att du får färre snitt genom squashen och därmed färre möjligheter att skära dig. Om kniven fastnar, använd en klubba för att knacka på knivens handtag för att fortsätta att trycka den neråt och igenom.

Om du fortfarande tycker att squashköttet är för svårt att skära igenom, lägg den först i mikrovågsugnen. Om du zappar den i 3-5 minuter mjukar du upp köttet så att din kniv lättare kan sticka igenom det.

Relaterat: Exakt vad du bör äta om du försöker gå ner i vikt

Hur man lagar mat med vintersquash

Som nämnts är vintersquash den perfekta ersättaren på alla ställen där du vanligtvis skulle använda potatis. Njut av pommes frites med butternut squash, mosad Hubbard squash, bakad delicata och fyllda ekollonvarianter.

Ett av de bästa sätten att tillaga squash är också ett av de enklaste. Blanda tärnad eller halverad squash med lite olivolja samt salt och peppar. Rosta i 400 grader F tills de är mjuka, cirka 25 till 50 minuter beroende på vilken sort du väljer. Rosten koncentrerar squashens smak genom att omvandla dess komplexa kolhydrater till karamelliserat socker. Läs: smälter i munnen.

Du kan också ta dina rostade squashtärningar och blanda dem i en sallad (vi älskar det här receptet från Food52, som blandar rostad butternut- eller kabocha-squash med grönkål, rostade mandlar och ost), lägga till i spannmål som couscous eller till och med lägga dem ovanpå kesoost för en välsmakande, proteinrik frukost.

Om du har några rester av rostad squash kan du purera den med lite mjölk och parmesanost för att skapa en hälsosam ”mac and cheese”-sås som du kan blanda med kokta fullkornsnudlar eller breda ut på pizzadeg.

Prova det här hälsosamma veganska receptet på mac och ”ost”:

Näringsmässiga fördelar med vintersquash

Getty Images

Majskorv, butternut, smörblomma och hubbard squash liknar varandra både smakmässigt och näringsmässigt. Enligt Brissette är de rika på fibrer och betakaroten som förebygger skador orsakade av fria radikaler och främjar friska ögon och hud. De är också en bra källa till kalium som bidrar till att sänka blodtrycket.

Brissette tillägger att ekollonpumpa innehåller mest kalium, kalcium, magnesium och folat. Butternut squash vinner poäng för att den innehåller mest betakaroten (som kroppen omvandlar till vitamin A) och vitamin C. Den är också rik på alfakaroten som kan hjälpa till att bekämpa cancer.

För en specifik uppdelning: Enligt USDA innehåller en kopp tärnad, bakad butternut squash 82 kalorier, 1,8 gram protein, 0,18 gram fett, 21,5 gram kolhydrater, 6,6 gram fibrer och 4 gram socker. Som jämförelse har en kopp kokt Russet potatis 124 kalorier, 3,4 gram protein, 0,17 gram fett, 27,4 gram kolhydrater, 2,9 gram fibrer och 1,38 gram socker, enligt USDA.

Orolig över kolhydratantalet? De flesta kolhydrater i vintersquash kommer från polysackarider, inklusive pektiner som kan hjälpa till att reglera insulin och har ytterligare antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper.

.