Att veta mer om maten du äter är ett sätt att hålla en hälsosam vikt. Att bibehålla en hälsosam vikt är en viktig del för att sänka din cancerrisk. Fetma har kopplats till flera typer av cancer, bland annat kolorektalcancer och bröstcancer.
Ett sätt att lära sig mer om den mat du äter är att läsa näringsetiketten. Food and Drug Administration kräver att de flesta livsmedel ska ha näringsetiketter som anger hur mycket mat som finns i förpackningen och vilka näringsämnen och ingredienser som ingår i den maten.
Men det kan vara lite knepigt att läsa etiketten, så vi pratade med Ann-Marie Hedberg, biträdande chef för klinisk näring vid MD Anderson, för att få veta mer. Här är några tips för att läsa och förstå en näringsetikett.
Steg 1 – Kontrollera portionsstorlek och procentdagligt värde.
Portionsstorleken finns högst upp på etiketten. Den kan anges efter volym (en kopp), vikt (6 ounces) eller enheter (en kaka). Under det står det på etiketten hur många portioner som finns i förpackningen. Anta inte att hela förpackningen är en enda portion. Till exempel innehåller en typisk liten påse chips från en automat förmodligen två portioner chips.
Alla näringsuppgifter som anges på etiketten gäller en portion, inte hela förpackningen. För att få fram en totalsumma av kalorier och andra näringsämnen för hela förpackningen multiplicerar du varje siffra med antalet portioner per förpackning.
På höger sida ser du Procent dagligt värde. Det procentuella dagliga värdet visar hur mycket av ett visst näringsämne som finns i en portion jämfört med hur mycket du behöver varje dag baserat på en kost på 2 000 kalorier.
Om det procentuella dagliga värdet till exempel visar 4 % kostfibrer, innehåller portionsstorleken 4 % av de fibrer som du bör äta den dagen om du äter en kost på 2 000 kalorier. Prata med en registrerad dietist för att förstå dina unika näringsbehov.
Steg 2 – Notera hur många kalorier som finns i en portion.
Nästan är antalet kalorier i en portion. Om du försöker gå ner i vikt för att minska din cancerrisk kanske du vill konsumera färre kalorier. Var uppmärksam på det här antalet så att du kan förstå hur många kalorier du får i dig från den här produkten. Kalorier är viktiga att ta hänsyn till när man arbetar för att gå ner i vikt eller bibehålla en hälsosam vikt, men det är inte hela bilden. Näringsvärdet och nyttan är lika viktigt för att minska cancerrisken. En registrerad dietist kan hjälpa dig att utforma en personlig plan som uppfyller dina behov.
Steg 3 – Kontrollera att varan inte innehåller för mycket mättat fett, transfetter eller natrium.
- Fett – Fetterna i livsmedel kallas för kostfetter. Två typer av dessa fetter, mättade fetter och transfetter, är kopplade till en ökad risk för hjärtsjukdomar. American Institute for Cancer Research (AICR) rekommenderar att man begränsar mängden fett i kosten. Enligt AICR anses en portion med 20 % av det rekommenderade dagliga värdet av fett vara en hög mängd fett, medan 5 % anses vara en låg mängd.
- Natrium – ACIR rekommenderar att du begränsar mängden salt du äter till mindre än 2 400 milligram per dag. Salt anges som natrium på näringsetiketten. Att äta för mycket natrium kan orsaka högt blodtryck och kan öka risken för magcancer. Försök att hålla dig borta från livsmedel som innehåller mer än dubbelt så många milligram natrium som kalorier per portion. Ett högt natriuminnehåll jämfört med kaloriinnehållet tyder på en mycket bearbetad mat.
Steg 4 – Kontrollera kolhydraterna.
Kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier, enligt AICR. De totala kolhydraterna delas in i två kategorier på etiketten, kostfiber och socker.
- Kostfiber – Livsmedel med fibrer kan hjälpa dig att känna dig mätt och nöjd. Detta hjälper dig att minska ditt kaloriintag och behålla en hälsosam vikt. Livsmedel med minst 3 gram fibrer per portion anses vara en bra källa till detta viktiga näringsämne.
- Socker – Små mängder tillsatt socker kan vara en del av en hälsosam kost, men de flesta amerikanska vuxna konsumerar för mycket. Att äta för mycket socker kan leda till viktökning och öka din cancerrisk. Kontrollera ingredienserna för att hitta saker som socker, honung, majssirap, fruktos, maltos, dextros eller sockerrörssirap. Detta är andra namn på sockerkällor i livsmedel. American Heart Association rekommenderar högst sex teskedar tillsatt socker per dag för kvinnor och nio teskedar per dag för män. En tesked motsvarar 4 gram socker.
Steg 5 – Se till att du får i dig tillräckligt med protein och vitaminer.
- Protein – Mejeriprodukter, kött och vissa växtbaserade livsmedel som soja, bönor, ärtor och linser innehåller protein. Detta näringsämne hjälper till att bygga upp celler och vävnad för läkning och tillväxt. Vi behöver protein i vår kost för att vår kropp ska fungera. Försök att få ditt protein från växtbaserade källor. AICR rekommenderar att man begränsar rött kött (t.ex. nötkött, griskött och lammkött) till högst 18 ounces per vecka och undviker bearbetat kött.
- Vitaminer – På många näringsetiketter anges vitamin A, vitamin C, kalcium och järn. De flesta amerikaner får inte tillräckligt med dessa vitaminer. Leta efter livsmedel som innehåller mycket av dessa näringsämnen. Det är bättre att få i sig dessa näringsämnen genom att äta mat än att ta kosttillskott. AICR avråder från att ta kosttillskott för att skydda mot cancer.
Andra tips
- Kontrollera ingredienserna. Välj produkter med riktiga, hela livsmedel som anges i de första två ingredienserna.
- Håll dig borta från livsmedel som innehåller många konserveringsmedel eller ingredienser som du inte kan uttala.
Om du är medveten om hur man läser en näringsetikett och vad man ska leta efter kan du bidra till att göra hälsosamma val och minska din cancerrisk.