Känner du till de vanligaste källorna till natrium?
Många amerikaner har fått smak för en kost med mycket salt. Ett sätt att skära ner är att hoppa över bordssaltet. Det mesta av natriumet i vår kost kommer dock från förpackade, bearbetade livsmedel. Att äta dessa livsmedel mindre ofta kan bidra till att minska ditt natriumintag, sänka ditt blodtryck och/eller förhindra att högt blodtryck (HBP eller hypertoni) utvecklas från första början.
The American Heart Association rekommenderar inte mer än 2 300 milligram (mg) per dag och en idealisk gräns på inte mer än 1 500 mg per dag för de flesta vuxna, särskilt för dem med högt blodtryck. Även en minskning med 1 000 mg per dag kan förbättra blodtrycket och hjärthälsan.
Salt kontra natriumekvivalenter
Natriumklorid eller bordssalt består till cirka 40 procent av natrium. Det är viktigt att förstå hur mycket natrium som finns i salt så att du kan vidta åtgärder för att kontrollera ditt intag. Dessa mängder är ungefärliga.
- 1/4 tesked salt = 575 mg natrium
- 1/2 tesked salt = 1 150 mg natrium
- 3/4 tesked salt = 1 725 mg natrium
- 1 tesked salt = 2 300 mg natrium
Natriumkällor
Natrium kan vara smygande! Att ta kontroll över ditt natrium innebär att kontrollera etiketter och minska konserveringsmedel. Andra livsmedel att vara uppmärksam på är t.ex:
- Processade livsmedel
- Naturliga livsmedel med en högre natriumhalt än genomsnittet, inklusive ost, skaldjur, oliver och vissa baljväxter
- Bordssalt, havssalt och koshersalt (natriumklorid)
- Vissa receptfria läkemedel
- Vissa receptbelagda läkemedel
Lär dig mer om de salta sex.
Shopping och matlagning
Från matvarugångarna till middagsbordet, här är några tips för att minska mängden natrium som hamnar i din kropp.
Shoppa smart, laga smart
- Välj livsmedel med lägre natriumhalt eller natriumsnåla versioner av dina favoriter. Även om det kan ta lite tid för dina smaklökar att anpassa sig till en kost med lägre natriumhalt finns det läckra alternativ för mycket smakrika måltider med låg natriumhalt. När man väl har anpassat sig till hälsosammare måltider rapporterar många människor att de inte skulle välja att gå tillbaka till de högprocessade, natriumrika livsmedlen.
- När du köper färdiglagad och färdigförpackad mat, läs etiketterna. Amerikaner konsumerar upp till 75 procent av sitt natrium från bearbetade livsmedel som soppor, tomatsås, kryddor och konserver. Håll utkik efter orden ”soda” och ”natrium” och symbolen ”Na” på etiketterna, som varnar dig för att dessa produkter innehåller natriumföreningar. Många etiketter för konserver och frysta livsmedel hjälper konsumenten genom att trycka ”låg salthalt” eller ”låg natriumhalt” frikostigt på förpackningen.
- Ät mer frukt och grönsaker. När du köper konserverade eller frysta varianter, se till att välja varianter utan tillsatt salt, och leta efter alternativ utan tillsatta såser.
- Använd frukt och råa grönsaker som mellanmål.
- Välj osaltade nötter eller frön, torkade bönor, ärtor och linser.
- Välj osaltade eller fettfria buljonger, bouillons eller soppor med låg natriumhalt.
- Undvik att tillsätta salt och konserverade grönsaker med tillsatt salt till hemlagade rätter.
- Använd inte salt i samband med matlagning och ta bort saltstruten från bordet. Vissa saltersättningar innehåller en stor mängd kalium och mycket lite natrium. De är inte dyra och kan användas fritt av de flesta människor, utom de med njursjukdom. Prata med din sjukvårdspersonal om huruvida en saltersättning är rätt för dig.
- Lär dig att använda kryddor och örter för att förstärka matens naturliga smak. Sälj salt för hälsosammare, läckra saltfria kryddalternativ.
- Salta inte maten innan du smakar på den; njut av matens naturliga smak.
- Följ DASH-ätplanen.
Reducera natrium när du äter ute
Amerikanerna äter fler restaurangtillagade måltider nu än någonsin tidigare, och restaurangmaten har ofta en hög natriumhalt. Men att kontrollera ditt natriumintag behöver inte förstöra njutningen av att äta ute. Det innebär bara att du måste införa nya vanor i din nuvarande livsstil. Så om du älskar att äta ute kan du följa de här tipsen.
När du äter ute:
- Var bekant med livsmedel med låg natriumhalt och leta efter dem på menyn.
- När du beställer, var specifik med vad du vill ha och hur du vill ha det tillagat. Begär att din maträtt ska tillagas utan salt.
- Använd inte saltstråle. Använd i stället pepparkaveln eller pepparkvarnen.
- Sätt till färsk citronsaft i stället för salt för att smaksätta fisk och grönsaker.
Staureringsalternativ – krydda det hela!
Det finns en rik värld av kreativa och smakrika alternativ till salt. Kom igång med den här guiden om kryddor, örter och smaksättare och de livsmedel som de passar särskilt bra ihop med. Var sedan kreativ och experimentera! Här är några kryddor för att skapa variation:
- Allspice: Mager kött, grytor, tomater, persikor, äppelmos, tranbärssås, såser, magert kött
- Mandelextrakt: Puddingar, frukter
- Basilika: Fisk, lamm, magert köttfärs, grytor, sallader, soppor, såser, fiskcocktails
- Bay leaves: Magert kött, grytor, fjäderfä, soppor, tomater
- Kummin: Kött, grytor, soppor, sallader, bröd, kål, sparris, nudlar
- Gräslök: Sallader, såser, soppor, magra kötträtter, grönsaker
- Cidervinäger: Sallader, grönsaker, såser
- Kanel: Frukt (särskilt äpplen), bröd
- Currypulver: Kött: Magert kött (särskilt lamm), kalvkött, kyckling, fisk, tomater, tomatsoppa
- Dill: Dill: Fisksåsar, soppor, tomater, kål, morötter, blomkål, gröna bönor, gurkor, potatis, sallader, makaroner, magert nötkött, lammkött, kyckling, fisk
- Vitlök (inte vitlökssalt): Magert kött, fisk, soppor, sallader, grönsaker, tomater, potatis
- Ingefära: Kyckling, frukt
- Citronsaft: Mager kött, fisk, fjäderfä, sallader, grönsaker
- Muskatblomma: Mager kött, fisk, fjäderfä, sallader, grönsaker
- Muskatblomma: Varmt bröd, äpplen, fruktsallader, morötter, blomkål, squash, potatis, kalvkött, lammkött
- Senap (torr): Mager kött, kyckling, fisk, sallader, sparris, broccoli, brysselkål, kål, såser
- Muskotnöt: Frukt, potatis, kyckling, fisk, magert köttfärsbröd, rostat bröd, kalvkött, pudding
- Lökpulver (inte löksalt): Frukt, potatis, kyckling, fisk, magert köttfärsbröd, rostat bröd, kalvkött, pudding
- Lökpulver (inte löksalt): Magert kött, grytor, grönsaker, sallader, soppor
- Paprika: Mager kött, grytor, grönsaker, sallader, soppor
- Paprika: Magert kött, fisk, soppor, sallader, såser, grönsaker
- Persilja: Magert kött, fisk, soppor, sallader, såser, grönsaker
- Pepparmyntextrakt: Puddingar, frukter
- Pimiento: Sallader, grönsaker, grytor
- Rosmarin: Kyckling, kalvkött, köttfärslimpa, magert nötkött, magert griskött, såser, fyllningar, potatis, ärter, limabönor
- Salvia: Säger: Magert kött, grytor, kex, tomater, gröna bönor, fisk, limabönor, lök, magert fläskkött
- Kryddad: Sallader, magert fläskkött, magert köttfärs, soppor, gröna bönor, squash, tomater, limabönor, ärtor
- Timjan: Säger: Magert kött, grytor, köttfärs, soppor, gröna bönor, squash, tomater, limabönor, ärtor
- Mager kött (särskilt kalvkött och magert griskött), såser, soppor, lök, ärter, tomater, sallader
- Gurkmeja: Lär dig mer:
- Ladda ner ett faktablad om hur man begränsar natrium (PDF).
- Skriv ut vår praktiska natriumkälla (PDF).