Träning är en integrerad del av en hälsosam livsstil. Den hjälper till att förebygga sjukdomar, är viktig för friska ben och kan bidra till att minska stress, hantera trötthet och leda till en bättre allmän livskvalitet. Allt detta är mycket viktigt när man har ett nyfött barn att ta hand om.
Graviditet och förlossning har en stor inverkan på en kvinnas kropp, både internt och externt. Under graviditeten påverkas alla system, bland annat respiratoriska, hjärt-/cirkulationsmässiga, hormonella, biomekaniska och muskuloskeletala system. Detta kan leda till andfåddhet, trötthet, svullnad, åderbråck, posturala förändringar och problem som smärta i ländryggen, smärta i bäckenlederna, karpaltunnelsymtom, rectus diastasis (separation av magmusklerna) och urininkontinens.
I den här artikeln kommer vi att se över riktlinjerna för graviditet och konsekvenserna för Pilates.
Första trimestern (1-12 veckor)
Den blivande mamman kanske upplever morgonsjuka eller känner sig trött. I detta första skede av graviditeten är det störst risk för missfall. Pilates är en säker övning att utföra, men intensiteten måste vara lägre för att undvika att kroppstemperaturen och hjärtfrekvensen höjs för mycket, eftersom detta kan öka risken för missfall. Även under den första trimestern måste mängden ”sittande” magövningar minskas. Fokusera i stället mer på aktivering av T-zonen och bäckenbottenmusklerna. Övningar som Fallouts med böjda knän och Lift Foot är bra för denna bäckenbottenaktivering.
Den andra trimestern (13-26 veckor)
Under hela den andra trimestern finns det en rad positioner och övningar som måste undvikas.
1. Undvik allt magarbete (utom Double Leg Lift)
Under graviditeten vill vi undvika att stärka Rectus Abdominus. När magen blir större vill vi inte att rectus ska bli hårdare eftersom det kommer att sträcka sig och kan orsaka en rectus diastasis. För mer om rectus diastasis, klicka här.
2. Undvik arbete på insidan av låren
Vi vill undvika arbete på insidan av låren eftersom dina adduktorer fäster vid din pubis symphysis (ditt blygdben). När någon befinner sig i ett avancerat skede av graviditeten blir deras ligament och leder mer slappa. Många gravida kvinnor upplever viss ljumsksmärta när blygdbenet börjar separera. Att arbeta med insidan av låren när skampålen redan är instabil kan leda till att blygdbenet separerar ännu mer.
3. Undvik liggande positioner (liggande på magen)
I detta skede av graviditeten blir det mycket obekvämt att ligga på magen eftersom barnet visar sig.
4. Undvik liggande positioner (liggande på ryggen)
Supinala positioner undviks i detta skede eftersom många kvinnor känner sig illamående eller yr när de ligger i den här positionen. Detta beror på att barnet kan sitta precis ovanpå huvudblodkärlen när de lämnar ryggraden och gör att mindre blod pumpas igenom. Detta kan inte bara få mamman att känna sig yr utan kan också vara farligt eftersom mindre syre passerar till barnet.
Tredje trimestern (27 veckor till födseln)
Under den tredje trimestern förändras mammans hållning dramatiskt på grund av barnets ökade tillväxt. En lordos-kyfosställning blir tydligare. När det gäller Pilates fortsätter riktlinjerna för andra trimestern; dock undviker man nu ALLA magövningar, inklusive att undvika Double Leg Lift, samt arbete med insidan av låren, liggande och liggande positioner.
Andra rekommendationer för träning när man är gravid är bl.a. följande:
- Håll en måttlig intensitet på grund av hjärtförändringarna är kroppen redan i ett tränat tillstånd, därför vill man inte öka hjärtfrekvensen för mycket
- Håll dig sval, undvik heta, fuktiga förhållanden, ha på dig lösa kläder, stå nära en fläkt eller luftkonditionering om du är på gymmet. Eftersom barnet inte kan reglera sin temperatur.
- Håll dig hydrerad drick mycket vatten även om du simmar.
- Värma upp och kyla ner ordentligt – på grund av cirkulationsförändringarna måste mamman värma upp och kyla ner för att undvika blodsammandragningar och kramper i benen.
- Undvik bröstsim, unilaterala övningar, breda utfalls-/ställningspositioner eftersom detta kan ge extra belastning på bäckenet.
- Aktivera bäckenbottenmusklerna under alla övningar för att hålla dem så starka som möjligt, under de senare skedena kan de vara svårare att känna.
- Stoppa om du känner dig yr, illamående, om du får vaginala blödningar eller om du får ett läckage av fostervatten.