Det råder ingen tvekan om att högintensiv intervallträning (HIIT) är idealisk för fettförbränning och för att bevara värdefull muskelvävnad. Det har funnits många studier, artiklar, bloggar etc. som förkunnar HIIT:s storhet: Det förbränner fler kalorier, ökar ämnesomsättningen, ökar EPOC (syreförbrukning efter träning), bevarar musklerna, frigör tillväxthormon, tar sikte på envisa fetter, minskar insulinresistensen och ökar uthålligheten, allt på en bråkdel av tiden för långsam och långsam konditionsträning.
Det finns obegränsat med sätt att implementera HIIT i din träning, vare sig det sker genom hjärt- och kärlträning, styrketräning eller en kombination av båda. Den grundläggande poängen med intervallträning är att uppnå en hög hjärtfrekvens i zonen 80-95 procent av din beräknade maxpuls under en kort tidsperiod, allt från 10 sekunder till tre minuter. Följ upp detta med en kort nedkylningsperiod, där pulsen återförs till en kardiovaskulär zon, vanligtvis cirka 50 till 75 procent av din maxpuls.
HIIT och styrketräning
Du behöver inte nödvändigtvis göra ”konditionsträning”, även i form av HIIT, för att få samma resultat. Om du vill öka din styrka och uthållighet, bygga upp och bevara musklerna samtidigt som du förbränner fett så att din idealfigur lyser igenom, ska du göra HIIT-träning för styrketräning! Nyckeln är att snabbt gå från en övning till en annan (som ett kretslopp) med mycket lite vila, samtidigt som du införlivar övningar med högre intensitet som höjer pulsen och får dig att svettas. Dina tråkiga styrketräningspass kommer definitivt att kännas som konditionsträning, vilket effektivt slår två flugor i en smäll.
En av de största sakerna att tänka på när du utformar ett program för underkroppen är att se till att du tränar i alla tre rörelseplan. Träning av underkroppen bör inte bara betona styrka och toning, utan även förbättra din dagliga funktion genom att efterlikna rörelser som du kan stöta på i din vardag.
Dessa rörelser inkluderar rörelser från sida till sida, bakåt, vridning, enbent och högintensiva hopprörelser. Genom att införliva alla dessa rörelsemönster och energisystem kommer du att minska din skaderisk, förbättra din kardiovaskulära hälsa och din livskvalitet, samtidigt som du minskar kroppsfett och ökar dina muskler!
KONSEKVENSER
Alla människor är individuella och unika. På grund av detta kommer vikter och intensiteter att variera, så specifika vikter anges inte. Ditt mål är att känna bränningen och maxa dig själv genom det angivna antalet repetitioner. Om repetitionsintervallet är åtta kommer du att lyfta en tyngre vikt än om intervallet var 15. Detta kan kräva en del gissningar och tester från din sida. Välj en vikt som du tror att du kan hantera för de angivna repetitionerna. Om den känns för lätt (som om du skulle kunna fortsätta att lyfta den vikten utöver de angivna repetitionerna) ökar du vikten under nästa omgång. Anteckna vikten du lyfter så att du kan försöka lyfta lite tyngre med några veckors mellanrum. Kom ihåg att vinster och förbättringar görs när du kliver utanför din komfortzon, så om du är ”bekväm” med att lyfta vikterna, öka den lite för att uppnå resultat snabbare och effektivare!
Riktlinjer
Start alltid varje program med en fem minuter lång lätt konditionsuppvärmning.
Modifiera vid behov – detta är endast riktlinjer, så pressa dig själv, men ta inte livet av dig. Arbeta smart!
Att skaffa en pulsmätare. Den gör det mycket lättare att följa dina framsteg och komma inom din uppskattade maxpuls. För att hitta din uppskattade maxpuls subtraherar du din ålder från 220. En 30-årig man har till exempel en uppskattad maxpuls på 190, så 90 procent av hans maxpuls är 162 slag per minut.
Form är viktigare än allt annat! Du kanske kan lyfta en vikt för det givna repetitionsintervallet, men om du kämpar och din form är dålig, sänk vikten tills du kan slutföra setet med god form.
Tala med en läkare innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Träningspasset
Fettförbrännande ben träningspasset Krets 1: Upprepa 3 gånger.
Glute Bridge – 15 repetitioner
Glute Bridge är en bra inledande övning för att hjälpa till att öppna höfterna, sträcka ut höftböjarna och aktivera dina glutes. Alltför ofta när vi tränar ben är quadriceps den första muskelgruppen som aktiveras, när glutes borde vara det primära fokuset. Ligg på rygg med böjda ben och handflatorna nedåt vid sidorna. Håll fötterna platt på golvet, men tryck genom hälarna för att lyfta upp höfterna i luften och avsluta när axlar, höfter och knän är i en rak linje. Håll den övre positionen och krama ihop dina glutes i en sekund och sänk sedan långsamt.
För en avancerad progression kan du prova att placera en eller båda fötterna på en BOSU.
Squat Jumps – 15 repetitioner
Ställ dig med fötterna ungefär axelbrett isär och utför en knäböj, sväng höfterna bakåt och håll majoriteten av din kroppsvikt på hälarna. Pressa genom hälarna och hoppa upp. Försök att landa mjukt och absorbera golvet och avsluta tillbaka i en knäböj.
Split Squat med upphöjt bakre ben – 8 till 10 repetitioner per ben
Placera ovansidan av din vänstra fot, som blir ditt bakre ben, på ett trappsteg eller en bänk som är cirka 12 till 24 tum hög. Vänd dig bort från steget och placera den högra foten ungefär två till tre meter framför bänken. Böj höger knä och sänk långsamt, försök att få höger lår parallellt med marken. Den här övningen är bra både för att stretcha höftböjare och för att träna glute/hamstring/quad.
Modifieringar – Om du är nybörjare kan du prova en stationär split squat på marken innan du lyfter upp det bakre benet. Stå nära något som du kan hålla dig i för att få balans. För en utmaning kan du hålla i hantlar eller en skivstång.
Jump Rope – 1 minut
Cirkel 2: Upprepa 3 gånger.
Goblet Squat – 12 till 15 repetitioner
Använd en kettlebell och håll den mellan händerna på bröstet. Med fötterna något bredare än axelbredd och tårna pekande något utåt, huka ner så lågt som möjligt med hälarna i marken och bröstet uppåt. Se till att armbågarna är på insidan av knäna och att knäna spårar över mitten av fotleden/foten. Använd dina glutes och quads för att pressa tillbaka upp till stående.”
Jump Lunge – 10 repetitioner per ben
Säkerställ att du har bra form och kan bromsa dina rörelser så att du inte slår bakre knäet i marken.”
Om du är nybörjare på träningen kan du prova att placera framfoten på ett steg på 6 till 12 tum, och hoppa och växla ben, utan att göra lunge. På så sätt kan du lära dig rörelsemönstret. När du blir mer bekväm kan du långsamt öka djupet på utfallet. För avancerade motionärer kan du prova att gå på tid, 30 till 60 sekunder, i stället för på repetitioner.
Curtsey eller Crossover Lunge – 10 per ben
Stå med fötterna på axelbredd. Stå på vänster ben och ta ett steg bakåt och åt vänster med höger ben, med huvuddelen av vikten på det främre benet. Det färdiga utfallet ska se ut som en knäböj. Byt ben och upprepa.
Lateral Jumps – 30 sekunder
Stå på vänster ben och hoppa sedan sidledes till höger för att avsluta på höger ben. Gör en paus i en sekund för att etablera balansen och hoppa sedan tillbaka till det vänstra benet. Håll dig lågt mot marken och håll knät böjt vid nedslaget. Se till att du har gott om utrymme, för när du blir starkare och får mer stabilitet kan du försöka hoppa längre. Den här övningen hjälper till att etablera lateral stabilitet i fotled, knä och höft och efterliknar slalom.
Om du är nybörjare bör du börja med små hopp och placera det icke hoppande benet på marken bakom dig efter varje hopp för att balansera.
Cirkel 3: Upprepa 3 gånger.
Forward Lunge With a Barbell – 8 till 10 repetitioner per ben
Stå med fötterna ihop och placera en 20- till 40-kilos skivstång över baksidan av dina axlar. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben i en utfallande ställning och se till att ditt främre skenben förblir vertikalt så att knäet inte rör sig förbi tårna. Håll överkroppen upprätt, luta dig inte framåt. Pressa höger häl i marken för att pressa dig upp igen till stående position. Upprepa med det vänstra benet.
Modifieringar – Om du är ny i rörelsen kan du prova övningen utan extra vikt för att etablera rätt form. Du kan också börja med att hålla hantlar i varje hand och gå över till en skivstång när din styrka ökar.
Stationary Lunge With Medicine Ball Slam – 10 repetitioner per ben
Denna övning är utmärkt för att bygga upp core- och höftstabilitet samtidigt som den höjer pulsen. Stå i en bred delad ställning med höger ben framför och vänster ben bakom. Böj båda knäna jämnt så att du befinner dig i en höglänt position. Håll en medicinboll, spänn upp din core och släng den mot höger sida av knät; fånga den och släng den sedan mot vänster sida av knät och rotera långsamt genom bröstkorgsryggen samtidigt som du håller höfterna stabila.
Om du är nybörjare kan du hålla utfallspositionen och bara jobba med rörligheten i T-ryggen genom att rotera överkroppen till vänster och till höger utan medicinboll. När du kan göra det kan du hålla i en boll, men släng den inte. Om du är avancerad kan du göra den här övningen tillsammans med en jumping lunge.
Single Leg deadlifts – 10 till 15 repetitioner per ben
Stå på höger ben med lätt böjt men styvt knä. Häng långsamt i höfterna och sänk överkroppen, samtidigt som du lyfter det vänstra benet bakom dig för att fungera som en motvikt. Håll ryggraden rak i neutralt läge. Fortsätt att sänka tills du känner en sträckning i dina hamstrings eller tills din överkropp är parallell med marken. Krama ihop dina glutes för att komma tillbaka till en stående position.
Om du är nybörjare, ställ dig bredvid något för att få balans. För avancerade motionärer kan du hålla en hantel i din motsatta hand. Om ditt högra ben står på marken ska du hålla en hantel i din vänstra hand och vice versa.
Frog Thrusts With Jump – 10 till 15 repetitioner
Dessa är i princip burpees, minus push-up och med fötterna placerade brett i stället för smalt. Börja i push-up-position, etablera en tight core och en ordentlig plankan. Hoppa med fötterna på utsidan av händerna och försök att placera hälarna i golvet. Stå upp och hoppa och landa sedan i en knäböjsposition. Placera händerna tillbaka på marken och avsluta tillbaka i push-up-position.