)
Jag kan fortsätta att prata om grönsakernas skönhet… men det finns så många andra ämnen att beskriva när det gäller varför jag valde de livsmedelsgrupper jag gjorde.
Om vi fortsätter uppåt i pyramiden…(och över på tallriken)…
Helkorn är ryggraden i den växtbaserade kosten eftersom de bidrar med kalorier, fibrer, protein, järn, B-vitaminer, spårämnen i fullkorn. I denna kategori ingår: tortillas av majs, brunt ris och groddar, fullkornsbröd, spannmål (t.ex. havre), bulgur, brunt ris, couscous, hirs, quinoa, fullkornspasta, polenta, vetebär, popcorn, vetegroddar och vetekli.
Leguminosor ger en stödjande roll i kosten. De används flitigt i internationella kök och ger protein, fibrer, järn, kalcium, zink och selen. Baljväxter inkluderar kokta & torkade bönor (adzukibönor, anasazi-bönor, svarta, svartögda ärtor, cannellini-bönor, kikärter, stor nordisk böna, kidneybönor, limabönor, navybönor, pintobönor, sojabönor), linser, ärtor, klyvda ärtor och sojaprodukter (tempeh, tofu).
I toppen av min pyramid har jag listat fettrika helfabrikat, mejerisubstitut (som är bra källor till berikade vitaminer B12, D och ibland kalcium) och helfabrikat sötade godsaker (vilket kan göras genom att använda dadlar, dadelsirap, ren lönnsirap och andra frukter). Med fettrika helhetslivsmedel avses oliver, avokado, nötter och frön, som är viktiga för att få i sig tillräckligt med omega 3-fettsyror, enkelomättade fettsyror, fibrer, protein, fett, järn, kalcium och spårmineraler. Alla dessa produkter bör användas sparsamt och mindre i situationer där viktnedgång är ett mål eller när det finns en diagnos av hjärtsjukdom, diabetes, högt kolesterol eller andra metaboliska tillstånd.
Samt sett hoppas jag att den här pyramiden och tallriken används som en riktlinje. Portionsstorlekarna behöver inte vara perfekta … det är viktigare att se det som ett sätt att proportionera ut hur en dags (eller måltid) mat bör se ut. På pyramiden bör de livsmedel som ligger närmare botten vara en grundpelare eller grund för intaget och de som ligger närmare toppen ska användas som stöd.
Jag rekommenderar också starkt att alla konsumerar ett B12-vitamintillskott på antingen 10μg dagligen ELLER 2 000μg varje vecka och att man kontrollerar sina D-vitaminnivåer i serum. Om dina serum 25 hydroxy D-nivåer är mindre än 35 ng/mL är det nödvändigt att öka solexponeringen (under högsäsong och utan solskydd under några minuter per dag… utan att låta någon rodnad på huden uppstå) och eventuellt tillföra tillägg av D2. Prata med din läkare för att ta upp denna fråga.