Omvänd Hack Squat: Hur man gör det, fördelar och alternativ

Ahh den omvända hack squat… The maker of all men.

Hur många gånger har du sett atleter med överkroppar byggda som berg som är placerade på magra kycklingben?

Du vet, de där killarna som bänkar mer än de knäböjs.

Låt oss inse det. De flesta nybörjare inom fitness hatar bendagen och skulle gladeligen ge den en miss om de fick chansen.

Den är laddad med sammansatta rörelser där du tvingas flytta två eller tre gånger din kroppsvikt. Det är inte roligt, eller hur?

Det är en stor kaloriförbrännare. Du kommer att bli svettig och flämtande i slutet av dagen.

Det finns ingen omedelbar tillfredsställelse som att pumpa biceps eller triceps heller.

Men om du vill utveckla en stark och estetisk kropp måste dessa fundament vara byggda som stenar.

För att inte nämna att arbete med benen har djupgående fördelar på din allmänna kondition. Det är en viktig hormonförstärkare. Din kropp kommer att tvingas producera mer av testosteron och HGH när du arbetar med benen.

Och tvärtemot vad de flesta tror behöver du inte nödvändigtvis göra benhöjningar och knäböjningar hela tiden.

Det finns andra, lika bra sammansatta rörelser som spelar en nyckelroll i den totala benutvecklingen.

Den omvända hack squat är en av dem.

Vad är en Reverse Hack Squat?

The Reverse hack squat är en sammansatt benrörelse som först användes av den estniske kroppsbyggaren och strongman ”George Hackenschmidt”.

George använde sig av en variant av den konventionella knäböjningen med skivstången placerad bakom kroppen på armlängds avstånd och fötterna placerade på axelbredd. Detta kom att bli känt som hack squat och det är mer likt en dödlyftning med vikterna bakom dig.

Tanken bakom rörelsen var att isolera quadriceps och därmed minska inblandningen av den bakre kedjan.

Rörelsen blev mycket populär bland kroppsbyggare och brottare. Men det var en mycket svår rörelse som endast kunde utföras av erfarna kroppsbyggare.

Hack squat-maskinen eller till och med smith-maskinen gjorde det möjligt för även nybörjare att utföra samma rörelse, men på ett kontrollerat plan vilket gjorde att dessa stabilisatormuskler inte behövde komma in.

The reverse hack squat är en modifierad version av denna rörelse där du står med ansiktet mot vikterna och bröstet placeras mot kuddarna i stället för mot ryggen. Den har långsamt utvecklats till en mycket effektiv rörelse som involverar alla viktiga muskler i benen.

Och du kan variera fotpositionen för att isolera specifika muskler som glutes, hamstrings och naturligtvis quads.

Hur man gör Reverse Hack Squat – steg för steg

Det finns flera varianter av reverse hack squat. Men i den här artikeln kommer vi att prata om den som utförs med hjälp av en hack squat-maskin.

• Lasta in en bekväm vikt på squatmaskinen.
• Ställ dig på squatmaskinens fotplattor med fötterna på axelbredd, med ansiktet utåt, under bröstet.
• Håll i sidohandtagen, placera axlarna under kuddarna och bröstet mot de främre kuddarna.
• Driv uppåt för att ta bort vikten från ställningen.
• Hocka dig nu ner tills benen är parallella med golvet och håll denna position i en räkning.
• Förflytta dig uppåt för att lyfta vikten och stanna en bråkdel innan knäna är låsta rakt ut
• Skrabba igen och upprepa så många repetitioner som du vill utföra
• Om du inte har den rörlighet i fotlederna som krävs för att slutföra rörelsen kan du hålla hälarna upphöjda under hela övningen. Att höja hälarna minskar drastiskt den nödvändiga flexion som du behöver för att gå lägre under knäböjningen. Det hjälper också till att utveckla skenbenet, vilket minskar belastningen på det och gör att du kan hålla dig upprätt i den uppresta positionen.

Detta är den enklaste formen av övningen och även det konventionella sättet att utföra rörelsen.

Du kan också ändra fotplaceringen för att rikta in dig på olika muskler i benen.

Om fötterna placeras nära varandra med tårna pekande utåt tvingas quadricepsens yttre svep att göra huvuddelen av arbetet. Ju längre ut du pekar tårna, desto mer tonvikt läggs på de inre låren.

Det finns en annan variant av reverse hack squat där fötterna placeras bakom kroppen, vilket gör detta till en modifierad version av ”Good Mornings”.

Den används för att isolera hamstrings, glutes och vader som ett alternativ till stiff-legged deadlift.

Vilka muskler tränar Reverse Hack Squat?

I sin enklaste form kommer du att rikta in dig på alla de stora muskelhuvudena i benen. Men det primära målet kommer att vara quads.

Quadriceps

Det finns massor av övningar som du kan använda för att rikta in dig på quadriceps. Men ingen kommer i närheten av att isolera dem som den omvända knäböjningen. Den hjälper dig att träffa Vastus Lateralis med lika stor effektivitet som Lunge och konventionell squat.

Men den låter dig också träffa Vastus Medialis, adductor brevis och magnus, som är placerade nära lårets insida. En svag Vastus medialis är en av de främsta orsakerna till knäsmärta hos idrottare. Slutligen träffar den också Vastus intermedius, som är den muskel som är placerad djupast av alla tre.

Glutes

Tänk glutes och den första övningen som man kommer att tänka på är hip thrusters. Men reverse hack squat är en lika effektiv övning för glutes och för att bygga en bubbelrumpa.

Det enda du behöver göra är att placera benen lite bakåt än normalt för att flytta effekten till dina hamstrings och glutes i stället för dina quads. Eftersom du rör dig i ett fast plan är chansen att det påverkar din nedre rygg nära nog noll.

Fördelar med reverse hack squats

Förutom att hjälpa till att isolera de flesta av de enskilda musklerna i benen finns det många andra fördelar med reverse hack squat.

Det är skonsamt för ländryggen

Inte alla har styrkan, balansen, konditionen och stabiliteten som krävs för att utföra även grundläggande knäböjningar och marklyft med skivstång. Att utföra något så avancerat som hack squats skulle vara nästan omöjligt för nybörjare. Den omvända hack squat gör det möjligt för dem att använda kroppen för att stabilisera den nedre delen av ryggen, vilket gör att de undviker risken för skador när de förflyttar tyngre vikt.

Planet är kontrollerat

Då du bara rör dig i ett kontrollerat plan (både vertikalt och horisontellt) är det mindre sannolikt att du svänger runt vikten och stressar ryggraden. Det gör också att du kan fokusera mer på själva rörelsen i stället för att oroa dig för att behöva balansera stångens vikt.

Det är en komplett lårövningsövning

Till skillnad från de flesta andra övningar som bara fokuserar på en muskel i låret är reverse hack squat en komplett lårövningsövning. Med konsekvent ansträngning och genom att flytta tunga vikter kan du få stor separation i lårmusklerna enbart med denna.

Compound Strength Movement – Builds Mass & Power

Du kan använda reverse hack squat och hack squat för att bygga styrka i knäna, insidan av låren och skenbenet, vilket hjälper dig att flytta tyngre fria vikter. Du kommer att kunna lyfta mer i till exempel knäböj och marklyft.

Den invändning som veteranlyftare har mot den är exakt densamma som de har mot en smithmaskin.

När den utförs på en squatmaskin gör den lite för de stabiliserande musklerna, som är nyckeln till din totala styrkeutveckling.

Så, om du har lyft i flera år behöver du kanske inte lägga ner så mycket tid på reverse hack squats. Men om du bara har börjat så är detta din biljett till friska, starka ben.

Reverse Hack Squat Alternativ

Det som gör reverse hack squat till en så viktig rörelse är att det inte finns så många alternativ till den. Men det finns ett och det är front barbell squat.

Front barbell squat – bästa alternativet till Reverse Hack Squat

Det enda som kommer ens i närheten är front barbell squat, som är en av de mest avancerade benövningarna.

Hur man gör front barbell squat

• Företag endast front barbell squat inuti ett squat rack eller en power cage. Det är säkrare och du har det stöd du behöver om du skulle hamna i obalans.
• Positionera stången på en bekväm höjd, ladda vikten, ställ dig under stången med den placerad framför istället för på ryggen.
• Placera den på deltoiderna, för upp armarna tills de är parallella med marken och korsa dem för att ta tag i stången. Lyft långsamt upp vikterna från J-krokarna och rör dig framåt.
• Squat tills benen är parallella med marken och återgå till utgångspositionen.

Om du bara börjar med front barbell squat finns det stor möjlighet att du slutar med att runda eller slänga ryggen när du går ner. Detta är ett recept för skador. Därför rekommenderas idrottare att undvika front squat tills de har den styrka och stabilitet som krävs för den.

Det är också ett strikt nej om du har ryggskador.

Du kan använda en kettlebell eller hantlar i stället för en skivstång för att utföra front squats. Men även då kräver det en viss styrka och koordination som bara kommer med månader av träning.

Den omvända hack squat är ett mycket säkrare alternativ som är enklare och lika effektivt.

Vissa idrottare använder den konventionella hack squat som ett alternativ till den omvända hack squat. Men den tränar övervägande hamstrings i stället för quads. Om du är ute efter att rikta in dig på glutes och hams, så välj för all del den konventionella hack squat istället.

Saker att se upp med när du utför Reverse Hack Squat

Som sagt och gjort, så finns det vissa saker som du bör ha i åtanke innan du utför Reverse Hack Squat.

Bär skor

Detta borde vara självklart, men när du utför reverse squat på maskinen eller någon annanstans för den delen ska du alltid bära rätt skor. Detta kan verka som sunt förnuft för dig men detta är något som många inte följer.

Beslut om fotplacering

Vilken muskel i låret vill du rikta in dig på? Bestäm dig för det innan du börjar med övningen och placera fötterna därefter. Du kan placera dem under hakan, bakom dig, vända tårna utåt eller hålla dem raka. Om du börjar, prova några variationer för att känna skillnaden.

Start med en låg vikt

En av fördelarna med maskinen för omvänd hack squat är att den gör att du kan flytta tyngre vikt. Men var försiktig när du belastar stången, särskilt de första gångerna. Gå långsamt fram tills du får en känsla för övningen.

Lås aldrig ut benen

I den översta positionen av knäböjningen ska du se till att du stannar precis innan benen är helt utelåsta. Detta bidrar till att minska onödig belastning på dina knän och kan hjälpa dig att undvika knäproblem i ett senare skede.

Relaterat: Håll en paus på en en sekund vid de lägsta och högsta positionerna i knäböjningen. Studsa inte vikten från botten eftersom det ökar sannolikheten för skador.

Håll huvudet rakt och tårna stadiga

Under hela rörelsen ska du hålla huvudet rakt i neutralt läge. Titta inte nedåt eftersom det kan leda till att du rundar ryggen. Håll också tårna stadiga, särskilt under de negativa.

Relaterad läsning

• Bästa Sissy Squat-maskiner
• Running After Leg Day a Good Idea?
• Upside Down Pull Ups Guide