Om The Buzz: Ät 10 portioner frukt och grönsaker per dag?

TheBUZZ: Ät 10 portioner frukt & och grönsaker per dag?
Vad de säger

Ny forskning visar att det är
optimalt att äta 10 portioner frukt och grönsaker varje dag för att förebygga kroniska sjukdomar och för tidig dödlighet.1

Vad det här betyder

Innan vi går vidare ska vi diskutera hur den nya rekommendationen om att äta 10 portioner frukt och grönsaker per dag kom till. Kroniska sjukdomar, såsom hjärt- och kärlsjukdomar, typ 2-diabetes, cancer, högt blodtryck och fetma, orsakar miljontals förtida dödsfall varje år. Kardiovaskulära sjukdomar och cancer stod ensamma för 25,5 miljoner dödsfall i världen 2013. På grund av de enorma hälsofördelarna med frukt och grönsaker har forskare och sjukvårdspersonal länge sökt efter en optimal nivå av frukt- och grönsaksintag för att minska risken för kroniska sjukdomar. Ingen definitiv rekommendation har identifierats och därför varierar rekommendationerna för servering globalt.

Studien

En ny studie, som publicerades i The International Journal of Epidemiology, genomförde den största studien någonsin om frukt- och grönsaksintag och risken för flera kroniska sjukdomar och för tidig död. Syftet med studien var att fastställa det optimala antalet portioner som behövs per dag minska risken för kroniska sjukdomar och för tidig död. Tidskriftsartiklar inkluderades från så långt tillbaka som 1940-talet och nästan 50 000 potentiella artiklar granskades för att inkluderas. Efter att ha eliminerat studier som var irrelevanta valdes 142 publikationer som omfattade över 2,1 miljoner deltagare ut. Totalt bedömdes i studien upp till 43 000 fall av hjärtsjukdom, 47 000 fall av stroke, 81 000 fall av kardiovaskulär sjukdom, 112 000 cancerfall och 94 000 dödsfall. I studien ingick 44 publikationer från Europa, 26 från USA, 20 från Asien och fem från Australien. Alla publikationer som ingick var kohortstudier, vilket innebär att studierna pågick under längre tid och att deltagarinformation samlades in under flera år eller till och med årtionden.

RESULTAT AV STUDIEN

Resultaten visar en aldrig tidigare skådad fördel av ökat intag av frukt och grönsaker för att förebygga kroniska sjukdomar och för tidig död. När individer konsumerade 10 portioner frukt och grönsaker per dag observerade forskarna:

• 24% lägre risk för kranskärlssjukdom
• 33% lägre risk för stroke
• 28% lägre risk för hjärt- och kärlsjukdomar
• 31% lägre risk för dödlighet av alla orsaker
• 14% lägre risk för cancer (7-7.5 portioner/dag)

För cancer observerades en 14 % riskminskning för 7-7,5 portioner per dag, utan att någon ytterligare fördel observerades vid högre intagsnivåer.

Varför detta är viktigt

De nuvarande kostrekommendationerna för vuxna i USA är 1,5-2 koppar frukt och 2-3 koppar grönsaker per dag, beroende på ålder, vikt, längd och fysisk aktivitetsnivå.2 År 2013 uppfyllde endast 13,1 % av de vuxna rekommendationen för fruktintag och 8,9 % rekommendationen för grönsaksintag.2 Även om ny forskning tydligt visar att det är fördelaktigt att äta 10 portioner frukt och grönsaker per dag, kommer många människor troligen att tycka att denna rekommendation är överväldigande, ouppnåelig och rent ut sagt orealistisk.

Tio (10) portioner frukt och grönsaker per dag visade sig vara det mest skyddande mot kroniska sjukdomar och för tidig död, men mycket lägre nivåer av frukt- och grönsakskonsumtion kommer absolut att gynna ens hälsa. I studien fann man en 8-procentig minskning av risken för kranskärlssjukdom, en 16-procentig minskning av risken för stroke, en 8-procentig minskning av risken för hjärt- och kärlsjukdomar, en 3-procentig minskning av risken för cancer och en 10-procentig minskning av risken för dödlighet av alla orsaker vid ett intag av 2,5 portioner frukt och grönsaker per dag.

VÅRT RÅD

Fyll halva tallriken med frukt & och grönsaker!

Istället för att fixera sig vid att konsumera 10 portioner frukt och grönsaker per dag förespråkar vi att personer som vill förbättra sin hälsa och minska risken för kroniska sjukdomar fokuserar på att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker under varje måltid och mellanmål. Genom att använda USDA:s MyPlate-metod som riktlinje vid varje mattillfälle kan du äta hälsosamt utan större ansträngning och nå rekommendationerna för frukt- och grönsaksintag i processen. Som sagt ovan gynnar frukt och grönsaker hälsa och välbefinnande på alla nivåer.

Vi kan inte tala om varje enskild anledning till att amerikaner äter så lite frukt och grönsaker, men vi vill ta upp några av de vanligaste orsakerna till att amerikanerna äter så lite frukt och grönsaker, och ge förslag på hur man kan övervinna dessa farhågor för att hjälpa dig att fylla halva tallriken med frukt och grönsaker.

Hur man övervinner vanliga orsaker till att amerikaner inte äter tillräckligt med frukt & Grönsaker

• Kostnad. Frukt och grönsaker uppfattas som dyra livsmedel. Genom att köpa produkter under säsong, köpa i bulk och köpa konserverade frukter och grönsaker kan du sänka din maträkning. Om du vill ha fler idéer för att spara pengar kan du läsa vår senaste artikel om att handla & spara på grönsaker.
• Tid. Att äta näringsrikt behöver inte vara en tidskrävande börda, men det uppfattas ofta som en sådan. Om du är en upptagen förälder, student eller bara en upptagen person med lite fritid kan du försöka planera måltiderna för att undvika ohälsosamma beslut i sista minuten och fylla ditt kylskåp och din frys med hälsosamma alternativ. Om du känner att du inte har tid att gå och handla mat, erbjuder många livsmedelsbutiker numera gratis eller billiga matleveransalternativ (beroende på geografiskt läge).
• Hållbarhet. De flesta färska frukter och grönsaker måste förberedas och ätas inom några dagar efter köpet, men färska frukter och grönsaker är inte det enda sättet att uppfylla rekommendationerna för frukt- och grönsaksintag. Färska, frysta, konserverade, dehydrerade, torkade och 100 % juice räknas alla för att fylla halva tallriken. Alla dessa alternativ till färska produkter är näringsrika och har samma eller liknande hälsofördelar som färska frukter och grönsaker. Om du bor långt från en livsmedelsbutik kan du fylla på med varor nästa gång du handlar mat.